Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut in 8 Wochen

Besonders für Männer, die zu Hause arbeiten, Wir haben zwei effektive Übungssätze zum Pumpen vorbereitet Brustmuskeln zu Hause. Mit eisenfreien Liegestützen Nur Körpergewicht und für schnellere Ergebnisse haben wir ausgewählt Ein Brusthantel-Trainingsprogramm.

Sie können nur Liegestütze machen und gut werden Ergebnisse bereits in 8 Wochen Unterricht, und Sie können den Prozess beschleunigen Massengewinn, abwechselnd beide Trainingsschemata.

Brustmuskeln

Brustmuskeln sind eine der stärksten Muskeln im Oberkörper. Sie sind spielen eine Schlüsselrolle bei jeder Druckbewegung ab dem Öffnen Türen zum Einseifen der Haare in der Dusche. Wir wissen, wie wichtig es ist, einzubeziehen Brusttrainingsprogramm nur die effektivsten Übungen, Wählen Sie daher eines der unten vorgeschlagenen Schemata und beginnen Sie Klassen.

  • Warum ist es wichtig, die Brustmuskulatur regelmäßig zu trainieren?
  • Trainingsprogramm ohne Simulatoren
  • Übungen für die Brust zu Hause ohne Trainingsgeräte
    • 1. Klassische Liegestütze
    • 2. Liegestütze
    • 3. Liegestütze mit negativer Steigung
    • 4. Plyometrische Liegestütze
    • 5. Langsame Liegestütze
  • Einfaches aber effektives Stilltraining in 8 Wochen
    • 25 Arten von Liegestützen
    • Breite Arme
    • Seitenverschiebung
    • Schmale Arme (Diamant)
    • Mit einer Hand auf einem Ständer
    • Mit verschränkten Armen auf der Box
    • Mit den Händen auf einem Ständer (Brilliant)
    • Dynamische Liegestütze auf der Box
    • Verbesserung der Wirkung des Zirkeltrainings
  • Brustübungen mit Eisen
    • 1. Normales Bankdrücken
    • 2. Bankdrücken mit positiver Steigung
    • 3. Bankdrücken mit negativer Steigung
    • 4. Hantelarmreduzierung
    • 5. Aufrollen
    • 6. Hände auf der Bank mit gesenktem Kopf
    • 7. Liegestütze an den Stufenbarren
  • Hantel-Trainingsprogramm

Warum ist es wichtig, die Brustmuskulatur regelmäßig zu trainieren?

Dazu gehören die beiden größten Muskeln – der Pectoralis major und minor. Groß verbindet sich mit beiden Schultern, hat eine fächerförmige Form. Klein ist unter groß. Sie ist dünn dreieckig Muskel.

Die Struktur der Brust

Was machen diese Muskeln? Welche Funktion erfüllen sie?

Sie sind für die Bewegung der Hände notwendig und drehen sie relativ Körper und heben, handeln, wenn Sie etwas heben, schieben oder winken.

Darüber hinaus nehmen sie den größten Teil des Brustbereichs ein, und Daher verbrennen sie bei der Arbeit eine große Anzahl von Kalorien. Wenn Sie ein paar Pfund verlieren und den Ton verbessern möchten, dann Brustübungen müssen nur in Ihr Training einbezogen werden das Programm. Ich lade diese Gruppe kann stark beschleunigt werden Stoffwechsel.

Wir haben zwei Programme entwickelt, die Ihnen bei der Suche helfen schöne gepumpte Brust: mit Muscheln oder tun ohne Eisen. Diese Programme erfordern keine Ausflüge ins Fitnessstudio, sie können zu Hause zu tun.

Trainingsprogramm ohne Simulatoren

Um dieses Programm abzuschließen, gehen Sie mit drei Ansätze pro Tag mit Durchführen der folgenden acht Übungen. Vergiss die Wichtigkeit nicht Techniker, behalten Sie es, auch wenn Sie müde sind. Technik ist wichtiger Geschwindigkeit.

