Wie man zu Hause Rückenmuskeln aufbaut Bedingungen

Die Rückenmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper. Indem Sie es mit effektiven Übungen trainieren, können Sie Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel beschleunigen. Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen Halle, oder Sie haben nicht die Möglichkeit, ein Abonnement zu kaufen, werden wir Ihnen mitteilen wie man zu Hause den Rücken pumpt und anständig kann über “Flügel” zu pumpen, wie sie im Volksmund genannt werden.

Wie man zu Hause einen Rücken baut

Ihre Hauptanstrengungen sollten auf Folgendes gerichtet sein Hauptmuskelgruppen: Trapez, das den oberen Rücken bedeckt und Schultern; der breiteste Muskel, der von den Achselhöhlen bis zur Mitte des Rückens reicht Rippen; Streckwirbelsäule erstreckt sich über die gesamte Wirbelsäule auf beiden Seiten davon; Rotatormuskeln der Schulter, befindet sich auf der Rückseite der Schultern und rhomboiden Muskeln, Verbinden der Innenkanten der Schulterblätter mit den Brustwirbeln.

Sie können sie durch grundlegende Übungen arbeiten, ohne zu gehen von zu Hause aus, nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, einige preiswert Muscheln wie Kurzhanteln oder Gummiband Expander oder sogar gewöhnliche Geschäfte machen.

  • Methode 1. Rückenübungen mit eigenem Körpergewicht
    • 1. Umgekehrter “Schneeengel”
    • 2. Stehende Neigungen
    • 3. Superman
    • 4. Yoga Cobra Pose
    • 5. Kniebeugen an der Wand
    • 6. Klimmzüge
  • Methode 2. Kurzhantel-Rückenübungen
    • 1. Hantelzucht
    • 2. Hantel Hantel
    • 3. Rumänisches Verlangen
    • 4. Kippen Sie mit einer Drehung zum gegenüberliegenden Fuß
  • Methode 3: Trainieren Sie Ihren Rücken mit Gummi Expander-Bänder
    • 1. Hände mit einem Expander züchten
    • 2. Horizontaler Druck auf den Riemen
    • 3. Verlängerung des Rückens
    • 4. Körper dreht sich
    • Methode 4. Hausarbeit erledigen
    • 1. Besen
    • 2. Liegestütze im Stehen
    • 3. Gewichtheben vom Boden
    • 4. Rohrreinigung ablassen
    • 5. Gartenarbeit
  • Tipps
  • Warnungen

Methode 1. Rückenübungen mit eigenem Körpergewicht

Der erste Komplex eignet sich für das Training für diejenigen, die pumpen möchten Rückenmuskulatur ohne Trainingsgeräte und zusätzliche Gewichte.

1. Umgekehrter “Schneeengel”

Übung Schneeengel

Für diese Übung müssen Sie Ihre Arme weit ausbreiten, Beschreiben Sie den Kreis, als wären Sie in der Kindheit und tummeln sich der Schnee. Gleichzeitig bewegen sich die Hände entlang der vollen Amplitude der “Engelsflügel” – vom Kopf bis zu den Hüften – für die Gesamtuntersuchung des Trapezes, die breitesten, rhomboiden und Streckmuskeln. Wenn du kannst Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme über dem Boden, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und Sperren Sie diese Position für maximale Muskelspannung.

  • Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers Handflächen nach unten.
  • Spreizen Sie langsam Ihre Arme über die Seiten, bis Sie sich berühren Nacken, Daumen verbinden.
  • Bringen Sie Ihre Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Die Arme sind gerade und die Ellbogengelenke sind fest fixiert totale Übung.
  • Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen. Zwischen Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.
  • Wenn Sie ein Anfänger sind und es schwierig ist, sich mit voller Amplitude zu bewegen, Sie können Ihre Arme auf Schulterhöhe ausbreiten. Allmählich deine Muskeln Werden Sie stärker und Sie können sie hinter dem Hinterkopf starten.

2. Stehende Neigungen

Stehende Neigungen

Dies ist eine einfache Übung, auch “Guten Morgen” genannt. besteht darin, den Körper nach vorne zu kippen und die Hüfte zu beugen Gelenke. Durchführen dieser einfachen Bewegung, für die keine erforderlich ist zusätzliche Ausrüstung, werden Sie Extensoren arbeiten die Wirbelsäule (sowie das Gesäß und die Muskeln der Hüften).

  • Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf Seiten.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern etwas zurück, um Ihre Muskeln zu aktivieren. Rücken.
  • Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne. Stellen Sie sicher, die Schultern Bleiben Sie beim Neigen in einer Linie mit den Hüften.
  • Lehnen Sie sich parallel zum Boden und kehren Sie dann langsam zurück zurück.
  • Trainieren Sie langsam und belasten Sie so viel wie möglich Bauchmuskeln.
  • Beginnen Sie mit einem Ansatz, um dies sicherzustellen es passt zu deinem Rücken. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl nähert sich bis zu drei von 10-15 Wiederholungen. Eine Pause zwischen den Sätzen sollte 30-60 Sek.
  • Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und drücken Sie die Füße in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Nimm deine Hände hoch am Gürtel. Spreizen Sie Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur und beugen Sie sich vor bis zu einem Winkel von 45 Grad.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken während des Trainings nicht verbiegt. Andernfalls trainieren Sie nicht nur nicht die Rückenmuskulatur, sondern beschädigen auch die Wirbelsäule.

3. Superman

Superman-Übung

Dies ist eine hervorragende Übung, um die Streckmuskeln zu trainieren. Wirbelsäule, Gesäß und Trapez. Keine Ausrüstung brauche nur Platz, um sich auf dem Boden auszudehnen. Indem Sie Supermans Flug simulieren, können Sie Ihre Muskeln isoliert trainieren bellen.

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie gerade Beine und Arme aus. Handflächen und Socken schau nach unten.
  • Reißen Sie Ihre geraden Arme und Beine vom Boden ab. Fall halten bewegungslos. Stellen Sie sich vor, Superman streckte sich aus Flug.
  • Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und dann langsam Senken Sie Ihre Arme und Beine.
  • Machen Sie die Übung dreimal und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden aus. vorher folgenden Ansatz.
  • Um die tiefen Muskeln des unteren Rückens zu trainieren, können Sie versuchen Übung namens Aquaman. Hier müssen Sie senken und heben gegenüberliegende Arme und Beine (z. B. rechter Arm und linkes Bein), 13-15 Sekunden am oberen Punkt verweilen. Dann wiederholen Übung für den anderen Arm und das andere Bein.
  • Anfänger können Superman 5 Sekunden lang halten. allmählich 15-30 erreichen.

4. Yoga Cobra Pose

Cobra Pose

Diese Asana für Anfänger betrifft die Muskeln der Mitte und des Bodens Rücken, die Flexibilität verbessern.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und berühren Sie den Boden mit Ihrem Rücken hör auf Ziehen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen am Körper gebeugt unter den Schultern.
  • Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an, um Ihren Körper vom Boden zu reißen. Helfen Sie sich selbst, indem Sie mit Ihren Händen zurückschieben. Drücken Sie auf die Füße, Beine und Hüften auf den Boden. Klettere auf.
  • Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden. Atmen Sie frei.
  • Kehren Sie mit einem Ausatmen langsam auf den Boden zurück.
  • 10 mal durchführen. Versuchen Sie wie bei jeder Übung jede Halten Sie ein paar Sekunden länger durch. Diese Übung kann durchgeführt werden. nicht jeden Tag genug ein paar Mal pro Woche.

5. Kniebeugen an der Wand

Kniebeugen gegen die Wand

Für diese einfache Übung benötigen Sie nur eine Wand. Durch Ausführen dieser Bewegung können Sie Schmerzen in verhindern oder lindern Der untere Rücken erscheint tagsüber.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen sind einen Schritt von der Wand entfernt.
  • Schieben Sie die Wand langsam bis zu einem Winkel von 90 ° nach unten Grad in den Knien. Verriegelungsposition für 5 Sek.
  • Schieben Sie die Wand langsam hoch, bis sie vollständig ist aufrichten. Wiederholen Sie fünf Mal.

6. Klimmzüge

Hochziehen

Für diese Übung müssen Sie den Körper nach oben ziehen der feste Querträger. Dies ist eine der einfachsten und besten. Übungen für die breitesten Muskeln. Sie benötigen eine horizontale Leiste, die Sie kann in der Tür fixieren. Alternativ geeignet abnehmbare horizontale Stange, die an der oberen Türverkleidung haftet. Es kann sein jederzeit aufhängen und abheben. Beachten Sie, dass diese Übung erfordert Fortgeschrittene Ausbildung.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ein Expander-Band verwenden, um Anfang.

