Wie man kräftige und Bizeps-Beulen aufpumpt?

Bizeps von beeindruckender Größe, und selbst wenn er geprägt ist – das hier Bodybuilder-Traum. Er (Bizeps) ist das Markenzeichen eines jeden Bodybuilder. Aber hier ist die Frage, wie man es aufpumpt und welche Techniken existieren.

Aufgepumpter Bizeps

In diesem Artikel werden wir die Richtigkeit der Übungen betrachten. für Bizeps und nehmen Sie ein leistungsfähiges Programm zum Pumpen.

  • Was hindert Sie daran, große Hände aufzupumpen?
    • Anatomie
    • Die richtige Technik
      • Was die Technik selbst betrifft:
  • Programme für Bizeps:
    • Allgemeines Programm für Bizepsmasse
    • Das Schema der (konzentrierten) Übungen auf dem “Peak” -Strahl:
    • Geländeübungen:
    • Übungsschema zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer:
    • Es gibt mehrere wichtige Nuancen, an die Sie sich erinnern sollten:
    • Regeln für den Aufbau eines Trainings
  • 4 Geheimnisse zur Aktivierung des Bizepswachstums
    • Isolierung
    • Ladeverlauf
    • Pumpen
    • Handposition
  • Bizeps-Trainingsprogramm

Was hindert Sie daran, große Hände aufzupumpen?

Häufige Fehler:

  • Übertraining
  • Übungen mit technischen Fehlern durchführen
  • Off-Training
  • Grundübungen vermeiden
  • Muskelsucht nach einem Lastprogramm

Viele Jungs im Fitnessstudio verbringen 2-4 Stunden am Tag Kräfte auf gedankenloses Pumpen des Bizeps, und infolgedessen ist der “Muskel” einfach nicht wachsen. Was bekommen wir als Ergebnis? Überarbeitung, Unwillen zu behandeln, Depressionen … Ja, plus, auch die Möglichkeit von Verletzungen nimmt zeitweise zu.

Einige Athleten, auch erfahrene, überlasten einfach die Muskeln eine Fülle von Übungen und Ansätzen, die das Falsche ausmachen Programme.

Anatomie

Bizeps ist ein Muskel, der aus 2 “Bündeln” besteht. Also sie gewachsen ist, ist es notwendig, es (Muskel) vollständig zu pumpen, alle Abteilungen, jedoch wie jede andere Muskelgruppe.

Innere und äußere Bizeps-Köpfe

Bizeps Schulter Anatomie

Wichtige Nuancen beim Training von Bizeps:

  • Viele vergessen die Muskeln des Unterarms. Ohne sie bist du nie Sie können den Bizeps vorsichtig laden. Wie trainierst du einen Muskel, wenn Sie können keine Hantel in den Händen halten? Sie werden nur Gewicht verlieren was jeweils zu einer Verringerung der Last führt.
  • Viele Leute im “Schaukelstuhl” versuchen so viel Gewicht wie möglich zu nehmen in der Hoffnung, dass dies einfach ihren Bizeps „zerreißt“, aber leider fangen sie an schließen Sie Rücken, Beine, Schultern in Arbeit ein. Alle – die Last ist unterteilt in mehrere Muskelgruppen. Der lang erwartete Effekt wird nicht beobachtet.

Die richtige Technik

Egal wie lange du ins Fitnessstudio gehst, wenn Sie wachsen nicht so erwünschten Bizeps, denken Sie über die richtige Technik nach (In jedem Fall wird empfohlen, sich mit zu beraten Spezialisten, um wichtige Parameter wie den Zustand zu berücksichtigen Gesundheits- und Körperfähigkeiten im Allgemeinen).

Reduzieren Sie zunächst Ihr Arbeitsgewicht. Ja, richtige Ausführung Übung beinhaltet kraftvolles intensives Training mit maximale Spannung.

Zweitens kontrollieren Sie Ihre Körperbewegungen (nichts weiter), Konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit.

Was die Technik selbst betrifft:

  • Wenn Sie im Stehen mit der Langhantel oder den Hanteln arbeiten, strecken Sie Ihre Arme leicht aus Vor dem Körper nach vorne strecken und die Ellbogen über die Seitenprojektion Ihres Körpers hinaus strecken Torso.
  • Die maximale Spannung im Muskel entsteht, wenn Sie Nicht biegen, sondern begradigen. Den Moment des “Absenkens” solltest du dauert länger als das Heben.
  • Versuche deinen Körper nicht zu bewegen. Sie müssen bewegungslos sein Dies gilt natürlich nicht für Hände.

