Wie man zu Hause großen Bizeps pumpt so schnell wie möglich

Bizeps steht an erster Stelle, wenn Sie wollen Muskeln vor jemandem rühmen. Aber wie man pumpt größerer Bizeps und ist es möglich, dies zu Hause zu tun Bedingungen?

Mit einem Wort, es ist möglich. Natürlich klingt es auch schön um wahr zu sein, aber es ist eine Tatsache. Damit Pump großen Bizeps, du musst nicht jeden Tag und sogar ins Fitnessstudio gehen Keine spezielle Ausrüstung zu Hause erforderlich.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen sollten oder nicht. Kauf spezieller Trainingsgeräte nach Hause. Ich meine das Die oben genannten Bedingungen sind nicht obligatorisch, wenn Sie Ich möchte aufpumpen, aber es gibt keine Möglichkeit, in der Halle zu trainieren

Vor allem die Hände selbst müssen zuerst stark sein Jungs und das ist ein guter Grund, um mit dem Training zu beginnen. Außerdem, dass Sie die Kraft in Ihren Händen erhöhen, erhalten Sie einen solchen visuellen Effekt, was kein anderer Muskel im Körper dir geben wird. Die Sache ist die Mit Ausnahme des Bizeps ändert sich kein Muskel so stark in seiner Form, wenn er sind rückläufig.

Sie ziehen Mädchen an, verraten dir das Vertrauen in die Party. Groß Bizeps ziehen sogar die Aufmerksamkeit von Männern auf sich, da dies sie zwingt Neid.

• Bizeps Anatomie
• Wie man Bizeps zu Hause pumpt
  • Methode 1. Gewichtheben
  • Methode 2. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht
    • Was soll ich erhöhen?
  • Wie viel Gewicht müssen Sie heben?
• Bizeps-Übungen zu Hause
  • Bizepsflexion ohne zusätzliche Gewichte
  • Handtuch Bizeps Flexion
  • Konzentrierte Flexion mit Auberginen
• Bizepsübungen mit Ihrem Gewicht
  • Bizepsflexion der Beine
  • Kinn zurückziehen
    • Wie viele Wiederholungen müssen Sie machen?
  • Gummigurte statt Gewicht
• Ernährung für Muskelwachstum
  • Genieße den Schmerz
• Wie oft Bizeps trainieren

Bizeps Anatomie

Bizeps ist der Bizeps der Schulter. Die Hauptfunktion des Bizeps ist Biegen Sie den Arm am Ellbogengelenk.

Der Muskel, der sich unter dem Bizeps befindet und sich entlang Ihres Bizeps erstreckt Schulter genannt Trizeps. Verstehe, dass der Bizeps oben ist Arme und Trizeps – von unten.

Es ist klar, dass beide Muskeln sehr wichtig sind und beide Muskeln brauchen trainieren. Aber wenn Sie vor Menschen stehen, ist das das erste, was Sie achten darauf, es ist Bizeps. Aber wenn Sie Ihre Hände vergrößern wollen Achten Sie dann auf das Trizeps-Training. Sie sind machen 2/3 des gesamten Armvolumens aus.

Wie man Bizeps zu Hause pumpt

Ich werde Ihnen zwei Haupttypen von Übungen für erzählen Bizeps-Training zu Hause, damit Sie Ihren Bizeps pumpen können Muskeln ohne große Gewichte.

Methode 1. Gewichtheben

Heben Sie schwere Dinge an, für die Sie noch nicht einmal bezahlt haben Aufmerksamkeit.

Methode 2. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht

Verwenden Sie Ihren Körper, um Muskeln zu trainieren. Festgefahren irgendwo ohne die möglichkeit etwas zu bekommen? Verwenden Sie Ihr Gewicht.

Aber zuerst versuchen wir ein paar Dinge zu finden, die kann angehoben werden.

Was soll ich erhöhen?

Dank Ihrer schweren Sachen im Haus können Sie Gewichte heben. Zum Beispiel:

• Stapel schwerer Bücher,
• Plastikwasserflaschen,
• Säcke Reis
• alle Arten von Konserven in Ihrer Speisekammer.

Eines der besten Gewichte sind ein paar Wäschesäcke. 3 Liter Pulver.

Einige Leute benutzen Plastik als Gewichte Flaschen Milch oder Saft. Aber die Verschlüsse solcher Flaschen haben das Eigentum abprallen oder auslaufen. Es gibt spezielle Waschtanks Kappen, die fest anziehen. Dank der Griffe du Halten Sie die Aubergine beim Anheben fest, um sie besser zu machen Wahl als die Ihrer alten und staubigen Enzyklopädien von Ihrem Dachboden Großmütter.

