Wie man zum Pumpen trainiert breiter Rücken: Übungen und die richtige Technik, um am breitesten zu pumpen Muskel

Wie du deinen Rücken breiter machst

In diesem Artikel finden Sie einige effektive Tipps dazu einen breiten Rücken aufzupumpen, die Entlastung der Muskeln zu verbessern und dem Körper zu geben ausdrucksstarke V-Form, die optisch mehr Wirkung erzeugt schmale Taille.

Beste Rückenbreitenübungen

Wenn Sie Ihren Rücken maximieren möchten, dann die Haupt Die Muskeln, die im Training betont werden sollten, sind das breiteste.

Die Muskelentwicklung in diesem Rückenbereich hilft Ihnen, Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen Ergebnis in kürzester Zeit.

Leider ist dies nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint, und schwerer als nur den oberen Block in Richtung Brust oder darüber hinaus zu ziehen der Kopf.

Um einen breiten Rücken zu pumpen, müssen Sie Übungen mit durchführen die richtige Technik, in der gezielt Muskelgruppen und Hilfsgruppen wie Bizeps werden übernommen selbst eine minimale Belastung in jeder Bewegung.

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Rückenbreite zu vergrößern und möchten Mach es schnell und lerne dann verschiedene Techniken kennen. welche Studien zeigen (Links zu allen Studien, die Sie finden Sie unter dem Artikel), kann den Prozess erheblich beschleunigen.

Versuchen Sie, sie in Ihrem Rückentraining zu verwenden Breite, um jede Bewegung optimal zu nutzen.

  • Schaukeln Sie Ihre Rückenmuskulatur richtig
  • Wie man den oberen und unteren Teil der breitesten Muskeln schwingt Rücken
    • Verriegelte Stöße
    • Aktivierung von Latissimus dorsi beim Kreuzheben
  • Die besten Übungen zur Gestaltung eines breiten Rückens
    • 1. Klimmzüge an der Stange
    • 2. T Stange – Stangen
    • 3. Griffstange umkehren
      • Reverse Grip Tilting-Technik
    • 4 . Schubeinheit mit einer Hand sitzen
      • Ausführungstechnik
    • 5. Pullover an den geraden Armen
      • Ausführungstechnik
  • Schulungsprogramme
    • Schema für 1 Tag im Fitnessstudio
    • 4-wöchiges Pull-up-Programm auf der horizontalen Leiste

Schaukeln Sie Ihre Rückenmuskulatur richtig

Zuerst sollten Sie so viel wie möglich lernen Aktivieren und verwenden Sie jeweils den Latissimus dorsi Übung.

Unter den Gewichthebern gelten die breitesten als eine der schwierigsten Muskeln zum Pumpen, es spielt keine Rolle, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren Bedingungen.

wie man seinen Rücken erweitert

Ohne ausreichende Aktivierung dieser Muskeln werden sie in die Arbeit einbezogen andere Muskelgruppen: Bizeps und Trapez, Kern. Es reduziert die Wirksamkeit von Übungen und ermöglicht keinen maximalen Schwung Zielmuskelgruppe.

Basierend auf einer kürzlich veröffentlichten Studie von 2018 Jahre1 kann man das ohne starke sagen mentale Verbindung des Gehirnmuskels während des Trainings, das Endergebnis wird nicht genau das sein, was Sie erwarten.

die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln

Wenn es im weitesten Sinne kein Gefühl einer aktiven starken Kontraktion gibt Muskeln während der Ausführung verschiedener grundlegender und isolierender Übungen, dann müssen Sie daran arbeiten.

Sie können Ihre Zielmuskelgruppe nur mit aktivieren eine spezielle Reihe von Übungen, um diese Muskeln zu aktivieren.

Für diese Zwecke eine Übung, die aus Bewegungen besteht helfen, die gesamte Bandbreite der Bewegungen der breitesten und ihrer zu fühlen Arbeit.

Akzeptieren Sie das Original, um diese Aktivierungsübung abzuschließen Position:

  • Lehnen Sie sich leicht vor;
  • Ziehen Sie einen Arm mit einem großen vor sich nach vorne ein Finger;
  • Am breitesten anziehen.

