Wie man Muskeln aufbaut: eine detaillierte Aktionsleitfaden

Muskelmasse

Wenn Sie wissen möchten, wie man Muskelmasse gewinnt, dann dieser Artikel Für Sie. Darin werde ich Ihnen erzählen, wie ich ohne 19,5 Kilogramm Muskeln gewonnen habe Chemie. Und Sie, egal welches Körpergewicht Sie haben, Sie können Muskeln aufbauen.

Inhalt

  • Wie man Muskelmasse gewinnt
    • Ektomorph: Wie nimmt man zu?
  • Der häufigste Fehler beim Bodybuilding
    • Aber das musst du nicht Bodybuilder!
  • Wie man schnell Muskelmasse gewinnt
    • 1. Um Muskeln aufzubauen, braucht man Kraft
    • 2. Führen Sie grundlegende Übungen für das Muskelwachstum durch
    • 3. Machen Sie Übungen mit freien Gewichten, um zu bauen Muskeln
    • 5. Für das Muskelwachstum trainieren Sie mit einer Langhantel und machen Sie Basic Übungen
    • 5. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie häufiger trainieren.
    • 6. Für volles Muskelwachstum brauchen Sie Ruhe
    • 7. Für das Muskelwachstum müssen Sie gut essen
    • 8. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, konsequent zu sein

Wie man Muskelmasse gewinnt

Das Geheimnis eines aufgepumpten Körpers ist einfach – er muss stark sein und winterhart.

Je stärker Sie werden, desto schwerer heben Sie die Stangen und Kurzhanteln im Training erhöhen jeweils die Muskeln Körpergewicht. Alles ist einfach.

Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die lernen wollen, wie Muskeln aufbauen ohne zusätzliche Medikamente zu verwenden Wachstum, sowie diejenigen, die keine ausgezeichnete Genetik haben (genau wie ich). Mehr Kraft – mehr Muskeln.

Bevor Sie den Artikel weiterlesen, empfehle ich Ihnen Sehen Sie sich dieses Video an, insbesondere wenn Sie nicht selbst antworten können Die Frage ist, warum ich nicht zunehmen kann. Daraus werden Sie lernen Möglichkeiten, um die Muskelmasse zu erhöhen, wenn es schlecht ist wächst.

Ektomorph: Wie nimmt man zu?

Der häufigste Fehler beim Bodybuilding

Gehen Sie in ein Fitnessstudio und Sie werden junge Leute sehen, auf der Grundlage von Split-Training engagiert. Das heißt, sie schwinge 5-6 mal pro Woche und widme jeden Tag einer bestimmten Gruppe die Muskeln. Sie führen jeweils eine atemberaubende Anzahl von Wiederholungen durch Sete, der Erschöpfung alles Gute geben, weil sie so träumen einen aufgepumpten und geformten Körper zu haben … Ich persönlich habe gesehen, wie sie schaffte es 10 Isolationsübungen pro Muskel zu machen, schlug sie von allen Seiten. Ich bin sicher, dass Ihnen das alles bekannt ist.

Viele Leute haben populäre Sportmagazine gelesen und stellte sich vor, dass solch ein separates Training der Weg zum Erfolg ist. A. Vielleicht haben sie gesehen, wie diese Mode-Typen im selben Raum trainieren mit einem wichtigen Blick und beeindruckendem Bizeps? Und das wollten sie erreichen gleiche Ergebnisse. Und was, sieht der Affe – der Affe tut, als sagt ein altes weises Sprichwort.

In Wirklichkeit tun es die meisten gesunden Menschen nicht werde so trainieren. Warum? Ja, weil dass sie nach 5 Jahren genauso aussehen wie heute. A. Sie wollen mehr Masse … Die wenigen, die noch genommen haben Split-Training als Basis, bedingt unterteilt in Folgendes Gruppen:

  • Genetische Freaks – diese Jungs machen Muskeln Trotz des geteilten Trainings und nicht dank ihnen. Sie sind wirklich echt glücklich! Ich habe Personen getroffen, die schien Muskeln aufgebaut zu haben, wenn man nur die Gewichte betrachtete. Nicht Ich möchte des Rassismus beschuldigt werden, aber öfter passiert es mit Schwarze. Und doch, wenn Sie das Glück haben, mit geboren zu werden Ich rate Ihnen, die Verfassung von Superman abzulehnen separate Workouts.
  • Steroid Pitching ist sehr häufig Ein Phänomen bei Krafthebern, insbesondere bei professionellen. Aber es gibt auch diejenigen, die kategorisch gegen synthetische Analoga sind Protein. Bevor ich mein Heim-Fitnessstudio ausstattete, musste ich 5 Jahre lang musste ich das Übliche tun und mir vorstellen Mehr als die Hälfte der Jungs hatte Anabolika! Und nur dank ihnen, Sie konnten beeindruckende Mengen an Muskelgewebe erreichen und nicht zweifelhaftes Split-Training. Trotzdem – so große Mengen In den Körper injizierte Hormone können nur zum Muskelwachstum beitragen. Aber es geht nicht um uns, weil wir so unnatürlich nicht akzeptieren Wege, richtig?
  • Fortgeschrittene Lifter – diese Gruppe umfasst die Besten der Besten. Wenn sie Split-Training in ihrem verwenden Programme, dann nur zum Schleifen und Schärfen der Muskeln. Sie tun es einfach nicht Sie müssen an Masse gewinnen, sie müssen fit bleiben. Zu Leider stellen viele Leute den Karren vor das Pferd … und alle Versuche, zumindest etwas zu gestalten, sind vergeblich und nutzlos … Der Grund – Mangel an Muskelmasse, dh Baumaterial. Wichtig zu verstehen Dieses Split-Training wird erst bei Ihnen funktionieren Erhöhen Sie das notwendige Körpergewicht. Und das erfordert wiederum gute Indikatoren für Kraft und Ausdauer des Körpers.

