Wie man schöne Schultern für ein Mädchen baut: 4 Programme Training für Frauendeltas

Es spielt keine Rolle, was Ihr Ziel ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um aufzupumpen Deltas oder machen sie kleiner diese vier Programme Schultertraining im Fitnessstudio für Mädchen wird Ihnen helfen die gewünschten Ergebnisse erzielen. Muskelmasse entwickeln in bestimmte Körperteile und schaffen Traumformen zu sehen verführerisch!

Wenn Sie Ihre Schultern verkleinern möchten, verwenden Sie diese Programme. vor dem Hintergrund einer geringen Kalorienaufnahme, dh Kalorien verbrauchen weniger als Sie ausgeben und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Schultertraining für Mädchen

Ob Sie am Strand oder auf der Bühne sind, mit geprägten, schönen Schultern, Sie besiege alle. Ein Verhältnis des Umfangs der Schultern Die Breite der Taille sorgt für einen atemberaubenden unvergesslichen Effekt auf andere.

Wenn Sie ein Anfänger sind und noch nie Sport gemacht haben, Unsere Schulterübungen für Mädchen im Fitnessstudio So können Sie schnelle Ergebnisse erzielen. Diese Übungen Ändern Sie die Form Ihres Körpers in Rekordzeit dramatisch. Eine Zunahme der Masse des Quadrizeps oder des Rückens ist ein langer Prozess. Und hier Aufgeblasene drei Bündel Deltamuskel sorgen für eine atemberaubende Wirkung das Aussehen Ihrer Figur, obwohl es erwähnenswert ist, in der Größe sind sie genug sind klein.

Alle in diesem Artikel gezeigten Schulterübungen sind geeignet. fast jeder, aber Sie müssen die richtige Technik befolgen. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet Mädchen.

  • Was jedes Mädchen über den Schultergürtel wissen muss
    • Schultergelenk
    • Rotationsmanschette
    • Deltamuskeln
    • Kurz über den Trapez
  • Schultermuskeltraining für Anfängerinnen
    • Ein Komplex zum Aufwärmen für Anfänger
    • Schulterübungen für Anfängerinnen
  • Übungstechnik
    • Sitzende Hantel Bankdrücken
    • Auslegerlift vorne
    • Hanteln durch sitzende Seiten heben
    • Umgekehrte Zucht der Hände in Schmetterlingssimulator
  • Trainingsprogramm für die gesamte Schultermuskelentwicklung für Frauen
  • Ausführungstechnik
    • Bankdrücken
    • Seitliches Hantelheben
    • Kurzhantel ziehen
    • Verschränke deine Arme vor dir
  • Trainingsprogramm zur Erhöhung der Schulterbreite
  • Ausführungstechnik
    • Smiths Bankdrücken hinter dem Kopf
    • Stehender Hantelaufzug
    • Die Verlängerung der Arme der Seite am unteren Block im Hang
    • Nachbesserung der Hantel durch die Seiten
    • Mahi im Simulator mit einer Hand zur Seite
  • Intensives Schultermuskeltraining für Fortgeschrittene Niveau

Was jedes Mädchen über den Schultergürtel wissen muss

Im Folgenden zeigen wir detailliert auf den Bildern, wie man Schultern für ein Mädchen baut. aber wenn du zum ersten Mal im Fitnessstudio warst oder vielleicht Sie haben früher andere Sportarten und Bankdrücken gemacht, weil Kopf ist in diesem Fall etwas Neues für Sie, bevor Sie beginnen Training sollten Sie mehr über die Arbeit der Muskeln der Deltas lernen. Für Lassen Sie uns zunächst über die Anatomie der Schulternmuskeln und ihre Funktionen sprechen.

Anatomie des Schultergürtels

Schultergelenk

Im Bereich der Schultern gibt es eine große Anzahl von Knochen und Muskeln. Wir sind Betrachten Sie nur drei Hauptknochen, nämlich das Schulterblatt (Knochen, neben der Brust im Rücken), Schlüsselbein (Knochen neben Brust vorne) und Humerus (oberer Knochen Gliedmaßen).