Übung am Latissimus dorsi

  • An diesem Punkt sollten Sie sich wie der Zielmuskel fühlen spannt sich an. Sie können sich mit einer zweiten Hand bedienen.
  • Dann, ohne den Muskel zu entspannen, senken Sie Ihren Arm, ohne ihn zu beugen Ellbogen. Halten Sie Ihre Hand näher an Ihrer Seite und richten Sie sie zurück.

Übung am Latissimus dorsi

  • Drehen Sie dann Ihre Hand zur Seite und biegen Sie sie leicht. In solchen Die Position der arbeitenden Muskeln ist noch angespannter.
  • Nehmen Sie Ihren Ellbogen zurück und in Richtung Wirbelsäule. Kontrahieren Sie Ihre arbeitenden Muskeln. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Übung am Latissimus dorsi

Sie sollten eine sehr enge Muskelkontraktion spüren, fast zu Krämpfe.

Es wird empfohlen, diese einfache Übung mehrmals durchzuführen. auf beiden Seiten vor Beginn eines Trainings.

Diese Übung hilft Ihnen dabei, eine wichtige Verbindung in einem Haufen herzustellen. Gehirnmuskeln.

Fühlen Sie sich frei, diese Bewegung direkt vor dem Start auszuführen. Durchführung des Hauptkomplexes zu Beginn ihrer Ausbildung, Immerhin ist die richtige Mechanik und Technik der Ausführung sicher Übung ist der Schlüssel zum Aktivieren der breitesten2.

Mehrere wichtige Nuancen der Ausführungstechnik Bewegungen:

  • Versuchen Sie bei Übungen, das Gewicht weiter zu tragen Ellbogen, nicht zur Hand. Zum Beispiel beim Ziehen des oberen Blocks Versuchen Sie, Ihre Ellbogen sozusagen an Ihren Oberkörper zu ziehen, und ziehen Sie Ihre Arme NICHT an Brüste. Gleiches gilt für Klimmzüge und jede andere Traktion Übungen.
  • Verwenden Sie beim Hochziehen der horizontalen Stange den Griff ohne Daumen hoch. Richten Sie den größten Teil der Ladung auf kleine Finger, dies wird dazu beitragen, die Beteiligung von Bizeps zu minimieren.
  • Bei vertikalen Bewegungen vor dem Hochziehen Senken Sie Ihre Schultern und bewegen Sie sie von Ihren Ohren. Es wird einfacher sein Verwenden Sie die richtigen Muskeln.

Alle oben genannten zusammen mit den zuvor genannten Anweisungen für Die Aktivierung beschleunigt den Einschluss des Mediums erheblich Teile des Rückens in Ihr Trainingsprogramm.

Wie man den oberen und unteren Teil der breitesten Muskeln schwingt Rücken

Stellen Sie als nächstes sicher, dass alle Teile der Zielmuskelgruppe Arbeit während der Übungen.

Die Ergebnisse von Studien zur anatomischen Struktur zeigten3, dass die Muskeln des Latissimus dorsi tatsächlich zusammengesetzt sind vom oberen und unteren Teil, was bedeutet, dass der Rücken breiter wird ohne beide Teile einzubeziehen wird scheitern.

die Struktur des Latissimus dorsi

Wenn Sie daher die Breite des Rückens maximieren möchten, Es ist sehr wichtig, dass Sie während des Trainings richtig trainieren beide Bereiche. Andernfalls werden alle Anstrengungen verschwendet.

Schauen wir uns an, wie jede Muskelfaser funktioniert. Bereich.

Der obere Bereich erstreckt sich fast senkrecht zum Körper oder mehr horizontal.

Grundlegende Übungen in diesem Bereich werden wirksam Bringen der Schultern und Traktion des Blocks zum Kinn, bei dem der Traktionswinkel passt zu den Muskelfasern des Obermaterials das breiteste.