Folgendes bedeutet es: Wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilder sind, tun Sie es nicht keine Drogen nehmen und einen Durchschnitt haben oder etwas anderes Schlimmer mit mieser Genetik (wie ich), dann kommt es auf den Muskelaufbau an dazu:

Wenn Sie heute nicht mehr an Gewicht zugenommen haben als vor einem Jahr oder sogar Monat, dann schwingen Sie nicht Muskeln, sondern leiden unter Müll!

Und es ist mir egal, dass du verletzt bist. Sie können Bankdrücken zerquetschen oder auf einem BOSU-Simulator mit 14 Kilo in jeder Hand bis blau im Gesicht … Aber Der Typ, der auf jeden Fall 114 Kilo drückt, wird mehr haben beeindruckende Brüste. Und das nur, weil er mehr verwendet Gewicht in Ihren Übungen. Denken Sie daran, mehr Kraft – mehr Muskeln.

Es ist kein Zufall, dass Superstarke immer besitzen eine mutige und attraktive Figur. Das ist natürlich. Sie kennen ein einfaches Gesetz: “Mehr Kraft – mehr Muskeln.”

Nehmen wir zum Beispiel Arnold Schwarzenegger, siebenmaliger Meister von Olympia. Nur wenige Menschen wissen es, aber Arnolds Stärke ist es nicht basierend auf jahrelanger Ausbildung. Zur Hölle, ja, er sogar nahm am Powerlifting teil, bevor er eine Karriere begann Bodybuilder!

Und in seiner letzten Autobiografie „Remember Everything“ von allen Der angesehene Gouverneur schreibt:

“Die Wahrheit ist nicht, dass alle Bodybuilder stark sind Natur, vor allem diejenigen, die ihren Körper auf Krafttrainingsgeräten gemacht haben. Aber die Jahre des Powerlifting und der Arbeit mit freiem Gewicht gab mir meinen massiven Bizeps, breite Schultern, einen starken Rücken und geprägte Hüften. Mir ist klar, dass ich viel größer und stärker aussehe als der Rest. ”

– Arnold Schwarzenegger, “Erinnere dich an alles.”

Arnold Schwarzenegger macht Kreuzheben mit einem Gewicht von 317,5 kg. Er hat das bewiesen.

Arnold Schwarzenegger macht Kreuzheben mit einem Gewicht von 317,5 kg. Er ist bewiesen, dass “mehr Kraft – mehr Muskeln”

Die Abbildung zeigt, wie Schwarzenegger Gewichte von 280 und 322 hebt. kg bei Powerlifting-Wettbewerben. Es ist in ein paar Jahren, wie er seinen ersten Titel bekam, Mr. Olympia. Auch weltweit Ruhm erlangte seine Ergebnisse in Kniebeugen 215 und in Bankdrücken 200 kg. Stark, richtig? Und er ist weit davon entfernt, der Einzige zu sein eine Person, die das Prinzip “Mehr Kraft – mehr Muskeln” versteht. Hier ist noch einer Beispiele von Athleten, die bemerkenswerte Stärke gezeigt haben …

