Wie man Schultern baut: 7 beste Trainingsprogramme Deltas im Fitnessstudio

Die in Artikel 7 beschriebenen 7-Schulter-Trainingsprogramme helfen Ihnen dabei. Finde heraus, mit welchen Übungen du die Deltas aufpumpen kannst. Jeder Satz von Schulterübungen hilft Über den gesamten Schultergürtel pumpen und alle Bündel durcharbeiten Deltamuskeln und getrennt, Mitte, vorne und hinten.

• Wie man Schultern schaukelt
• Wie man große Schultern baut: Krafttraining
  • Kraftschulter-Trainingsprogramm
• Wie man geprägte Schultern baut
  • Schultertraining zur Erleichterung
• Wie man schnell Schultern baut
  • Trainingsprogramm
• Wie man die mittleren Deltas aufpumpt
  • Übungssatz für die mittleren Deltas
• Wie man die hinteren Deltas aufpumpt
  • Eine Reihe von Übungen für die hinteren Deltas
• Wie man die vorderen Deltas aufpumpt
  • Eine Reihe von Übungen für die vorderen Deltas
• Was tun, wenn die Schultern nicht wachsen?

Wie man Schultern schaukelt

Es gibt keine 2 Personen, die vollständig trainieren würden gleichermaßen und würde große Schultern pumpen. Jeder Athlet führt durch unterschiedliche Abfolge von Übungen, Anzahl der Ansätze, verwendet unterschiedliche Gewichte und Längen der Ruhezeiten. Dieser Artikel helfen Ihnen herauszufinden, wie man Schultern im Fitnessstudio baut oder zu Hause für alle.

Individualität ist eine integrale Eigenschaft des Menschen, und das ist es nicht nichts falsches, aber es schränkt Wege wie ein Pumpen Sie die Deltamuskeln eines Individuums auf. Einige Prinzipien und Ansätze verbessern das Training, insbesondere wenn es darum geht Fragen Sie, wie Sie schnell Ihre Schultern aufbauen können. Also habe ich 7 gemacht wirklich effektive Schulterübungen, Jedes davon zeigt, wie Sie Ihre Schultern auf dem Relief, der Breite und schwingen können Masse.

Bitte beachten Sie, dass Übungsreihenfolge, Gewicht, Die Anzahl der Wiederholungen und die Lautstärke können nach Belieben geändert werden Der beste Weg für Sie, Ihre Deltamuskeln aufzupumpen. Wie Wenn Sie ein Training ausgewählt haben, das zu Ihnen passt, folgen Sie ihm für 4-8 Wochen, und dann zu Ihrem üblichen oder zurückkehren Versuchen Sie es mit einem anderen aus dieser Liste.

Anmerkungen:

• Im Folgenden werden wir hauptsächlich darüber sprechen, wie man Schultern einbaut Fitnessstudio, aber einige der Programme sind gut für Workouts zu Hause.
• Die angegebenen Übungen beinhalten kein Aufwärmen. Aufwärmen, so viele Wiederholungen machen, wie du brauchst, aber Niemals Muskelversagen erreichen.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Muskelversagen erreichen können vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Es wird sein Richtiges Schulterpumpen zur Maximierung die Menge der Muskelfaser Deltas und erreichen Muskelwachstum.
• Wenn Sie mit einem Partner trainieren, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen im härtesten Ansatz beim Bankdrücken Kopf. Wenn nicht, dann im letzten Ansatz jeder Übung Dropset, verlieren etwa 25% Gewicht, wenn Sie erreichen Muskelversagen. Insgesamt müssen Sie es 2 Mal erreichen.

Wie man große Schultern baut: Krafttraining

Ziel: Bauen Sie alle Delta-Bündel auf

Der effektivste Weg, um Schultern im Fitnessstudio zu bauen Die Halle soll mit großen Gewichten arbeiten, aber Sie müssen sich richtig nähern Training, um nicht verletzt zu werden. Dafür braucht man gut Wärmen Sie sich auf und beobachten Sie die Technik der Übungen.

Beginnen Sie Ihr Training immer mit, um Schultermasse aufzubauen die schwierigsten Übungen (in diesem Fall Überkopfpressen), die es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben. Dann mach es Ein-Gelenk-Übungen für jedes der drei Deltamuskelbündel Muskeln: vorne, in der Mitte und hinten. Dies schafft die Basis für Muskelaufbau Arbeit, wenn Sie behalten Gesamttrainingsvolumen.

