Wie man lernt, wie man auf dem Boden hochschiebt und starke Oberkörpermuskeln entwickeln

Liegestütze sind das erste, woran wir denken, wenn wir darüber sprechen Körpergewichtsübungen für die Muskeln von Brust, Schultern und Armen.

Es gibt keinen günstigeren Weg, um zu trainieren, als sich hinzulegen und zu betonen fang an, vom Boden nach oben zu drücken.

Neben der offensichtlichen sofortigen Belastung der Brustmuskeln und Schultergürtel, klassische Liegestütze – das ist die Basis ab mit denen man viele Tricks lernen kann Eigengewicht, wie gebogene Arme, Rabenhaltung (auch Froschhaltung genannt) und eine Gewichtsstange.

In der Tat sind bescheidene Liegestütze der Kern aller Übungen, basierend auf Abstoßung.

In diesem Artikel werden wir über alles sprechen, was Sie wissen müssen – wie man Liegestütze vom Boden macht und wie man zu mehr übergeht Fortgeschrittene Variationen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können mehr.

• Die richtige Push-up-Technik von Kopf bis Fuß
  • Welche Muskeln schwingen?
  • Handposition
  • Die Position der Ellbogen für Liegestütze
  • Schulterposition für Liegestütze
  • Kopfposition für Liegestütze
  • Unterkörperposition für Liegestütze
  • Liegestütze
• Häufig gestellte Fragen und Probleme
• Nach den Grundlagen: Fortgeschrittene Liegestütze
  • Flacher Rückengurt
  • Liegestütze mit flachem Rücken
• Liegestütze helfen dabei, einen starken elastischen Körper zu entwickeln
• Eine solide Grundlage für das, was Sie mögen
  • Holen Sie sich einen starken Körper ohne Gewichte

Die richtige Push-up-Technik von Kopf bis Fuß

Eine der beliebtesten Fragen: “Welche Muskeln funktionieren Liegestütze? “Für die meisten wird diese Frage albern erscheinen, aber wir Betrachten Sie es, wenn auch nur, weil sie es sehr oft fragen.

Welche Muskeln schwingen?

Wenn Sie Liegestütze richtig machen, dann fast alles! Natürlich sind die Arme, Schultern und die Brust am stärksten betroffen. Aber in Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts betrifft auch die Muskeln der Bauchmuskeln und des Rückens, und wenn Sie wird wie unten gezeigt gedrückt, dann auch der untere Teil Körper.

Mit einem geeigneten Push-up-Ansatz können Sie daraus eine Übung machen auf den ganzen Körper. Beginnen wir mit einer richtigen Push-up-Technik die Position der Hände und wir werden nach oben bewegen (oder in unserem Fall, nach unten).

Handposition

Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen gestreckt sein.

Achten Sie darauf, wie Sie Ihre Hände legen – idealerweise Finger sollte sich aber auf einige menschen mit problemen freuen Karpalbereiche sind bequemer, wenn die Handflächen leicht schräg stehen miteinander. Dies ist normal und dies ist ein Weg, um mit Liegestützen auszukommen. wenn Sie Schmerzen in Ihren Händen haben.

Besser jedoch, wenn Sie zuerst stärken und nachdenken Bürsten, um solche Probleme zu vermeiden. Unter dem Link finden Sie Bürstenverstärkungsprogramm.

Um die richtige Breite zu bestimmen, legen Sie Ihre Arme an Ihre Schultern. ragen Sie die Daumen seitlich heraus, so dass die Fingerspitze leicht ist berührte die Schultern. Sie können die Position der Einfachheit halber anpassen, aber hier so ein nicht breites und nicht schmales Gestell – etwas, das du müssen.

Es gibt viele verschiedene Variationen von Liegestützen: auf Fäusten, auf der Handrücken mit zurückgedrehten Handflächen schmal Liegestütze, Tiger Liegestütze usw. Sie haben alle ihre eigene Funktion und Vorteile, aber es ist am besten, mit der grundlegendsten Form zu beginnen. hier beschrieben: Beherrsche es und gehe dann zu anderen über, wenn Fühlen Sie sich sicherer.