  • Franco Colombo – Arnolds Partner in Training war noch mächtiger. Franco, ursprünglich aus Italien, war ein Powerlifting-Champion. Sein maximaler Kreuzheben hatte Das Gewicht beträgt fast 343 kg, Bankdrücken – 238 kg und Kniebeugen – 297 kg. Er war so stark, dass er leicht ein Heizkissen platzen lassen und es aufblasen konnte. Arnold überzeugte Franco, an Wettbewerben teilzunehmen, und Italiener Bodybuilder erhielt zweimal den Titel “Mr. Olympia”. Er auch folgte dem Prinzip „Mehr Kraft – mehr Muskeln“, also zuerst entwickelte Kraft und Ausdauer und erhöhte erst dann sein Gewicht Stangen.
  • Reg Park – Bekannt als Arnolds Mentor Schwarzenegger. Von ihm erlangte Arnold Kenntnisse und Fähigkeiten. Er ist und wurde der Vorläufer der Technik „Mehr Kraft – mehr Muskeln“, überzeugend ihre Schüler, um die Kraft ihres Körpers zu entwickeln, und nur dann Unterstütze sie mit täglichen Split-Workouts. Maximum Kreuzheben von Reg Park war 317,5 kg, Bankdrücken – 227 kg, Kniebeugen mit einer Langhantel – 272 kg. Er besitzt auch die Idee. Erstellen von Workouts im 5 × 5-Format (5 Sätze mit 5 Wiederholungen). Park dreimal gewann den Titel “Mr. Universe” und im Gegensatz dazu Arnold tat dies viel früher als das Steroid erschien Zusatzstoffe. Dies beweist, dass Muskelaufbau durch Eine Steigerung der Kraft funktioniert wirklich, was uns nur gefallen kann. leidenschaftliche Gegner synthetischer Hilfsmittel.
  • Dr. Lane Norton – Professor, Ph.D. Professioneller Bodybuilder, ein Anhänger des Natürlichen Powerlifting ohne Steroidzusätze. Sein Kreuzheben – 317.5 kg, Kniebeugen mit einer Langhantel – 280 kg, Bankdrücken – 175 kg. Einmal zu mir Ich habe das Glück, Lane Norton für mein Forum zu interviewen StrongLifts, und er sagte mir so etwas: “Ich würde niemals loswerden von meinen dünnen Beinen, wenn ich das gebrauchte Gewicht nicht um erhöht hätte 227 kg, besonders bei Langhantelkniebeugen. ” Die Lösung gab seinen Hüften bald das richtige Volumen: 53 cm, Stahl 71 cm. Beeindruckend, nicht wahr? Wieder einmal beweist die Regel “Mehr Kraft – mehr Muskeln.”
  • Und viele, viele andere … Das ist Ronnie Coleman, der achtfache Mr. Olympia, dessen Kreuzheben 363 kg beträgt. Sein Worte wurden auf der ganzen Welt berühmt: “Jeder will werden ein Bodybuilder, aber nicht jeder will schwere Gewichte heben. “Und Sergio Oliva, olympischer Athlet, konnte er heben 136 kg hoher Overhead! Er gewann den Titel dreimal “Mr. Olympia.” Es ist unmöglich, die Mauer nicht zu erwähnen Efferding, der stärkste professionelle Bodybuilder, Inhaber des Weltrekords für Kniebeugen mit einer Langhantel (387 kg). Liste kann noch lange dauern …

Eines ist klar: Diese Champions würden ihr Kostbares nicht ausgeben Jahre, Kraft und Ausdauer in sich selbst zu entwickeln, wenn Sie sich nicht sicher waren dass sie nur mit Gewalt schön bauen können, ein erhöhter, muskulöser Körper. Warum denkst du, gehen sie? bereits auf Split-Training, weiterhin schwere Gewichte ziehen und Hanteln? Ja, weil sie das Hauptgeheimnis des Bodybuildings kannten: “Mehr Kraft – mehr Muskeln.”

Aber das musst du nicht Bodybuilder!

Ist es wahr Die meisten Leute denken, Muskelaufbau durch die Anhäufung von Macht, obwohl nicht ganz revolutionär, aber sehr effektiv. Nur wenige von uns (hoffen es zumindest) begierig darauf, ihren in Öl getränkten Bizeps zu demonstrieren mehr Wirkung, um die Bühne in einem Tanga zu beschmutzen. Aber nur wenige Leute wollen werde ein wahrer Bodybuilder im wahrsten Sinne des Wortes. Und von Finger können Sie die weiblichen Exzentriker zählen, die nur besetzt sind Narzissmus.

Anstelle all dieses Unsinns wollen normale Leute haben sportliche, fitte Figur, für die sie nicht nur stark wirken wollen aufgrund des beeindruckenden Torsos, aber auch so zu sein. Besonders du willst nach dem Lernen, dass Ziele durch Handeln erreicht werden können 1 Stunde 3 mal pro Woche, ohne Medikamente und Zusatzstoffe.

Die meisten Anfänger gehen davon nicht einmal aus Bodybuilding gibt es eine würdige Alternative. Sie wissen nicht einmal, wie sie schnell Muskelmasse aufbauen können, nicht wahr? auf die Hilfe dieses langwierigen, ineffektiven Split-Trainings zurückgreifen. Aber Sie werden es jetzt herausfinden (wenn Sie es vorher nicht wussten). Es ist Macht Training.

So funktioniert es: Bei jedem Training, das Sie versuchen Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel und Hantel. So werden Sie allmählich Stärker, während Sie Ihren Muskeln Volumen verleihen. Es ist einfach Spaß, entspannt. Dies ist der schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen. Stoff, keine Zusätze.