Diese Übungen beinhalten Klimmzüge mit einem breiten Griff.

latissimus

Und der untere Teil des breitesten verläuft fast parallel zum Körper. Daher die besten Übungen zur Schulterverlängerung, bei dem der Zugwinkel vertikal ist (Klimmzüge mit schmalem Griff, bis zu Kinn und Traktion (enger Griff) sind hierfür effektiver Bereich.

untere

Auf diese Weise müssen Sie beide Gruppen dieser Gruppe einbeziehen großer Muskel, so dass der Rücken proportional ist aufgepumpt.

Mit der Zeit werden Sie verstehen, welcher Teil mehr bezahlt werden muss Aufmerksamkeit im Fitnessstudio, und welche weniger. Und dein Training wird produktiver sein, und das Ziel ist es, schön zu erreichen Geprägter Rücken lässt Sie nicht warten.

Übungen am Latissimus dorsi

Verriegelte Stöße

Hier finden Sie einige praktische Tipps dazu Verschieben Sie den Traktionsfokus auf dem Rudergerät auf das sogenannte Die Leute sind “Flügel”.

Die häufigsten Verlängerungsübungen sind Klimmzüge und zieht an das Kinn.

Es ist wichtig zu wissen, dass jede andere Ruderübung Bei korrekter Ausführung sind sie gleichermaßen wirksam, um den Rücken zu schwingen. Und zahlreiche Studien4 in diesem Bereich.

beste Rückenübung

Betrachten wir zum Beispiel die Traktion aus sitzender Position.

Wenn Sie Traktion ausführen, spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten und Konzentrieren Sie sich auf die Kompression der Klingen, der Schwerpunkt wird hauptsächlich auf liegen Trapez- und Rhomboidmuskeln des Rückens.

Trapez- und Rhomboidschub

Wenn Sie Ihre Ellbogen näher an die Seiten drücken, senken Sie sie etwas tiefer und zurück. es wird sich herausstellen, dass die breiteste vollständig aktiviert wird.

am latissimus dorsi ziehen

Wenn diese Übung korrekt durchgeführt wird, diese beiden Die Variationen sollten sich im Wesentlichen wie zwei völlig unterschiedliche anfühlen Übungen.

Dieser Ansatz kann bei allen Arten von Stäben angewendet werden. Das helfen, Traktionsbewegungen auf das breiteste und breiteste zu machen Rückenbreite maximieren.

Aktivierung von Latissimus dorsi beim Kreuzheben

Und schließlich müssen Sie sicherstellen, dass die Traktion.

Denn wenn es richtig gemacht wird, ist Kreuzheben großartig trainieren Sie nicht nur, um die Dicke des Rückens, sondern auch die Breite zu erhöhen.

Kreuzheben optimal nutzen für Erhöhen Sie die Breite des Rückens, müssen Sie die breiteste richtig verwenden Muskel während der Bewegung.

Schieben Sie die Stange vor dem Anheben an die Beine. Greifen dahinter mit den Händen und strecken Sie sie gebeugt am Ellbogen Zustand, wie vor dem Heben. So sind die Zielmuskeln beteiligt.

Kreuzheben Kreuzheben

Vergessen Sie beim Anheben der Langhantel vom Boden nicht die Arbeit der breitesten. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Wand hinter sich. Versuche es nicht drehe sie zur Seite.

Kreuzheben für Rüstung

Verwenden Sie für maximale Ergebnisse beim Pumpen des Rückens an der Stange befestigte Gummibänder.

Dies war eine kurze Liste von Empfehlungen zum Weitschwingen des Rückens. Und unten finden Sie eine Liste der besten Übungen für die Breite des Rückens.

Der Rücken ist nach den Beinen die zweitgrößte Muskelgruppe am Körper. Für viele ist der Rücken der breiteste Muskel. Aber das ist weit davon entfernt der einzige Muskel auf dem Rücken, der sich bildet Größen und schöne Silhouette.

Die besten Übungen zur Gestaltung eines breiten Rückens

1. Klimmzüge an der Stange

Klimmzüge an der Querstange mit zusätzlichem Gewicht

Wenn Sie eine ästhetische V-förmige Silhouette wollen, dann sind Sie auf jeden Fall Sie müssen auf diese Übung achten. Wenn es gibt Einschränkungen in Bezug auf Klimmzüge, dann müssen Sie ihn finden eine Alternative. Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie Gehen Sie nach unten und strecken Sie so weit wie möglich. A. am obersten Punkt, um sie so weit wie möglich zu reduzieren, um zu erreichen maximale Wirkung. Und wenn Sie ein noch größeres Volumen der breitesten benötigen, Binden Sie dann das Gewicht an sich.