Verschiedene exotische Liegestütze sehen cool aus, aber das Endergebnis ist stärker zu werden, so ist die Grundform für den Anfang ganz wird tun.

Die Position der Ellbogen für Liegestütze

Die Ellbogen sollten an den Seiten entlang gehen.

Unabhängig davon, wohin die Finger zeigen, empfehle ich so dass die Ellbogen mit dem Mittelfinger in die gleiche Ebene gehen. Durch Mittelfinger und Ellbogen sollten eine imaginäre gerade Linie passieren.

Wenn Sie dies tun, werden die Ellbogen gedrückt Rippen.

Wenn Sie diese Position üben, werden Sie feststellen, dass Sie Liegestütze haben Wickeln Sie Ihren Ellbogen nach hinten und Ihre Ellbogenhöhlen nach oben Position nach vorne schauen. Diese Bewegung kommt nicht von den Händen und Ellbogen, aber vom ganzen Arm, da die Rotation aktiv einrastet innere Muskeln der Umhängetasche.

Die richtige Anordnung der Körperteile an sich gibt Ihnen Mehr Kraft in den Schultern und verringert das Verletzungsrisiko.

Dies wird natürlich auch Liegestütze erschweren Erfüllung, als wenn Sie sich Erleichterung gönnten. Aber die Schwierigkeiten Am Anfang bedeutet, dass Sie stärker und besser werden als wenn Sie Energie für die Technologie gespart.

Schulterposition für Liegestütze

Die Schultern sollten über den Händen sein.

Betrachten wir nun die Position der Schultern.

Zunächst sollten Unterarme und Schultern auf einer sein gerade, Schultern sollten direkt über den Händen sein. Wann Wenn Sie selbst Liegestütze machen, müssen Sie sich strikt nach oben und außen bewegen, ohne so dass der Körper zurück zu den Fersen geht.

Dies erfordert Aufmerksamkeit und Disziplin, wenn Sie beginnen. werde müde

Achten Sie darauf, nicht so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Form und Technik.

Mit der Entwicklung der Kraft können Sie Ihre Schultern also leicht nach vorne strecken so dass sie über den Bürsten sind. Diese Vorwärtsbiegung ist großartig eine Möglichkeit, Techniken für Übungen wie die Bar und Handstand Liegestütze.

Und alles beginnt mit einfachen Liegestützen!

Kopfposition für Liegestütze

Der Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Die Kopfposition für Liegestütze ist recht einfach, aber in Ordnung Um es zu halten, ist eine gewisse Konzentration erforderlich.

Wir brauchen eine neutrale Haltung mit etwas Rückzug – aber nicht gesenkt – Kinn. Diese Position ermöglicht es Ihnen, eine direkte zu halten Linie von Temechka zu Heels (siehe nächster Absatz).

Sie müssen darauf achten, wie Sie Ihren Kopf halten und nach dieser neutralen Position streben, als Viele Menschen strecken ihr Kinn zu Boden, und das folgt zu vermeiden.

Unterkörperposition für Liegestütze

Der untere Teil des Körpers sollte bei Liegestützen bleiben bewegungslos.

Wie oben erwähnt, sind Liegestütze nicht nur eine Übung für Oberkörper.

Bei korrekter Ausführung greifen sie auch in den Unterkörper ein und entwickeln Stabilität und Festigkeit im gesamten Rumpf.

Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, belasten Sie Ihre Knie in einer geraden Position, Beine Bringen Sie so eng wie möglich zusammen. Es sollte ein Gefühl sein, dass Ihr Körper ist eine solide Stange, von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen.

Es sieht aus wie die richtige Form für Liegestütze, und sie ist es Lassen Sie Ihre Zeit optimal nutzen auf dieser Übung.