Eine weitere gute Nachricht: Sie müssen nicht 317,5 kg heben, wie Arnold es tat. Verdammt, auch ich nicht Ich kann es wiederholen! Und doch, trotz meiner schlechten Genetik, ich nahm 19,5 kg Netto-Muskelgewicht zu, ohne Steroide zu nehmen. Wie habe ich das gemacht? Einfach: Ich habe auf Kraft trainiert, nicht für das Muskelwachstum. Und wenn ich es tat, so wie ich es tat Gleichgesinnt, dann kannst du.

Wie man schnell Muskelmasse gewinnt

Die 8 effektivsten Tipps zur Steigerung der Muskelmasse für Anfänger Bodybuilder mit sekundärer Genetik und komplett Abstoßung von anabolen Steroiden.

Lassen Sie uns gleich klären. Ich habe schreckliche Genetik, ich nie Ich dachte, ich könnte ein Jockster werden. In der Tat viele Sportler Betrachten Sie mich als Hardgainer, weil mein Daumen einfach ist lag in der Mitte, als ich mein Handgelenk packte. Können Sie sich vorstellen? Sie sind Sie nannten mich “so dünn mit ektomorpher Genetik”. Aber ich habe es geschafft noch 19,5 kg bekommen, und das ist das Gewicht von nur Muskelgewebe! Und danach wie ich Zehntausenden von Menschen aus der ganzen Welt geholfen habe Um die gewünschten Formulare zu erhalten, habe ich beschlossen, mein Wissen zu optimieren. Unter dir Sie finden 8 Tipps, wie Sie schnell Muskeln aufbauen können. Ich hoffe das sehr Sie werden sich als nützlich erweisen.

1. Um Muskeln aufzubauen, braucht man Kraft

Im alten Griechenland gab es einen Athleten Milon. Er trainierte zu Olympische Spiele, bei denen jeden Tag ein Neugeborenes auf dem Rücken liegt Kalb. Das Kalb wuchs und wurde immer härter dementsprechend nahm das Gewicht zu. Es ist dem zu verdanken ungewöhnliche Methode, wurde Milon stark, robust, seine Muskeln gewachsen und geformt. Übrigens hat er 6 Mal gewonnen Olympische Spiele.

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Jeden Tag trug Milon ein Kalb. Je schwerer er ist Je schneller die Muskeln eines alten Athleten wuchsen.

Natürlich ist diese Geschichte höchstwahrscheinlich nur eine Legende, aber Die Moral ist klar: Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie Kraft entwickeln. allmählich zunehmendes Gewicht. Dies ist am einfachsten, aber auch am meisten Ein kraftvoller und effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen … und das auch bedeutet, dass Sie all diese trendigen Fitnessmagazine wegwerfen können und Vergessen Sie die komplexen Trainingsprogramme, die in ihnen geschrieben sind. Akzeptiere zu Einige nützliche Empfehlungen:

  • Hör auf, deine Muskeln zu verwirren. Keine Änderung wert jede Woche Übungen, keine Notwendigkeit, von einem Programm zu eilen ein anderer, in der Hoffnung, den effektivsten zu finden. Du bist Verstehe, die Kraft hängt von jeder Bank ab, also wirst du Fortschritte sehen. Nur wenn Sie stabil und konsequent sind. Neben dem Gehen Auf diese Weise werden Sie niemals zum Profi. Wenn Sie wollen Schütteln Sie die Muskeln ein wenig und heben Sie dann nur 2 kg mehr als in letztes Training.
  • Hör auf, deine Muskeln zu reißen. Es besteht keine Notwendigkeit mache eine endlose Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, erschöpft von Müdigkeit. Dies führt zu Muskelübertraining und macht dich krank, nicht muskulös. Und es ist moralisch drastisch belastend, tötet Motivation und positive Einstellung.
  • Hör auf, deine Muskeln zu pumpen. Vor Um Muskeln zu pumpen, müssen Sie sie aufbauen.

Einige “erfahrene” Bodybuilder sagen, dass dies möglich ist – Kraft gewinnen, ohne ein einziges Kilogramm zuzunehmen Muskelgewicht. Diese Kraft ist ein neurologisches Konzept, von dem alles kommt Psychologie. Angeblich haben sie solche Personen getroffen, die Machen Sie es sich mit einer Langhantel von 227 Kilogramm, mit der Sie sich lehnen können das auf den dünnen Beinen. Na ja, vielleicht sind solche Freaks auf zu finden weißes Licht, aber etwas, das ich nicht gesehen habe … Warum? Ja, weil All dies sind urbane Legenden, nichts weiter. Je stärker der Powerlifter desto muskulöser wird er sein und umgekehrt, denn wie wir bereits wissen, mehr Kraft – mehr Muskeln.

Das Wichtigste, was Sie aus diesem Artikel lernen sollten – das ist “Mehr Kraft – mehr Muskeln”. Wie der antike griechische Milon, Sie sollten versuchen, Gewicht auf jedem zu erhöhen Training, zumindest ein wenig. Mach dir keine Sorgen Muskelschwankungen. Alles wird sein, vergessen Sie nicht, Gewicht hinzuzufügen. Du bist wird automatisch stärker und erhöht sich immer mehr mehr Gewicht, was bedeutet, dass Ihre Muskeln wachsen werden. Das ist sehr einfach.

