Wie man isst, um Fett aus dem Bauch zu entfernen und zu werden dünn

Für den Gewichtsverlust im Allgemeinen müssen mehrere Bedingungen erfüllt sein: Die Hauptsache ist, mehr Kalorien auszugeben, als Sie bekommen. Aber im Streben Entfernen Sie schnell Fett aus dem Bauch. Die Menschen beginnen, sich kalorienarm niederzulassen Diäten oder weigern sich überhaupt zu essen. Das ist grundsätzlich falsch, weil Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel und beginnen, sich noch mehr anzusammeln Fettmasse. Wie man Fett aus dem Bauch entfernt, wenn der Körper einfach weigert sich, es zu teilen und in Energie umzuwandeln?

Wer so viel Glück hat, ein paar Pfund zu werfen, verliert aber nicht Fett Wasser und Muskelmasse. Infolgedessen gibt es ein Ergebnis auf der Waage, aber im Spiegel alles sah noch schlimmer aus. Weil die Muskeln wenige waren, aber wurden noch weniger, aus diesem Grund zeigen die Skalen eine Abnahme. Ein Fett Die Masse wird größer oder die Haut sackt ab und das Aussehen verschlechtert sich.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit Übergewicht umgehen, wenn helfen richtige Ernährung.

  • So entfernen Sie Fett aus dem Bauch: Ihr Schritt-für-Schritt-Plan
  • Wie subkutanes Fett zu entfernen?
    • 1 Berechnen Sie Ihre Kalorien
    • 2 essen nach Zahlen
    • 3Erstellen Sie Ihr Menü
    • 4 Stellen Sie Ihre Ernährung ein
    • 5 Vergessen Sie die Details

So entfernen Sie Fett aus dem Bauch: Ihr Schritt-für-Schritt-Plan

Dies ist ein Geheimnis, das jeder berühmte Hollywood-Trainer kennt und jetzt du wirst es herausfinden. Alan Aragon, Trainer und Spezialist Gewichtsreduktion für Men’s Health Magazine und Co-Autor von The Lean Muskeldiät (Muskeldiät), denkt am schnellsten Sieht aus wie ein Berg von Muskeln und verliert 5 kg Fett. Als Je mehr Sie das Fett entfernen, das Ihre Presswürfel bedeckt Auf dem Bauch wird sich jeder Muskel besser manifestieren und dich machen unglaublich muskulös.

Deshalb habe ich viel Zeit damit verbracht, zurückzusetzen die letzten 10 Pfund Fett leider wie viele Bei anderen stellte ich fest, dass das Ziel die ganze Zeit wegrutschte. So lange bis ich um Hilfe von Aragon bat, dessen Ernährungsmethoden und In den Trainingseinheiten wurden die Körper von NBA-Athleten, Teilnehmern an den Olympischen Spielen und konkurrierende Bodybuilder.

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Mit dem Rat von Aragon habe ich den Fettgehalt halbiert niedriger Wert in allen Leben bei 6 ,8 %, und bildete nicht nur Muskeln die Presse, aber auch alle anderen. Jetzt bist du dran.

Wie subkutanes Fett zu entfernen?

Verwenden Sie Aragons einfachen Fünf-Stufen-Ernährungsplan, um endgültiger Sieg über den Magen. (Und auch das ganze lesen Aragons moderner Leitfaden zum Fettabbau – probieren Sie es aus Lean Muscle Diet (Muskeldiät).

1Berechnen Sie Ihre Kalorien

Wenn es um Kalorien geht, hat Aragon eine einfache Regel – Essen Sie in der Menge, die Ihrem gewünschten Gewicht entspricht. Sagen wir mal Sie wiegen 220 Pfund, möchten aber bis zu 180 Pfund abnehmen. Für dich Sie müssen so viel Kalorien aufnehmen wie eine Person mit 180 Pfund wiegen.

