Wie man nach 40 Jahren Muskelmasse gewinnt und vorbei

Viele Menschen in den Vierzigern und danach denken, es ist zu spät Muskeln aufbauen. Zum Glück für sie sind sie falsch und Bodybuilding nach 40 Jahren ist möglich!

• Wie man nach 40 Jahren aufbaut
• Wissenschaftlich erwiesen, dass sich Menschen mittleren Alters aufbauen können viele Muskeln
• Wie man nach 40 Jahren Muskelmasse gewinnt – Training für Menschen älteres Alter
• Ernährung zur Muskelmassegewinnung für Durchschnittsbürger Alter
• Top 5 der nützlichsten Übungen für Männer über 40
• Trainingsprogramm

Wie man nach 40 Jahren aufbaut

Jede Woche erhalte ich E-Mails als Zumindest von ein paar Leuten, die fragen, ob sie zu spät sind Muskelaufbau und ist es möglich, nach 40 Jahren aufzubauen.

Viele sind angenehm überrascht, wenn ich das für viele erkläre definitiv nicht zu spät, und das habe ich ständig Ich arbeite mit 50- und sogar 60-jährigen Männern, die schnell Muskeln aufbauen und sich in ihrem Leben besser in Form bringen.

Wie man Muskelmasse für einen Mann in den Vierzigern und danach gewinnt, wie Ansatz Muskelaufbau? Auf jeden Fall Bodybuilding nach 40 Jahre müssen anders sein, sie können nicht trainieren und essen wie 20-jährige, richtig?

Ja, Sie werden überrascht sein, dass es nicht viele gibt ändert sich, wie die Leute denken.

Schauen wir uns den Muskelaufbau nach 40 Jahren an.

Wissenschaftlich erwiesen, dass sich Menschen mittleren Alters aufbauen können viele Muskeln

Eines der ersten Dinge, die ich Leuten sage, die das erleben Ihr Alter erlaubt dies nach 50 Jahren nicht mehr Studienergebnisse der University of Oklahoma.

In dieser Studie wurden 24 College-Studenten (18–22 Jahre alt) und 25 Menschen mittleren Alters (35 – 50 Jahre) folgten dem gleichen Trainingsprogramm im Fitnessstudio mit Langhantel und Hantel für 8 Wochen.

Die Forscher verwendeten DEXA Scanner für Messungen vor und nach dem Training, und sie fanden heraus, dass Menschen mittleren Alters die gleiche Menge an Muskeln hatten als ihre jungen Gegner!

Tatsächlich sind Menschen mittleren Alters ein wenig gewachsen durchschnittlicher.

Die Festigkeitssteigerung war ebenfalls vergleichbar:

• Menschen mittleren Alters nahmen um durchschnittlich 6,5 zu das Ergebnis beim Bankdrücken und 18 kg beim Beindrücken.
• Junge Menschen nahmen im Bankdrücken durchschnittlich 3 kg zu liegend und 25 kg in der Beinpresse

Bodybuilding für Personen über 60 und danach ist ebenfalls durchaus möglich und nicht es lohnt sich, sie abzuschreiben.

Diese Studien beantworten eindeutig, ob es möglich ist, in 50 Jahren Muskeln aufzubauen Jahre alte Frau oder Frau. Es zeigte sich, dass Menschen im Alter von 40, 50, 60 Jahre und älter können auch signifikante Muskelvolumina aufbauen und Steigern Sie die Kraft und es ist wirklich großartig ein Weg, um mit Krankheit umzugehen, die normalerweise mit verbunden ist nach Alter.

Diese Studien stimmen mit meiner Erfahrung mit Hunderten überein Männer und Frauen im Alter von 40 – 70 Jahren. Einer nach dem anderen sind sie in in der Lage, spürbare Muskeln aufzubauen, die Form zu verbessern und sie zu verbessern allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden. In vielen Fällen können sie Erreichen Sie eine bessere Form in Ihrem Leben, während Sie danach Muskelmasse gewinnen 40 Jahre alt.

Lassen Sie uns als nächstes darüber sprechen, wie Sie ausgezeichnet punkten können Form in jedem Alter.

Wie man nach 40 Jahren Muskelmasse gewinnt – Training für Menschen älteres Alter

Wenn Sie mittleren Alters sind und gespannt sind, ob Nach 40 Jahren aufpumpen, was vielleicht nicht zu spät ist fragte mich, welcher Weg der beste ist, um dies zu tun.

Glücklicherweise ändert sich das Alter in Bezug auf das Training nicht wesentlich Programme, aber es gibt ein paar Fragen, die Sie sollten zu wissen.