Sie hatten keine leeren Auberginen? Dann ist dies der beste Grund. mit dem Waschen beginnen. Sobald Sie zwei leere Auberginen haben, Füllen Sie beide mit Wasser, bis Sie das Gewicht zunehmen, das Sie haben will erhöhen.

Um Auberginen noch mehr Gewicht zu geben, können Sie renne zum Strand und sammle dort Sand, um ihn zu benutzen statt Wasser. Dies wird Auberginen viel schwieriger machen.

Wie viel Gewicht müssen Sie heben?

Das Gewicht, das Sie heben müssen, hängt davon ab, wie viel Wiederholungen, die Sie damit durchführen können.

Standardmäßig sollten Sie maximal 8-12 Wiederholungen durchführen. Das nicht zu wenig um verletzt zu werden und nicht zu viel um Übung konzentrierte sich auf Ausdauer. Natürlich können Sie durchführen und 6-10 Wiederholungen, aber ich schlage vor, Sie verbessern es zuerst bestimmte Technik, bevor Sie sich darauf einlassen.

Um zu bestimmen, wie viel ein bestimmter Gegenstand wiegen soll, die Sie in Ihren Hebeübungen verwenden werden, Mache 12 Wiederholungen auf einmal.

Zu einfach – wenn Sie den Ansatz ohne abgeschlossen haben Besondere Anstrengungen Ich habe das Gefühl, dass Sie mehr tun können Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu klein. Dank ihm bist du nicht Pumpen Sie Ihren großen Bizeps auf.

Zu schwer – wenn nach vier Wiederholungen Wenn Sie keine Gewichte heben können, ist dies zu viel Gewicht für Sie. Für dich müssen es senken.

Idealgewicht – wenn die ersten paar Die Wiederholungen erwiesen sich als teilweise einfach, aber jeweils nachfolgend Die Wiederholung wird immer schwieriger, dann ist ein solches Gewicht genau das Richtige mal.

Zu Beginn erscheint Krepatura, dh die Muskeln werden stark sein Werden Sie krank und Sie werden nicht in der Lage sein, Gewicht zu heben. Aber mach dir keine Sorgen, du Geh zu deinem Ziel. Dieses Gefühl bedeutet nicht unbedingt Hypertrophie (ein interessantes Wort, das Ihre Muskeln bedeutet wachsen). Dies ist genau der Moment, in dem Sie spüren, dass Ihre Muskeln wurden gestresst und gestresst – das bedeutet nicht unbedingt dass sie wachsen, aber Sie sind definitiv auf dem richtigen Weg.

Für den Fall, dass Sie das Gefühl haben, damit umgehen zu können mit einem bestimmten Gewicht ist zu einfach, so dass Arbeitsgewichte notwendig sind zu erhöhen, sonst werden die Muskeln einfach nicht wachsen oder nicht stärker. Natürlich können sie wachsen, aber das wird langsam passieren. und nicht so effektiv, als ob Sie Ihre Muskeln fühlen würden Sie sagen: “Verdammt, dieses Gewicht ist zu schwer, wir müssen viel werden stärker, um es anzuheben. “Nun, in diesem Fall wird es sein Es tritt ein echtes Bizepswachstum auf.

Bizeps-Übungen zu Hause

Sie müssen immer kontrollieren und sich daran erinnern, ob schweres Gewicht, das Sie heben. Sobald Sie es leicht anheben Auberginen über 10-12 Wiederholungen, dies ist ein klarer Hinweis darauf, dass Sie müssen ihr Gewicht erhöhen – fügen Sie Wasser oder Sand hinzu.

Bizepsflexion ohne zusätzliche Gewichte

Die wichtigste und effektivste Trainingsübung zum Trainieren der Arme heißt Biegen der Arme für Bizeps. Steh aufrecht mit Ihre Hände an den Seiten und halten Sie die Aubergine in jeder Hand. Deine Schultern muss still stehen und sich während der gesamten Bewegung nicht bewegen Hände.

Heben Sie beim Ausatmen die Aubergine mit der rechten Hand vor sich an und ziehe deine Hand an deine rechte Schulter. Du musst produzieren Beugung des rechten Bizeps durch Drehung der Hand im Uhrzeigersinn Pfeil beim Heben.

In dem Moment, in dem sich Ihre rechte Hand Ihrer rechten nähert Schulter, halten Sie es in dieser Position und drücken Sie es ein paar Mal fest Sekunden, dann atmen Sie aus, während Sie Ihre Hand mit der Aubergine senken bis zur Ausgangsposition.

Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Entspannen Sie sich zwischen den Sätzen eineinhalb Minuten.