Programme für Bizeps:

Wir machen Sie auf verschiedene Ladeprogramme aufmerksam Bizeps. Sie sind nicht die ultimative Wahrheit, weil in In jedem Fall sollten einzelne Merkmale berücksichtigt werden. Körper des Athleten, aber in der Lage, Ihnen bei der Gestaltung zu helfen eigene Strategie.

Allgemeines Programm für Bizepsmasse

* Die erste Ziffer ist Annäherung, die zweite ist Wiederholungen

  • Anheben der Langhantel im Stehen auf dem Bizeps (Basis): 3 bis 10 *
  • Hanteln heben auf Bizeps sitzen (konzentriert): 3 auf 10
  • Auf Scotts Bank EZ-Bar (in der Spitze): 3 bis 10

Das Schema der (konzentrierten) Übungen auf dem “Peak” -Strahl:

  • Auf einer Schrägbank mit Hanteln: 3 bis 10
  • Sitzende Hantelbiegungen: 3 bis 10
  • Hammer: 3 bis 10

Geländeübungen:

  • Auf einer Viehbank mit Hanteln: 3 bis 12
  • Sitzen mit Hanteln: 3 bis 12
  • Biegen mit Hanteln: 3 bis 12

Übungsschema zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer:

  • Biegen mit stehenden Hanteln: 5 bis 5
  • Stehender Langhantellift: 5 bis 5

Es gibt mehrere wichtige Nuancen, an die Sie sich erinnern sollten:

  • Das Programm sollte alle 1,5-2 Monate geändert werden, damit die Muskeln dies nicht tun gewöhne dich daran.
  • Es ist notwendig, den Bizeps umfassend zu entwickeln, alle seine Bündel. Nicht Konzentrieren Sie sich nur auf Masse oder Ausdauer. Variieren Sie.
  • Ändern Sie die Last.

Ein sehr wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist die Ruhe. Nicht bemühen Sie sich, Ihren Körper zum Stillstand zu bringen. Es ist voll Überlastung, Gewichtsverlust und Verletzungen. Während der Schicht Trainingsprogramme, lassen Sie den Körper etwa 1 Woche ruhen und dann – vorwärts, zurück in die Schlacht!

Bizeps ist natürlich cool, aber ohne Trizeps zu entwickeln, was ist 2/3 des Volumens, werden Sie … unverhältnismäßige Hände erreichen. Wenn Sie ernsthaft mit dem Aufbau des Körpers beschäftigt sind, müssen Sie unsüßlich. Nur die harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen – macht dich zu einem Apollo.

Regeln für den Aufbau eines Trainings

Es gibt Tausende von speziellen Programmen zum Bizepsbau. Aber jedes Trainingsprogramm hat gemeinsame Punkte:

  • Um Bizeps während eines Trainings effizient zu pumpen, müssen Sie Sie müssen zuerst eine Grundübung machen und dann zielen auf die Konzentration der Muskelarbeit. (Stehend mit einer Langhantel; auf Scotts Bank; auf einem geneigten Brett).
  • Keine Notwendigkeit, 10 Übungen in 10 Sätzen zu je 10 Sätzen zu machen, Dieses Schema ist in der fernen Vergangenheit geblieben. Es dauert nur 3 Übungen 10-12 Wiederholungen.
  • Gib dein Bestes, genau wie beim letzten Mal. Das logisch, weil der Muskel nur wächst, wenn Sie 2-3 durchführen die letzten “möglichen” Zeiten, die der Körper Ihnen erlaubt.

Hier sind Beispiele für Übungen, mit denen Sie schwinge deine “Banken”:

  • Bücken im Stehen mit Hanteln oder Langhantel
  • Unterer Bizepslift
  • Scotts Bank mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Der Hammer
  • Beugt sich auf einer Schrägbank mit Hanteln.
  • Biegen sitzen auf einer horizontalen Bank
  • Bizepsflexion am Block
  • Den Bizeps auf einer horizontalen Bank besteigen
  • Crossover-Arme
  • Klimmzüge

Denken Sie daran, dass alle Übungen geändert werden können: tun abwechselnd mit einer, dann mit der anderen Hand, mit einem Griff oben oder unten, Langsam oder schnell können Sie sich auf die Absenkphase konzentrieren – entweder Gewichtheben.