• Obwohl ich ein Anhänger großer Gewichte bin, müssen Sie es sein Sei vorsichtig.

Arbeiten mit schweren und mittleren Gewichten ist absolut das Beste. ein Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber es kommt auch darauf an Ihres Körpers – es verursacht erhebliche Schäden an Ihren Muskeln Fasern und belasten die Gelenke enorm.

Sie sollten keine Angst vor großen Gewichten haben, wenn Sie Übungen machen, Selbst wenn Sie 50 oder 60 Jahre alt sind, aber wenn Sie kein erfahrener Athlet sind, ich Ich rate Ihnen, mit dem Training im Wiederholungsbereich von 8 – 10 und zu beginnen bleib dabei, bis du das Gefühl hast, dass die Übungen damit Wiegen sind einfach.

Sie können dann zu einem Bereich von Wiederholungen von 6 – 8 und wechseln arbeite so lange, bis du dich vollkommen stabil fühlst und bequem. Nachdem Sie zu einem Bereich von 4 – 6 Wiederholungen wechseln können, was ich in meinem Kraft- und Muskelprogramm empfehle Massen, aber das ist nicht notwendig. Sie müssen folgen, wie es sich anfühlt Selbstkörper.

• Ignorieren Sie keine Schmerzen im Rücken, in den Knien, Schultern oder anderen ein anderer.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, machen Sie keinen Kreuzheben. Nur wenn Ihr Therapeut es Ihnen nicht verschrieben hat. Gleiches gilt Knie und Kniebeugen, Schmerzen in den Schultern und Bankdrücken (wir sprechen über Bankdrücken Lügen und Armee Bankdrücken).

Arbeiten Sie mit solchen Einschränkungen – versuchen Sie nicht, durchzubrechen durch sie, oder Sie können verletzt werden und die Halle auf verlassen Monate.

• Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Ruhe und Zeit haben erholen.

Erholung ist ein großer Teil beim Aufbau von Muskelmasse und Übungen im Fitnessstudio – Muskel- und Nervenregeneration System. Wenn Sie es vernachlässigen und Ihr Bestes geben voll bei Gewichtszunahmeübungen, 7 Tage die Woche, Sie werden Übertraining bekommen.

Obwohl das Alter tatsächlich den Prozess verschlechtert Erholung so viel wie manche Leute denken Studien haben gezeigt, dass das Alter die Zeit verlängern kann Erholung.

Die Lösung ist einfach: Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 Stunden schlafen Verbrauchen Sie pro Tag genug Protein und nehmen Sie sich eine Woche frei vom Training alle 6 bis 8 Wochen.

Ernährung zur Muskelmassegewinnung für Durchschnittsbürger Alter

Ich habe gute Nachrichten für Sie: Machen Sie sich keine Sorgen um Ihre Stoffwechsel – es ist in Ordnung.

(Sie geben weiterhin Geld für Fettverbrenner aus, die nicht einmal vorhanden sind Arbeit?)

Ein häufiges Anliegen von Menschen mittleren Alters ist dies Ihr Stoffwechsel ist sehr langsam, reduziert Gewicht oder Muskelwachstum fast unmöglich. Das ist nicht wahr.

Es ist wahr, dass sich das Alter etwas verlangsamt Stoffwechsel, aber das meiste davon wird tatsächlich verursacht Verlust an Trockenmasse (Muskel).

Muskeln verbrennen Kalorien, wir verlieren natürlich Muskel mit dem Alter, so verbrennt unser Körper immer weniger Kalorien mit Zeit. Die gute Nachricht ist, dass Sie vollständig können diesen Prozess mit hartnäckigem Training umzukehren – es ist weder unvermeidlich noch “irreparabel”.

Daher, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren, und Sie haben nicht eine schwere Stoffwechselstörung (wie Stoffwechsel Syndrom), werden Sie tun, was wir alle tun Gewicht verlieren:

• Halten Sie sich in einem leichten Kaloriendefizit
• Zug rechts
• Geduldig sein

Wenn Sie nach 40 noch Fragen zum Muskelaufbau haben Jahre, fragen Sie sie in den Kommentaren unten!

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Top 5 der nützlichsten Übungen für Männer über 40

Es stellt sich heraus, dass die Rückkehr Ihnen den Körper Ihrer Träume geben kann. Zu Um aufzupumpen, machen Sie den vorgestellten Trainingskomplex, unten dargestellt.

