Wie man hockt, den Arsch aufpumpt ein Mädchen in 30 Tagen

Kniebeugen für das Gesäß

Inhalt

  • Was Sie wissen müssen, um Ihr Gesäß zu pumpen
  • 1. Kniebeugekomplex für das Gesäß für 30 Tage
    • Woche Nummer 1
    • Woche Nummer 2
    • Woche 3
    • Woche 4
  • 2. Eine Reihe von Übungen an den Hüften und am Gesäß
    • Woche Nummer 1
    • Woche Nummer 2
    • Woche 3
    • Woche 4
  • Herausforderung: Gesäßkniebeugen für 30 Tage
    • Woche Nummer 1
    • Woche Nummer 2
    • Woche 3
    • Woche 4

Was Sie wissen müssen, um Ihr Gesäß zu pumpen

Ein deutlicher Unterschied zwischen dem Ergebnis der plastischen Chirurgie und Workouts. Und was für einen Arsch willst du? Wenn schön und geschmeidig, Lesen Sie weiter.

Silikonbeute gegen gepumptes Gesäß

  1. Das richtige Programm Das Training in kürzester Zeit wird sich positiv auswirken Ergebnisse und richtig sicherstellen, Muskelwachstum.
  2. Eine Reihe von Übungen für das Gesäß, Entwickelt für 30 Tage, lernen Sie, wie man Kniebeugen macht. Innerhalb eines Monats müssen Sie 24 Arten von Übungen absolvieren (8 schwere, 8 mittlere und 8 ausreichend leichte Workouts), in ihren einschließlich Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, vordere Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebell usw.
  3. Das monatliche Trainingsprogramm wird sein bestehen aus fünf Kraftübungen, darunter 3 10er-Sets Wiederholungen. Dein Gesäß wird dich hassen, aber gleichzeitig danke.
  4. Während dieser 30 Tage Sie echte Tests durchlaufen. All diese Tage wachst du auf abwechselnd Kniebeugen mit einer Langhantel, sowie amerikanische durchführen Kreuzheben.

Wenn das Trainingsprogramm richtig gewählt ist, dann von Nach 30 Tagen sehen Sie die ersten Ergebnisse. Unten Es gibt drei Hauptprogramme, die beim Erstellen helfen der Arsch.

Wie man einen schönen Arsch mit Kniebeugen aufpumpt

1. Der Kniebeugenkomplex für das Gesäß 30 Tage

Das Hauptziel dieses Komplexes ist es, anzurufen sich an diese Art von Lasten gewöhnen. In einem Monat sind Sie 24 fertig Art der Kniebeugenübungen. Acht von ihnen werden sehr schwierig sein, acht sind mittelgroß und acht weitere sind ziemlich leicht. Über diese dreißig An manchen Tagen machst du folgende Übungen: Kniebeugen mit Langhantel Rücken, Kniebeugen vorne mit einer Langhantel auf der Brust sowie Kniebeugen ohne Belastungen. Auch ein solcher Satz von Kniebeugen kann durchgeführt werden und zu Hause.

Hier sind einige Tipps, wie Sie richtig hocken, um zu pumpen Arsch:

  • Bei geringer Belastung, wenn 8-12 durchgeführt werden müssen Wiederholungen betrafen hauptsächlich die Vorderseite des Oberschenkels. Auch Vergessen Sie beim Kniebeugen nicht, sich im unteren Bereich zu fixieren Position für eine Sekunde.
  • Um Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht zu machen, brauchen Sie verschränke deine Arme vor deiner Brust und beginne dein Training. Kontrolle eigenes Tempo: exzentrische Phase (negative Reduktion) – 2 Sekunden, Pause – 1 Sekunde, konzentrische Phase (positiv Reduktion) – 1 Sekunde
  • Beginnen Sie allmählich mit einem für Sie akzeptablen Gewicht Erhöhen Sie die Last. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen und erhöhen Sie ihre Anzahl nach Plan.

Zum Beispiel können Sie mit 140 kg beginnen. und vervollständige 3 Sätze von 3 Wiederholung. Ändern Sie gleichzeitig nicht das Arbeitsgewicht von Sitzung zu Sitzung Zum Monatsende nähern sich mehr und Wiederholungen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie das Heulen verstärken können Arbeitsgewicht von ca. 10-15 kg.

Woche Nummer 1

1. Training Montag Donnerstag
1 Kniebeugen 3×3 4×3
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 2×20 2×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×10 2×10
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeuge vorne (Kniebeugen in der Brust) * 3×8-12 3×8-12
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 2×20 2×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×10 2×10
3. Training Mittwoch Samstag
1 Kniebeugen mit Eigengewicht ** 2×20 2×20
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 2×20 2×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×10 2×10

* Front Squat ausführen (Kniebeugen mit einer Langhantel an Brust) für eine Sekunde gedrückt halten.

** Kniebeugen im Körpergewicht – zur Laufzeit Armübungen sollten auf der Brust gekreuzt werden. Kontrollieren Sie Ihre Tempo: exzentrische Phase (negative Reduktion) – 2 Sekunden, Pause – 1 Sekunde, konzentrische Phase (positive Reduktion) – 1 zweitens.