Tipps und Variationen

Heben Sie eine Aubergine einmal an und wechseln Sie dann die Hände mit jeder Aufstieg. Rechte Hand, linke Hand und so weiter. Wenn zu zählen, dann im Allgemeinen 8-12 Wiederholungen für jede Hand insgesamt 16 bis 24 Wiederholungen für beide Hände.
Sie können beide Auberginen gleichzeitig und gleichzeitig heben 8-12 Wiederholungen.

Sie können stattdessen auf einem Stuhl, Sofa oder einer Bank sitzen Führen Sie diese Übung im Sitzen durch. Die Hauptsache ist, dass nichts eine Bewegung der Hände wäre Es tat nicht weh, Bizepsflexion zu machen.

Handtuch Bizeps Flexion

Dies ist eine sehr effektive und sehr einfache Übung. Du kannst ihn fast überall tun.

Wenn Sie auf Reisen sind und keine schweren haben Aubergine, verwenden Sie einfach eine Tasche oder Tasche und Handtuch. Es ist sehr einfach, das Widerstandsgewicht zu erhöhen. Füllen Sie einfach Ihre Tasche alles, was Sie finden. Gib ihr Gewicht.

Wie durchführen?

Legen Sie ein Handtuch durch den oberen Riemen Ihres Rucksacks oder Taschen. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den beiden Kanten und drehen Sie es langsam Tasche. Bewegen Sie sich nach oben und drehen Sie Ihre Arme so, dass am höchsten Punkt (Positions-) Handflächen wurden in Richtung Ihrer Schultern gedreht.

Tipp: Wenn Sie einen Höhepunkt erreichen (Position) Versuchen Sie, Ihre Handflächen so weit wie möglich zu drehen Körper und halten Sie sie für ein oder zwei Sekunden in dieser Position. Dabei Es lohnt sich, die Hände zu belasten.

Konzentrierte Flexion mit Auberginen

Für eine solche Bizepsflexionsausführungsform ist das auch bekannt als Biegen des Bizeps über das Knie, brauchen Sie nur einen Aubergine, Bank, Stuhl oder Sofa. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und weit Spreize deine Beine und lege sie auf den Boden.

Nehmen Sie die Aubergine in die rechte Hand und beugen Sie sich leicht vor würde der rechte Ellbogen an die Innenseite des rechten Oberschenkels gedrückt werden und Senken Sie Ihre Hand ganz nach unten.

Die Aubergine sollte sich in der Nähe des rechten Knöchels befinden. Für Ihre Bequemlichkeit Sie Sie können Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie legen. Beugen Sie sich beim Ausatmen rechter Bizeps und heben Sie die Aubergine bis zu Ihrem Arm berührt die Brust. Halten Sie Ihre Hand ungefähr in dieser Position Zweitens, und atmen Sie dann ein, senken Sie die Aubergine und kehren Sie zum Original zurück Position.

Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann zu linker Arm und weiter mit dem linken Bizeps arbeiten Weg.
Wie bei der Hauptflexion des Bizeps sollte er sich nur bewegen Unterarm. Sie müssen nicht Ihren ganzen Körper schaukeln und sich selbst helfen Hebe die Aubergine an.

Führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Arm durch.

Bizepsübungen mit Ihrem Gewicht

Nicht bei jedem Training wird ein Außenseiter eingesetzt. Gewicht. Sie können Ihren Bizeps nur mit Gewicht bauen eigener Körper als Last.

Bizepsflexion der Beine

Um diese Übung zu starten, brauchen Sie nur Stuhl, Hocker oder Sofa. Setz dich auf einen Stuhl. Bleib rechts Arm unter dem linken Bein, während der Oberschenkel etwas höher sein sollte, als das Knie.

Ziehen Sie Ihr Bein so hoch wie möglich. Das ist es nicht wert den Beinmuskeln beim Heben zu helfen, damit es nicht zu einfach ist. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Armmuskeln verwenden.

Mit der Zeit wird eine solche Übung einfach, so dass Um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihren Fuß eine Stufe höher. Also machst du Beinmuskeln ziehen Ihre Hand nach unten, wenn Sie versuchen, Ihr Bein anzuheben auf.

Führen Sie einen Ansatz mit 8-12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann am anderen Arm und Bein. Führen Sie eine identische Übung durch.

Kinn zurückziehen

Nun erfahren Sie, wie Sie Bizeps mit der horizontalen Stange pumpen eine spezielle Pull-Back-Pull-Up-Technik, das ist übrigens die meiste effektive Grundbewegung für den Bizeps der Schulter. Sie können Stellen Sie die horizontale Leiste für das Training direkt zu Hause ein. Wenn du Wenn Sie Kinder haben, wird die Aufgabe noch einfacher. Sie können einfach Verwenden Sie ihre Schaukel, während die Kinder mit Unterricht oder Gehen beschäftigt sind.