Hauptformel: Wenn Sie ungefähr eine Stunde pro Woche trainieren oder weniger als Sie sollten 10 zu Ihrem gewünschten Gewicht hinzufügen. So viel Sie müssen täglich Kalorien bekommen. Aber wenn Sie Machen Sie mehr als eine für jede zusätzliche Stunde Training. Also, wenn Ihr Ziel 180 Pfund ist und Sie 3 tun Stunden pro Woche sollten Sie 12 bis 180 hinzufügen – wir erhalten 2160 Kalorien pro Tag. Sie können sie in so viele Mahlzeiten wie möglich aufteilen Sie wollen – drei, vier, fünf oder sechs – bis Sie Ihre überschreiten Tageslimit.

Presseprodukte

Portionsgröße Kalorien Protein (gr) Kohlenhydrate (gr) Fette (gr)
Fleisch 85 Gramm 100 25 0 1-2
Rindfleisch, Fisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch
Eier 1 Ei 78 6 1 5
Milchprodukte
2% Milch 225 Gramm 122 8 11 5
Käse 28 Gramm oder eine Scheibe 110 8 1 9
Fettarmer Joghurt 225 Gramm 155 13 17 4
Obst 1 ganze Frucht oder 1 Portion 80 1 20 0-1
Beliebig
Stärkearmes Gemüse 1 Portion roh oder ½ Portion gekocht 35 01. Februar 6 0
Alle Arten außer Mais und Kartoffeln

2 essen nach Zahlen

Natürlich können Sie sich nur auf Kalorien konzentrieren. Aber indem Sie die richtige Menge an Nährstoffen essen, die Sie brauchen Erreichen Sie das Ergebnis, ohne das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein.

Protein

Möglicherweise müssen Sie nicht über die Vorteile von Protein sprechen, weil Es ist ein Material für das Muskelwachstum. Es hilft auch, den Appetit zu reduzieren und Gewicht verlieren.

Formel: Essen Sie 1 Gramm für jedes Pfund Ihres gewünschten Gewichts. Wenn Wenn Sie ein Gewicht von 180 Pfund anstreben, sollten Sie 180 Gramm Protein essen. Ein Gramm entspricht ungefähr 4 Kalorien. Also, wenn man bedenkt, erhalten Kalorien aus Protein multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm mit 4. In diesem Fall Es sind 720 Kalorien.

Fette

Dieser Nährstoff gilt seit Jahren als Ernährungsdämon. Neuere Studien haben jedoch eindeutig gezeigt, dass dies nicht die Fette sind die sich im Magen ansammeln, obwohl sie zu viel haben Kalorien. Und umgekehrt können Fette Sie tatsächlich retten von übermäßigem Essen, weil sie Ihnen ein Gefühl der Sättigung geben. Finale Ergebnis: Sie hören oft auf zu essen und bleiben zufrieden länger.

Formel: Essen Sie ein halbes Gramm für jedes Pfund Ihres gewünschten Gewichts. Wenn Ihr Ziel ist 180 Pfund, dann sollten es 90 Gramm sein. Und seitdem 1 Gramm Fett entspricht ungefähr 9 Kalorien, dann erhalten wir 810 Kalorien aus Fett. Dies sind ungefähr 40% der gesamten Kalorien.

Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sondern können auch auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Deshalb solltest du nicht Geben Sie es ganz auf, Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie es nicht sind missbrauche es. Essen Sie die richtige Menge an Protein und Fett kann die Annäherung an ein Ziel erleichtern, im Gegensatz zum Fasten und Ausnahmen zu diesen Elementen. Ein weiterer wichtiger Aspekt von Aragon ist Bevorzugen Sie Proteine ​​und Fette sowie die verbleibende Anzahl an Kalorien Kohlenhydrate.

Formel: Kalorien aus Protein und Fett hinzufügen und abziehen Menge aus täglichen Kalorien erhalten. Nehmen Sie für Ein Beispiel ist 180 Pfund, 630 Kalorien übrig. Dieser Betrag Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten erhalten können. Wie Protein Kohlenhydrate enthalten ungefähr 4 Kalorien pro Gramm – also teilen Sie die Kalorien vier Kohlenhydrate zur Bestimmung der benötigten Menge Gramm In diesem Fall etwa 158 Gramm.

