Wie man Rückenmuskeln aufbaut: Übungen und Programm Workout zurück für Gewicht und Breite

Die wichtigste Aufgabe für einen Bodybuilder ist es, einen massiven Rücken aufzupumpen. einen V-förmigen Körper zu erreichen. In dieser Anleitung Sie lernt, wie man die Rückenmuskulatur für maximale Breite und Kraft aufpumpt Tiefen, wie man Übungen richtig auswählt und ein Programm erstellt Training zurück zur Masse.

Klimmzüge an der horizontalen Stange, um den Rücken auf Breite zu trainieren

Luxuriöse Schultern, praller Bizeps, belohnungswürdiger Trizeps nach dem Training. Aber was ist mit einem starken Rücken? Was ist mit dem breitesten? die Sonne überschatten? Wenn Sie sie nicht haben, ist es Zeit, sie aufzupumpen. Ein starker und gepflegter Rücken ist unerlässlich für körperlich ausgeglichen und funktionell sportlich Körper.

Wie sie sagen, im Bodybuilding “Die Show wird von hinten gewonnen.” Richter schätzen die geformte Brust und Arme von Bodybuildern, während sie sollte sich in Kombination mit den richtigen Formen von der Masse abheben. Dimensionen sind auch wichtig für den Erfolg. Zweifellos unter In einem bestimmten Winkel sehen die dünne Taille und die entwickelten Rückenmuskeln aus toll, aber wenn dem rücken die kraft fehlt, auf der bühne weil Eine unzureichende Ausarbeitung der Breite und Tiefe der Maus kann an Wert verlieren Brille, aber im normalen Leben sieht es nicht so beeindruckend aus.

Aber wenn Sie es aus einer anderen Perspektive betrachten, ein starker Rücken kann die Genesung von Verletzungen verhindern oder beschleunigen, und demonstrieren auch die Pracht des Torsos. Und im Sport einen kräftigen Rücken Hilfe: Im Fußball ist es besser, einen Block zu setzen, im Wrestling einen starken Griff zu haben und dynamischere Schläge in allen Kampfsportarten.

In diesem Handbuch erhalten Sie ein allgemeines Verständnis der Muskeln. zurück und verstehen, welche Übungen am besten gemacht werden, um oder zu entfernen Prävention von Rückenschmerzen und auch welche von ihnen beteiligt sind bei bestimmten Bewegungen.

Wenn Sie das Muskeltraining wieder in den Hintergrund stellen, Mach dir keine Sorgen, du kannst deine Qualität pumpen das breiteste mit Hilfe von Kalum und seinen Programmen Rückentraining.

  • Anatomische Struktur der Rückenmuskulatur
  • Wie wählt man am besten Übungen zum Training der Rückenmuskulatur?
    • König unter allen Übungen auf dem Rücken
    • Freie Gewichtsübungen
    • Simulatorübungen
    • Körpergewichtsübungen
  • Wie man Muskeln zur Masse zurückpumpt
    • 1 Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen
    • 2Erstellen Sie eine Gehirn-Muskel-Verbindung (neuromuskuläre Verbindung)
    • 3 Schub, Schub, Schub
    • 4 Strecken und Zusammenziehen
  • Programm für das Rückentraining
      • Reverse Grip Pulls
      • Riemenzugstange
      • Schub des vertikalen Blocks zur Brust
      • Das Ziehen des horizontalen Blocks zum Bauch
      • Rod Kreuzheben

Anatomische Struktur der Rückenmuskulatur

Der Rücken besteht aus Knochen, Gelenken, Nerven, Muskeln und Bindegewebe Gewebe. Alle helfen dabei, die Wirbel in der Wirbelsäule zu halten. gerade. Tatsächlich ist die Wirbelsäule in drei Teile unterteilt: zervikal Abteilung, Brust, Lendenwirbelsäule. Falsche Neigung oder Eine Drehung beim Anheben schwerer Gegenstände kann die Scheiben dazwischen beschädigen Wirbel. Um einen gesunden und starken Rücken zu erhalten, müssen Sie Halten Sie den ganzen Tag über eine direkte Haltung ein, nicht nur beim Heben von Gewichten.