Push-up-Optionen Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Gewöhnlich

Klassische Liegestütze

3 x (12-20)
Breite Arme

Liegestütze mit weitem Arm

3 x (8-12)
Mit Baumwolle

Liegestütze aus Baumwolle

3 x (8-12)
Diamant (mit schmalen Armen)

Diamant Liegestütze

3 x (8-12)
Geneigt (mit Beinen auf einem Ständer)

Geneigte Liegestütze

3 x (12-20)
In einem Winkel

Liegestütze

3 x (12-20)

Übungen für die Brust zu Hause ohne Trainingsgeräte

Dies sind die “guten alten” Liegestütze sowie ihre Sorten. Liegestütze sind eine der nützlichsten Übungen, die Sie machen können. Bewerben Sie sich für den Muskelaufbau. Und indem Sie die Position Ihres Körpers ändern und Sie führen verschiedene Variationen dieser klassischen Übung durch Erreichen Sie die volle Entwicklung des Oberkörpers.

Nun werden wir die effektivsten Optionen beschreiben.

1. Klassische Liegestütze

Liegestütze vom Boden

Diese klassische Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Anfänger geeignet Halte deine Brust fit. Liegestütze können in jedem enthalten sein das Programm. Halte deine Arme weit auseinander weil der schmale Griff den Trizeps mehr schüttelt.

Außerdem wird die Übung schwieriger, wenn die Beine angehoben werden oben.

2. Liegestütze

Liegestütze

Wenn Sie immer noch nicht wissen, wie man hochdrückt, oder nicht genug Kraft haben, dann Sie Sie können Liegestütze mit einer positiven Steigung ausprobieren. Je schärfer Winkel, je weniger Gewicht Sie heben müssen. Das Übung ist besonders vorteilhaft für die untere Brust.

3. Liegestütze mit negativer Steigung

Liegestütze schräg nach unten

Und diese Sorte hilft Ihnen, Ihre obere Brust zu trainieren und Deltamuskeln. Da muss man mehr Gewicht heben, dann erhöht es die Last.

4. Plyometrische Liegestütze

Plyometrische Liegestütze

Bereit für plötzliche Bewegungen? Diese Art von Liegestützen mit Springen, Schlagen oder Schlagen auf die Brust kann sein auf verschiedene interessante Arten durchgeführt.

Während der Ausführung sind absolut alle Ihre Muskeln beteiligt Körper.

5. Langsame Liegestütze

Langsame

Ob Sie es glauben oder nicht, Verlangsamung und makellose Technik Leistung wird sehr beeindruckende Ergebnisse liefern. Wenn Sie den Körper senken sehr langsam und genauso langsam heben, dann Muskelmasse viel weiter entwickelt als wenn man viele Liegestütze macht die falsche Technik.

Zählen Sie bis drei, lassen Sie sich fallen und verweilen Sie am tiefsten Punkt für zwei Sekunden und dann wieder langsam in drei Sekunden anheben der Körper.

Einfaches aber effektives Stilltraining in 8 Wochen

Dieses achtwöchige Trainingsprogramm hilft dabei, die Brust aufzupumpen mit Liegestützen, nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Wie kann man die Brustmuskeln zu Hause 1 Woche lang aufpumpen? Höchstwahrscheinlich ist dies in so kurzer Zeit nicht möglich, aber es ist ziemlich machen die Muskeln wirklich ausdrucksvoller und geprägter. Und mit unserem Mit dem Programm für 8 Wochen können Sie die Brustmuskeln aufpumpen und trainieren zu Hause, ohne die Halle zu besuchen und Simulatoren zu benutzen, schwere Hanteln und Langhanteln.

Trainieren Sie in drei Schritten, um 8 Wochen lang aufzupumpen. Die erste Stufe stärkt die Ausdauer, die zweite die Kraft und die letzte Stufe erhöht Sprengkraft und Geschwindigkeit, so dass Sie können Erhöhen Sie Ihre Größe. Das gesamte Programm basiert auf Variationen Standard Liegestütze. So einfach ist das.

Versuchen Sie, kontinuierlich zu trainieren und zu überprüfen Kalorienaufnahme für Massengewinn, nach Ihrem Trainingsbedarf und -ziele.