Erinnern Sie sich buchstäblich und im übertragenen Sinne an Ihren Bizeps in Ihrem Hände. Sie bauen Ihren Körper selbst auf und lassen das Glück darauf lächeln kein einfacher Weg.

Und zum Schluss sehen Sie sich hier ein Video an, wie man Bizeps pumpt Hier finden Sie nützliche Informationen. Und wenn Sie Fragen haben, stellen Sie sie Kommentare und abonnieren Sie den Newsletter, um neue zu erhalten interessante Artikel kostenlos.

4 Geheimnisse zur Aktivierung des Bizepswachstums

Fügen Sie Ihren Händen Volumen hinzu, indem Sie 4 Methoden anwenden, die Sie anwenden Sie sind auf jeden Fall nützlich, wenn Sie nicht wissen, warum Ihr Bizeps nicht wächst. obwohl du versucht hast, es auf verschiedene Arten zu schwingen.

Als Sie mit dem Training begannen, wuchsen Ihre Arme ohne viel Anstrengungen, unabhängig von der Technik der Übungen und der Herangehensweise an Ausbildung. Mit der Zeit erreichen Sie jedoch ein Plateau, stagnieren und Ihr Bizeps wächst, leider ist dies unvermeidlich. Jetzt du Erkenne, dass du einige Grundprinzipien der Muskeln beherrschen musst Wachstum, um weiter voranzukommen.

Muskelwachstum ist nicht nur eine Übung Wenn Sie trainieren, ist es auch wichtig, wie Sie sie machen. Obwohl es viele Übungen gibt, die das können Um Ihren Bizeps zu trainieren, müssen Sie dennoch lernen 4 Grundprinzipien, die das Wachstum von Muskelfasern beeinflussen.

  1. Isolierung

Isolierende Locken mit einer Langhantel auf einer Scott-Bank

Muskelversagen tritt auf, wenn Sie nicht mehr können arbeite mit gewicht mit der richtigen technik. Allerdings viele von uns vergiss manchmal die richtige technik und verbinde andere muskeln oder Trägheit, um Gewicht zu heben. Bizeps sollte funktionieren um zu wachsen. Wenn Sie einschalten, wenn Sie dies tun Bizepsübungen, andere Muskeln zum Arbeiten geben Sie nicht die Fähigkeit, so viel wie möglich zu bizepsieren, um sich an der Arbeit zu beteiligen.

Betrachten wir dieses Prinzip anhand eines Beispiels für einen Balken mit einem EZ-Balken. Während der Annäherung wird Ihr Bizeps müde, Sie beugen sich zurück und fangen Sie an zu schwingen oder verbinden Sie Ihre Schultern, bringen Ellbogen nach vorne. Infolgedessen wird der Bizeps weniger belastet und es das nachfolgende Wachstum ist begrenzt.

Das Geheimnis der Bizepsisolation liegt in der richtigen Technik. Wenn du Es ist schwierig, den Bizeps zu kontrollieren. Drücken Sie den Rücken gegen die Wand oder verwenden Sie einen Armcluster, um zu reparieren Ellbogen. Scotts Bank wird eine isoliertere Konzentration ermöglichen bei der Arbeit jedes Bizeps und ermöglicht es Ihnen, jeden Arm in zu trainieren separat.

  1. Ladeverlauf

Bizeps Krafttraining

Sie müssen sich bewusst sein, dass die laufende Arbeit mit einem und das gleiche Gewicht führt nicht zu Muskelwachstum – die Muskeln einfach nicht Sie müssen sich anpassen und größer oder stärker werden. In Ordnung Um zu wachsen, muss man die Last ständig erhöhen, es ist möglich auf verschiedene Arten gemacht: Arbeitsgewicht erhöhen, hinzufügen Annäherung oder Wiederholung, erhöhen Sie die Häufigkeit des Trainings. Eines der besten Methoden zur Erhöhung der Last sind auch negative Wiederholungen, besonders wenn es schwierig ist, andere Methoden anzuwenden.