Schultergelenk – das ist die Verbindung zwischen Humerus und Schulterblatt an einem Punkt, der als Gelenkhöhle bezeichnet wird. Dieser Joint kombiniert eine große Anzahl von Muskeln und sogar die meisten Muskeln des Obermaterials Körperteile, die einen großen Bewegungsspielraum bieten. Etoi Segen und Fluch zugleich.

Was ist daran so schlimm? Fakt ist aber, dass dank Mobilität Schultern können wir falsch mit Gewicht arbeiten, ohne es zu merken davon. Die richtige Übungstechnik ist wichtig für Aufrechterhaltung der Verschleißfestigkeit von Kugelgelenken. Nichts kann behindern Sie Ihren Fortschritt, bis auf eine Schulterverletzung.

Rotationsmanschette

Als Fans des Trainings lieben wir es, unsere Muskeln zu betrachten im Spiegel. Aber lassen Sie uns einen Moment darüber nachdenken, was sie zusammenhält. Rotationsmanschette! Die Zusammensetzung der Rotationsmanschette umfasst: supraspinatus, infraspinatus, kleine runde und subscapularis Muskeln. Das hier Muskelgruppe stabilisiert die Position der Schulter und hält den Humerus fest die Gelenkhöhle des Schulterblatts.

Mit anderen Worten, sie befestigen eine Hand am Oberkörper und halten auch Humerus im Gelenk für sichere Rotation. Deshalb in Das Internet hat so viele Artikel über diese wichtige Muskelgruppe und auch wie man sie richtig herunterlädt.

Deltamuskeln

Lassen Sie uns endlich darüber sprechen, wovon die meisten sind Wir sind mit den „Schultermuskeln“ verbunden, nämlich dem Deltamuskel die Muskeln.

Der Deltamuskel ist ein dreieckiger Muskel, der bedeckt das Schultergelenk. Seine abgerundete Form bedeckt die Oberseite Teil der Schulter, die Vorderkante des Schlüsselbeins und die Hinterkante des Schulterblatts. Sie ist bedeckt das Schultergelenk und den Oberarm.

Der Deltamuskel ist an der Abduktion der Arme zur Seite beteiligt, fördert die Funktion der Brustmuskulatur und verhindert auch Luxationen, wenn wir schweres Gewicht heben. So ein kleiner Muskel leistet so viele Funktionen.

Stehende Hantelpresse

Der Deltamuskel ist in ein 3-Bündel oder unterteilt auch “Köpfe” genannt. Diese drei Strahlen erfüllen unterschiedliche Funktionen. gleichzeitig sind sie alle bis zu dem einen oder anderen Grad bieten komplexe Schulterbewegungen wie Bankdrücken.

  • Vorderer Deltamuskel Das Deltamuskelbündel hebt den Arm nach vorne führt die Arme zur Mittellinie des Körpers und nach innen drehen. Hauptübungen, um dies zu entwickeln Der Strahl ist das Anheben der Arme nach vorne mit unterschiedlichen Positionen der Arme, ob Handfläche nach oben oder unten.
  • Mittleres Deltamuskelbündel nimmt seine Hand zur Seite. Für sein Training sollte klettern Hanteln an den Seiten und ziehen Sie die Stange mit einem breiten Griff bis zum Kinn.
  • Hinterer Deltamuskel Der Deltamuskel zieht die Schulter zurück und dreht die Arme nach außen. Zu den Übungen auf der Rückseite des Deltas gehört das Verlangen nach dem Gesicht, im Gegenteil Zucht im Simulator “Schmetterling” und Zuchthände mit Hanteln in am Hang. Da die Hauptfunktion des hinteren Trägers die Drehung ist, haben Sie Sie können Variationen zu jeder Standardübung erstellen, indem Sie sie ändern nur die Position der Hände.