25 Arten von Liegestützen

Sehen Sie sich das Video mit den besten Optionen an, bevor Sie mit dem Komplex beginnen Liegestütze zur Diversifizierung Ihres Hauses Klassen, und gleichzeitig lernen die richtige Technik.

Sie dachten, dass das Training mit Langhanteln und Kurzhanteln ist der einzige Weg, um eine starke, muskulöse Brust zu entwickeln? Denken Sie nach noch einmal. Sie können aufpumpen, ohne die Langhantel oder Hanteln anzuheben. Folgen Sie einfach unseren Empfehlungen und das Ergebnis wird Sie überraschen.

Führen Sie diese Übungen 2 oder 3 Tage die Woche durch und ruhen Sie sich dazwischen aus Training für mindestens 1 Tag. Schließe drei Sätze ab, während du dich ausruhst 1-2 Minuten zwischen ihnen. Jeder Satz hat 10-15 Wiederholungen. Wenn es übersteigt Ihre Fähigkeiten, dann tun Sie so viel wie möglich zu Sie Anzahl der Wiederholungen.

Breite Arme

Boden Liegestütze mit breiten Armen

Woche 1 und 2

A. Liegestütze mit weitem Arm

Führen Sie normale Liegestütze durch, aber legen Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern.

Seitenverschiebung

Liegestütze vom Boden mit einem Versatz zur Seite

Woche 1 und 2

B. Push-up mit seitlichem Versatz

Beginnen Sie mit einer klassischen Liegestützposition. Übertragen Sie Ihre rechte Hand nach links, so dass sie nah sind. Gehe nach links den Arm weiter nach links, so dass die Arme schulterbreit auseinander liegen. Drücken Sie heraus und wiederholen Sie den Vorgang nach rechts. Dies sind zwei Liegestütze, aber eine Wiederholung.

Schmale Arme (Diamant)

Diamond Push-ups

Woche 1 und 2

C. Liegestütze (Diamant)

Drücken Sie mit Ihren Handflächen so nah nach oben, dass Ihre Spitzen Daumen und Zeigefinger wurden berührt und bildeten eine Form ein Diamant.

Mit einer Hand auf einem Ständer

Liegestütze mit einer Hand auf einem Ständer

Wochen 3, 4, 5 und 6

Führen Sie diese Variationen 2 Tage die Woche in 4 Sätzen durch setzt 1-2 Minuten. Und wieder ist das Ziel 10-15 Wiederholungen oder die maximal mögliche Menge. Sie benötigen eine Box hoch 10-20 cm. Oder Schritte. Stellen Sie einfach sicher, dass die Box nicht ist umkippen.

A. Liegestütze an einem Arm

Wenn Sie Liegestütze machen, sollte Ihre rechte Hand auf dem Boden liegen und links auf der Box. Besitzer wechseln und wiederholen. Dies ist nur eine Sache. Wiederholung. Entschuldigung.

Mit verschränkten Armen auf der Box

Liegestütze mit beweglichen Händen

Wochen 3, 4, 5 und 6

Trainiere 2 Tage die Woche und mache jeweils 4 Sätze Übungen mit Pause 1-2 Minuten. Es ist ratsam, 10-15 zu tun Wiederholungen oder so viel wie möglich.

B. Liegestütze mit sich kreuzenden Kästen Hände

Drücken Sie mit der linken Hand auf die Box. Von der Ausgangsposition Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach links. Senken Sie Ihre linke Hand auf den Boden Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Herausschieben. Dies ist eine Wiederholung.

Mit den Händen auf einem Ständer (Brilliant)

Diamant-Liegestütze vom Stand

Wochen 3, 4, 5 und 6

Übung 2 mal pro Woche, 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

C. Diamant mit den Händen auf der Schachtel

Der Schlüssel im Namen: Liegestütze des Diamanten machen, aber mit den Händen, befindet sich auf der Box.