Woche Nummer 2

1. Training Montag Donnerstag
1 Kniebeugen 3×4 4×4
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 3×20 3×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeuge vorne (Kniebeugen in der Brust) 3×8-12 3×8-12
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 3×20 3×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
3. Training Mittwoch Samstag
1 Kniebeugen mit Körpergewicht 3×20 3×20
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 3×20 3×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15

Woche 3

1. Training Montag Donnerstag
1 Kniebeugen 3×5 4×5
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 4×20 4×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×20 2×20
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeuge vorne (Kniebeugen in der Brust) 3×8-12 3×8-12
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 4×20 4×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×20 2×20
3. Training Mittwoch Samstag
1 Kniebeugen mit Körpergewicht 4×20 4×20
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 4×20 4×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×20 2×20

Woche 4

1. Training Montag Donnerstag
1 Kniebeugen 3×6 4×6
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 5×20 5×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×25 2×25
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeuge vorne (Langhantelkniebeugen Brüste) 3×8-12 3×8-12
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 5×20 5×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×25 2×25
3. Training Mittwoch Samstag
1 Kniebeugen mit Körpergewicht 5×20 5×20
2 Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an 5×20 5×20
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×25 2×25

Machen Sie an Tag 30 1 Satz Kniebeugen bis zum Maximum.

Wie man eine Beinabduktion im Sitzen mit einem Gummiband macht – Video:

2. Eine Reihe von Übungen an den Hüften und am Gesäß

Die Hauptaufgabe besteht darin, schrittweise zu erhöhen Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn jetzt zum Beispiel Sie Machen Sie dann 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem Arbeitsgewicht von 165 kg Am Ende des Monats sollten Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen absolvieren mit dem gleichen Gewicht (wenn zu Beginn des Monats die Summe Wiederholungen waren 15, dann wird es sich am Ende verdoppeln und 30 betragen). Die Muskelmasse wächst ebenfalls allmählich.

Sie lernen neue Übungstechniken kennen: Heben des Beckens und Beine in Rückenlage, Becken und Beine auf einem Bein liegend, Amerikanischer Kreuzheben, Bar, Gluteusbrücke und umgekehrte Überstreckung. Während des Trainings ist jedes Mal notwendig Konzentrieren Sie sich genau auf die Muskeln, die wir füttern laden.

Woche Nummer 1

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×5 3×6
2 kniende Kniebeugen 3×10 3×10
3 Abduktion der Beine im Stehen mit Gummiband Gummibänder 3×10 3×10
2. Training Dienstag Freitag
1 Heben Sie das Becken und die Beine an, die auf einem Bein liegen 2×8 2×8
2 Amerikanischer Kreuzheben 2×20 2×20
3 Riemen 3×20 Sek. 3×20 Sek.
3. Training Mittwoch Samstag
1 Gesäßbrücke (Beine auf der Bank) 2×20 2×20
2 Hantelkniebeugen 3×10 3×10
3 Reverse Hyperextension 2×20 2×20

Woche Nummer 2

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×6 3×7
2 kniende Kniebeugen 3×10 3×10
3 Abduktion der Beine im Stehen mit Gummiband Gummibänder 3×10 3×10
2. Training Dienstag Freitag
1 Heben Sie das Becken und die Beine an, die auf einem Bein liegen 3×8 3×8
2 Amerikanischer Kreuzheben 2×20 2×20
3 Riemen 3×20 Sek. 3×20 Sek.
3. Training Mittwoch Samstag
1 Gesäßbrücke (Beine auf der Bank) 3×20 3×20
2 Hantelkniebeugen 3×10 3×10
3 Reverse Hyperextension 3×20 3×20

Woche 3

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×7 3×8
2 kniende Kniebeugen 3×10 3×10
3 Abduktion der Beine im Stehen mit Gummiband Gummibänder 3×10 3×10
2. Training Dienstag Freitag
1 Heben Sie das Becken und die Beine an, die auf einem Bein liegen 4×8 4×8
2 Amerikanischer Kreuzheben 2×20 2×20
3 Riemen 3×20 Sek. 3×20 Sek.
3. Training Mittwoch Samstag
1 Gesäßbrücke (Beine auf der Bank) 3×20 3×20
2 Hantelkniebeugen 3×10 3×10
3 Reverse Hyperextension 3×25 3×25

Woche 4

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×8 3×9
2 kniende Kniebeugen 3×10 3×10
3 Abduktion der Beine im Stehen mit Gummiband Gummibänder 3×10 3×10
2. Training Dienstag Freitag
1 Heben Sie das Becken und die Beine an, die auf einem Bein liegen 3×10 3×10
2 Amerikanischer Kreuzheben 2×20 2×20
3 Riemen 3×20 Sek. 3×20 Sek.
3. Training Mittwoch Samstag
1 Gesäßbrücke (Beine auf der Bank) 3×20 3×20
2 Hantelkniebeugen 3×10 3×10
3 Reverse Hyperextension 3×30 3×30

Heben Sie am 30. Tag das Becken und die Beine im Liegen mit einem Gewicht von 3 x 10 an.

