Wie man in 3 0 Tagen die Arme aufpumpt: komplex intensive Übung

Bizeps mit Hanteln trainieren

Dieses Trainingsprogramm ist für 4 Wochen ausgelegt beinhaltet Übungen für Bizeps und Trizeps. Unglaublich von Aufgrund seiner Wirksamkeit wurde eine Reihe von Übungen von renommierten entwickelt Bodybuilder und Trainer Justin Waltering. Dank ihm dir Sie können Ihre Hände so schnell wie möglich aufpumpen.

Inhalt

  • Kurz über das Trainingsprogramm
  • Programmbeschreibung
    • Geteiltes Training
  • 4 Wochen Handtrainingsprogramm
    • 1 Woche Handtraining
      • Training Nummer 1
      • Training Nummer 2
    • 2 Wochen Handtraining
      • Training Nummer 2
    • 3 Wochen Handtraining
      • Training Nummer 1
      • Training Nummer 2
    • 4 Wochen Handtraining
      • Training Nummer 1
      • Training Nummer 2
  • Es gibt Muskeln zum Wachsen!

Kurz über das Trainingsprogramm

Das Hauptziel Muskelaufbau
Trainingsart Geteiltes Training
Ausbildungsstand Anfänglich
Frequenz 2 mal pro Woche
Notwendige Ausrüstung Langhantel, Eigengewicht, Expander, Hantel, gebogener Balken, spezielle Simulatoren und mehr
Geschlecht Männer / Frauen
Der Autor Justin Waltering

Programmbeschreibung

Suchen Sie ein supereffizientes Training, um Muskeln in Ihren Armen aufzubauen? Du bist fand sie! Wir alle wissen, wie wichtig Bodybuilding ist, was Es ist notwendig, die Muskeln der Beine, der Brust, des Rückens und der Schultern zu entwickeln. Aber es sind Hände sind ein Indikator für die Bereitschaft eines Menschen, ein Symbol für ihn Männlichkeit. Dieses Programm ist für 4 Wochen danach ausgelegt Abschluss Sie werden angenehm überrascht sein von dem Ergebnis: Ihren Händen wird verwandelt! Und lasst uns zustimmen: nicht mehr baggy Hemden, okay?

Geteiltes Training

Split Training ist das tägliche Training von Muskelgruppen. So. Bodybuilding-Methode hat sich von Ihnen seit langem als wirksam erwiesen Sie müssen nur den richtigen Trainingsplan erstellen. Armmuskeln haben eine ziemlich hohe Wiederherstellungsrate, also haben wir Wir planen 2 gezielte Trainingseinheiten pro Woche für Bizeps und Trizeps. V. . ergessen Sie nicht die Tage der Genesung – sie sind sehr wichtig für das Muskelwachstum. Erstellen Sie einen groben Plan Ausbildung:

  • 1 Tag: Hände
  • 2 Tage: Beine
  • 3 Tage: Ruhe
  • 4. Tag: Brust und Schultern
  • 5 Tage: Hände
  • 6 Tage: Ruhe
  • 7 Tage: zurück

Große HändeMach dir keine Sorgen um Brust und Schultern nur 1 Tag gewidmet. Dies wird ausreichen für harmonische Entwicklung des ganzen Körpers. Glauben Sie mir, sogar 1 Training in Woche ist in der Lage, Brustmuskeln perfekt zu pumpen, wenn in kombiniert Liegestütze verschiedener Art (auf einer oder zwei Bänken), Bankdrücken Hanteln über Kopf und seitliche Hantel heben. Diese kombinieren Übungen in einem Training, trainieren Sie nicht nur Muskeln Brust und Schultern (nach Plan), geben aber auch eine zusätzliche Belastung Hände.

Machen Sie an Trainingstagen für die Muskeln der Beine und des Rückens das Übliche Übungen, an die Sie gewöhnt sind. Dies ist ein Klassiker – Kniebeugen, Kreuzheben, Beindrücken, Übungen mit einem Expander, Klimmzüge auf der horizontalen Leiste. Die einfachsten und effektivsten Übungen, die Nur jeder Bodybuilder mit Selbstachtung muss es tun. In den Tagen des Rückens Es wird empfohlen, eine besonders intensive Belastung zu geben, weil Sie Ohne die Entwicklung großer Muskelgruppen erreichen Sie nicht die notwendige Kraft der Hände die Wirbelsäule.

Kurz gesagt, wir werden nicht weiter razmushilat Thema Beine, Brust, Rücken und der Rest des Körpers, sicher wissen Sie schon alles besser als wir! Unser Ziel sind große, aufgepumpte Arme, also werden wir weiter gehen nur über sie. Nachfolgend haben wir alle Workouts für Sie während geschrieben Von diesen 4 Wochen ist es für Sie sehr bequem, das Programm zu verwenden. In Erwärmen Sie die Muskeln zu Beginn jedes Trainings. Es reicht aus, 50 -10 0 Langhantel- und Kurzhantellifte herzustellen. Nicht übertreiben Sie es: Die Muskeln sollten sich erwärmen, nicht müde werden.