Legen Sie Ihre Handflächen auf Sie und greifen Sie nach der Stange Hände etwas breiter als Schultern.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Schwerpunkt auf Bizeps legen dass die Handflächen in deine Richtung gedreht werden. Wenn die Handflächen von weg zeigen Sie, dann wird die Betonung mehr auf die Rückenmuskulatur und weniger auf die Muskeln gehen Bizeps.

Halte dein Kinn oben Querbalken. Heben Sie dazu Ihr eigenes Körpergewicht an, danke Beuge deine Arme, bis dein Kinn gerade ist Hände.

Keine Notwendigkeit, sich Klimmzüge zu helfen, die schwingen, zurückgreifen zum sogenannten Betrug. Achten Sie darauf, Ihren Körper so hoch wie möglich zu halten. Gleichmäßiger, wenn Sie ein Klimmzug machen und Ihre Beine zusammenhalten. Richtige Technik: Mit einer starken Bewegung langsam nach oben gehen Senken Sie sich kontrolliert, wobei Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind.

Sie müssen sich nicht darum bemühen, dass die Hände vollständig gerade sind. und du hängst wie ein Affe. Müssen bis zum Moment aufhören wenn die Arme im Ellbogengelenk vollständig ausgestreckt sind, was würde Die Muskeln waren ständig unter Spannung.

Damit die Füße nicht den Boden berühren, zwischen jedem Halten Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt, während Sie sie hochziehen waren hinter dir. Ihr Körper sollte ähneln der umgekehrte Buchstabe “G”.

Wie viele Wiederholungen müssen Sie machen?

Klimmzüge sind eine gute Grundübung, die pumpt nicht nur den Bizeps, sondern auch die Rückenmuskulatur. Deshalb Mach so viele Klimmzüge wie möglich. Bleib bei Dieser Körper ist glatt und schwankt nicht.

Sei nicht faul. Steige so hoch wie möglich. Mehr du Übung, je mehr Wiederholungen Sie machen können, und der Bizeps wird mehr sein.

Gummigurte statt Gewicht

Sie möchten wahrscheinlich einen günstigen Kauf kaufen – Gummigurt. Sie können viele verschiedene Übungen mit machen sie, und sie werden alle sehr effektiv für Bizeps sein.

Wir werden die Bizepsflexion mit einem Gummi-Expander durchführen. Bei Halten Sie jedes Ende des Tourniquets mit Ihren Händen so, dass es in der Mitte liegt hing herunter und berührte den Boden. Stellen Sie sich mit dem Fuß in die Mitte des Gurtes und Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander auf ein Tourniquet.

Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Seiten und beginnen Sie, Ihren Unterarm zu beugen Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bizeps beugen und ziehen Hände des Gummigurtes bis zur Berührung Schultern.

Halten Sie sie einige Sekunden in dieser Position. seine Hände fest umklammert. Nachdem Sie Ihre Hände gesenkt haben, kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.

Versuchen Sie, auch als eine Art zu posieren Training. Halten Sie Ihre Arme 10 Sekunden lang gebeugt und dann Entspanne sie und warte ein paar Sekunden. Dann noch einmal wiederholen Übung. Dies wird als isometrische Übung bezeichnet, d.h. konstante Muskelspannung, wenn der Muskel in einem gehalten wird Position.

Tipp: Die Hauptsache ist, die Muskeln so weit wie möglich zu spielen. stärker. Versuchen Sie sich zu diesem Zeitpunkt zu konzentrieren und stellen Sie sich vor dass Sie versuchen, Ihre Fäuste so nah wie möglich an Ihren Kopf zu drücken, als ob Sie möchten, dass sie Ihren Kopf berühren.

Versuchen Sie, Ihren Bizeps länger als ein paar Minuten angespannt zu halten Sekunden. Sie müssen sich erschöpft fühlen. Wenn dein Gesicht sein wird Zeige Qual, es bedeutet, dass du alles absolut tust richtig. Dies ist der Moment, in dem Sie erkennen, dass Ihr Bizeps wird erwachsen.

Eine solche Übung in einer Pose durchzuführen ist eine großartige Methode, um Stärken Sie Ihren Bizeps direkt nach dem Training.

Ernährung für Muskelwachstum

Wenn Sie schwingen, erzeugen Sie Mikrotrauma in den Muskelfasern. Das Eine teilweise Zerstörung des Muskelgewebes ist ein normales Ergebnis nach dem Training.