3Erstellen Sie Ihr Menü

Bauen Sie Ihre Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost auf – denen, die Sie haben kann in der Natur finden. Sie sollten den Vorzug geben Fleisch, Eier, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte, plus Getreideprodukte aus Vollkorn. Denken Sie daran, dass typische schädliche Lebensmittel Lutscher, Gebäck und zuckerhaltige Getränke, schließen Sie sie aus.

Verwenden Sie die Eigenschaften von Lebensmitteln als Leitfaden für den Bau Ihre Ernährung. Mischen Sie die Produkte und wählen Sie sie aus, wie Sie möchten so dass Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu Ihnen passen gewünschtes Gewicht. Die angegebenen Nährwerte sind nicht enthalten die genaue Anzahl an Kalorien und anderen Substanzen, aber lassen Sie ungefähr Ihre Ernährung bewerten.

4 Stellen Sie Ihre Ernährung ein

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihren Plan zu erstellen. Ernährung effizienter.

  1. Essen Sie mindestens zwei Portionen Gemüse pro Tag. Gemüse ist niedrig in Kalorien und viel Ballaststoffe, die Sie sättigen werden.
  1. Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst pro Tag. Früchte liefern Ihre Muskeln werden für Energiekohlenhydrate benötigt, haben aber weniger Wirkung auf den Blutzucker als Getreide und andere sind hoch Stärkehaltige Lebensmittel. Dies ist wichtig, da dies zur Vermeidung beitragen kann Heißhunger auf Essen und Trinken, das während eines schnellen Aufstiegs auftritt und Rückgang des Blutzuckers. Am besten wenn am meisten Kohlenhydrate kommen aus Obst und Gemüse. Also begrenzen sich mit zwei Portionen Müsli, Hülsenfrüchten und stark stärkehaltigem Gemüse und Lassen Sie Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln in Ruhe.
  1. Essen Sie am Tag des Trainings eine Stunde vor dem Unterricht und nach 60 Minuten nach der letzten Wiederholung. Für jede Mahlzeit ist das Ziel 0,25 Gramm Protein und Kohlenhydrate für jedes Pfund des gewünschten Gewichts. Wenn dein Das Ziel ist 180 Pfund, Sie müssen jeweils 45 Gramm essen Nährstoffkomponente. Dadurch erhalten Ihre Muskeln eine gesunde Dosis. Nährstoffe zur Energieversorgung während des Trainings und für Entwicklung Ihrer Muskeln danach. Denken Sie daran, dass die Summe Eiweiß und Kohlenhydrate pro Tag ändern sich nicht, man isst nur mit strategische Sicht für ein besseres Ergebnis. Existieren folgende Optionen:
  • Fertiger Cocktail mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Bei Fügen Sie nach Bedarf weitere Früchte hinzu.
  • Fast proteinbasierter Cocktail, z. B. Optimum Nutrition Whey, mit ½ Tassen Haferflocken und eine Scheibe Obst.
  • Thunfischsalat oder Putenbrot.

5 Vergessen Sie die Details

Entspannen Sie sich einmal pro Woche und feiern Sie eine Party. Aragon glaubt dass es immer einen Platz für Junk Food gibt, solange es sich um einen handelt ein kleinerer Teil Ihrer Ernährung.

Anmerkung des Autors: Dieser Artikel wurde am 24. Dezember 2014 gedruckt. Sofort nach Veröffentlichung Alan Aragon ist Co-Autor des preisgekrönten Journalisten Lu Schuler – Die Lean Muscle Diet, und das spiegelt sich in unserer wider Geschichten. Die Lean Muscle Diet erklärt ausführlich, wie Erstellen Sie einen traditionellen Ernährungs- und Trainingsplan für Ihren Körper. Es spielt keine Rolle, ob Sie 20, 30, 50 oder mehr zusätzliche Pfund haben oder Ich möchte nur die letzten 10 Pfund verlieren, oder du bist dünn und versuchst es Muskeln aufbauen, dieses Buch hat einen Plan für Sie.

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