Kurz über den Trapez

Es ist erwähnenswert, eine sehr wichtige Komponente, auf der Sie sollten beim Training Ihrer Schultern aufpassen. Das Trapezmuskel. Sie hebt und dreht ihre Schulter. Oben Ein Teil des Trapezmuskels ist an der Vorderseite des Schlüsselbeins befestigt. die Rückseite des Schulterblatts und die Rückseite des Schädels.

Es hängt alles von Ihren Vorlieben ab: Wollen Sie sich entwickeln? Ihre Trapezmuskeln oder nicht. Meistens lieben Männer ein großes aufgeblasenes Trapez und zahlen daher viel für seine Entwicklung Zeit. Frauen können auch Übungen in ihr Training einbeziehen. auf die Entwicklung der Trapezmuskeln. Erstens werden sie zerquetschen Deltamuskeln, die Ihre Schultern aussehen lassen schon.

Aber was noch wichtiger ist, mit unsachgemäßer Ausführungstechnik Übungen und zu aktive Bewegung der Trapezmuskeln der Schulterblätter Übernehmen Sie die Last, die auf den Schultern liegt.

Ich sehe das oft, wenn jemand zu viel Gewicht mitnimmt Hantelheben durch die Seiten durchführen. Ja, die Hände sind erhoben, aber Deltamuskeln sind daran fast nicht beteiligt. Denken Sie daran Trapezmuskeln wirken sich zum Nachteil anderer aus die Muskeln.

Damit die Trapezmuskeln nicht die Arbeit anderer Muskeln übernehmen Schultern, halten Sie Ihre Schultern unten und verwenden Sie mäßiges Gewicht. Es interessiert niemanden, wie schwer wir können überwältigen. Denken Sie auch im Zweifelsfall daran: geringes Gewicht immer besser als zu groß.

Schultermuskeltraining für Anfängerinnen

Wenn Sie den Sport nicht berücksichtigen, im Alltag des Lebens heben wir selten Gegenstände über unsere Köpfe. Wenn Sie vor kurzem begann Sport zu treiben, nicht zu groß nehmen Gewicht für Bankdrücken. Wärmen Sie zuerst die Muskeln auf und dann Erwärmen Sie Ihre Schultern mit einem etwas höheren Bereich Wiederholungen. Bei richtigem Training sollten Ihre Schultermuskeln brennen!

Ein Komplex zum Aufwärmen für Anfänger

Plan: Folgen Sie 3 Ansätzen. Pause zwischen Wiederholungen sollte minimal sein

Stehende Hantelpresse

5 Wiederholungen

Stehende Hantelpresse
Seitliches Hantelheben

5 Wiederholungen

Schwingen Sie stehende Hanteln zur Seite
Hantellift vorne

5 Wiederholungen

Schwinghanteln vor dir schwingen
Kurzhantel ziehen

5 Wiederholungen

Hantel

Verwenden Sie leichte Hanteln, ca. 1 – 1,5 kg. Das obige Übung im Stehen auf leicht gebeugten Knien. Dies akzeptiert zu haben Position werden Sie den unteren Rücken entladen.

Vernachlässigen Sie dieses Training nicht! Bis heute fange ich an dein Training.

Anmerkungen:

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche durch. Außerdem eine Pause zwischen Das Training sollte mindestens 72 Stunden dauern. In 2-3 Wochen können Sie die Last erhöhen und andere Variationen verwenden die gleichen Übungen.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern. Aber Denken Sie daran, Wiederholung ist ein Leitfaden für die Durchführung der Übung. Hier Die Regel gilt nicht: Je schneller, desto besser. Wenn Sie brauchen Mache 12 Wiederholungen und du hast das Gefühl, dass du mehr kannst 3, dann machen Sie weitere drei Wiederholungen. Und dann Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Ansatz. Und umgekehrt, wenn Sie müssen Führen Sie 12 Wiederholungen durch, und Sie können 8 kaum beherrschen und dann reduzieren Gewicht Opfern Sie keine Leistungstechniken für das Gewicht!

