Während Liegestützen spüren Sie Verspannungen in Brust und Schultern, aber nie im Gesäß und zurück? Höchstwahrscheinlich stimmt etwas nicht. Welches sollte es eine richtige Pose für diese Übung geben? Wie viel weit müssen Hände auseinander legen, wie viel zu nehmen Seite der Ellbogen und wie kann man das alles für Liegestütze von den Knien anpassen? Es scheint eine so einfache Übung zu sein. Aber wie einfach ist das? Dies verstößt gegen die Ausführungstechnik. Zum Glück genug halte dich nur an ein paar Regeln, damit Liegestütze bringen außergewöhnlicher Nutzen.
“Liegestütze mit der richtigen Technik verwenden maximale Muskelzahl, hauptsächlich zur Laufzeit Trizeps und Brustmuskeln arbeiten in dieser Übung, aber nicht Vergiss, dein Gesäß und deine Bauchmuskeln zu belasten. “
- Vollständige Anleitung zum Ausführen perfekter Liegestütze
- Standard Liegestütze
- Trizeps schmale Liegestütze für Mädchen
- Knie Liegestütze
Vollständige Anleitung zum Ausführen perfekter Liegestütze
Erstens: Wählen Sie eine von drei Optionen für Liegestütze. unten dargestellt. Denken Sie daran, dass die Auswahl der einfachsten nicht funktioniert. Jede Option ist auf ihre Weise komplex. (und vergessen Sie das Konzept der “Frau” Liegestütze “). Unabhängig von der gewählten Option Übungen, benutze die Kamera (Gott sei Dank, heute alle Das Smartphone hat eine gute Kamera) und zeichnen Sie Ihre Leistung auf Video auf diese Übung. Dies wird Ihnen helfen, Fehler zu erkennen: vielleicht Sie Halten Sie Ihre Hüften zu hoch oder umgekehrt zu niedrig. Wenn du Wenn Sie mit einem Partner zusammenarbeiten, bitten Sie ihn, die Qualität zu bewerten deine Liegestütze. Achtung: Diese Option gilt nur, wenn Ihr Freund versteht es richtig.
Standard Liegestütze
Klassische Liegestütze zielen darauf ab, die Kraft zu steigern und Ausdauer. Aber bevor Sie sich beeilen, um die Kraft zu erhöhen, nehmen Sie Aufmerksamkeit auf die Einstellung der Hände als Hauptgarantie für die Richtigkeit dieser Übungen. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Handflächen platzieren, wirkt sich auf die Position aus Ellbogen und Schultern. Die Hände sollten auf Schulterhöhe oder etwas breiter sein. Die Finger sollten nach vorne gerichtet sein. Palmen sollten sein streng nach vorne gerichtet. Wenn Sie Ihre Hände zu hoch legen, dann aufgrund der Tatsache, dass die Ellbogen zu weit voneinander entfernt sind, Druck auf den Schultern wird zu hoch sein. Dies macht jede Wirksamkeit zunichte. Liegestütze.
Richtig: Die Ellbogen können leicht verdünnt werden Seite, ca. 45 Grad (wie im Bild oben)
Falsch: Lassen Sie Ihre Hüften während der Fahrt fallen nach unten und verwenden Sie sie für eine leichtere Aufwärtsbewegung. Zu viel Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln an. Ziehen Sie die Hüften falsch an Verteilen Sie die Last so auf die Wirbelsäule, dass sie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen reicht Es gab eine gerade Linie. “Du willst nicht, dass deine Hüften durchhängen Übungszeit beim Festklemmen zu fest unterer Rücken in der falschen Position “, sagte Theodore.
Trizeps schmale Liegestütze für Mädchen
Dem Armrücken fehlt die Elastizität? Um mehr Trainieren Sie den Trizeps im Detail, während Liegestütze Ihre Ellbogen näher halten zum Körper. Theodore merkt das auch bei dieser Übung an Die Bauchmuskeln arbeiten härter. Versuchen Sie, die Pose zu wiederholen Chaturanga (Pose im Yoga). Während Sie den Oberkörper nach unten bewegen sollte sich ein wenig vorwärts bewegen. Und am tiefsten Punkt sollten die Hände um 90 Grad gebogen sein.
Rechts: Bewegen Sie sich über Ihre Schultern an den Handgelenken (vorwärts). Die Hände sollten sich in der Nähe der Rippen befinden. (Brust) sollten die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
Falsch: Schultern an die Ohren drücken. Das Beeinträchtigen Sie Ihre Haltung und Ihre Ellbogen werden zu viel sein über die Handgelenke hinausgehen. Anstatt zu versuchen, deine Ohren zu “verstecken”, Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Die korrekte Durchführung dieser Übung stellt die korrekte sicher Haltung.
Knie Liegestütze
Diese Situation ist vielen bekannt. Zunächst geht alles ganz einfach. Aber in der Mitte des zweiten Ansatzes beginnen Ihre Hüften zu zittern und Sie Versuchen Sie, die Übung so schnell wie möglich abzuschließen auf den Boden fallen. Achtung Wählen Sie besser eine leichte Option. Übung, sonst wird es die Haltung und allgemeine negativ beeinflussen körperliche Verfassung. Du musst kein Push-up-Monster sein – du ein gutes Ergebnis erzielen und vor allem Verletzungen vermeiden, nur die richtige Haltung zur Laufzeit beibehalten Übungen.
Diejenigen, die es schwierig finden, mit Standard-Liegestützen Theodore zu klettern empfiehlt, die Hände auf eine Bank oder eine andere Höhe zu legen. Ähnlich Geneigte Liegestütze greifen das Muskelkorsett effektiver an. Es gibt keine Geschäfte in der Nähe? Dann geh auf die Knie. Aber nicht Vergessen Sie, der Position der Hände zu folgen. Hände posieren kann wie sein mit Standard-Liegestützen oder Sie können Ihre Ellbogen näher an den Körper drücken, den Trizeps im Detail zu trainieren. Es liegt an dir.
Richtig: Senken Sie die Unterschenkel auf den Boden, wodurch sich die Anzahl verringert Last auf die Knie.
Falsch: Heben Sie das Gesäß zu stark an. Dies ist keine Tanzfläche – Ihr Stolz sollte nicht von Bedeutung sein aufgegeben. Aktionsplan: Holen Sie das Beste aus Ihren Muskeln heraus die Presse.