3 Annäherungen an das Maximum

2. T Stange – Stangen

T-Bar zur Brust ziehen

Der Schub der T-förmigen Stange zielt darauf ab, den Rücken zu verdicken. Meistens Diese Übung belastet die Mitte des Rückens. Wenn sie dann über den Rücken sprechen meine die breitesten, aber dies sind nicht die einzigen Muskeln auf dem Rücken. Da es gibt viel mehr: Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Haupt- und Nebenrundmuskeln, Streckwirbelsäule und Rücken Deltas. Diese Übung wirkt auf alle diese Muskelgruppen und gibt Rückendicke.

3 Sätze mit 12 – 10 – 8 Wiederholungen

3. Griffstange umkehren

Reverse Grip Rod Tilt

Diese Übung pumpt den unteren Teil der breitesten Muskeln. Es ist unmöglich Um die breiteste “abgehackte” Hälfte zu ermöglichen, benötigen Sie so dass sie die Taille erreichen. Voll entwickelte Flügel führen Sie zur Ästhetik.

Reverse Grip Tilting-Technik

Sie müssen sich nach vorne lehnen, aber Ihren Rücken gerade halten. Vollständig Dehnen Sie die breiteste am niedrigsten Punkt der Amplitude und reduzieren Sie sie vollständig Drücken Sie am oberen Punkt Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. In dieser Übung Bizeps funktioniert auch sehr gut, so dass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen können.

3 bis 12-10-8 Wiederholungen

4. Schubeinheit mit einer Hand sitzen

Der Zug des Blocks, der mit einer Hand am Gürtel sitzt

Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass sie zur Verlängerung beiträgt die breitesten Muskeln und machen sie breiter. Müssen jede Seite auf tun Warteschlange, dies ist eine großartige Einwegübung.

Was bedeutet Einbahnstraße? Das bedeutet, was Sie tun werden Jede Seite einzeln und jede Seite kann empfangen maximale Belastung, ohne sie auf die andere Seite zu geben. So ist es möglich Bestimmen Sie, welche Seite stärker ist und an welcher gearbeitet werden soll dann eine Verbesserung der Kraft oder Technik.

Ausführungstechnik

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie, Sie können eine Bank nehmen. Nimm den Griff des Geräts, der sich unten befinden sollte. In der positiven Phase Sie müssen die maximale Reduzierung der breitesten fühlen. ВDie negative Phase muss eine vollständige Dehnung erreichen. Dies ist notwendig, um verlängern Sie den Flügel und machen Sie einen langen schönen breiten Rücken. Hier Wie bei jeder anderen Übung müssen Sie die Arbeit spüren Zielmuskel. Dies ist eine isolierende Übung, obwohl in Bizeps ist auch ein bisschen beteiligt.

3 bis 15 – 12 bis 10 Wiederholungen

5. Pullover an den geraden Armen

Hantelpullover

Das Plus dieser Übung ist, dass sie vollständig isoliert die breitesten Muskeln. Mit anderen Worten, nur Flügel. Im Gegensatz zu den meisten Übungen ist dies bei Bizeps nicht der Fall in der Arbeit enthalten.

3 bis 8 – 4 bis 6 Wiederholungen

Ausführungstechnik

Am oberen Punkt müssen Sie den Breitengrad vollständig dehnen die umgekehrte Bewegung, die Sie benötigen, um Ihre Schultern vollständig zu senken und Ihre Brust zu heben, unten müssen Sie vollständig reduzieren. Diese Übung funktioniert kleine Muskeln um die Wirbelsäule, Streckmuskeln der Wirbelsäule und Zahnmuskeln. Vielleicht spüren Sie währenddessen eine Trizeps-Kontraktion Diese Übung ist aber ganz normal.