Liegestütze

Jetzt haben Sie ein Verständnis für Struktur und Richtungen perfekte Liegestütze, es ist Zeit, ihn anzusehen Dynamik.

Schauen Sie sich dieses Video an, es enthält eine vollständige Erklärung, wie Liegestütze mit der richtigen Technik ausführen:

Hinweis mit Werbung.

Denken Sie daran, dass einer der grundlegenden Punkte rechts Liegestütze sind ein angespannter und bewegungsloser Körper.

Wenn Sie Ihre Körperhaltung angespannt halten Wenn Sie dann untergehen, haben Sie keine Es bleibt keine andere Wahl, als das Richtige zu tun Liegestütze.

Bewegen Sie sich auf und ab, während Sie den Körper gerade halten dass dein ganzer Körper eine gerade Linie darstellt. Schultern, Rücken und Die Hüften sollten gleichzeitig fallen und steigen, und nicht so Ein Teil des Körpers zieht den Rest.

Häufig gestellte Fragen und Probleme

Obwohl Liegestütze zu den grundlegendsten Übungen gehören, z Für viele Menschen ist dies ein Problem. Hier sind die häufigsten Fragen die nach Liegestützen gefragt werden, und unsere Antworten darauf.

• Was ist, wenn ich nicht einmal raus kann?

Beginnen Sie auf den Knien. Wenn Sie nicht können, gehen Sie mit einem Schwerpunkt auf die Knie auf einem Stuhl oder Stuhl. Wenn Sie nicht von einem Stuhl aus können, tun Sie dies von einem Tisch aus oder lehne dich an die Wand und mache Liegestütze, lehne dich an deine Socken.

Vergessen Sie nicht das Formular, arbeiten Sie weiter an der Übung und Am Ende wirst du stark genug sein, um darauf zu fallen Boden und machen volle Liegestütze.

• Was ist, wenn meine Gelenke knistern / schnappen, wenn ich hochschieben?

Wenn Sie während Liegestützen Schmerzen verspüren, sofort anhalten und qualifiziert suchen Hilfe.

Wenn dieses Knirschen / Klicken nicht schmerzhaft ist, stellen Sie sicher, dass Sie haben richtige Ausführungstechnik und, wenn etwas nicht stimmt, richtig Vielleicht hilft das. Wenn die Krise anhält, dann nicht verursacht Schmerzen, können Sie die Übungen fortsetzen. Vielleicht aber Sie Es ist notwendig, die Bewegungsamplitude leicht zu verringern und fortzufahren solche modifizierten Liegestütze.

Es kommt oft vor, dass diese Gelenkgeräusche als verschwinden Wie baut man Kraft auf?

• Ist es möglich, jeden Tag Liegestütze zu machen?

Ja Wiederum, solange Sie sie mit der richtigen ausführen Form können Sie sie so oft tun, wie Sie möchten.

• Warum gibt es in jedem Fitnessartikel ein Foto einer Frau? was irgendwie furchtbar falsch ausgewrungen?

Ich habe keine Ahnung, aber ich bin froh, dass Sie es bemerkt haben. Lass uns mit deinem gehen Die Parteien werden sich an höhere Standards halten.

• Wie oft müssen Sie nach oben drücken?

So viel du kannst, solange du kannst in guter Form und Technik bleiben. Das meine ich nicht Jeder Ansatz muss zum Scheitern verurteilt werden, und das meine ich auch nicht Sie müssen nicht versuchen, mehr zu tun erreicht.

Ich meine, was Sie brauchen, um mit einem Guten zu beginnen und zu enden Form und Technik, und fahren Sie so lange fort, wie Sie können zu unterstützen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie 50 Liegestütze machen können daneben, wenn Sie dabei rumhängen. Es wäre besser, fünf zu machen, aber alle Anstrengungen in sie zu stecken, so dass Ihnen bereits die fünfte mit Mühe gegeben wird. Tu einfach so viel wie du kannst, aber behalte deine Ellbogen gedrückt, Schultern in der richtigen Position und Unterkörper – direkt und intensiv.