  • Halten Sie Ihre Hände an der horizontalen Leiste fest, die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Ein bisschen an geraden Armen hängen. Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie bis Das Kinn ist nicht bündig mit der Stange. Warte einen Moment Halten Sie in der oberen Phase der Übung die Muskeln fest. Geh zurück zu Ausgangsposition und wiederholen.
  • Sie können den Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Arme weiter ausbreiten, wird es schwieriger sein, hochzuziehen, aber Sie kann am breitesten laden. Rückwärtsgriff (Handflächen nach Sie selbst) mehr in den Bizeps der Arme involviert.
  • Schwingen Sie den Körper während der Übung nicht. Bei ihnen Es wird eine Versuchung geben, sich mit Trägheit zu helfen, aber auf diese Weise werden Sie reduzieren die Effektivität der Übung, die Belastung der breitesten zu reduzieren. Stattdessen Ihre Brust streckt dabei das Kinn bis zur horizontalen Stange Schalten Sie ganz andere Muskeln ein, deren Arbeit nicht ist in dieser Übung vorgesehen.
  • Anfänger können eine vereinfachte Version mit einem Expanderband durchführen. Wickeln Sie dazu die Enden des Bandes um die Querstange. Befestigen Sie sie mit Ihren Händen. Mit dem Rücken sollten Sie die Spannung im Band spüren. Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten Körper, die Schulterblätter bringen. Machen Sie zwei bis drei 10er-Sätze Wiederholungen.
  • Klimmzüge sind zunächst schwierig, weil man gut braucht entwickelten Bizeps. Die Hauptsache ist, nicht verärgert zu sein und den Unterricht nicht aufzugeben. Allmählich werden Ihre Muskeln stärker und Sie können sich hochziehen. immer mehr und mehr.
  • Stellen Sie sicher, dass sich die horizontale Stange über Schulterhöhe befindet und sichern Sie sie behoben. Wenn er während der Übung fällt, können Sie verletzt werden.

Methode 2. Kurzhantel-Rückenübungen

1. Hantelzucht

Swing Hantel Swing

Hochwertige gestreckte Arme in diesem Modus ermöglichen Trainieren Sie alle Muskeln des oberen Rückens vollständig. Für dich brauche ein bisschen Platz, um deine Arme zur Seite zu spreizen, aber Keine zusätzliche Ausrüstung außer Hanteln wird benötigt.

  • Lehnen Sie sich mit schulterbreit und leicht auseinander liegenden Füßen an die Taille Knie beugen. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und ziehen Sie Ihren Bauch hinein. Behalte Hanteln, die Ihre Handflächen aufeinander zu drehen, beugen Ihre Ellbogen ein wenig. Hände sollte am Boden hängen, aber nicht lose hängen.
  • Heben Sie Ihre Hände vorsichtig parallel zur Seite durch die Seiten der Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und heben Sie das Gewicht mit Gewalt an oberer Rücken.
  • Bringen Sie Ihre Hände langsam wieder in ihre ursprüngliche Position. Armmuskeln muss gespannt sein, um gerade zu bleiben. Vervollständige alles Arbeit aufgrund der Rückenmuskulatur.
  • Wiederholen Sie die Übung und heben und senken Sie langsam die Hände innerhalb von 30 sek. Biegen Sie zur Laufzeit nicht den Rücken und nicht schwinge deine Hände. Je langsamer Sie arbeiten, desto einfacher ist die Verfolgung so dass die gesamte Last auf den Rücken fällt.

2. Hantel Hantel

Hantel Hantel ziehen

Sie können Ihre oberen Rückenmuskeln durch Heben trainieren Gewicht mit Bewegungen wie Rudern in einem Boot. Also du Entwickeln Sie die Kraft der Schultern und des oberen Rückens, danach werden Sie leichter Gewichte zu heben. Sie benötigen eine Bank oder zumindest Ein niedriger, stabiler Stuhl, auf den man sich stützen konnte.