Anatomische Struktur der Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur umfasst die folgenden Gruppen: Trapezius – (dies oberer Rücken), Rhomboid – (befindet sich unmittelbar darunter trapezförmig), am breitesten (größte Gruppe des unteren Teils) Rücken), große und kleine runde Muskeln (befindet sich unter Latissimus) und Streckmuskeln der Wirbelsäule (Begradigung) unterer Rücken, der längste, unterteilt in viele Unterarten).

Die Brust- und Bauchmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der körperlichen Entwicklung. und Stärkung der Muskeln des Rückens des Körpers. Rectus abdominis Muskel (sechs abs Würfel) und schräge, (befindet sich auf Seitenfläche des Rumpfes), stabilisieren die Wirbelsäule und helfen beim Heben von Gewichten. Normalerweise jede Rückenübung Umfasst alle oder mehrere bestimmte Gruppen.

Wie wählt man am besten Übungen zum Training der Rückenmuskulatur?

Nach hartem Training kommt ein Moment, in dem Die Kontrolle der Form Ihrer Rückenmuskulatur ist beispielsweise viel einfacher. beim posieren. Dies geschieht hauptsächlich, wenn dies erreicht ist signifikante Gewinne im Massengewinn.

König unter allen Übungen auf dem Rücken

Viele Experten glauben, dass Kreuzheben König ist wie es Kraft hinzufügt und das Wachstum aller Muskelgruppen stimuliert Rücken.

So beim Streben nach Muskelmasse des Rückens Strophe ist eine integrale und wichtigste Übung für das Ziel erreichen.

Kreuzheben kann auch ein gutes Werkzeug sein für Anfängerausbildung, aber vorbehaltlich der richtigen Technik. Anfänger steigern nicht nur ihre Kraft wegen systematisches Kreuzheben-Training, aber auch aufgrund von Verbesserungen die Ausdauer des Nervensystems, die kommt, wenn der Körper passt sich einer solchen Last an. Dies wird erreicht, wenn die nervös Das System lernt, jeden Teil jedes Muskels in Eingriff zu bringen Traktion ausführen, dann Muskelaufbau und Kraft gehen Wachstum.

Kreuzheben-Stange

Nach einem langen Trainingsprogramm kommt Das Muskelwachstum nach 1-5 Kreuzheben zu stoppen ist Das heißt, es ist Zeit, an der Ästhetik zu arbeiten: perfekt Die Anzahl der Ansätze in Übungen zum Muskelaufbau beträgt 8 Bis zu 12 Wiederholungen bei Erhöhung des Arbeitsgewichts. Und Ausführung Übungen für 15-20 Ansätze, was die Verwendung von mehr impliziert Leichte Gewichte verbessern die Muskelausdauer, aber nicht die Masse.

Freie Gewichtsübungen

Sie können Ihre Rückenmasse mit den folgenden Übungen erhöhen: Entwurf einer Stange in einer Neigung zu einem Gürtel, Entwurf einer Hantel mit einer Hand zu einem Gürtel in Tilt, Hantel und Langhantel zucken die Achseln, Hantelzug zum Laden Rückendelta. Wenn Sie die Stange in Neigung neigen, wird dies belastet latissimus dorsi, großer runder mittlerer Trapezius, Rhomboid, posteriorer Deltamuskel. Ähnliche Bewegungen können nicht sein mit Kreuzheben kombinieren.

Einhändige Hantel zieht gleich an der Gurtlast Gruppen sowie Stangen ziehen in Neigung und belasten auch seitlich Rückenmuskulatur mit Gewichtszunahme. Trapezzucken und Rücken Deltamuskel, machen Sie Ihren oberen Rücken optisch mächtiger. Die Hantel schwingt, wenn weniger verwendet wird Schwergewicht für diese Übungen kann sich deutlich verbessern Relief des oberen Rückens.

Der Luftzug der Stange zum Gürtel in einer Neigung

Simulatorübungen

Nach dem Training mit freiem Gewicht müssen Sie zu gehen Training auf Simulatoren: Traktion des oberen Blocks, Traktion des unteren Blocks, Schwingen Sie Ihre Arme im Simulator (Rückwärtszucht, Pitch-Deck, Schmetterling). Sie erarbeiten den Latissimus dorsi, auch Trapezius, rautenförmig und das hintere Delta. Verwenden Sie lange Querstangen und ein breiter Griff für die Traktion des oberen Blocks können helfen Erhöhen Sie die Gesamtmasse der breitesten. Und der Schub des oberen Blocks ist umgekehrt Griff, kann das Volumen und den Bereich der vertikalen Mobilität erhöhen Bewegungen, die dazu beitragen, allen Bauchmuskeln Masse zu verleihen.

