Wie man Liegestütze am Trizeps richtig macht

Trizeps-Liegestütze sind eine großartige Grundübung für alles. Ein Körper, der beim Muskelaufbau in den Armen hilft.

Um massive Banken zu bekommen, konzentrieren sich die Leute oft darauf Bizeps-Training. Aber sie machen nur ein Drittel des Armvolumens aus und um mehr Dosen zu pumpen, müssen Sie mit dem Training beginnen Trizepsmuskeln der Schulter. Trizeps sind jedoch größer Muskelgruppe im Vergleich zu ihren glamourösen Rivalen darin Seite des Humerus. Daher, wenn Ihre Hände nicht anders sind beeindruckende Volumen, ignorieren Trizeps, es ist sauber Wahnsinn.

Diese Muskelgruppe verdankt ihren Namen der Tatsache, dass sie hat drei Köpfe – lateral, medial und lang – jeder von die ausgearbeitet werden müssen, um Festigkeit und Größe zu erhöhen Oberarme. Glücklicherweise können Sie alle drei Muskeln trainieren Köpfe zur gleichen Zeit, wenn Sie die richtige Übung wählen, welche sind die Rücken Liegestütze und Option auf Stufenbarren.

Trizeps

Lesen Sie weiter, um eine umfassende Anleitung zu erhalten Durchführen dieser klassischen Übung mit Körpergewicht, einschließlich Einige seiner Variationen wurden entwickelt, um die Aufgabe danach zu verkomplizieren Sie beherrschen die Basisversion der Übung. Auch diese Variationen werden helfen Sie machen Fortschritte im Bankdrücken und fühlen sich sicherer T-Shirt mit kurzen Ärmeln. Warum? Weil Liegestütze weiter Barren (oder Ringe) sind eine der schwierigsten Übungen, nicht Gewichte als eine relativ kleine Gruppe erfordern Muskeln sollten das Gewicht des ganzen Körpers heben und senken.

Und die Belohnung ist wirklich großartig. “Dein Trizeps ist der dominante ruckartige Muskel, der für das Strecken der Arme verantwortlich ist, Daher ist es ein leistungsfähigerer und nützlicherer Assistent beim schweren Bankdrücken. als Brustmuskeln “, sagt Paul Carter, der Sein Leben ist mit Gewichtheben und Powerlifting beschäftigt. “Tu Ihr Trizeps ist so stark wie möglich und Sie werden stärker Indikatoren in allen Bankübungen, und Ihre Hände werden gewinnen beeindruckende Dimensionen. “Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Master Back Trizeps Liegestütze.

Trizeps

  • Wie man Liegestütze macht
  • Tipps zur Push-up-Technik
    • 1. Brust hoch
    • 2. Beeilen Sie sich nicht
    • 3. Kraftvolles Bankdrücken
    • 4. Kippen
  • 3 Möglichkeiten, mehr Liegestütze zu machen
    • 1. Bringen Sie Ihre Freunde mit
    • 2. Toter Schnappschuss
    • 3. Gruppe
  • Trizeps Pushup Variationen
    • 2. Taucht mit gebeugten Knien von der Bank ein
    • 2. Liegestütze von der Bank mit geraden Beinen umkehren
    • 3. Liegestütze von einer Bank in einem Schwerpunkt hinten mit Beinen auf einer Bank
    • 4. Liegestütze an Barren
    • 5. Liegestütze mit Gewichten

Wie man Liegestütze macht

Wo und egal wie Sie Liegestütze für Trizeps machen, die Hauptsache ist die Position Hände. Ihre Handflächen sollten sich auf einer Oberfläche befinden, von der aus Sie Liegestütze, schulterbreit auseinander, während die Arme bleiben sollten begradigt. Von dieser Position aus gehen Sie nach unten bis zum Winkel hinein Das Ellbogengelenk erreicht nicht 90 Grad und richtet sich dann wieder auf Hände heben den Körper an. Drei Ansätze von 8-10 wiederholt, mit denen, höchstwahrscheinlich der letzte Ansatz, den Sie an Ihre Grenzen bringen werden Geben Sie Ihrer Kraft ein unvergessliches Gefühl in den Oberarmen für ein bis zwei Tage.

Im Fitnessstudio können Sie Trizeps-Liegestütze machen, wohltuende Wirkungen auf den ganzen Körper, auf Barren, aber Sie können auch eine Bank oder einen Stuhl verwenden Mach Liegestütze von der Bank zurück und lass deine Füße auf der Boden. Stellen Sie einfach sicher, dass jede Oberfläche, die Sie verwenden wird in der Lage sein, das Gewicht Ihres Körpers und wahrscheinlich einen Stuhl auf Rädern zu tragen wird nicht die beste Lösung sein …

Tipps zur Push-up-Technik

Liegestütze für das Trizeps-Training

1. Brust hoch

Nachdem Sie eine Position mit Schwerpunkt auf Händen an Stangen oder Ringen eingenommen haben, klemmen Sie Muskeln der Kortikalis und des Gesäßes, dann das Kinn und die Brust anheben Halten Sie die Spannung im ganzen Körper aufrecht. Starten Sie von dieser Position aus Bewegung, die Ellbogen beugen.

2. Beeilen Sie sich nicht

Um die Zeit zu maximieren, unter der sich Ihr Trizeps befindet Belastung, die ein Schlüsselreiz für das Wachstum neuer Muskeln ist Gewebe, senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich. Versuchen Sie es zuerst Mach es in zwei Sekunden und erhöhe die Zeit auf vier Sekunden. Senken Sie sich so tief wie möglich, ohne Ihre Schultern zu überlasten.