Muskeln reagieren auf Mikrotrauma und erzeugen ein größeres Muskel.

Sie müssen während der Genesung richtig essen. Zur Zeit Muskelregeneration erfordert Aminosäuren.

Aminosäuren kommen in Proteinen vor. Wenn Sie Protein essen, Ihre Der Körper zerlegt es in nutzbare Aminosäuren. Ihr Ziel: Essen Sie 2 bis 2,6 Gramm Protein pro 1 kg Ihres Gewichts. Wenn eine Person beispielsweise 72 kg wiegt, sind dies etwa 142 bis 187 Gramm Protein pro Tag.

Versuchen Sie, Ihre tägliche Mahlzeit in 4-6 Mahlzeiten zu unterteilen, die um Ihren Körper den ganzen Tag zu nähren.

Hier ist eine Liste mehrerer proteinreicher Lebensmittel:

• Eier
• Geflügelfleisch wie Huhn oder Pute
• Fischfleisch wie Thunfisch oder Lachs
• Mageres Fleisch

Eine weitere gute Proteinquelle ist Molkeisolat. Protein. Sie können dieses Protein durch Mischen mit Milch konsumieren, Wasser oder machen Sie sich einen Smoothie. Sie können auch andere Arten finden. Cocktails. Aber die Kombination aus Preis und Qualität, Molkenprotein hat den besten Preis und sein zusätzlicher Vorteil ist dass es für die Einnahme vor und nach dem Training geeignet ist Assimilationsrate schneller als normale Lebensmittel und andere Arten Eichhörnchen.

Wenn wir über Wasser sprechen, ist es wichtig, den Wasserhaushalt in zu überwachen der Körper. Wasser behält seine normale Stoffwechselfunktion bei, einschließlich Muskelwachstum, das 70% Wasser ist. In der Tat In Abwesenheit einer normalen Flüssigkeitsaufnahme können Sie verursachen Katabolismus. Der Katabolismus wird sich wiederum verringern die Muskeln.

Trinken Sie viel Wasser, damit Ihr Körper Nährstoffe aufnehmen kann Substanzen und halten den Wasserhaushalt während des Trainings und alles des Tages.

Genieße den Schmerz

Wenn Sie die Übung machen, können Sie Schmerzen in fühlen die Muskeln. Dies nennt man Krepatura.

Der Schmerz kann auch in ein paar Stunden nach dem Training auftreten und nach 48 Stunden einen Höhepunkt erreichen. Es hängt alles von der Intensität ab Training. Es kann bis zu 7 Tage dauern, bis die Schmerzen verschwunden sind.

Krepatura ist ein guter Schmerz. Es kann nicht nur mit passieren Anfänger sowie erfahrene Sportler.

Wenn Sie die Intensität erhöhen und die Übungen ändern, kann es Schmerzen verursachen.

Ich arbeite seit zwanzig Jahren und habe immer Schmerzen Muskeln nach dem Training auf der Brust. Aber selten tut mein Bizeps weh oder Trizeps.

Krepatura ist ein guter Schmerz, aber der Schmerz von Verletzungen ist schlecht. Nicht Gewichte zu früh heben. Trainiere nach und nach. Von klein bis groß.

Wenn Sie während des Trainings einen starken Schmerz im Bizeps spüren, einen Arzt aufsuchen.

Es ist ratsam, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren Bewegungs- oder Ernährungsprogramme.

Wie oft Bizeps trainieren

Wenn Sie zu oft trainieren, ist das nicht gut.

Normalerweise reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche aus Bizeps vergrößern. Von einem Training können Sie auch Erhalten Sie einen guten Effekt, wenn Sie richtig arbeiten.

Arbeiten Sie niemals mehrere Tage an einem Muskel. in einer Reihe. Dies droht Verletzungen.

Wenn sich Ihr Bizeps nach dem Training nicht vollständig erholt hat und Sie wird das nächste Training beginnen, dann bedroht dies sie abnehmen.

Mein Rat: Teilen Sie Ihre Workouts. Eines Tages arbeiten Sie daran Bizeps und Muskeln des Obergürtels, im anderen – über den Beinen und allem unten. Sie können Cardio-Workouts anstelle von Beinen machen. Von Optionen Es gibt eine Masse.

Training + Essen + Ruhe = Big Bizeps

Um Bizeps zu pumpen, benötigen Sie einen Auszug und Disziplin. Entspannen Sie sich nicht im Training, lassen Sie uns Muskelernährung und Entspannung. Sie werden das erste Ergebnis bereits vollständig bemerken bald und glauben Sie mir, es ist sehr schön.