Wie man Muskeln aufbaut und beim Training stärker wird 2 mal pro Woche

Es ist nicht notwendig, stark zu werden und Muskeln aufzubauen oft trainieren. Betrachten Sie die Option mit geringem Volumen. intensives Training.

In den letzten Jahren bin ich oft auf die Meinung gestoßen, dass Klassen Kraftorientierung im Fitnessstudio sollte häufig sein. Es scheint, warum nicht? Immerhin wächst die Menge hinein Qualität?

Grundübung

Natürlich solche Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken kann oft gemacht werden, und viele tun genau das. Viele haben die Wellenperiodisierung von Lasten bei Tag getestet, wenn Die gleichen hochintensiven Übungen werden 2-4 Mal in durchgeführt Woche oder noch öfter. Einige sahen gute Ergebnisse und beeilte sich, diesen Ansatz im Netzwerk zu loben. Aber bald fanden sie sich in Sackgasse.

Warum? Denn für Powerlifter ist es oft wichtig zu bekommen sich zu verlangsamen und nicht umgekehrt.

Dies veranlasste mich, Programme mit Kurzform zu entwickeln Volumen und Häufigkeit, Durchführung von 3 Workouts pro Woche, s abwechselnde Belastungen des oberen und unteren Körperteils. Auch ich Ich schlage vor, keine Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern auszuführen und zu werden Verlangen in einer Woche.

Ja, ja, das ist kein Tippfehler. Lass es uns herausfinden.

    • Russischer Einfluss
  • Kniebeugen und Traktion jede Woche
  • Hilfsübungen
  • Trainingsprogramm 2 mal pro Woche
    • Woche 1, Tag 1
    • Woche 1, Tag 4
    • Woche 2, Tag 1
    • Woche 2, Tag 4
  • Hör auf dich abzunutzen, werde einfach stärker

Russischer Einfluss

Langhantelkniebeugen

Ich werde diesen Artikel nicht mit 20-wöchigen Links überfluten Forschung an Studenten durchgeführt. Ich werde mich nur darauf beziehen aktuelle Studie mit entsprechendem Design nach den Ergebnissen Die Wellenperiodisierung bei Tag hat keine Vorteile gegenüber klassische lineare Periodisierung.

Die Wirksamkeit des Schulungsprogramms hängt stark davon ab wie viel der Athlet ihr anvertraut ist, wie viel sie zu seiner passt Geist. Dies wird im Labor nicht berechnet. Variablen, die dies tun Programm effektiv, oft nicht greifbar, sind sie eingeschlossen Persönlichkeit beteiligt.

Ich habe einmal Trainingsfortschritte gemacht kleine Mengen hochintensiver Arbeit. Es war in meinem Geist.

Als ich mit dem Powerlifting anfing, hörte ich das so Der Ansatz wird nicht funktionieren, dass Sie häufig mit großen Gewichten umgehen müssen. Große Mengen, viele Male pro Woche. Diese Vision basierte auf Programme, die von russischen Krafthebern verwendet werden.

Nun, ich habe es versucht. Und er hasste es. Es schwang nicht mit Ich und ich mochten kein Training.

Ich war gequält von der Frage, wie man ein Trainingsprogramm erstellt das könnte meine Liebe zu kleinen Mengen mit kombinieren hohe Intensität. Zumindest zum Powerlifting. Ich bin viel las, fand aber nichts, was mir Vertrauen einflößt.

Schließlich habe ich das Lesen verschoben und getan, wozu es Zeit war vor langer Zeit – alles selbst verstanden.

Kniebeugen und Traktion jede Woche

Kreuzheben-Stange

Als ich meine Methodik entwickelte, war das Internet noch in Betrieb Kindheit. Dies ist einer der Gründe, die ich nicht finden konnte genug Informationen darüber, wie man Kraftfähigkeiten entwickelt, Vermeidung der Lautstärken und Frequenzen, die in den meisten Fällen verwendet wurden Programme.

Aber ich wusste mit Sicherheit, dass Kniebeugen und Kreuzheben involviert waren Muskeln des Rückens des Körpers, und wenn Sie diese Übungen auf unterschiedliche Weise trennen Wochen dann, obwohl die gleichen Gruppen jede Woche arbeiten werden Muskeln wird ein erheblicher Teil der Last auf verschiedene fallen Bereiche – zum Beispiel Knieextensoren oder Extensoren Brüste.

Natürlich ist Quadrizeps beim Kreuzheben aktiv, aber Kniestreckung ist minimal. Also – dachte ich – in den Tagen Kreuzheben erforderlich, um eine zusätzliche Last einzustellen auf die Muskeln der Beine. Aber ich wollte sicherstellen, dass diese Last nicht würde Überlastung der Rückenmuskulatur: Viele Powerlifter wissen nicht, was ereter erholen sich sehr langsam, und das ist es Fehlanpassungen hemmen am häufigsten den Fortschritt.

Mit anderen Worten, Kniebeugen und Kreuzheben sind normalerweise recht genug, um das Volumenwachstum und die Stärke der Rückenmesser zu stimulieren. Zusätzlich wird nur eine Qualitätsruhe benötigt. Nachher gewissenhafte Beinpresse und Beugung der Beine bei der Simulatorfolter selbst durch wiederholte Überdehnungen und Goodmonings unnötig und, in im Allgemeinen nutzlos.