Dynamische Liegestütze auf der Box

Dynamische Liegestütze

Wochen 3, 4, 5 und 6

Führen Sie diese Option 2 Tage die Woche und 4 Ansätze durch Ruhen Sie sich für jede Option zwischen den einzelnen Schritten etwa 1-2 Minuten aus Ansätze. Und wieder müssen Sie 10-15 Wiederholungen im Set machen, oder Nehmen Sie eine Schachtel mit einer Höhe von 10 bis 15 cm, um zu helfen oder ein dickes Buch.

Dynamische Liegestütze auf der Box

Legen Sie Ihre Hände in der Diamant-Übungsposition auf die Box. Senken Sie Ihren Körper und schieben Sie ihn scharf von der Box weg, so dass Ihre Hände sank zu beiden Seiten der Kiste auf den Boden. Pass auf dein Kinn auf. Senken Sie sich sofort und drücken Sie scharf nach oben, wobei Sie Ihre Hände zurückgeben pro Box in die ursprüngliche Position. Dies ist eine Wiederholung. Das du Erreichen Sie das Niveau von Private Balboa. Mach weiter so der Champion.

Verbesserung der Wirkung des Zirkeltrainings

Kurzer Brustkomplex

Wochen 7 und 8

Dank harter Arbeit haben Sie die Muskelausdauer erhöht (Wochen 1-2) und fügte ihnen Kraft hinzu. Diese letzte Phase entwickelt sich Sprengkraft und Geschwindigkeit, die in jeder Form einen Vorteil bieten Sport. Sie werden auch die Muskelgröße erhöhen und das Gelände verbessern, was bieten Ihnen ein ästhetisches Aussehen.

Es ist nicht ganz einfach: Machen Sie die gleichen Übungen wie auf die zweite Stufe (Wochen 3-6), aber im Kreis, ohne anzuhalten, um sich auszuruhen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Dies ist ein Satz. 1-2 Minuten ruhen lassen und nochmals wiederholen, insgesamt 4 Sätze. Erschöpfung nicht unbedingt. Trainieren Sie zweimal pro Woche und gönnen Sie sich 3 Tage Ruhe für volle Erholung und intensives Wachstum.

Brustübungen mit Eisen

Obwohl ohne Muscheln ist es durchaus möglich, eine schöne Brust aufzupumpen Muskel, ein wenig Gewicht hinzufügen, können Sie Ihre Brust entwickeln. Diese Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden Du brauchst ein paar Hanteln. Das Hinzufügen von Muscheln öffnet Sie auch viele andere effektive Übungen für die Brust, wie z Bankdrücken.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, mit leichten Gewichten zu beginnen Beherrsche zuerst die richtige Technik. Wenn Sie tippen Vertrauen, beginnen Sie allmählich Gewicht zu erhöhen, bis Sie Es wird schwierig, die letzten 3-4 Wiederholungen durchzuführen.

Wie bei Liegestützen ist die Position von großer Bedeutung Körper. Es kommt darauf an, welche Muskeln beteiligt sind.

1. Normales Bankdrücken

Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

Legen Sie sich zum Bankdrücken auf eine Bank und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Arme aus über dem Körper, schulterbreit auseinander halten. Dies ist die Ausgangsposition. Atmen Sie jetzt tief ein und senken Sie die Hanteln langsam bis bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebogen sind, parallel zum Boden. Heben Sie danach die Hanteln auf die Initiale Position.

2. Bankdrücken mit positiver Steigung

Hantelbankdrücken mit parallelem Griff in einem Winkel

Legen Sie sich auf eine geneigte Bank und halten Sie die Hanteln in den Händen. Herausziehen Arme hoch und sie schulterbreit auseinander halten. Halten Sie Ihre Handgelenke so Handflächen sahen sich an. Senken Sie dabei langsam Ihre Arme tiefer Atemzug. Dann, ausatmen, heben Sie sie mit Brust

3. Bankdrücken mit negativer Steigung

Hantel Bankdrücken Kopf runter

Sperren Sie die Beine am Ende der nach unten gekippten Bank. Leg dich hin sie, halte Hanteln in deinen Händen. Wenn Sie sich wohl fühlen, Heben Sie Ihre Arme über sich und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Palmen sollten zueinander eingesetzt werden. Senken Sie langsam Ihre Arme bis zu Ihren Ellbogen wird parallel zum Boden sein. Danach langsam wieder hinein drücken Ausgangsposition, Ausatmen und Straffen der Brustmuskulatur.