Persönlich bin ich kein Fan einer großen Anzahl von Wiederholungen. Drei Geräusche Ein Ansatz von 15 Liegestützen mit einer tadellosen Form bedeutet, dass Sie bereit für mehr. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen pro Ansätze, Fokus auf Technologie und dann schrittweise Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Fortschritte zu erzielen und das Recht zu entwickeln Form und Ausdauer für komplexere Dinge.

Nach den Grundlagen: Fortgeschrittene Liegestütze

Bereit für Hand-Liegestütze, explosive Liegestütze und Gurte?

Leider sind Sie höchstwahrscheinlich nicht bereit für sie, aber es ist nicht so bedeutet, dass Sie keine Änderungen an normalen Liegestützen vornehmen können um die Komplexität zu erhöhen.

Ja, vielleicht sehen sie in der Halle oder auf dem Platz nicht so cool aus. wie alle anderen, aber Liegestütze mit geradem Rücken gehören mir Lieblingsschritt zu fortgeschritteneren Übungen. Es geht still schwere Belastung des Gehäuses und allgemeine Stabilisierung.

Die flache Rückenposition ist eine klassische Gymnastik Übung, die von Turnern seit Jahrzehnten verwendet wird, um sich zu entwickeln Muskeln des Körpers, wobei die richtige Form und Technik bei der Ausführung beibehalten wird selbst die schwierigsten Übungen.

Keine Sorge, wir organisieren hier keine akrobatischen Studien wir werden, stattdessen werden wir uns mit der Entwicklung von Macht beschäftigen.

Normalerweise wird diese Position auf der Rückseite gemeistert, aber heute werde ich es Ihnen zeigen Wie dies in Kombination mit der Betonung im Liegen geschieht, ist diese Position anders manchmal die Bar genannt.

Flacher Rückengurt

Ein flacher Rückengurt ist eine großartige isometrische Übung. die gewünschte Position halten. In diesem Video werde ich dir was zeigen Im Allgemeinen sprechen wir über:

Aus der Betonung einer Lüge (Ebene):

• Ziehen Sie den Hals ein wenig zurück.
• Machen Sie Ihre Schultern abgerundet und heben Sie Ihren Rücken zur Decke.
• Machen Sie Ihren unteren Rücken völlig flach.
• Spannen Sie Ihre Hüften und Beine an und drücken Sie Ihre Waden aneinander.

Sie befinden sich jetzt in der Position “flacher Rücken”.

Genau wie du es getan hast, als du gelernt hast, normal zu arbeiten Liegestütze, nehmen Sie sich Zeit, um sich mit den Details des Riemens zu beschäftigen Versuchen Sie, die wichtigsten Punkte beizubehalten Speicher.

Beginnen Sie, indem Sie 10 Sekunden lang in dieser Position stehen. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 3 Sätze von 30 Sekunden. Kann versuchen Sie es etwa eine Minute (oder länger) zu halten, aber stattdessen Um länger zu stehen, versuchen Sie es so dynamisch zu machen wie ich weiter unten zeigen werde.

Liegestütze mit flachem Rücken

Während Sie einen isometrischen Balken mit geradem Rücken beherrschen, sind Sie Sie können ihm Dynamik hinzufügen und an dieser Variante arbeiten Liegestütze. Die Hauptschwierigkeit dabei ist, sich fit zu halten sowohl Liegestütze als auch die Bar selbst, wenn Sie müde werden.

Die Hauptsache in dieser Übung ist, eine flache Position beizubehalten. zurück, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verfolgen und verlieren Form, es wird dir nichts nützen. Mach lieber eine Pause und Versuchen Sie es nach einer kurzen Pause erneut.

Opfere die Form nicht für Wiederholungen.