Hilfsübungen

Beinpresse

Wie man Kniebeugen und Kreuzheben macht voll involvierte Zielmuskelgruppen? Offensichtlich kompetent Kombinieren Sie sie mit zusätzlichen Übungen.

Was den Kreuzheben angeht, habe ich mich persönlich entschieden Beinpresse, da dies außerdem eine gute Belastung für den Quadrizeps darstellt aufgrund der verkürzten Bewegungsamplitude, sparsam für den unteren Teil Rücken. Gleichzeitig ist die Amplitude immer noch nahezu voll und daher nicht Sie müssen das Auto mit allen Pfannkuchen in der Halle beladen, um zu erreichen Muskelermüdung.

Nach meiner Erfahrung ist Beinpresse auch eine Übung, die hilft lerne den Boden abzustoßen. Schließlich verstehen viele das nicht Kreuzheben bedeutet nicht nur, an der Stange zu ziehen, sondern Von der Stütze abstoßen und das Gewicht über die Linie bewegen Knie.

In Bezug auf Kniebeugen wollte ich das in ihren Tagen sicherstellen Die Last fiel immer noch auf die Rückenmuskulatur. Durchführung des Löwenanteils der Arbeit beim Kreuzheben.

Und ich habe die Zugstange im Hang gewählt. In gewisser Weise ist es Lite-Version von Kreuzheben: auch im unteren Rückenbereich arbeitet im isometrischen Modus und hält den Fall. Auch ich Ich würde empfehlen, Kniebeugen regelmäßig mit Traktion zu ergänzen vertikaler Block zur Brust. Und in den Tagen des Kreuzheben nach dem Bankdrücken Treten führen Sie manchmal einen anderen “erschöpfenden” Satz Kniebeugen ein Hack Squat Simulator. Solche Ergänzungen gaben mir ein Gefühl der Fülle. Ausbildung.

Trainingsprogramm 2 mal pro Woche

Woche 1, Tag 1

1. Schulterkniebeugen

1 Satz, 3 PM oder 5 Wiederholungen + 10 Wiederholungen mit einer größeren Gewicht

Schulterkniebeugen
2. Kippstangenstange

1-2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Schrägstangenzug
3. Vertikalen Block breiten Griff auf die Brust schieben

1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Schub des oberen Blocks zur Brust
4. Aufstieg zu den Socken stehend

1-2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Stehende Zehen

Woche 1, Tag 4

1. Bankdrücken, mittlerer Griff

Ausführung der Pyramide bis 1 PM + 2-3 Drop-Sets von 10-15 Wiederholungen

Bankdrücken lügt
2. Hantelbankdrücken auf der Schrägbank

1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Hantel Bankdrücken in einem Winkel
3. Mahi Hanteln seitlich stehend

1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Hanteln zur Seite schwingen
4. Hantel schwingt

1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Beenden Sie Ihr Training mit Bizeps- oder Trizepsübungen. 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Swing Hantel Swing

Woche 2, Tag 1

1. Poller Kreuzheben

Ausführung einer Pyramide bis 15 Uhr oder 5 Wiederholungen

Rumänischer Kreuzheben
2. Beinpresse

1-2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Beinpresse
3 Kniebeugen auf Hack Squat

1 Satz, 15-20 Wiederholungen. Diese Übung ist optional.

Huck
4. Verlängerung der Schienbeine, die im Übungsgerät sitzen

2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Beinstrecker sitzen

Woche 2, Tag 4

1. geneigte Hantelbank

2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Hantel Bankdrücken in einem Winkel
2. Bankdrücken der Armee

2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Armeepresse
3. Mahi-Hanteln in einer geneigten Position

1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Beenden Sie Ihr Training mit Bizeps- oder Trizepsübungen. 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Swing Hantel Swing

Normalerweise widmete ich mich am Montag Kniebeugen oder einem Kreuzheben Kreuzheben und am Donnerstag am Oberkörper gearbeitet. Manchmal wenn Das Training wurde nicht gefragt, ich führte seine leichte Version in Samstag. Aber, wie oben erwähnt, streben Sie nicht danach, dabei zu sein Fitnessstudio täglich.

Hör auf dich abzunutzen, werde einfach stärker

Es mag jemandem lächerlich erscheinen, zweimal pro Woche zu tun, aber Denken Sie daran, dass dies hartes Training ist, offensichtlich nicht geeignet diejenigen, die in weniger als einem Jahr beschäftigt sind.

Seit ich mit dem Training für dieses Programm angefangen habe, habe ich traf viele erfolgreiche Gleichgesinnte. Einschließlich Familie Lillybridge ist wahrscheinlich die mächtigste Familie im Powerlifting. Jim Wendler, Schöpfer des Kultprogramms “5/3/1”, adaptiert ihr Training unter einer ähnlichen Technik und wurde ausgezeichnet Ergebnisse.

Ich kann sagen, dass dies eine der produktivsten Methoden ist, die Ich habe jemals benutzt. Sie gab mir Motivation und Gefühl. Neustart. Ich habe fast jede Woche meine eigenen Rekorde geschlagen, ich Ich fühlte mich nicht gequetscht, ich wurde nicht von einer Verletzung verfolgt. Endlich Ich habe nicht nur für das Programm gearbeitet, sondern sie hat auch für mich gearbeitet.

Also, wenn Sie einfach mehr Zeit in verbringen möchten Das Fitnessstudio ist gut. Aber wenn Sie die Idee mögen, die Frequenz zu senken und die Menge an Training, dann gehen. Ich denke, die Ergebnisse werden Ihnen gefallen.

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