2. Führen Sie grundlegende Übungen für das Muskelwachstum durch

Vier aufeinanderfolgende Jahre jeden Sonntag ich für 45 Minuten unermüdlich Hanteln heben, bis er anhielt fühle deine Hände. Und als ich ein 5 × 5-Training entdeckte Rega Park, in dem diese Übung fehlte, hatte ich Angst Ich werde die entwickelten Muskeln verlieren. Und nur ein Jahr später war ich davon überzeugt Meine Muskeln verschwanden nicht nur nicht, sondern wurden noch größer und fester als vorher. Mir wurde klar, dass es keine Isolationsübungen gibt ein Allheilmittel leider.

Schütteln Sie nicht absichtlich die Hand. Wann Sie Machen Sie eine komplexe Übung, zum Beispiel Bankdrücken, dann die Armmuskeln eine hervorragende Belastung erhalten: Trizeps, wie die Brustmuskeln, sind in Spannung.

Deshalb wirst du niemals einen Lifter mit dünnen Armen treffen, aber während der Antrieb 227 kg beträgt. An einem großen Baum und einem Ast dicke. Komplexe Übungen beinhalten NICHT NUR mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, aber auch unsere Gliedmaßen. Deshalb meins Die Schüler von StrongLifts pumpten ihre Hände ohne einen einzigen Lift hoch Hantel. Welche Schlussfolgerung kann daraus gezogen werden? Wenn Sie wollen Muskeln aufbauen, keine Isolationsübungen mehr machen und starten integriert.

  • Ihr Ziel ist es, Bizeps zu bauen. Sagen Sie zuerst “Stop!” langweilig Hantel hebt (mit einem Block in der Kurve). Zweitens fangen Sie an zu tun Traktion in einer Neigung.
  • Dein Ziel sind Brüste. Verweigern Sie seitliche Verdünnungen von Hanteln. Du brauchst ein Bankdrücken.
  • Wenn Sie große Schultern wollen, hören Sie auf, Ups zu machen Hantel vor dir. Alles was Sie brauchen ist Bankdrücken hoch Kopf.
  • Wenn das Ziel der Rücken ist, sagen Sie “Stop!” Traktion des oberen Blocks auf zurücklehnen (oberer Luftzug). Kreuzheben ist Ihre Priorität.
  • Müssen Sie den Beinen mehr Volumen verleihen? Beinstrecker am Simulator – nutzlose Sache. Barbell Squats ist echt funktioniert.

Dank komplexer Übungen können Sie erreichen harmonische Entwicklung des ganzen Körpers und nicht einige ein Teil davon. Und da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, dann werden Sie jeweils mehr Kalorien ausgeben. Immer noch sicher Plus ein solches Training ist, dass Sie mit 2-3 Übungen Trainiere alle Muskeln. Sie sparen eine ganze Menge Zeit.

3. Machen Sie Übungen mit freien Gewichten, um zu bauen Muskeln

Ich habe im Januar 2000 angefangen, Langhantelkniebeugen zu machen Jahre. Es war Smiths Auto. Mein Mentor und ich sind schon eine ganze Weile da. darauf geübt, aber eines schönen (oder nicht so) Tages etwas passiert mit dem Simulator, wir wollten nicht warten und beschlossen, es zu versuchen auf dem Barständer, der sich im Fitnessstudio verstaubte.

Mein Mentor begann die Übung mit seinem üblichen Gewicht. und was war unsere Überraschung, als er nicht konnte und HALBES SET, das er leicht auf Smiths Maschine gemacht hat!

Es war ein Schock für uns: Wir haben uns nur gefragt, wie es könnte passieren, dass mit freien Gewichten Kniebeugen ausgeführt werden viel schwieriger. Aber der gesunde Menschenverstand hat uns das gesagt wird um ein Vielfaches effektiver und produktiver für das Bauen sein Muskelmasse.

Von diesem Tag an haben wir Smiths Auto nie mehr berührt. sah einfach keinen Grund. Priorität wurde für uns Übungen mit freien Gewichten. Und so geht es bis heute weiter.

Natürlich weiß ich jetzt schon, warum solche Übungen mehr geben Ergebnis als alle diese Simulatoren, Smith-Maschinen und andere.

Dort ist das Gewicht bereits eingestellt, und mit freien Gewichten sollten Sie Passen Sie das Gewicht an und balancieren Sie sich aus.

Deshalb sind Übungen mit freien Gewichten ratsam und Sie müssen sogar außerhalb der Wände des Fitnessraums auftreten, zum Beispiel zu Hause – sie die stabilisierenden Muskeln deutlich stärken. Warum nicht? sagen über die Simulatoren.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die gesamte Muskelaktivierung zur Laufzeit Übungen mit freien Gewichten sind 43% mehr als auf einer Maschine Smith.