In diesem Video werde ich Liegestütze mit direktem Rücken zeigen Aktion:

Von der Planke mit geradem Rücken:

• Sinken Sie nach unten und behalten Sie eine flache Rückenposition bei.
• Der ganze Körper muss fest sitzen.
• Gehen Sie von der Ausgangsposition aus so tief wie möglich nach unten und kehren Sie dann zurück zurück.
• Halte deine Ellbogen auseinander.

Dies sind Liegestütze in der Position des flachen Rückengurts.

Liegestütze helfen dabei, einen starken elastischen Körper zu entwickeln

Dass wir ständig auf die richtige Form achten, Körperhaltung und “Elastizität” Liegestütze gelten für alle Übungen am Oberkörper und werden Ihnen in jedem Fall nützlich sein verwandte Fähigkeiten.

Wenn Sie Ihren Körper und Ihre Schultern in den richtigen Ebenen halten können, dann in Kombiniert mit starken Handgelenken, Armen und einem stabilen Körper, Das Gleichgewicht für einen Handstand zu finden, wird Ihnen im Wesentlichen gegeben einfacher. Jedes Glied in dieser Kette muss gestärkt werden, sonst Sie Schlagen Sie die Wand in Ihrem Fortschritt.

Es ist viel besser, richtig zu beginnen, als später zu versuchen, durchzuhalten. fehlende Gegenstände rückwirkend.

Viele dynamische Tricks, wie zum Beispiel ein Rad Springen auf Händen und anderen energetischen Dingen, basierend auf der Stärke des Obermaterials Körperteile als Grundlage für Bewegung.

Grundlegende Liegestütze und Liegestütze in der Bar mit geradem Rücken – Nehmen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm auf und Sie können Konzentrieren Sie sich auf das Lernen neuer Bewegungen, nicht auf Begrenztheit. verursacht durch einen Mangel an Festigkeit infolge von Mängeln in der Hauptsache Dinge.

Eine solide Grundlage für das, was Sie mögen

Liegestütze sind ein Paradebeispiel für aufeinanderfolgende Workouts Grundlagen. ”

Wenn Sie gerade erst anfangen (oder zurückkehren zu Klassen) sollten diese grundlegenden und grundlegenden Bewegungen werden das Rückgrat Ihres Trainings. Ihre Vorteile sind mehr als einfach offensichtliche Muskelarbeit, da sie dann als Unterstützung dienen viel komplexere Fähigkeiten.

Nach all dem werde ich nicht empfehlen, eine und diese zu machen die gleichen Übungen bis zum Ende des Lebens.

Auf keinen Fall.

Es ist nur so, wenn Sie richtig mit dem Training beginnen und Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Dinge, Sie werden Erfolg haben viel schneller und gibt Ihnen die Freiheit zu experimentieren und Erkunde viel schneller als wenn du versucht hättest zu schneiden der Weg.

Trainieren Sie weiter in Liegestützen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Form und Technik, und Sie werden die Voraussetzungen für einen selbstbewussten Fortschritt schaffen vorwärts.

Und wenn Sie die gleiche Kraft in Ihrem Körper entwickeln möchten, beginnen Sie mit unsere Krafttrainingsstrecke. (Link zu Video)

Es enthält Liegestütze und fünf weitere Übungen für die Entwicklung ein starker Körper ohne Gewichte, einschließlich Variationen jeder Bewegung, aus Anfänger bis Fortgeschrittene sowie Tipps zum Kompilieren Schulungen, die Ihnen helfen, Ihre Klassen maßzuschneidern Niveau.

Und diese Workouts stehen Ihnen in jeder Hinsicht zur Verfügung.

Dies ist ein idealer Plan, den Sie auf der Straße oder mitnehmen können was Sie auch an einem anstrengenden Tag tun können, um fortzufahren Arbeite an Kraft und erreiche deine Ziele.

Holen Sie sich einen starken Körper ohne Gewichte

Holen Sie sich Kraft und Flexibilität – egal wo oder wann Sie wollen trainieren – mit Hilfe von sechs Lektionen in unserem Videokurs Krafttraining.