4. Hantelarmreduzierung

Kurzhantelverkabelung

Legen Sie sich mit beiden Händen auf eine flache horizontale Bank Hanteln, Handflächen zueinander gedreht. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Körper schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme leicht an deinen Ellbogen. Nicht reparieren Ellbogen – sie müssen mobil bleiben. Halte deine Hände auseinander bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen. Danach Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, dass Sie nicht arbeiten dürfen Ellbogengelenke und Schultergelenke.

5. Aufrollen

Kurzhantelverkabelung in einem Winkel

Auf einer Bank liegen, hochgeklappt, Hanteln in beiden Händen halten, Handflächen sehen sich wie in der vorherigen Übung an. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit über den Körper. Auch nicht Fixieren Sie die Position der Ellbogen – sie müssen beweglich bleiben. Spreizen Sie Ihre Arme im rechten Winkel zu Ihrem Körper, bis Sie Sie werden nicht spüren, dass die Brustmuskeln gedehnt sind. Bring deine Hände rein Ausgangsposition, die Muskeln der Brust angespannt. Das Top wird ausgearbeitet Teil der Brust.

6. Hände auf der Bank mit gesenktem Kopf

Hantel geht runter

Befestigen Sie Ihre Beine am Ende der geneigten Bank und legen Sie sich darauf, während Sie sie halten in den Händen einer Hantel. Sie müssen die beschriebene Übung technisch abschließen oben. Es betrifft den unteren Teil des Musculus pectoralis major.

7. Liegestütze an den Stufenbarren

Liegestütze von den Stangen

Vertikale Liegestütze sind eine großartige Übung für Ihre Brustmuskulatur. Einige behaupten sogar, dass es das Beste von allen ist. So. Liegestütze sorgen nicht nur für Erleichterung, sondern auch für Volumen. Auch dein Der Körper wird nicht wie beim Bankdrücken von der Bank gestützt, sondern Daher sind viele andere Muskelgruppen des Körpers beteiligt, weil dass sie es stabilisieren müssen.

Für diese Übung wird kein Gewicht benötigt. Stattdessen werden Sie brauchen solche Installation: zwei parallele Querträger oder Oberflächen, zwischen denen Sie vertikale Liegestütze ausführen (zwei stabile Barhocker funktionieren auch super). Nimm deine Hände Beugen Sie die Knie hinter den Querstangen oder Stühlen leicht. Langsam Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie Ihre Ellbogen. Ellbogen sollten gerichtet sein raus. Wenn Sie eine Verstauchung in Ihrer Brust spüren, hören Sie auf. Wenn Sie weiter senken, können Sie das Schultergelenk beschädigen. Ausatmen Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und bringen Sie den Körper wieder in seine ursprüngliche Position.

Hantel-Trainingsprogramm

Wie ein Push-up-Programm benötigt diese Schaltung drei Ansätze pro Tag. Stellen Sie die Technik über die Geschwindigkeit. Du wirst brauchen Hantelsatz und Installation für vertikale Liegestütze.

Übungen Anzahl der Wiederholungen
Klassische Liegestütze 10 Wiederholungen
Dips 30 Sek
Ruhe dich aus 30 Sek
Bankdrücken 10 mal
Hantel Hand Stretch 12 Wiederholungen
Ruhe dich aus 30 Sek
Positive Kippbank 10 Wiederholungen
Dips 30 Sek
Ruhe dich aus 30 Sek
Langsame Liegestütze 10 Wiederholungen
Ruhe dich aus 60 Sek

In diesem Artikel haben wir uns zwar auf die Pflege konzentriert, aber wie in Für alle im Leben ist das Gleichgewicht am wichtigsten. Stellen Sie daher sicher, dass Alle Muskelgruppen in Ihrem Körper erhalten die gleiche Menge von Ihnen Aufmerksamkeit. Dies verhindert viele Probleme mit der Körperhaltung oder den Muskeln. Ungleichgewicht sowie einige Verletzungen.

Quellen:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

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