Mit freien Gewichten arbeiten alle Muskeln mit voller Geschwindigkeit. da Sie Ihr Gewicht genau so ausgleichen können, wie Sie es brauchen für Sie nicht so, wie es von den Entwicklern programmiert wurde Simulator.

Außerdem glaube ich im Gegensatz zu vielen Athleten, dass Hanteln sind zehnmal sicherer als Simulatoren.

Es ist wirklich so – die Maschine zwingt uns, uns zu verpflichten feste, oft unnatürliche Bewegungen, die dazu führen können verschiedene Verletzungen und Verstauchungen und Muskeln. Das Gleiche verfolgen Mit freien Gewichten bieten Sie sich vollen Komfort Bewegung und vor allem Sicherheit. Sie können sicher sein, dass Verletzen Sie nicht Ihre Knie, Schultern und Ihren Rücken (die am stärksten gefährdeten) Orte).

Wenn Sie befürchten, dass der Griff währenddessen auf Ihren Kopf fällt Wenn Sie Übungen durchführen, rate ich Ihnen, darauf zu achten Power Frame. Wenn Sie plötzlich an Tempo verlieren oder Wenn Sie zusammenkommen, nimmt das Rahmendesign Ihre Bewegung auf, die minimiert das Verletzungsrisiko.

Ich arbeite seit 9 Jahren am Power Frame. Und zu Hause in ganz alleine, ohne Lehrer. Und das gab es nicht dass der Griff auf mich fallen würde. Wie immer diese Dinge was wir fürchten, kommt in der Tat selten vor. Hab Angstaugen sind großartig.

Wenn Sie immer noch Zweifel an freien Gewichten haben, rate ich Ihnen Sie tun dasselbe wie der Held des antiken Griechenland Milon. Er begann mit Kälber und keine Eile. Machen Sie dasselbe: Fangen Sie einfach an Gewicht und ein bisschen bei jedem Training.

So können Sie Ihren Körper schrittweise darauf vorbereiten mehr Stress und vermeiden Sie Verletzungen und Verstauchungen. Wie wie das Gewicht wächst, wird auch Ihr Vertrauen in frei Gewichte.

Übung mit freien Gewichten, nicht auf Simulatoren, stark Ich empfehle dich. Sie sind viel effektiver für den Muskelaufbau Massen, besonders für diejenigen Powerlifter, die keine akzeptieren Steroidpräparate.

5. Für das Muskelwachstum trainieren Sie mit einer Langhantel und machen Sie Basic Übungen

Arnold Schwarzenegger erzielte seine Ergebnisse dank nicht Hanteln, die er als zusätzliches Element betrachtete, aber nur dank Kraftübungen mit der BAR. Bänke, Kreuzheben, Kniebeugen – sie wurden zum Schlüssel in einer professionellen Karriere Bodybuilder.

Viele unerfahrene Bodybuilder glauben naiv, dass sie es können erzielen Sie das gleiche erstaunliche Ergebnis wie Arnold mit nur mit Hanteln. Aber sie irren sich zutiefst. Die wer es vorzieht, bequem und bequem mit Hanteln zu spielen vor dem Fernseher sitzen, muss sich bewusst sein, dass solche Bemühungen nichts als ein trügerisches Gefühl gewalttätiger Aktivität wird geben.

Und das ist wahr: Hantelkniebeugen nicht effektiv, weil Sie zu viel Energie verbrauchen die Hanteln auf den Schultern zu heben und dort zu halten, was sein sollte tatsächlich. Aber Kniebeugen spielen eine sehr wichtige Rolle in Muskelaufbau.

Kurzhanteln können Ihnen keine Schuld geben Last sind daher im Wesentlichen nur eine Hilfe beim Bodybuilding. Sie können mit Vertrauen Fügen Sie 2 Kilogramm pro Training hinzu, während Sie mit der Langhantel arbeiten, aber mit Kurzhanteln sind nicht so einfach. Auch bei geringerer Gewichtszunahme Sie laufen Gefahr, ein Plateau-Syndrom zu bekommen.

Aus Gründen der Gerechtigkeit ist es erwähnenswert, dass bei der Arbeit mit Hanteln Im Gegensatz dazu sind stabilisierende Muskeln viel stärker involviert Stangen.

Aber unser Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, und dafür müssen wir werden stärker und belastbarer. Und um stark zu werden, müssen Sie schwer heben Gewicht. Erinnerst du dich an mehr Kraft – mehr Muskeln? Mit der Bar können Sie Verwenden Sie beeindruckendere Gewichte als mit Hanteln.

Das Hocken mit einer 136 kg schweren Langhantel ist übrigens viel einfacher als mit Hanteln mit dem gleichen Gewicht. Kannst du dir vorstellen Kniebeugen mit 68 kg in jeder Hand! Und du musst es schaffen Hebe sie an deine Schultern und halte sie dort. Nekhilay ist erfolgreich Trainingseinheit!