Diese fünf Übungen sind die besten, die Sie finden können Entwicklung eines breiten massiven Rückens. Die Tatsache, dass sie pumpen alle Muskeln des Rückens. Und das ist die Hauptaufgabe aller Besucher Fitnessstudio. Es ist wichtig, nicht nur auf Aussehen und Aussehen zu trainieren Muskelgröße erhöhen, aber auch für funktionelle Kraft. Das wird effektiv Muskeln aufbauen, einschließlich des Rückens, sowie für eine lange Zeit, um das Ergebnis zu speichern. Mit diesen fünf Übungen Sie pumpen eine breite schöne und sie wird stark sein. Versuchen Sie es jetzt sie in der Halle und sehen, welche Reaktion die Muskeln des Rückens geben werden, wie sie Arbeit für dich.

Sie fragen, wo ist die Kantine? Diese Übung ist auch möglich. verwenden, aber es ist grundlegender, was bedeutet, dass es sein muss Verwendung in der Phase des Kraftzuwachses.

Die im Artikel angegebenen werden am besten in der Phase der Eingabe verwendet, wenn Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz liegt zwischen 8 und 12. Und natürlich nicht alle Übungen gleichzeitig!)) Es ist üblich, Geraden zu machen Nur 2 Übungen pro Muskelgruppe in einem Training. Außerdem Es gibt auch eine große Last auf dem Rücken, also musst du es sein aufmerksamer. Bitte beachten Sie, dass Sie versuchen müssen und Wählen Sie die Übungen aus, die für Sie am besten geeignet sind. nicht alles, aber etwas wird am besten reagieren.

Schulungsprogramme

Wir haben für Sie Schulungsprogramme ausgewählt, die Sie implementieren können ein vorhandenes Programm oder separat ausführen.

Schema für 1 Tag im Fitnessstudio

Übung Vorlaufzeit Wiederholungen Die Ansätze Ruhe dich aus
Kreuzheben 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
Traktion des unteren Blocks nach Grdui 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
Oberer Brustzug 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
Schrägstangenzug 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
T-Bar ziehen 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
Einarmblock oder Hantel ziehen 90 Sek 12,12,10,10 4 60-90 Sek
Klimmzüge 90 Sek 10 4 60-90 Sek

4-wöchiges Pull-up-Programm auf der horizontalen Leiste

Woche 1:

  • Tag 1: Klimmzüge mit geradem Griff, Ansätze: 3; Wiederholungen: 5 (falls erforderlich mit zusätzlichem Gewicht)
  • Tag 2: Klimmzüge, Ansätze: 3; Wiederholungen: 8-10
  • Tag 3: Klimmzüge mit direktem Griff, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen. Verzögern Sie vorher 45-60 Sekunden die nächsten 4, 6 usw. Klimmzüge. Machen Sie den ganzen Komplex mit die richtigste Technik. Tu so viel du kannst und komm zurück.)

Woche 2:

  • Tag 1: Klimmzüge mit geradem Griff, Ansätze: 3; Wiederholungen: 5 (falls erforderlich mit zusätzlichem Gewicht)
  • Tag 2: Klimmzüge, Ansätze: 3; Wiederholungen: 8-10
  • Tag 3: Klimmzüge mit direktem Griff, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Versuchen Sie, mehr als in der Vorwoche zu tun.)

Woche 3:

  • Tag 1: Klimmzüge mit geradem Griff, Ansätze: 4; Wiederholungen: 5 (falls erforderlich mit zusätzlichem Gewicht)
  • Tag 2: Klimmzüge, Ansätze: 4; Wiederholungen: 8-10
  • Tag 3: Klimmzüge mit direktem Griff, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Versuchen Sie, mehr als in der Vorwoche zu tun.)

Woche 4:

  • Tag 1: Klimmzüge mit geradem Griff, Ansätze: 4; Wiederholungen: 5 (falls erforderlich mit zusätzlichem Gewicht)
  • Tag 2: Klimmzüge, Ansätze: 4; Wiederholungen: 8-10
  • Tag 3: Klimmzüge mit direktem Griff, Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 Versuche mehr als in der Vorwoche zu tun.)

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