• Dauer – 45
• Übungen – 5
• Ausrüstung – Langhantel und Hantel

Bringen Sie den Körper nach 40 Sätzen in Ton (oder behalten Sie die Form) Ich habe eine Hauptaufgabe: das Basisvolumen zu verbessern Bewegungen und Körpermechanik. Mit anderen Worten, Rückkehr zu Ihrem Körper Gefühle von Komfort und Stärke während der Bewegungen, die es sollte Dies ist von Natur aus der Schlüssel – und was viele Männer älter sind 40 nie gelernt. In der Jugend stört Sie das vielleicht nicht, aber Mit 40 Jahren sind Ihre Bänder und Gewebe nicht mehr so ​​elastisch, dass führt zu verschiedenen Störungen.

Sie müssen einige grundlegende Übungen beherrschen, die es Ihnen ermöglichen Ihr Körper ist immer bereit, jede Bewegung auszuführen. (Dies bezieht sich auf Workouts, die beim Einkaufen helfen oder Enkelkinder, hüpfen bei aktiven Spielen in der Luft oder beim Heben Koffer im obersten Regal). Fünf universelle Übungen in der Lage, Sie auf aktives Training vorzubereiten oder einfach aufgepumpt sind:

• Das Hocken auf einer Kiste ist eine Form des Hockens in einer Zwangshalle Position, und hier müssen Sie die Basis sorgfältig kontrollieren Bewegung der Flexion-Extension des Hüftgelenks;
• vordere Kniebeugen – erfordern eine gerade Position Körper und normaler Bewegungsumfang, hier trainieren Sie sportliche Fähigkeiten, die Ihnen in anderen Formen nützlich sein werden Sport;
• Kreuzheben – ermöglicht das Pumpen von Flexoren und Extensoren Hüftgelenk bei gleichzeitiger Wahrung der Stabilität die Wirbelsäule in einer geneigten Position;
• Armee Bankdrücken – entwickelt die Fähigkeit, etwas zu tun, Hände zu halten über dem Kopf lässt uns den Oberkörper unter der Aktion gruppieren Gewichte, zusätzlich ruckartige Bewegungen über dem Kopf Muskeln des ganzen Körpers;
• Bankdrücken – trainiert die Schulterverlängerung, die darstellt ist der Endpunkt der Amplitude der Drückerbewegungen, Schwimmen, Rudern und viele andere Arten von Aktivitäten.

Und lassen Sie all diese Übungen mit ihrer Hilfe ziemlich prosaisch sein garantiert, um Stärke auf das erforderliche Niveau zu entwickeln. In jedem von Von diesen Bewegungen können Sie endlos vorankommen. Noch wichtiger ist Wenn Sie sie beherrschen, können Sie das Risiko von Verletzungen und Muskelschwund verringern Masse und Nachwachsen des berüchtigten “Bierbauches”.

Sie können diesen Komplex im Fitnessstudio oder in durchführen zu Hause das Hauptgeheimnis der Maximierung Ergebnisse – in Regelmäßigkeit.

Und vergessen Sie nicht, das Training mit anderen Cardio-Übungen zu verdünnen Aktivitäten und Ihre Lieblingshobbys. Fahrrad fahren mit Freunden spazieren gehen, Kajak fahren, Planschen Sie im Pool, machen Sie alles – und kommen Sie dann Geh nach Hause und beginne mit dem Training. Das merkt man schnell danach Kniebeugen Ihre Hüften begannen besser zu arbeiten.

Trainingsprogramm

Dreimal pro Woche durchführen. Beginnen Sie mit einem leeren Hals 10 kg Hanteln und 10 kg Hanteln. Jedes Mal in Während des Trainings 2 kg in jede Übung geben.

Aufwärmen

Abwechselndes Joggen, Jumping Jacks, Rudern und Rudern Heimtrainer, bis Sie schwitzen.

Unterrichtsplan

Übung 1. Box Squat Sie benötigen: Hanteln		5 Ansätze		5 Wiederholungen		— —. —. —. —. —. Ruhe
		Sicherer als klassisch
Übung 2. Kniebeugen vorne Sie benötigen: Langhantel		5 Ansätze		5 Wiederholungen		— Ruhe
		Pump deine Beine und deinen Rücken
Übung 3. Kreuzheben Sie benötigen: Langhantel		5 Ansätze		5 Wiederholungen		— Ruhe
		Die beste Übung für den ganzen Körper
Übung 4. Bankdrücken Sie benötigen: Hanteln		5 Ansätze	5 Wiederholungen		— Ruhe
		Die Schultern stärken
Übung 5. Bankdrücken Sie benötigen: Langhantel		5 Ansätze	5 Wiederholungen		— Ruhe
		Klassiker für Brust und Schultern

Haben Sie noch Fragen? Poste sie in den Kommentaren und teile deine Erfahrung.

Quellen:

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

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