Wie man schnell Brustmuskeln aufbaut

Der Aufbau von Brustmuskeln erfordert einen bestimmten Lebensstil. richtige Ernährung, Ernährung und Bewegung. Systematisch planen, trainieren und pumpen zu können geprägte Brust mit klarer Definition. Dafür musst du folgen bestimmte Prinzipien. Dieser Prozess erfordert das Recht eine Kombination aus Bewegung und Ernährung. Konzentration auf einen und wenn Sie den anderen ignorieren, machen Sie einen großen Fehler.

Sie müssen beide Aspekte berücksichtigen, wenn Sie werden möchten Besitzer von massiven Brustmuskeln. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um zu bauen hochwertige Muskulatur.

Inhalt

• 8 Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur
  • Iss mehr
  • Machen Sie grundlegende Übungen mit viel Gewicht
  • Entspannen Sie sich vollständig
  • Befolgen Sie die Übungstechnik
  • Mach weiter so
  • Isolieren Sie keine Teile der Brustmuskulatur
  • Trainiere deine Beine
  • Erreichbare Ziele setzen
• Wie man in 28 Tagen große Brustmuskeln pumpt
  • Programm Nr. 1: Volumetrisches Training
    • Bankdrücken
    • Handflächen Liegestütze
    • Klassische Liegestütze
    • Neigungs-Liegestütze
    • Liegestütze aus Baumwolle
  • Programm Nummer 2: Detaillierte Untersuchung der Muskeln
    • Muskeldehnung
    • Schrägbank Hantel Bankdrücken
    • Hände hoch auf einer horizontalen Bank
    • Hands-up auf einer Schrägbank
    • Dips

8 Schritte zum Aufbau der Brustmuskulatur

Iss mehr

Um Brustmuskeln aufzubauen, müssen Sie genug haben Körpergewicht, was bedeutet, dass es mehr gibt.

Das Gewicht Ihres Körpers sollte das Gewicht deutlich überschreiten ist minimal für Ihre Größe. Sie müssen jeden essen drei Stunden nahrhafte Lebensmittel essen.

Machen Sie grundlegende Übungen mit viel Gewicht

Um an Kraft zu gewinnen und die Lautstärke zu erhöhen, müssen Sie Leistung erbringen Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen mit Gewichten, sowie ein Bankdrücken. Mach diese Übungen mit viel Gewicht.

Entspannen Sie sich vollständig

Sie müssen sicherstellen, dass Sie genügend Zeit darauf verwenden Ruhe und Erholung.

Beim Aufbau von Masse ist Ruhe extrem wichtig. Nach dem Training muss vollständig wiederhergestellt werden, um Fortschritte zu erzielen Ausbildung. Dies sorgt für ein gleichmäßiges Muskelwachstum.

Befolgen Sie die Übungstechnik

Während des Trainings müssen Sie vorsichtig sein Übungen machen. Es trägt auch zu schneller bei Muskelaufbau.

Mach weiter so

Stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte zügig heben. Hoch Intensität sorgt für Muskelbeteiligung und Wachstum Fasern.

Ein schnelles Tempo ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, was bedeutet Die Muskeln werden stärker.

Isolieren Sie keine Teile der Brustmuskulatur

Der Brustkorb besteht zwar aus 2 Hauptbündeln, jedoch beide ziehen einen ganzen großen Muskel zusammen. In Trainingszeit können Sie diese Gruppe nicht in obere und untere unterteilen Teile. Stellen Sie sicher, dass alle Abteilungen gleich arbeiten.

Trainiere deine Beine

Sie sollten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen. Traktion. Sie erhöhen die Produktion von Wachstumshormon, das stimuliert das Wachstum von Muskelfasern.

Erreichbare Ziele setzen

Sie müssen lernen, erreichbare Ziele zu setzen, weil das Training Sie sehr ernsthaft herausfordern wird, wenn Sie Brustmuskeln aufbauen möchten. Es ist auch nicht sehr wichtig Unterschätzen oder überschätzen Sie Ihr Potenzial.

Wie man in 28 Tagen große Brustmuskeln pumpt

Verwenden Sie diese 2 Trainingsprogramme, um massiv aufzubauen Pflege in nur einem Monat.

Die Strandsaison steht vor der Tür, was bedeutet, dass Sie ziellos anhalten müssen Wiederholung nach Wiederholung. Wenn Sie große Brüste pumpen möchten, Dann brauchen Sie einen wissenschaftlichen Ansatz für die Ausbildung. Wechseln Sie Folgendes ab Laborgeprüfte Trainingsprogramme zum Aufbau Muskel schneller als je zuvor. Sie werden sehr bald tragen T-Shirts größer!

Programm Nr. 1: Volumetrisches Training

Die Grundlage des Wachstums ist Stärke. Eine Mischung aus gutem alten Deutsch Das Volumentraining mit innovativen Tabata-Protokollen wird zunehmen Blutfluss zu Ihren Muskeln für erstaunliche Ergebnisse.

Entspannen Sie sich 2 Tage lang, bevor Sie mit Programm Nummer 2 fortfahren.