Schulterübungen für Anfängerinnen

1. Hantelbankdrücken sitzen

4 Sätze, 12, 12, 10, 10 Wiederholungen

Stehende Hantelpresse
2. Heben Sie die Stange vor sich an

Mit gebogenem Hals

4 Sätze, 12, 12, 10, 10 Wiederholungen

Hebe die Stange vor dir auf deine Schultern
3. Hanteln durch sitzende Seiten heben

4 Sätze, 12, 12, 10, 10 Wiederholungen

Hanteln zur Seite schwingen
4. Zuchthände im Simulator “Schmetterling” umkehren

4 Sätze, 12, 12, 10, 10 Wiederholungen

Zuchthände auf den hinteren Deltas im Simulator

Übungstechnik

Zuchthände im Simulator sitzen

Sitzende Hantel Bankdrücken

Hinter dem Schulter-Simulator fühlen Sie sich sicher zusätzliche Kraft, so mache ich das Hantelbankdrücken im Sitzen. Mit Wenn Sie die Last erhöhen, werden Sie durch die Hanteln aus dem Gleichgewicht gebracht. Darüber hinaus ist für das Hantelbankdrücken eine steifere Fixierung erforderlich. Körper als stehend.

Kurzhanteln sollten sich oben nicht berühren. wenn Der Abstand zwischen den Armen wird bereits mit der Höhe der Schultern verglichen. Sie können dadurch das Schultergelenk verletzen.

Auslegerlift vorne

Sie können diese Übung auch im unteren Block von ausführen Frequenzweiche. Es spielt keine Rolle, welches Projektil Sie wählen. Halte deine Beine leicht an den Knien gebeugt, wodurch verhindert wird, dass der Körper schwankt und schützt den unteren Rücken vor Verletzungen. Auch tief verwenden Griff. Dh wenn Sie die Langhantel bis zum Kinn heben, Ihre Daumen sollte auf einer Seite der Stange mit den anderen Fingern auf der Hand sein. Kontrollieren Sie immer das Absenken der Stange. Behalte deinen Rücken und Nacken genau.

Hanteln durch sitzende Seiten heben

Setzen Sie sich hierher, damit Ihre Körperhaltung gerade ist. Diese Übung seit langem gefragt. Er wurde überall herangezogen meine 35 Jahre, die ich dem Gewichtheben gewidmet habe. Muskeln anziehen unteren Rücken und Sie werden spüren, dass Ihre Schultern fallen der Ort. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen zwischen zwei Glaswänden. Wenn die Hanteln zu weit vorwärts oder zu weit zurück gehen, Das Glas wird zerbrechen.

Heben Sie danach die Hanteln wie in den Ellbogen an Es gibt Widerstand. Ihre Daumen sollten ein wenig aussehen runter. Wenn Ihre Daumen und Handflächen anfangen, sich zu schleichen, Sie Fühle, dass deine Schultern ihre Position ändern. Das bedeutet das Das laterale Bündel des Deltamuskels funktioniert nicht mehr am meisten Arbeit.

Führen Sie diese Übung mit mittlerem Gewicht während der Technik durch Die Durchführung der Übung ist nicht perfekt.

Umgekehrte Zucht der Hände in Schmetterlingssimulator

Setzen Sie sich zum Schmetterlingstrainer. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein so dass Ihre Schultern Ihre Brust senken. Wenn du auch sitzt niedrig, werden die Trapezmuskeln arbeiten.

Behalten Sie eine neutrale Bürstenposition bei und stellen Sie sicher Die Ellbogen schauten zurück und nicht nach unten. Stellen Sie sich vor, was Sie wollen stupse jemanden hinter dir an. Nicht das beste Beispiel, aber So sollten deine Ellbogen funktionieren.