  • Legen Sie ein Knie und einen Arm in die Bank oder niedrig fester Stuhl für das Gleichgewicht, die Hantel in der anderen Hand haltend, hängend auf den Boden.
  • Ziehen Sie die Hantel nach oben und führen Sie den Ellbogen zum Körper. In jedem Wiederholen Sie den Fokus auf die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur. Verweilen Sie Höhepunkt für einige Sekunden für maximale Aktivierung die Muskeln.
  • Senken Sie langsam Ihre Hand nach unten.
  • Folgen Sie der Bewegung langsam und genau, um richtig zu sein Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur. Ruck deine Hand nicht auf und ab, stattdessen langsam und gemessen dazwischen zwei Extrempunkte der Amplitude.
  • Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch. auf jeder Hand also Wechseln Sie die Seiten, um die zweite Schulter zu trainieren. Ein Ansatz beinhaltet das alternative Studium beider Hände.
  • Wenn Sie keine Bank oder keinen stabilen Stuhl haben, können Sie sich biegen Knie und beugen Sie den Körper nach vorne. Sie werden Gewichte heben die Schwerkraft überwinden. Sie können auch arbeiten gleichzeitig mit zwei hanteln, weil man sich nicht gegen die zweite ausruhen muss Hand, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn es keine Hanteln gibt, suchen Sie nach etwas, das ungefähr wiegen würde 1,3-2,3 kg und würde leicht in die Hand passen. Zum Schaffen wird Schwerkraft benötigt Widerstand, also jeder Gegenstand, für den Sie tun können packe es. Sogar die Konserven aus Ihrer Speisekammer werden eine gute Lösung.

3. Rumänisches Verlangen

Hantel an geraden Beinen ziehen

Das Hinzufügen von Hanteln in dieser Übung ist ausreichend Widerstand für eine gute Untersuchung der Rückenmuskulatur. Auch rumänisch Die Traktion betrifft aktiv die Muskeln des Oberschenkelrückens. Rundung Rücken während der Ausführung können zu ernsthaften führen Schaden, also halten Sie Ihren Rücken gerade. Vorbehaltlich Die richtige Technik beim Kippen hilft beim Dehnen Muskeln des mittleren und unteren Rückens.

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Nehmen Sie jeden auf Hand auf eine Hantel und beugen Sie die Knie leicht.
  • Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an der Hüfte nach vorne. bis der Körper fast parallel zum Boden wird. Kurzhanteln sollten sein ungefähr auf Höhe der Beine. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände bleiben gerade, so dass Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur beugen können. Einfahren Bauch, damit sich der Rücken nicht verbiegt oder leidet.
  • Nach einer kurzen Pause in dieser Position langsam anheben oberer Rücken, bis der Körper vollständig gestreckt ist.

4. Kippen Sie mit einer Drehung zum gegenüberliegenden Fuß

Pisten mit Hanteln

In dieser Übung werden Hanteln verwendet Widerstand während der Neigung. Außerdem Drehbewegung helfen, die Muskeln des unteren Rückens und der Kortikalis zu stärken. In Bearbeitung Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Rücken gerade.

  • Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Nimm jede Hand auf der Schale. Wenn Sie nur eine Hantel haben, drücken Sie sie mit beiden zusammen Hände.
  • Atme ein und strecke deine Arme bis zu einem Fuß aus und drehe dich zu ihr Körper. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Hände sind gerade. Lehnen Sie sich in eine bequeme Höhe vor.
  • Richten Sie sich langsam auf und beugen Sie sich zum anderen Fuß. Mach weiter Seiten wechseln.
  • Übung ist für jeden kontraindiziert, der über Schmerzen in klagt unterer Rücken und Ischias, da diese Bewegung zu einer Verschlechterung führen kann Zustand.

Methode 3: Trainieren Sie Ihren Rücken mit Gummi Expander-Bänder

1. Hände mit einem Expander züchten

Zuchtgummi für den Rücken trainieren

Mit einem Expander-Tape und genügend freiem Speicherplatz Wenn Sie auf dem Boden liegen, können Sie schnell und effizient Ihre Rückenmuskulatur trainieren und Schultern.

  • Legen Sie sich auf den Bauch und verteilen Sie ein Expanderband unter dem Körper. Fassen Sie die Enden des Klebebands mit Ihren Händen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern Drücken Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten.
  • Reißen Sie Ihre Brust vom Boden ab, während Sie beide glätten Hände zu den Seiten. Richten Sie sich vollständig aus, strecken Sie den Expander und bringen Sie ihn mit Schulterblätter zusammen. Sie können diese Position nicht länger halten ein paar Sekunden.
  • Entspannen Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position. Langsam Senke deine Brust auf den Boden. Wiederholen Sie acht Mal.

2. Horizontaler Druck auf den Riemen

Schub an den Gürtel

Ein Expanderband ist eine großartige Alternative zu einem Rudersimulator. Bei Wenn Sie die Hände zum Klebeband bringen, erhalten Sie das Notwendige Widerstand zum Pumpen von Schultern und oberen Rückenmuskeln.