Erst nachdem Sie in 136 mit einer Langhantel in die Hocke gehen können kg, Bankdrücken 102 kg und Kreuzheben 181 kg – nur dann kann Schließen Sie Hanteln als zusätzliche Last an. Aber nicht vorher.

Also, während die Hanteln beiseite gelegt werden, lassen Sie sie warten. Uns Mit der Langhantel warten tolle Dinge!

5. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie häufiger trainieren.

Es ist nicht notwendig, sofort 5 Mal mit dem Üben zu beginnen eine Woche.

Ich meine, es ist ratsam, Bankdrücken und Kniebeugen zu machen mit einer Bar 2 mal pro Woche. Denken Sie daran, je öfter Sie Wenn Sie einen Muskel trainieren, wird er umso größer.

Und doch habe ich die ganzen 5 Jahre mit diesem Bullshit verbracht, den sie pushen uns modische Fitnessmagazine – für Split Training. Das weißt du doch ist das Dies ist ein intensives Training einer Muskelgruppe zu einer Tag, bestehend aus einer Vielzahl von Isolationsübungen. Mit endlose Wiederholungen und lange Sätze gegen Ende Sie trainieren einfach wie gepresste Zitrone.

Als ich auf das berühmte 5 × 5 Reg Park Workout stieß, war ich dachte, er sei verrückt. Ich werde erklären warum. Nach einem Tag voller Beine meine Muskeln innerhalb einer Woche erholt. Und er bot an, dreimal in die Hocke zu gehen in der Woche!

“Es wird definitiv nicht funktionieren, es ist einfach unmöglich, das werde ich haben ÜBERLAST! “, Dachte ich.

Aber zum Glück habe ich beschlossen, es zu versuchen. Und mir wurde klar, wie tief ich bin war falsch!

Um ehrlich zu sein, wenn Sie nicht in der Lage sind, dreimal pro Woche zu hocken, ist dies der Fall bedeutet, dass Sie völlig NICHT übertrainiert sind, sondern – UNGEZEICHNET!

Denken Sie an meine Worte – auch Sprinter mögen Usain Bolt zum Beispiel trainiert mehrmals pro Woche. Schwimmer (Michael Phelps) schwimmen auch fast jeden Tag, z fit bleiben. Millionen olympischer Gewichtheber hart, unermüdlich, trainiere 4-5 mal pro Woche.

Sie werden keinen Sport finden, in dem nur eine Muskelgruppe, angeblich um Übertraining zu vermeiden.

Und nur Magazine zum Pitching sprechen über diesen Unsinn. Alles andere Sport erfordert fast tägliche körperliche Aktivität. Und wenn du Wenn Sie ein solches Tempo nicht halten können, sind Sie schwach und nicht dabei Form. Mit anderen Worten, ungezeichnet.

Die Frage, die Sie sich stellen sollten, lautet: „Warum sind Sportler dabei? JEDER Sport hat die Fähigkeit, die gleichen Muskeln zu trainieren MEHRERE MAL PRO WOCHE, OHNE ZEICHEN Übertraining und gleichzeitig Kraft gewinnen? ”

Die Antwort liegt an der Oberfläche: Sie folgen NICHT dummen Ratschlägen Sportmagazine und erliegen nicht ihrer Provokation.

Denn wenn Sie den ganzen Tag den gleichen Muskel hämmern, völlige Erschöpfung der physischen und moralischen Stärke, dann werden Sie nicht in der Lage sein am nächsten tag sogar umrühren, worüber kann ich sagen volle Ausbildung!

Auf der anderen Seite, wenn Sie eine moderate Last geben (wie jeder normale, adäquate Athlet kommt an), dann während Wochen können Sie ruhig Ihre Muskeln trainieren und Sie werden keine bekommen OVERTRAINING und der Körper wird sich harmonisch entwickeln.

Stoppen Sie also Ihre kniffligen Programme, beenden Sie das Training Muskel nur 1 Mal pro Woche (aber vor dem Verlust der Herzfrequenz). Sag ja! Mäßige und dosierte Lasten, erzwingen Sie nicht Ihre ein Organismus, sonst kann er sich an dir rächen. Fangen Sie an, Kniebeugen zu machen und Bankdrücken mindestens 2 mal pro Woche für den Anfang. Konzentrieren Sie sich auf die Steigerung der Kraft ohne unnötige Schmerzen. Denken Sie daran mehr Kraft – mehr Muskeln.

6. Für volles Muskelwachstum brauchen Sie Ruhe

Ich bin sicher, Sie haben gehört, dass Muskeln nicht wachsen, wenn schütteln und an Ruhetagen. Und obwohl dies nicht ganz wahr ist, die Wahrheit das ist.