Verwendung von Hebelsimulatoren und Simulatoren zur Traktion des Verdecks Griff (mit Variationen für eine Hand) hilft so viel wie möglich Konzentrieren Sie alle Kräfte auf die Erhöhung der Muskelgröße in bestimmte Bereiche gleichzeitig. Wenig bekannte Technik für Simulatoren für eine Hand – das ist ein Konzept verbesserte Workouts oder exzentrische Übungen, wenn Trainingszeit oder Gewicht während angehoben jüngste Reihe von Ansätzen.

Schub des oberen Blocks zur Brust

Zum Beispiel den Latissimus-Muskel mit trainieren D-Griff an Krafttrainern für Traktion Im oberen Block müssen Sie mit einer Hand die Last auf 9.072 einstellen kg, und senken Sie dann den Griff mit der rechten Hand ab. Und dann ging Stellen Sie die Last von Hand auf 18,144 kg ein und geben Sie das Gerät zurück in die Ausgangsposition. Die erste Hälfte der Übung zielt darauf ab konzentrische Muskelkontraktion, die zweite – auf einer exzentrischen Muskelkontraktion (beim Anheben des Gewichts). Bei Konzentration auf die zweite Hälfte der Übung, Dadurch wurde das für Muskeln ungewöhnliche Muskelwachstum stimuliert Dadurch wird der Wachstumsprozess beschleunigt.

Körpergewichtsübungen

Wenn Sie einen separaten Teil des Muskelaufbauprogramms durchführen Der Rücken wird nur durch den visuellen Effekt und die Beule des Rumpfes verbessert. In In diesem Fall geht der Sinn für das Heben von Gewichten verloren, wenn dies nicht möglich ist Heben Sie Ihr eigenes Gewicht. Klimmzug umkehren Traktion, Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur und Training mit Schlaufen TRX sind Übungen zum Aufbau von Kraft und Größe Rücken, so dass sie alle Muskeln des Körpers beanspruchen zur gleichen Zeit anstatt auf einen Muskel zu zielen oder Muskelgruppe. Und Sie können nicht auf Ihr wirkliches Körpergewicht beschränkt sein, wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.

Zum Beispiel, sobald die Leistung von 10 Klimmzügen wird In drei Ansätzen an der Bar vertraut, müssen Sie erhöhen Laden Sie, indem Sie einen Gürtel mit zusätzlichem Gewicht an der Taille befestigen.

Da es physisch unmöglich ist, Klimmzüge zu machen, ist dies notwendig Beginnen Sie mit dem Backtracking und dem Training mit TRX-Loops – das lehrt Stabilisieren Sie das Rumpfkorsett und verbessern Sie gleichzeitig die Leistung Körperziehübungen.

Körpergewichtsübungen wie ein Jagdhund, Superman, Dead Bug und Plank helfen zu verhindern oder zu beschleunigen Erholung von Schmerzen im unteren Rücken. Sie können auch helfen, die Kraft wiederherzustellen und die Rumpfmuskulatur nach einer Verletzung zu stärken Verbesserung der sportlichen Leistung in Bezug auf Ausdauer und Kraft. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen aller dieser vier Übungen in Beginn oder Mitte des Rückentrainings. Machen Sie sie in Ihrer Freizeit zu Hause. Zeit, um die Langlebigkeit Ihrer Karriere als Gewichtheber zu verlängern (oder Bodybuilder).

Wie man Muskeln zur Masse zurückpumpt

Wie man Rückenmuskeln auf der Masse aufbaut

1 Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen

Der beste Rat von Kalum – beginnen Sie mit Mehrgelenkübungen. Das bester Weg für Anfänger. Er selbst begann so. Calum glaubt das Grundübungen helfen nicht nur, Ihren Rücken zu entwickeln, sondern auch helfen bei der Koordination und stärken den Oberkörper. Wählen Sie Bewegungen wie Kreuzheben – das wirkt sich auf Rücken, Beine und Gesäß im Gegensatz zu isolierenden Übungen wie Blocktraktion gerade Arme.