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne. Fassen Sie die Ferse des Expanders oder ein anderes stabiles Objekt in der Nähe der Füße. Fassen Sie die die Enden des Bandes, und halten Sie Ihre Arme gerade, so dass der Expander frei ist hängen.
  • Ziehen Sie Ihre Arme an Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Schulterblätter einklemmen, um die Muskeln zusammenzuziehen Rücken.
  • Bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position. Stellen Sie sicher, Ihre Füße bei wechselnder Spannung und Lockerung bewegungslos bleiben Expander-Bänder.

3. Verlängerung des Rückens

Verlängerung der Rückenmuskulatur

Durch Anbringen des Expanderbandes am Boden können Sie Ihre Muskeln dehnen Rücken lehnen sich zurück. Das Band bietet Widerstand, während Sie Halte deinen Rücken gerade.

  • Befestigen Sie das Expanderband sicher an etwas stationärem und stark unter den Knien. Kann anbringen Klebeband unter den Füßen oder zerdrücken Sie es mit einem schweren Thema.
  • Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade auf einen Hocker oder einen anderen Gegenstand ohne Rückenlehnen, damit Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie das andere Ende des Bandes auf Brusthöhe ziehen.
  • Kippen Sie das Chassis langsam in einen Winkel von ca. 30 Grad zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt und Ihr Rücken gerade bleibt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und langsam zurück in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen.

4. Körper dreht sich

Den Körper mit Gummi drehen

Sie können ein Expanderband verwenden, um Widerstand zu erzeugen Drehen Sie den Körper, um die Rückenmuskulatur in Position zu trainieren sitzen. Sie müssen das Klebeband am Türgriff oder einem anderen befestigen Thema. Kurven, insbesondere mit Widerstand, können beschädigt werden zurück, also machen Sie die Übung sorgfältig und vergessen Sie nicht Halten Sie die Presse angespannt.

  • Befestigen Sie das Expanderband am Griff einer geschlossenen Tür oder an einer anderen Ein Objekt, das sich in sitzender Position auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sicher, dass die Tür oder ein anderes Objekt, an dem Sie sich befinden reparierte das Band regungslos.
  • Setzen Sie sich mit der linken Seite zur Tür. Fassen Sie die freie Kante des Bandes. auf Brusthöhe mit einer Hand. Das Band muss gezogen werden.
  • Drehen Sie das Gehäuse langsam nach rechts in Richtung der Tür. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Knie ruhig, so dass nur Ihr Rücken nahm an der Bewegung teil.
  • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam zurück zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die linke Seite zur Tür zu trainieren Sie die andere Seite des Rückens.

Methode 4. Hausarbeit erledigen

Es ist unwahrscheinlich, dass dieser Trainingsansatz dazu beiträgt, einen massiven Aufschwung zu erreichen Rücken, aber immer noch helfen, die Muskeln des Rückens zu stärken.

1. Besen

Trusters

Diese Übung ist beliebt bei Crossfit, beim Ersetzen einer Besenstange oder Mit einem anderen Sportgerät können Sie Ihren Rücken und viel trainieren andere Muskeln. Diese Übung kann während des Kehrens durchgeführt werden. Fußböden zu Hause als kurze Pause. Diese Übung betrifft die Muskeln des Rückens (oberer Abschnitt) und der Schultern.

  • Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Halten Sie den Besen vor sich mit den Bürsten schulterbreit oder etwas breiter. Der Besen sollte sein parallel zum Boden, auf Höhe Ihrer Brust.
  • Hocken Sie und schieben Sie den Besen senkrecht nach oben, Das sind die Muskeln des oberen Rückens.
  • Senken Sie den Besen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Liegestütze im Stehen

Liegestütze in einem Winkel

Ähnlich wie bei normalen Liegestützen können Sie die Kante verwenden jedes Haushaltsgerät wie eine Waschmaschine, die Muskeln des Rückens und der Arme zu trainieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Zeit zu vertreiben. Warten Sie ein paar Minuten, bis die Wäsche fertig ist.

  • Holen Sie sich ein paar Schritte vom Auto entfernt. Leg deine Hände auf sie Schulterbreite. Füße zusammenhalten.
  • Bringen Sie Ihre Brust langsam näher an die Maschine und beugen Sie die Arme. Füße bei Dies wird teilweise vom Boden genommen, das Körpergewicht wird auf übertragen Socken.
  • Schieben Sie den Körper zurück, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen 20 mal.