Wie man eine Beinabduktion im Stehen mit macht elastischer Gummi – Video:

Amerikanische Kreuzheben-Technik – Video:

Kniebeuge-Technik – Video:

Herausforderung: Gesäßkniebeugen für 30 Tage

Es wird wirklich ein echter Test sein. Du musst Wechseln Sie dabei eine große Anzahl von Übungen ab eine Pause von drei Sekunden.

Beim Anheben des Beckens in Bauchlage eine vorübergehende Pause von drei Sekunden Bei der höchsten Spannung muss eine Verzögerung erfolgen. beim Zurückschieben mit Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken – wenn der Oberschenkel parallel zum Boden ist und wenn Kreuzheben – zum Zeitpunkt des Aufrichtens des Rückens. Bleib dran die Dauer des gesamten Trainingszyklus bei gleichem Arbeitsgewicht, die sich ergibt Sie gewinnen Kraft und Ausdauer.

Mit jedem Training werden die Belastung und die Anzahl der Ansätze sein zwangsläufig erhöhen, was bald Ihre körperliche beeinträchtigen wird Form.

Woche Nummer 1

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×6 3×6
2 Becken und Beine mit Verzögerung anheben * 2×3 2×3
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken 3×6 3×6
2 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken mit Verzögerung ** 2×3 2×3
3 seitliche Stufen mit Gummiband 2×20 2×20
3. Training Mittwoch Samstag
1 amerikanischer Kreuzheben 3×6 3×6
2 Amerikanischer Kreuzheben Kreuzheben *** 2×3 2×3
3 Schritte Sumo (ein Schritt mit einem Gummiband an den Füßen) 2×20 2×20

* Das Becken und die Beine mit Verzögerung anheben – die Phase des Größten Fixspannung für 3 Sekunden.

** Hocke mit einer Langhantel hinter deinem Rücken mit einer Verzögerung – Phase in Fixieren Sie den Squat-Moment für 3 Sekunden

*** American Deadlift Delay – Phase Fixieren Sie die höchste Spannung für 3 Sekunden.

Woche Nummer 2

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×8 3×8
2 Becken und Beine mit Verzögerung anheben * 2×3 2×3
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken 3×8 3×8
2 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken mit Verzögerung ** 2×3 2×3
3 seitliche Stufen mit Gummiband 2×20 2×20
3. Training Mittwoch Samstag
1 amerikanischer Kreuzheben 3×8 3×8
2 Amerikanischer Kreuzheben Kreuzheben *** 2×3 2×3
3 Schritte Sumo (ein Schritt mit einem Gummiband an den Füßen) 2×20 2×20

Woche 3

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×10 3×10
2 Becken und Beine mit Verzögerung anheben * 2×3 2×3
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken 3×10 3×10
2 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken mit Verzögerung ** 2×3 2×3
3 seitliche Stufen mit Gummiband 2×20 2×20
3. Training Mittwoch Samstag
1 amerikanischer Kreuzheben 3×10 3×10
2 Amerikanischer Kreuzheben Kreuzheben *** 2×3 2×3
3 Schritte Sumo (ein Schritt mit einem Gummiband an den Füßen) 2×20 2×20

Woche 4

1. Training Montag Donnerstag
1 Heben Sie das Becken und die Beine im Gewicht an 3×12 3×12
2 Becken und Beine mit Verzögerung anheben * 2×3 2×3
3 Abduktion der Beine in sitzender Position mit Gummiband Gummibänder 2×15 2×15
2. Training Dienstag Freitag
1 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken 3×12 3×12
2 Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken mit Verzögerung ** 2×3 2×3
3 seitliche Stufen mit Gummiband 2×15 2×15
3. Training Mittwoch Samstag
1 amerikanischer Kreuzheben 3×12 3×12
2 Amerikanischer Kreuzheben Kreuzheben *** 2×3 2×3
3 Schritte Sumo (ein Schritt mit einem Gummiband an den Füßen) 2×20 2×20

Am 30. Tag tun:

  • Heben Sie das Becken und die Beine im Liegen an – 1 x 15
  • Langhantelkniebeugen – 1 x 15
  • Amerikanischer Kreuzheben – 1 x 15

Sumo Step Technique – Video:

Technik der Seitenstufen mit Gummiband – Video:

Schmeicheln Sie sich nicht, denn 30 Tage reichen eindeutig nicht aus spürbare Ergebnisse erzielen. Mach all diese Übungen und Das Ergebnis lässt Sie nicht lange warten, die Muskelmasse beginnt zu wachsen buchstäblich vor unseren Augen.

Nach Ansicht vieler Experten ist Bret Contreras einer von Das Beste auf der Welt, wie man das Gesäß richtig trainiert. Er ist ständig versuchen, neue effektivere Übungen zu verwenden und Methoden zur Ausbildung kompetenter Trainer entwickeln.

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