Trainingsprogramm für die gesamte Schultermuskelentwicklung für Frauen

Dieses Training ist für diejenigen gedacht, die bereits mit Gewicht und Gewicht gearbeitet haben will den Deltamuskel aufpumpen. Nach diesem Training tun Sie es nicht Sie werden Muskelschmerzen spüren und eine schöne Muskelform bekommen. Wenn Sie die Muskelgröße erhöhen möchten, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und möchten, dass Ihre Schultern zunehmen fit, dann ist dieses Workout auch perfekt für du.

Weil die Übungen, die in dieses Training gehen, sollten Laufen Sie mit maximaler Intensität, ich empfehle Ihnen Führen Sie sie einmal pro Woche aus. Ich empfehle auch, die Variation zu ändern Übungen: Hanteln, Trainingsgerät, Kabel, Langhantel und so weiter. Ich werde bringen spezifischere Beispiele.

Egal welche Übung Sie ausführen, müssen Sie Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen der Muskeln. Glaub es funktioniert!

1. Hantelbankdrücken sitzen

6 Sätze mit 12, 10, 8, 8, 6, 6 Wiederholungen (Dropset nach zwei Sätze mit 6 Wiederholungen)

Stehende Hantelpresse
2. Hanteln durch die Sitzseiten heben

6 Sätze mit 15, 12, 12, 10, 8, 8 Wiederholungen (Dropset nach zwei Sätze mit 8 Wiederholungen)

Hanteln zur Seite schwingen
3.Superset

Kurzhantel ziehen

5 Sätze mit 12, 10, 10, 8, 8 Wiederholungen

Verschränke deine Arme vor dir

5 Sätze mit 12, 12, 10, 10, 10 Wiederholungen

Hantel

Mahi vor ihm im Simulator

Ausführungstechnik

Mahi Hanteln durch die Seiten sitzen

Bankdrücken

Wählen Sie zwischen Hanteln im Sitzen und Bankdrücken oder die Stange im Sitzen anheben. Übe die erste Woche mit Hanteln, die nächsten auf dem Simulator und so weiter. Drücken Sie die unteren Muskeln zusammen Rücken zum Absenken der Schulterblätter. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit atme ein und starte das Bankdrücken. Senken Sie Ihr Gewicht auf Kinnhöhe. Nicht Hebe dein Kinn an die Schale!

Reduzieren Sie das Gewicht vor dem Fallenlassen um etwa ein Drittel. Trainiere bis zum Muskelversagen. Daher müssen 15 kg Hantel ersetzt werden auf 10 Kilogramm.

Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie schnell trainiert haben Tempo, dann machen Sie eine Bauchpresse Übung oder kneten Schultermuskeln.

Seitliches Hantelheben

Ändern Sie wie beim Bankdrücken jede Woche die Übungsvarianten. Wählen Sie zwischen Kurzhanteln oder Trainingsgeräten sowie zwischen Aufzügen mit einer Hand oder zwei. Ich führe keine Upgrades durch durch die Seiten an der Frequenzweiche. Aber wenn es für Sie gut funktioniert, dann mach es. Stehen Sie gerade und genießen Sie Muskelverbrennung.

Kurzhantel ziehen

Diese Obermenge erfordert nicht zu viel Kraft. Hier hast du auch Wahl: Trainer, Crossover oder freies Gewicht. Diese Übung kann mit Hanteln in einer Neigung (sowie im Sitzen oder Stehen) durchzuführen, auf Frequenzweiche (umgekehrte Verdünnung) oder am Simulator. Wenn in der Halle Viele Leute stellen Hanteln in die Nähe des Simulators, für den Sie sitzen.

Wenn Sie diese Übung mit Hanteln machen, beugen Sie Ihre Beine hinein Ihre Knie, so dass Ihre Schultern über Ihren Hüften sind. Der Punkt, den Sie während der Übung betrachten bestimmt die Position des Halses, also konzentrieren Sie Ihre Augen auf eine Entfernung von mindestens 1 Meter von Ihnen. Also ist dein Hals nicht wird die Last fühlen.

Die Ellbogen sind gebogen. In dieser Position sollten die Hände eingeschaltet sein während der gesamten Übung. Bei zu viel Gewicht tut die Last nicht wird für die Entwicklung des Trizeps gehen.