Noch eine Regel – niemals opfern Technikeradicating mehr Gewicht. Wirf einen Haufen Eisen auf Langhantel, um Ihren Rücken zu vergrößern; Dies ist ein Rezept zum Verringern der Ergebnisse, nicht zum Hinzufügen Massen.

Calum wird durch langjährige Erfahrung gelehrt, die Implementierungstechnik zu befolgen Übungen. Er sagt, er habe es schon einmal versucht und schwer gewogen, und für Kreuzheben und für Zugstange im Hang, aber für den Muskelaufbau das ist schlecht.

2Erstellen Sie eine Gehirn-Muskel-Verbindung (neuromuskuläre Verbindung)

Calum Vaughn Moger - der Besitzer eines massiven Rückens

Um einen massiven Rücken aufzupumpen, konzentrierte sich Calum darauf neuromuskuläre Verbindungen und Muskeln begannen zu wachsen.

Obwohl er immer einen klar definierten und auffälligen Rücken hatte, Calum trainierte diesen bestimmten Körperteil nicht immer gern. Er ist Es wäre besser, die Hantelkniebeuge zur Stärkung zu drücken Quadrizeps. Aber letztes Jahr bemerkte er einen Unterschied in der Breite und die Dicke seines Rückens, die ihn zum Handeln veranlasste.

Außerdem hat Kalum kürzlich eine starke mentale Verbindung mit hergestellt sein Rücken. Er sagt gerade im Rückentraining Das Beste ist die Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Muskel, den ich habe. Er normalerweise versucht sein Bestes, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Calum sagt, er wusste vorher nicht, wie er sich dehnen sollte, aber jetzt kann er es Dehnen Sie sich, wodurch das Training viel mehr wird effektiv.

3 Schub, Schub, Schub

Wenn es um den Rücken geht, sollte der Stabzug in den Sinn kommen. und Klimmzüge mit breitem Griff. Calum glaubt, dass für immer, breiter Rücken, der Stabzug im Hang ist ideal, weil es ursprünglich auf die Mitte des Trapezmuskels gerichtet, die senkt die Mitte Ihres Rückens.

Kombinieren Sie es mit dem Zug des oberen Blocks, um die Breite zu entwickeln. Denken Sie bei jedem Training an Ihren Rücken, um das Maximum zu erreichen Beziehen Sie alle Fasern in die Arbeit ein.

4 Strecken und Zusammenziehen

Um einen kraftvollen Rücken aufzubauen, ist die Hauptsache, dass Sie sich dehnen und zog jeden Muskel auf dem Höhepunkt jedes Ansatzes zusammen. Isometrische Übungen – wie Muskeldehnung, zählen bis 5 und Entspannung – helfen Sie, diesen Muskel zu aktivieren und zu ermüden.

Alle isometrischen Übungen erhöhen den Zeitaufwand. Muskeln unter Last und stärkt die neuromuskuläre Kommunikation mit jede Bewegung. Das Ergebnis ist mehr als großartig. Masse!

Weit zurück

Die richtige Technik, um die Übung zu machen und sich zu engagieren Die maximale Anzahl von Muskelgruppen und Muskelfasern hilft einen massiven Rücken aufpumpen.

Sind Sie bereit, diese Tipps in Aktion anzuwenden? Fangen Sie an mit dem Rücken zu Calums Rat. Schieben Sie sich zum Heben schweres Eisen nach Bedarf, aber bleib beim richtigen Ausrüstung und Zeit für Ruhe ist sicher.

Programm für das Rückentraining

Pause 30-60 Sekunden zwischen den Aufwärmübungen

60-90 Sekunden Pause für Arbeitsansätze

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Reverse Grip Pulls

6 Sätze mit 10 Wiederholungen (Eigengewicht)

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Riemenzugstange

2 Aufwärmansätze von 6-10 Wiederholungen; 3 Arbeiter 6-10 Wiederholungen

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Schub des vertikalen Blocks zur Brust

2 Aufwärmansätze von 8-12 Wiederholungen; 3 Arbeiter 8-12 Wiederholungen

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Das Ziehen des horizontalen Blocks zum Bauch

3 Sätze auf Fehler, ungefähr 6-8 Wiederholungen

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Rod Kreuzheben

2 einfache Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Haben Sie noch Fragen? Fragen Sie in den Kommentaren!

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

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