Wenn wir unsere Schultern schwingen in mehrfacher Hinsicht. Beginnen Sie beim Bankdrücken mit Hanteln, von denen bekannt ist, dass sie schwerer zu balancieren sind und die Sie können sich in einem größeren Bewegungsbereich als der Balken bewegen. Du bist wird auch die umgekehrte Pyramide ausführen, wie es gibt die Fähigkeit, mehr Ansätze mit Muskelversagen zu machen. Erstens 2 Ansätze werden Sie ein ziemlich schweres Gewicht in niedrigen verwenden Wiederholungsbereich (6) zur Erhöhung der Festigkeit. Wie Sie akkumulieren Ermüdung bei nachfolgenden Ansätzen, Gewicht um ca. 5 kg reduzieren. Befolgen Sie die letzten 2 schwierigsten Ansätze mit dem Versicherer Partner, damit Sie die Ausrüstung behalten können.

Aufgrund der Tatsache, dass die vorderen Deltas viel Arbeit leisten Training der Brust, und die mittleren nehmen das ganze Gewicht auf Beim Bankdrücken bleiben oft die hinteren Deltas übrig klein und schwach. Bei diesem Training pumpt die Schulter tritt auf, wenn Sie viel Kraft auf Lager haben. Zur gleichen Zeit Zeit haben Sie keine Angst, die Reihenfolge der Einzelgelenkübungen zu ändern, basierend auf ihren Schwachstellen. Wenn Sie denken, dass alle Bündel Ihre Deltas sind proportional entwickelt, folgen Sie einfach diesen Übungen in einer anderen Reihenfolge bei jedem Training.

Kraftschulter-Trainingsprogramm

1. Hantel Bankdrücken -4 Sätze von 6,6,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
2. Kinnstangenzug -3 Sätze von 8,8,10 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
3. Hanteln zur Seite brechen, während Sie auf einer mageren Seite sitzen -3 Sätze mit 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute) Ruhe)
4. Hantel brechen stehend -3 Satz von 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute Pause)
5. Heben Sie die Langhantel mit geraden Armen über Ihren Kopf -3 Sätze mit 8,10,12 Wiederholungen (1 Minute) Ruhe)

Wie man geprägte Schultern baut

Ziel: Delta-Definition

Hier lernen Sie einen guten Weg, um Deltas zu bauen einzelne Fasern ziehen. Leichte Gewichte in großen heben Die Anzahl der Wiederholungen wird nicht mehr als der beste Weg angesehen, um dies zu erreichen Definitionen von Deltas. Zuallererst dieses Training auf den Schultern im Fitnessstudio zielt darauf ab, das Muskelwachstum zu stimulieren (mäßiges bis mäßiges Gewicht) Wiederholungsbereich). Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen während und nach dem Training (Wirkung der Aufnahme nach dem Training Sauerstoff) wird ein großes Volumen in Kombination mit Supernets verwendet. Hier bewegen Sie sich schneller und spüren ein echtes Brennen die Muskeln. Jetzt wissen Sie, wie man Muskeln aufbaut, damit dies nicht der Fall ist nur geprägt, und der sogenannte “Querschnitt” erschien.

Schultertraining zur Erleichterung

1. Armee Bankdrücken -4 Sätze von 8-12 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
2. Stehende Hantelbeine -Superset: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Nr Ruhe)
3. Hanteln zur Seite brechen, während Sie auf einer mageren Seite sitzen -3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
4. Hebe deine Arme vor dir in einem Crossover -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
5. Verlangen nach dem Kinn in der Frequenzweiche -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)
6. Zuchthände im Simulator “Schmetterling” -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
7. Hände auseinander mit einem Expander -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)

Wie man schnell Schultern baut

Ziel: Technologie beherrschen und fremde solide Fundamente für weitere Ausbildung

Dieser Komplex besteht aus einem Bankdrücken und einem einzigen Gelenk Übungen für jede Gruppe von Deltas. Beginnen Sie mit der Arbeit im Simulator. um zu lernen, wie man sich bewegt, bevor man zu freien Gewichten übergeht, welche am besten für den Muskelaufbau sind.

Beginnen Sie mit einer kleinen Ladung und konzentrieren Sie sich auf das Richtige Technik. Fügen Sie Gewicht nur hinzu, wenn Sie vollständig können die Bewegung zu steuern.

Trainingsprogramm

1. Bankdrücken im Simulator -3 nähert sich von 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
2. Hantel brechen stehend -3 Satz von 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
3. Hebe deine Arme vor dir in einem Crossover -3 Satz von 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
4. Zuchthände im Simulator “Schmetterling” -3 Satz von 12 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)

Wie man die mittleren Deltas aufpumpt

Ziel: mittlerer Deltamuskelaufbau

Um die Schultern breiter zu machen, müssen mittlere Bündel entwickelt werden Deltamuskeln. Dadurch kann die Taille auch optisch schmaler erscheinen. und starten Sie den breiten Schultergürtel. Der Schwerpunkt in diesem Programm, Natürlich bei Übungen für mittlere Deltas.