Verschränke deine Arme vor dir

Sie können Seile, Arme oder eine Langhantel verwenden. Ich bin Ich bevorzuge eine Bar mit gebogenem Hals. Das Gewicht hängt davon ab Simulator Ihrer Wahl. Mit einigen Trainingsgeräten diese Übung es wird leicht für dich sein, mit anderen ist es unrealistisch schwierig. Das Übung mit etwas mehr Wiederholungen Andernfalls leiden Ihre Unterarme und Ellbogen. Diese Übung kann Mit Hantelaufzügen vor Ihnen verdünnen.

Trainingsprogramm zur Erhöhung der Schulterbreite

Diese Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Entwicklung der lateralen Bündel von Deltamuskeln. Sie können diese Übungen alle machen Training für 4-6 Wochen oder jedes dritte Training auf den Schultern, kombinieren Sie sie mit anderen Übungen, über die wir gesprochen haben oben.

1. Drücken Sie auf den Smith-Simulator

5 Sätze mit 15, 10, 8, 8 Wiederholungen (wenn Sie können, tun Sie dies Bankdrücken)

Bank in Smith sitzt
2. Hanteln durch die Seiten heben

5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 8 Wiederholungen (Dropset nach zwei Sätze mit 8 Wiederholungen)

Mahi stehende Hanteln
3.Superset

Zuchthände Kippblock

4 Sätze mit 12, 12, 10, 10 Wiederholungen pro Arm

Seitliches Hantelheben

4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (bei jeder Wiederholung bringen Sie Ihre Hände zusammen mit Hanteln vor dir)

Machi im Simulator gekippt

Mahi stehende Hanteln

4. Bankdrücken Sie auf den unteren Block, der auf dem Deltamuskel steht

4 Sätze mit 12, 12, 10, 10 Wiederholungen pro Arm

Im Simulator zur Seite schwingen

Ausführungstechnik

Im Simulator durch die Seiten schwingen

Smiths Bankdrücken hinter dem Kopf

Viele Menschen können diese Übung beherrschen. Andere tun nichts. Wenn Sie Schmerzen haben, müssen Sie dies nicht fortsetzen. Übungen. Führen Sie stattdessen das Hantelbankdrücken oder Bankdrücken durch Smiths Simulator vor ihm.

Stellen Sie den Simulatorsitz unter der Langhantel ein und stellen Sie sicher dass die Bank im rechten Winkel oder leicht geneigt ist. Gewicht Gewicht Hängt vom verwendeten Simulator ab. Senken Sie die Stange so weit wie möglich ab unten. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte größer sein als die Breite der Schultern.

Sie können Bankdrücken, während Sie Ihren Rücken behalten direkt oder sogar den Trainer bitten, das Knie in die Mitte zu schieben Rücken.

Stehender Hantelaufzug

Heben Sie die Hanteln nicht höher als 90 Grad an, da dies der Fall sein wird Nur Trapezmuskeln arbeiten. Handflächen zeigen nach unten. Nicht Hanteln schwingen und den Körper nicht schwingen.

Die Verlängerung der Arme der Seite am unteren Block im Hang

Folgen Sie dem Ansatz einerseits, dann andererseits und dann Fahren Sie für die zweite Hälfte der Obermenge fort. Egal was Mit den Kabeln, die Sie verwenden, wird es für Sie sehr schwierig. Mit dieser Übung Sie Sie werden Schmerzen in Ihren Muskeln spüren, die definitiv führen werden erfreue dich. Ihre Schultern und Hüften sollten einen rechten Winkel mit bilden der Boden.

Nachbesserung der Hantel durch die Seiten

Verwenden Sie für diese Übung weniger als die Hälfte des Gewichts. die Sie beim normalen Hantelheben verwenden durch die Seiten.

Hebe deine Arme mit Hanteln hoch. Wenn die Hände erreicht sind Brusthöhe, bringen Sie sie zusammen und berühren Sie fast Hanteln Freund Freund. Dann spreizen Sie Ihre Arme und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position.