Natürlich, wenn die Jungs verschiedene Steroidpräparate verwenden, dann werden sie 5-6 mal pro Woche verlobt. Aber so natürlich Lifter wie ich sollten besser ins Fitnessstudio gehen 3 einmal pro Woche.

Die Versuchung ist sehr groß, besonders für diejenigen, die es gewohnt sind sitzender Lebensstil und will seinen radikal ändern ziemlich verdickter und schlaffer Körper. Du willst immer alles und sofort.

Und so beginnen sie hart zu schwingen, werden schnell müde und verlieren Motivation am Ende. Darüber hinaus dauert eine solche Ausbildung viel Zeit, aber vergessen Sie nicht Familie, Arbeit, Freunde.

Es ist viel besser, Bodybuilding zu einer guten Gewohnheit zu machen 3 einmal pro Woche, so bleibt Zeit für die Muskelregeneration. Nicht mehr bedeutet besser.

7. Für das Muskelwachstum müssen Sie gut essen

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie man richtig isst, um zu wählen Muskelmasse. Ihre Muskeln brauchen Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie große Muskeln haben wollen, du musst gut essen. Die Grundlage Ihrer Ernährung:

  • Naturprodukte, vorzugsweise ohne Wärme Verarbeitung. Geben Sie auf Fertiggerichte, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke. Essen Sie stattdessen Bio-Lebensmittel, wie Fleisch, Huhn, Gemüse, Obst, Getreide.
  • Ein Tag erfordert 1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht Körper. Und ersetzen Sie es nicht durch künstliche Molke Pulver! Nur jede Mahlzeit sollte Protein enthalten. Zum Beispiel Eier zum Frühstück, Geflügel zum Mittagessen, Hüttenkäse für Nachmittagstee.
  • Trink mehr Wasser. Intensives Training verursacht vermehrtes Schwitzen, so dass der Körper viel verliert Flüssigkeiten. Muskeln brauchen Wasser, um sich zu erholen und Regeneration. Kopfschmerzen sind ein wichtiges Zeichen für Dehydration Organismus. Daher ist es notwendig, die Wasserversorgung wiederherzustellen.

8. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, konsequent zu sein

Arnold Schwarzenegger begann im Alter von 15 Jahren zu schwingen. Sieben Jahre später in 1969 nahm er an seinem ersten Wettbewerb teil “Mr. Olympia. ”

Dann verlor er gegen Sergio Olivio.

Bereits im nächsten Jahr wurde Arnold nach 8 Jahren der Champion nach dem Beginn des Trainings.

Und einige naive Jungs HOFFNEN, dass sie 8 Wochen haben, den gleichen Erfolg zu erzielen, wie sie in einem abgezogen wurden Magazin, dass Sie 15 kg Muskelgewicht pro Monat zunehmen können, indem Sie folgen wundersames Trainingsprogramm.

Es ist unmöglich. Nehmen Sie mehr als 1 kg Muskeln pro Monat zu, ohne zu konsumieren Keine Zusatzstoffe – das ist unrealistisch.

Was mich betrifft: Im ersten Jahr habe ich 11 kg zugenommen, im zweiten – 5,5 kg, für das dritte – 3 kg.

Und diese 19,5 kg sind das Netto-Muskelgewicht, das nur durch körperliche Betätigung verdient wird laden, ohne die Hilfe von Steroiden. Ich möchte überhaupt nicht demotivieren Sie sagen, dass 1 kg pro Monat Ihre Grenze ist.

Im Gegenteil, ich möchte Sie motivieren.

Sie verstehen also, dass Sie das sofortige Ergebnis nicht verfolgen müssen. Aber wir müssen für Qualität arbeiten. Es ist wichtig, konsistent zu sein: Download dreimal pro Woche bügeln und keine Zugeständnisse machen. Tag für Tag. Woche für Woche.

Nur so gewinnen Sie 1 kg pro Monat ohne große Schwierigkeiten, aber genau In einem Jahr werden Sie 11 kg zunehmen, das garantiere ich Ihnen! Seien Sie versichert dass Ihre Bemühungen nicht unbemerkt bleiben. Die Leute werden du sein frage, sei interessiert.

Denken Sie immer voraus. Denken Sie daran: 3 mal pro Woche! Und keine Zugeständnisse!

Verschwenden Sie keine Zeit damit, sich neu zu erfinden Fahrrad!

Versuchen Sie ein 5 × 5-Training

Ich habe lange bemerkt, dass einige Jungs, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, viel ausgeben Gewichtheben Bemühungen, nicht mit der Planung zu stören, aber andere hingegen denken zu viel und zeigen wenig Ergebnisse.

Wir müssen einen Mittelweg finden. Natürlich würden Sie nicht punkten Suchmaschine “Wie man Muskeln aufbaut”, eine Idee dazu.

Deshalb das Rad nicht neu erfinden, sondern übernehmen Bewaffnung ist bereits ein bewährtes Programm.

Ich empfehle Ihnen mein 5 × 5-Training, es ist gut für verschiedene Trainingsziele.

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