Sie werden sie zu Beginn des Trainings durchführen, wenn die Energie ist auf höchstem Niveau. Sie können dies abwechseln ein Programm mit einem ausgeglicheneren Delta-Training (z. Masse) während seiner wöchentlichen Aufteilung.

Übungssatz für die mittleren Deltas

1. Bankdrücken über Kopf -4 sitzen von 8 Wiederholungen (2 Minuten zum Ausruhen)
2. Kinnstangenzug -3 Sätze von 8-10 Wiederholungen (60-90 Sekunden Pause)
3. Die Hantel mit einer Hand zur Seite brechen -3 Sätze mit 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
4. Hantel brechen stehend -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)

Wie man die hinteren Deltas aufpumpt

Ziel: Verlängerung der hinteren Deltamuskelbündel

Die hinteren Deltamuskelbündel bleiben oft nicht nur in zurück Neulinge, aber auch fortgeschrittene Bodybuilder. Einfach gesagt, sind sie nicht Holen Sie sich so viel Stimulation wie die vorderen und mittleren Deltas. die an Brustübungen und Schulterdrücken beteiligt sind.

Führen Sie diesen Komplex aus, um die hinteren Deltas zu entwickeln für 4-8 Wochen oder wechseln Sie es mit einem ausgewogeneren Schultertraining.

Eine Reihe von Übungen für die hinteren Deltas

1. Bankdrücken -4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (2 Minuten zum Ausruhen)
2. Hanteln zur Seite brechen, während Sie auf einer mageren Seite sitzen -4 Sätze mit 8 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
3. Zuchthände im Crossover-3-Ansatz von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
4. Zuchthände im Simulator “Schmetterling” -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)

Wie man die vorderen Deltas aufpumpt

Ziel: Aufbau der vorderen Deltamuskelbündel

Wenn Sie oft Ihre Brust trainieren, geht es Ihnen wahrscheinlich schon gut Frontdeltas werden entwickelt. Immerhin sind sie an allen Pressen beteiligt Übungen, insbesondere wenn sie in einer Steigung ausgeführt werden. Allerdings relativ schwache vordere Deltamuskeln können sich einschränken der Prozess des Aufbaus von Brustmuskeln. Dieses Training ist darauf ausgelegt Beheben Sie diese Situation.

Zwischen Brust- und Schultertraining müssen mindestens 48 Minuten liegen. Stunden, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.

Eine Reihe von Übungen für die vorderen Deltas

1. Bankdrücken -4 Sätze von 8-12 Wiederholungen (2 Minuten zum Ausruhen)
2. Arnold Bankdrücken -4 Sätze von 8-10 Wiederholungen (2 Minuten zum Ausruhen)
3. Hanteln vor dir heben -3 Sätze von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
4. Hebe deine Arme vor dir in einem Crossover -3 Satz von 10-12 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)

Was tun, wenn die Schultern nicht wachsen?

Ziel: Verzögerung vor der Ermüdung

Trizeps kann manchmal ein begrenzender Faktor sein Schultertraining, insbesondere beim Bankdrücken. Wenn diese Muskeln immer sein werden “Gib auf”, bevor du deine Schultern richtig arbeitest, du nie Sie können die Deltas nicht zu Muskelversagen bringen und Ihre Schultern hineinpumpen Mehrgelenkübungen. Praxis der Vorermüdung entwickelt, um diese Situation zu korrigieren. Dies ist der beste Weg. den nacheilenden Muskel aufzupumpen. Hier ermüden Sie zuerst die Deltas mit mit einzelnen Gelenkübungen und dann Bankdrücken Kopf, wenn der Trizeps voller Kraft ist. Daher müssen Deltas scheitern vor Trizeps.

Versuchen Sie zu Beginn des Trainings nicht, auf schwer zu wechseln Gewicht, da dies den Ellbogen zusätzlich belastet Gelenke. Auch wenn Sie zu der Zeit kommen Mehrgelenkübung, fühlen Sie sich stark Müdigkeit, mach es im Simulator. Also wird es ein bisschen sein sicherer.

Trainingsprogramm

1. Einhändiger Unterlenker ziehen -4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
2. Heben Sie die Stange mit ausgestreckten Armen vor sich an -3 Sätze mit 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden für Ruhe)
3. Zuchthände im Simulator “Schmetterling” -3 Satz von 10 Wiederholungen (60-90 Sekunden zum Ausruhen)
4. Bankdrücken im Simulator -3 nähert sich von 8-10 Wiederholungen (2 Minuten bis zur Pause)
5. Kinnstangenzug -3 Sätze von 10-12 Wiederholungen (2 Minuten zum Ausruhen)