Führen Sie diese Übung mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen durch Andernfalls sind die Unterarme und Ellbogen zu überlastet.

Mahi im Simulator mit einer Hand zur Seite

Das mittlere Bündel des Deltamuskels ist daher bereits etwas erschöpft Gehen Sie mit einer Hand in einem Kabelsimulator zur Seitenpresse. Hier du müssen sich auf die Kontrolle konzentrieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit einem Kabelsimulator durchzuführen, Verwenden Sie leichte Hanteln. Indem Sie diese Übung mit Hanteln machen, werden Sie Sie können sich am Simulator oder an der Bank festhalten. Behebung eines nicht funktionierenden Seite des Falles werden Sie während der Ausführung nicht schwanken Übungen.

Intensives Schultermuskeltraining für Fortgeschrittene Niveau

Sie haben lange mit Gewicht gearbeitet und möchten verdünnen Ihr Schultertraining, damit Ihre Schultermuskeln etwas wissen brandneu. Dann mach weiter! Dies ist mein Lieblings-Trainingsprogramm und es erfordert viel Mühe. Es besteht aus 8 Übungen oder 40 Ansätze aus einer großen und kleinen Anzahl von Wiederholungen. Sie können Nehmen Sie einmal pro Woche für 4-6 Wochen an diesem Programm teil oder wechseln Sie es mit einem anderen weniger intensiven Programm ab Training auf den Schultern.

Es gibt zwei Übungen für jeden Teil des Deltamuskels und zwei Hebeübungen, an denen alle drei Delta-Balken beteiligt sind. Die erste Übung wird auf dem Simulator ausgeführt, die zweite kostenlos Gewicht. Jede Übung wird mit einer anderen kombiniert. Zuerst Übung beinhaltet die Verringerung der Anzahl der Wiederholungen mit zunehmender Gewicht, und die zweite Übung wird mit dem gleichen Gewicht und durchgeführt die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz.

Wenn Sie lange mit Gewicht gearbeitet haben, brauchen Sie nicht Empfehlungen zur Technik zur Durchführung dieser Übungen. Ich werde nur sagen Eins: Verwenden Sie Muscheln, mit denen Sie sich fühlen werden bequem und das schadet Ihren Muskeln nicht und kontrolliert auch Gewicht Wenn sich in der Halle kein Simulator zum Durchheben befindet Verwenden Sie dann einen Expander oder Kabel. Zur Zeit Übungen, verwenden Sie Gewicht leichter als das, mit dem Sie früher gearbeitet.

1. Hantelbankdrücken sitzen

5 Sätze mit 20, 15, 10, 8, 8 Wiederholungen

Stehende Hantelpresse
2. Heben Sie die Stange vor sich an

5 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hebe die Stange vor dir auf deine Schultern
3. Drücken Sie die Schulter im Hammersimulator

5 Sätze mit 20, 15, 10, 8, 8 Wiederholungen

Schulterpresse
4. Tyagashtangik Kinn

5 Sätze mit 12 Wiederholungen

Das Ziehen der Stange zum Kinn
5. Hanteln durch die Seiten heben

5 Sätze mit 20, 15, 10, 8, 8 Wiederholungen

Mahi stehende Hanteln
6.Kreuzarme schwingen von den oberen Blöcken zurück

5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Zuchthände im Crossover
7.Tagashtangik Brust gekippt

5 Sätze mit 20, 15, 10, 8, 8 Wiederholungen

Langhantel auf die Schultern kippen
8. Heben Sie Ihre Arme am Simulator zur Seite

5 Sätze mit 15 Wiederholungen

Mahi sitzt im Simulator

Wenn Sie Fragen haben oder Ihre Erfahrungen in teilen möchten Beim Training der weiblichen Schultern gibt es Erfahrung in der Bekämpfung von Hautabfall Schultern Hände, zögern Sie nicht, Kommentare zu schreiben und Fragen zu stellen.

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