1. Bankdrücken

Anzahl der Ansätze: 10 / Anzahl der Wiederholungen: 6 / Zeit Ruhezeit: 60 Sek

Legen Sie die Stange auf den Stromrahmen. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank offen. Fassen Sie die Stange schulterbreit mit dem Griff nach oben. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und tragen Sie sie auf ausgestreckten Armen so dass sie über der Brust ist. Dies ist die Ausgangsposition. Tun Sie Atme ein und senke die Stange langsam ab, bis sie sich berührt mittlere Brust. In einer explosiven Bewegung ausatmen, heben die Stange bis zu ihrer ursprünglichen Position. Diese Bewegungen bilden eine Wiederholung.

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Führen Sie den Zyklus der folgenden 4 Übungen zweimal durch, um sich zu verbessern Blutfluss zu den Muskeln (Versorgung mit Nährstoffen) und Verbessern Sie auch die Haltung, indem Sie mögliche Ungleichgewichte korrigieren. Diese Übungen, die Sie nicht nur in der Halle, sondern auch in jeder anderen durchführen können ein anderer Ort.

2. Palm Liegestütze zurück

Anzahl der Ansätze: 1 / Vorlaufzeit: 60 Sek. / Zeit Ruhezeit: 90 Sek

Akzeptieren Sie die Betonung im Liegen, aber legen Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Finger sind drehte sich zu den Füßen um. Senken Sie Ihren Oberkörper bis Zwischen Brust und Boden wird kein Abstand von ca. 3 cm bestehen. mit einer explosiven Bewegung den Körper anheben.

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3. Klassisch Liegestütze

Anzahl der Ansätze: 1 / Vorlaufzeit: 60 Sek. / Zeit Ruhezeit: 90 Sek

Betonen Sie das Lügen. Hände sind direkt unter den Schultern, dem Körper begradigt. Aufrechterhaltung einer geraden Körperhaltung vom Kopf bis zum Kopf Beine, halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt. Senken Sie Ihren Oberkörper auf diese bis zwischen Brust und Boden ein Abstand von ca. 3 cm besteht. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihrer explosiven Bewegung an.

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4. Neigungs-Liegestütze

Anzahl der Ansätze: 1 / Vorlaufzeit: 60 Sek. / Zeit Ruhezeit: 90 Sek

Legen Sie Wert darauf, mit den Händen auf der Bank zu liegen. Spreize deine Arme etwas breiter als die Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Beuge deine Arme und senke sie Torso, bis Sie die Bank mit Ihrer Brust berühren. Strecken Sie Ihre Arme und klettere zurück in die Ausgangsposition.

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5. Liegestütze aus Baumwolle

Anzahl der Ansätze: 1 / Vorlaufzeit: 60 Sek. / Zeit Ruhezeit: 90 Sek

Achten Sie beim Liegen mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und geradem Rücken darauf. Senken Rumpf nach unten, kaum die Brust des Bodens berührend. Explosionskraft vom Boden abstoßen, damit Sie Zeit haben, Baumwolle in der Luft zu machen Hände. Lande auf deiner Handfläche und setze die Übung fort.

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Programm Nummer 2: Detaillierte Untersuchung der Muskeln

Das Stimulieren der Bindehaut Ihrer Muskeln kann Ihre verbessern Ergebnisse. Das nächste Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, zu erhöhen Faszienverlängerung zur besseren Untersuchung der großen und kleinen Brust die Muskeln.

Entspannen Sie sich 2 Tage lang, bevor Sie mit Programm Nummer 1 fortfahren. Folgen Sie den Anweisungen Zyklus für 28 Tage.

6. Muskeldehnung

Anzahl der Ansätze: 1 auf jeder Seite / Vorlaufzeit: wenige Sekunden / Ruhezeit: 60 Sek

Steh gerade auf. Wickeln Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken und legen Sie sie auf unterer Rücken. Nehmen Sie Ihre Schultern zurück und schieben Sie Ihre Brust nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition.

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7. Hantel Bankdrücken neigen Bank

Anzahl der Ansätze: 4 / Anzahl der Wiederholungen: 12 / Zeit Ruhezeit: 60 Sek

Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 ° auf und legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben darauf. Nehmen Sie die Hanteln und heben Sie sie gleichzeitig mit den Handflächen auf Brusthöhe sollte nach vorne zeigen. Brustmuskeln belasten, heben Hantel hoch und dann langsam in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

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8. Hände auf horizontal Bank

Anzahl der Ansätze: 3 / Anzahl der Wiederholungen: 12 / Zeit Ruhezeit: 60 Sek

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Heben Sie die Hanteln an bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Dies ist die Ausgangsposition. Kaum gebeugte Arme Hanteln zur Seite, bis Fühle die Spannung im Brustbereich. Muskelverspannungen, Rückkehr Hanteln in der Ausgangsposition, Bewegungen im Gegenteil Richtung.

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9. Steigung Bank

Anzahl der Ansätze: 3 / Anzahl der Wiederholungen: 12 / Zeit Ruhezeit: 60 Sek

Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Strecken Sie Ihre Arme über sich und breiten Sie sie dann langsam aus Seite, eine leichte Biegung an den Ellbogen halten. Rückwärtsbewegung kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

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10. Dips

Anzahl der Ansätze: 4 / Anzahl der Wiederholungen: 12 / Zeit Ruhezeit: 60 Sek

Akzeptieren Sie die Betonung der Stufenbarren an ausgestreckten Armen. Handflächen zugewandt innen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Arme gebeugt sind im rechten Winkel. Halte deine Ellbogen parallel Torso und nicht zur Seite gedreht. Strecken Sie Ihre Arme und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Quellen:

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days