3. Kraftvolles Bankdrücken

Halten Sie die Taste ein oder zwei Mal unten gedrückt und dann kraftvoll Schieben Sie den Körper nach oben, während Sie den Kern und das Gesäß weiter belasten. damit deine Beine nicht schwingen. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht bis zum Ende hinein Höhepunkt: Halten Sie Ihre Hände leicht an der Obergrenze der Amplitude gebeugt lässt du deinen Trizeps wo arbeiten intensiver.

4. Kippen

Das Vorwärtskippen des Gehäuses während Liegestützen umfasst Brustmuskeln. Halten Sie Ihren Körper gerade und konzentrieren Sie das Ganze Trizeps laden.

3 Möglichkeiten, mehr Liegestütze zu machen

1. Bringen Sie Ihre Freunde mit

In einer neuen Studie der Edge Hill University Die Probanden gaben an, dass, wenn zwei Zuschauer sie beobachteten, Sie könnten mit weniger Aufwand mehr Wiederholungen machen Brusttraining.

2. Toter Schnappschuss

“Wenn Sie das Gefühl haben, dass Muskelversagen nahe ist, stärker an den Stangen festhalten “, rät der Trainer für Kraft- und Cardiotraining Joel Dowey “Sie stimulieren die Nachbarn Muskel durch einen Effekt namens Bestrahlung, und Sie können Drücken Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen aus. ”

3. Gruppe

“Kreuzen Sie Ihre Beine oder drücken Sie Ihre Füße zusammen”, schlägt Dowie vor. “C. Mit “Gruppierung” machen Sie Ihren ganzen Körper stabiler, Sie können also mehr Wiederholungen durchführen als bei Ihnen nur wie eine Wurst rumhängen. “Bonus: Dieses Prinzip funktioniert auch für Klimmzüge.

Trizeps Pushup Variationen

Arten von Liegestützen für Trizeps

Aufgrund seiner Vielzahl von Liegestützen passt in jeden Trainingsprogramm vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Bewaffnen Sie sich mit den unten aufgeführten Trizeps-Push-up-Optionen. beginnend mit der leichtesten Version.

2. Taucht mit gebeugten Knien von der Bank ein

Liegestütze von einer Bank mit gebeugten Knien

Technik: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder Schublade hinter ihm die Füße zusammen und mit gebeugten Knien auf den Boden gedrückt. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie dann kräftig Oberkörper auf.

Vorteil: Diese Bankdrücken Variation in Betonung ist für Anfänger geeignet, weil Körpergewicht, was Sie anheben müssen, wird aufgrund der Position der Beine reduziert.

2. Liegestütze von der Bank mit geraden Beinen umkehren

Liegestütze von einer Bank mit geraden Beinen

Technik: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder Schublade hinter ihm, Füße zusammen, Beine gerade, Fersen stehen auf dem Boden. Gehen Sie langsam bis an die Grenze und drücken Sie den Körper zusammen wichsen.

Vorteil: Immer noch eine Variation für Anfänger, diese Übung ist etwas schwieriger, weil Sie müssen Heben und senken Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts.

3. Liegestütze von einer Bank in einem Schwerpunkt hinten mit Beinen auf einer Bank

Liegestütze auf der Bank

Technik: Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf eine Bank oder Box. Setzen Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie sie auf eine niedrige Bank oder Schublade. Die Knie sind gebeugt. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab. klettere hoch.

Vorteil: Wenn Sie Ihre Beine über den Boden heben, müssen Sie Bewegen Sie den größten Teil des Körpergewichts auf und ab, was die Arbeit erschwert Übung.

4. Liegestütze an Barren

Liegestütze von den Stangen am Trizeps

Technik: Fassen Sie die Stangen mit einem geraden Griff und Erhebe dich, bis deine Arme gerade sind. Brust halten Erhöht und angespannt, senken Sie sich langsam so tief wie möglich senken, dann den Körper kräftig nach oben drücken.

Vorteil: Dies sind klassische Trizeps-Liegestütze. Wenn Sie sie gemeistert haben, erhöhen Sie die Größe und Stärke der Muskeln des oberen Rückens Oberfläche der Hände. Wärmen Sie immer den Trizeps sowie die Schulter und auf Ellenbogengelenke vor dem Fortfahren Übungen.

5. Liegestütze mit Gewichten

Liegestütze von Stangen mit zusätzlichem Gewicht

Technik: Befestigen Sie ein Gewicht am Gürtel für Gewichte und klettern die Stangen, drücken sie mit einem direkten Griff, strecken Sie Ihre Arme vollständig. Den Brustkorb anheben und kneifen Kern, so tief wie möglich senken und dann kräftig auf den Körper drücken auf.

Vorteil: Wenn Sie ohne Probleme mit dem Hochschieben beginnen auf den Bars in drei Sätzen von zehn Mal, arbeiten in einem langsamen Tempo und Kontrolle über jede Bewegung, die Sie möchten Fügen Sie zusätzliches Gewicht in Form von Pfannkuchen hinzu. Also lädst du Die Muskeln sind noch stärker, beginnen jedoch mit kleinen Gewichten – jeweils 2,5-5 kg – und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, damit Ihre Muskeln und Gelenke schaffte es sich anzupassen.

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