Um negative Wiederholungen durchzuführen, müssen Sie einen Trainingspartner haben. Er hilft Ihnen, die Schale zu heben, und Verringern Sie das Gewicht, das Sie bereits alleine und langsam haben. Erfüllung Durch negative Wiederholungen arbeiten die Muskeln über sie hinaus Möglichkeiten, ermöglicht es Ihnen, Muskelstrukturen zu zerstören, die anschließend restauriert und vergrößert, um wird mit der Last fertig.

  1. Pumpen

Beuge deine Arme für Bizeps in einem Block mit einer Peitsche

Viele professionelle Bodybuilder werden Ihnen das für sagen Hochwertiges Muskelwachstum muss keine großen Übungen durchführen Gewichte 5-6 mal, so dass Sie nur Kraft entwickeln. Kein Zweifel Dieser Punkt ist ebenfalls wichtig, aber der Schwerpunkt muss auf Pamping gelegt werden, da während des Muskelblutpumpens kommt es zu (Muskel-) Hypertrophien, die verursacht Wachstum.

Im Allgemeinen aus physiologischer Sicht Das hypertrophe Muskelwachstum ist eine Abweichung von der Norm, aber nicht Krankheit natürlich.

Seit der Zeit des berühmten Monologs von Arnold aus dem Film “Download Iron” Viele Sportler trainieren den Bizeps im Pumpmodus. Es ist nicht Durch Zufall vermittelt das Pumpen nicht nur ein erstaunliches Gefühl Fülle, wirkt sich aber auch positiv auf das Muskelwachstum aus. Blut füllt die Muskeln und bringt Nährstoffe mit, Beschleunigung der Erholung und des Wachstums.

Bewegungen wie das Verdrehen des Bizeps in einem Crossover in Verschiedene Variationen helfen dabei, die Spannung im Bizeps und im Bizeps aufrechtzuerhalten gutes Pumpen erreichen. Wenn Sie etwas anspruchsvolleres wollen, Sie können das Training zur Einschränkung des Blutflusses ausprobieren.

  1. Handposition

Sie können Bizepsübungen in verschiedenen Variationen durchführen: sitzen, stehen oder sogar liegen. Sie können separat fokussieren auf die Position der Ellbogen oder Griff.

Wo Sie das Projektil während der Übung halten können in hohem Maße beeinflussen, welche Art von Muskel mehr in die Arbeit involviert. Wenn Sie beim Heben von Hanteln werden Drehen Sie den Pinsel mit dem kleinen Finger in Ihre Richtung, damit Sie ihn besser reduzieren können der innere Kopf des Bizeps. Hammergriffübung ist gut entwickelt Brachialis und Unterarmmuskeln. Wenn Sie die Langhantel weit nehmen Griff, es wird ermöglichen, den inneren Kopf besser zu trainieren Bizeps.

Die Position der Ellbogen ist ebenfalls sehr wichtig. Übung machen “Biegen Sie die Arme mit einer Langhantel entlang des Rumpfes”, wenn die Arme nach hinten zurückgezogen werden Zurück können Sie eine tiefere Kontraktion und Dehnung erreichen Bizeps. Wenn Ihre Ellbogen vorne sind, wie es bei der Fall ist Übungen in Scotts Bank machen, innerer Bizeps Kopf arbeitet aktiver. Durch Hinzufügen einiger verschiedener Optionen Übungen können Sie Ihren Bizeps besser und auf lange Sicht trainieren Perspektive, um eine größere Volumensteigerung zu erhalten.

Bizeps-Trainingsprogramm

Pause zwischen den Sätzen 45-60 Sek.

1. Heben Sie die Stange für Bizeps an

4 Sätze – 12, 10, 8, 6 Wiederholungen. (Follow-up auf die Wand.)

Die Arme mit einer stehenden Langhantel beugen
2. Hanteln für Bizeps im Sitzen heben

3 Sätze – 12, 10, 8 Wiederholungen. (Der letzte Ansatz umfasst 3-4 negative Wiederholung.)

Biegen Sie die Arme mit Hanteln für Bizeps im Sitzen
3. Biegen Sie die Arme mit einer Langhantel entlang des Rumpfes

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Heben Sie die Stange für Bizeps entlang des Körpers
4. Hantelbizeps in Scott Bench heben

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hantel Arm Curl auf Scotts Bank

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren unten und Teilen Sie Ihre Trainingserfahrung.

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