3. Gewichtheben vom Boden

Heben Sie den Korb, um den Rücken zu trainieren

Es ist gut, diese Übung zu machen, wenn Sie Dinge in oder bewegen von einer Waschmaschine, einem Trockner, einer Kommode oder zu / von einem Bügelbrett. Wenn Sie den Korb auf dem Boden lassen, werden Sie sich jedes Mal nach hinten bücken neue Sache. Versuchen Sie, Ihren Rücken bei jeder Biegung zu strecken vorwärts.

  • Achten Sie beim Kippen darauf, die Presse zu belasten und den Rücken zu behalten begradigt.
  • Versuchen Sie, jeweils eine Sache zu nehmen, damit Sie dazu gezwungen werden Wiederholen Sie diese Bewegung immer und immer wieder.

4. Rohrreinigung ablassen

Wie man zu Hause Rückenmuskeln aufbaut

Während Sie Blätter und Schmutz von Ihren Dachrinnen reinigen, sind Sie Sie können ein umfassendes Training für den ganzen Körper durchführen, einschließlich und Rücken. Während Sie von der Treppe zu den Dachrinnen greifen Dachrinnen, die Muskeln Ihrer Kortikalis werden aktiv arbeiten, um zu erhalten Gleichgewicht.

  • Vergessen Sie nicht, die Treppe zu bewegen, während Sie sich fortbewegen Fallrohr. Wenn Sie zu weit kommen, können Sie fallen. Darüber hinaus ständig auf und ab die Treppe, Sie werden auch Ihre Beine trainieren.

5. Gartenarbeit

Hausarbeit

Wenn Sie Pflanzen pflanzen, gießen und jäten, können Sie sich dehnen und Muskeln trainieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Im Gange von solchen Arbeiten werden Sie ständig am Hang sein. Die Hauptsache ist nicht Vergessen Sie, die Knie zu beugen und die Wirbelsäule nicht zu beugen, um dies nicht zu tun reiß dir den Rücken ab.

  • Das Mulchen des Bodens ist eine weitere großartige Möglichkeit zum Pumpen. dein Rücken. Sie müssen schwere Mulchsäcke herumschleppen Garten oder Garten, und begraben Sie es in den Boden. Immer Denken Sie an die richtige Gewichthebetechnik, um dies zu vermeiden Verletzungen.

Tipps

  • Neue Studien zeigen, dass Muskeln vorher dehnen Training kann die Muskelarbeit schwächen und verlangsamen und ist unwahrscheinlich verringert das Verletzungsrisiko. Verbringen Sie stattdessen Zeit mit hochwertiges Training.
  • Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, beschränken Sie sich Verwenden Sie das Gewicht Ihrer eigenen Hände oder Ihres Körpers oder beginnen Sie mit Hanteln von 1,3-2,3 kg. Wenn Ihre Arme und Ihre Rückenstärke wachsen Sie können mehr Gewichte nehmen. Wenn Sie nicht die Gelegenheit haben Gewichtszunahme – keine große Sache. Es ist wichtig, zumindest sicherzustellen etwas Widerstand gegen Bewegung.
  • Die richtige Haltung ist der wichtigste Aspekt von allen eingereichte Übungen. Unsachgemäße Untersuchung der Rückenmuskulatur führen zu Verletzungen oder abnormaler Muskelentwicklung. Rückenmuskulatur besonders verletzlich, also sei vorsichtig.
  • Versuchen Sie beim Training am breitesten, Ihre Schultern nach hinten zu bewegen. Das isoliert am breitesten und trägt zu ihrer Spitzenreduktion bei. So können Sie die rhomboiden Muskeln stimulieren und die Muskeln schützen Schultern vom Strecken.
  • Trainieren Sie in einem abgelegenen Teil des Hauses, wo Sie die Gegenstände finden, die Sie brauchen für das Training wird nicht verwendet. Das musst du also nicht Sammeln Sie sie jedes Mal rund um das Haus.

Warnungen

  • Gewicht und Widerstand sind sehr wichtig, aber nicht wichtiger als Ihre Gesundheit. Beginnen Sie mit Gewichten, mit denen Sie umgehen können, und Erhöhen Sie allmählich die Last. Wenn Sie nicht erhöhen können ein Gegenstand, lass es. Muskelzerrung ist der richtige Weg zu Verletzungen.
  • Wenn Sie während der Übungen Schmerzen haben, hör auf. Möglicherweise haben Sie einen empfindlichen Rücken, und wenn Sie ihn beschädigen, Sie bekommen eine Reihe von Problemen.

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