4 Wochen Handtrainingsprogramm

1 Woche Handtraining

Training Nummer 1

Übung Sets Wiederholungen
Super Set
Übung Übung (unten) 3 20
Übung Übung (nach oben) 3 20
Dips (50 Wiederholungen mit Ihren eigenen Gewicht) 50
Gebogener Lenkerlift (Hauptlast an Bizeps) 3 10

Training Nummer 2

Übung Sets Wiederholungen
Schräg Hantel Bankdrücken (20-30 Wiederholungen – 1 Pause sich ausruhen. Genau beachten!) 20-30
Trizeps Bankdrücken mit einem Seilgriff (an 30-40 Wiederholungen – 1 Pause für Ruhe) 30-40
Super Set (für jede Übung eins verwenden gleiches Gewicht)
Trizeps gebogenes Hantelbankdrücken 3 10-20
Langhantel-Lift mit engem Griff 3 10-20
Reverse Grip Langhantel Lift (heben Sie Ihre Handgelenke um die Belastung des Unterarms zu erhöhen) 3 12
“Diamond” Liegestütze (Hände sind nah beieinander an einen Freund) 3 So viel du kannst

2 Wochen Handtraining

Training Nummer 1

Übung Sets Wiederholungen
Liegestütze an den Stangen (falls erforderlich, hinzufügen Gewicht) 3 8
Wechselnder Hantellift für Bizeps 3 10
Super Set
Übung für Bizeps auf dem Simulator 4 20
Trizepsübung auf dem Simulator mit einem Griff V 4 20
Super Set
Hantel Bizeps Hammer heben 3 12
Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln hinter dem Kopf aus 3 12

Training Nummer 2

Übung Sets Wiederholungen
Bankdrücken auf einem geneigten Brett (1 Satz – 12-15 Wiederholungen, 2 Sätze – so viel wie möglich) 2 So viel du kannst
Anheben des Bizeps am Simulator (wie beim Bankdrücken) schräge Stange) 2 So viel du kannst
Super Set
Trizeps Bankdrücken mit Seilgriff 3 20
Hammer Bizeps Übung mit Seil Griff 3 20
Super Set
Bankdrücken mit engem Griff 4 10
Bizeps Bankdrücken 4 10

3 Wochen Handtraining

Training Nummer 1

Übung Sets Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff (versuchen Sie es Verwenden Sie für alle Übungen das gleiche Gewicht. 5 5
Klimmzüge an der Querstange mit schmalem Griff (mit eigenem Gewicht, für jeden Satz die maximal mögliche Anzahl tun Wiederholungen) 5 So viel du kannst
Super Set
Trizepsübung auf dem Simulator mit einem Griff V 5 15
Hantel Bizeps heben 5 15

Training Nummer 2

Übung Sets Wiederholungen
Bankdrücken vom Bauch im Liegen (Übung beinhaltet 12 Bereiche von Handpositionen, ausgeführt durch einen schmalen Griff. Versuchen Sie es Verwenden Sie ein Gewicht für alle Wiederholungen. 5 5
Hanteln auf einer Schrägbank heben (ein Gewicht pro alle Wiederholungen; versuche 15-20 Wiederholungen in 1 Satz zu machen) 3 So viel du kannst
Super Set
Trizeps Bankdrücken mit Seilgriff 5 20
Hammer Bizeps Übung mit Seil Griff 5 20

4 Wochen Handtraining

Training Nummer 1

Übung Sets Wiederholungen
Bankdrücken mit engem Griff (ein Gewicht für alle Wiederholungen) 5 10
Klimmzüge an der horizontalen Stange mit schmalem Griff (verwenden das gleiche zusätzliche Gewicht für alle Wiederholungen) 5 5
Super Set
Trizeps Bankdrücken mit Seilgriff 3 20
V-Hand Bizeps Übung 3 20
Super Set
Trizeps Bankdrücken mit Verlängerung am Block 4 20
Schräg Hantel Bankdrücken 4 20

Training Nummer 2

Übung Sets Wiederholungen
Liegestütze an den Stangen (mindestens 5 Wiederholungen pro Satz. Entspannen Sie sich nach 1 Satz, reduzieren Sie das Gewicht um 50% und tun Sie so viel wie möglich mögliche Anzahl von Wiederholungen. Entspannen Sie sich und machen Sie in 3 Sätzen so viel Wiederholungen wie du kannst)
Anheben einer gebogenen Stange (20-30 Wiederholungen – 1 Ruhepause) 20-30
Super Set
Bizeps Langhantelpressen 3 15
Reverse Grip Raises 3 15
Super Set
Trizeps Bankdrücken mit Verlängerung am Block Schrägbank 3 15
Hantel Bankdrücken 3 15

Es gibt Muskeln zum Wachsen!

Ernährung ist sehr wichtig. Ihre Hände werden nicht pumpen, wenn Sie nicht Holen Sie sich genug Nährstoffe mit Essen und Vitamine. Protein wird für das Muskelwachstum benötigt gib es deiner Präferenz. Vergessen Sie nicht, sich vollständig zu entspannen, Guter Schlaf, weniger Stress, gesünderes und herzhafteres Essen! Und dann, nach dem Ende unseres Programms, werden Sie Ihre Hände nicht erkennen! Viel Glück

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment