Wie oft pro Woche müssen Sie Cardio machen tatsächlich Gewicht verlieren

Es spielt keine Rolle, zu welchem ​​Wochentag oder zu welcher Zeit Sie gehen Im Fitnessstudio werden immer Leute am Laufband beteiligt sein. Besetzen von Stufenplattformen und Heimtrainern. Aber trotzdem, wie viel Cardio muss durchgeführt werden, um Fett zu schmelzen und zu verlieren Gewicht?

Gibt es etwas, das Sie zuerst tun sollten? Geschäft, wenn Sie eine hervorragende körperliche Form erreichen wollen? In diesem In dem Artikel werden wir dies analysieren.

  • Die Wirksamkeit von Cardio zur Gewichtsreduktion wird überschätzt?
    • Cardio-Vorteile
  • Wie oft ist Cardio notwendig?
  • Energiebilanz ist der Schlüssel zum Erfolg
  • Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?
  • Empfehlungen von Spezialisten
    • Befolgen Sie den Gewichtsverlust Plan
    • Erhöhen Sie den Gewichtsverlust
    • Übungen, die helfen, mehr Kalorien zu verbrennen
  • Zusammenfassung

Die Wirksamkeit von Cardio zur Gewichtsreduktion wird überschätzt?

Cardio-Training

In den letzten Jahren hat sich etwas geändert. In letzter Zeit Es ist populär geworden, dass Cardio Zeitverschwendung ist. wirkt sich negativ auf den Gewichtsverlust aus und verbrennt kein Fett.

Das ist nicht so. Cardio-Training unterscheidet sich von Kraft Zugänglichkeit, d.h. Sie brauchen keine zusätzliche Ausrüstung, Sie kann zu Hause tun. Während Cardio Kalorien effizienter verbrannt, was leicht zu Engpässen führt Kalorien.

Bei isolierter Stromversorgung können Sie ca. 200 kcal / h verbrennen doppelt so viel während Cardio.
Selbst wenn Sie anfangen, die Wirkung des Krafttrainings nach dem Verbrennen in Betracht zu ziehen, dann ist Cardio immer noch führend.

Ein wichtiger Punkt: Sie müssen in moderaten oder trainieren schnelles Tempo 3 mal pro Woche oder mehr. Wählen Sie eine Option, die Sie werden genießen und trainieren.

Cardio-Vorteile

Cardio nutzt Kalorien nicht nur gut, sondern hat auch eine Reihe anderer Vorteile:

  • Erhöhte Fitness – Sie verbessern Ihre Arbeit Herz-Kreislauf-System, das zu einem gesunden Herzen führen wird, Erhöhen Sie den maximalen Sauerstoffverbrauch, verbessern Sie Indikatoren für den Gasaustausch in Lunge und Gewebe und senken die Herzfrequenz Kontraktionen in Ruhe.
  • Die besten Sportergebnisse – fast alle Sportarten Trainer nutzen Cardio als Basis für ihre Sportler. Dies hilft ihnen, ein hohes Maß an Ausdauer und Ausdauer aufrechtzuerhalten Ausdauer für die Arbeit während des Kraft- und anaeroben Trainings. Darüber hinaus stellen sie die Muskeln nach Anstrengung gut wieder her.
  • Sie werden gesund sein – Cardio verbessert den Lipidspiegel und Der Blutzucker sowie die Gesundheit von Gelenken, Muskeln und Knochen nimmt ab Risiko von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich an einer koronaren Herzkrankheit leiden. Diabetes oder niedrige Knochendichte und sogar reduziertes Risiko die Entwicklung bestimmter Arten von Krebs.

Wie oft ist Cardio notwendig?

Wie oft Cardio machen

Lassen Sie es uns von Anfang an richtig machen. Cardio wird nicht beeinflusst schlecht bei dir. Durch die Durchführung werden auch Kalorien gut verbrannt, wie in Krafttrainingszeit? Nein. Noch besser.

Versteh uns nicht falsch. Während der Stromversorgung viele Kalorien werden verbrannt, aber basierend auf metabolische Testergebnisse kann festgestellt werden, dass Cardio bleibt die beste Option zur Fettverbrennung.

Cardio ist die beste Wahl für ein Training zur Fettverbrennung. Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens und Steigerung des Niveaus körperliche Fitness.

Finden Sie heraus, welche Cardio-Workouts am effektivsten zu reduzieren sind Gewicht.

Es ist notwendig, die physiologischen Prozesse des Gewichtsverlusts und zu berücksichtigen Fettoxidation. Ohne zu verstehen, wie Energie funktioniert, werden Sie Tragen Sie nur Schuhe und verlieren Sie kein einziges Gramm.

Energiebilanz ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Geheimnis der Branche ist, dass niemand will, dass Sie es tun gelernt, dass, wenn Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das heißt, verbrauchen weniger als Sie verbrennen, dann werden Sie Gewicht verlieren … und wenn ein Überschuss – dann Gewichtszunahme.

Wenn Sie zu viel kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen, wird der Körper sammelt Energie in Fettzellen und bereitet sich auf den Hunger vor. Das genannt überschüssige Kalorien oder positive Energie Bilanz.

Das Problem ist, dass es nie zu einem Hungerstreik kommt und Sie sammeln immer mehr an. Und das ist definitiv so schlecht.

Auf der anderen Seite, wenn Sie anfangen, weniger Kalorien als zu verbrauchen Wenn Sie sich verbrennen, erhalten Sie den Hauptschlüssel für Ihre Fettzellen, indem Sie sie öffnen und diese zusätzliche Energie freizuschalten, um dies zu kompensieren der Unterschied.

Dies wird als Kaloriendefizit oder negativ bezeichnet. Energiebilanz. Und das ist der Schlüssel zum Fettabbau.

Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?

Wie man ein Kaloriendefizit erreicht

Es gibt zwei Möglichkeiten, negative Energie zu erreichen Gleichgewicht: Kalorien reduzieren und körperliche erfüllen Übungen. Kalorien werden beim Cardio verbrannt und daher ihre kann vom Gesamtverbrauch abgezogen werden.

Methoden haben ihre Vor- und Nachteile.

Um beispielsweise das Defizit auszugleichen, müssen Sie subtrahieren 500 kcal pro Tag Überspringen Sie dazu eine Mahlzeit in 500 kcal oder essen und dann Übungen machen, um zu brennen Überschuss.

Bevor Sie entscheiden, wie viele Cardio-Workouts Sie benötigen Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, die Grundlagen der Funktionsweise zu verstehen Organismus.

“In 500 g Fett – 3500 kcal und daher ist es notwendig, 3500 zu verbrennen kcal, um 500 g pro Woche zu verlieren ”

Hier ist, was in Bezug auf Workouts pro Woche zu tun ist. Wenn Wenn Sie 3500 kcal pro Woche verbrennen möchten, gibt es 3 Möglichkeiten:

  • Führen Sie 30 Minuten am Tag Cardio-Workouts durch und folgen Sie diesen Diät mit einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme: Wenn Sie nicht aktiv sind, dann nicht Sie können viel essen, bis Sie einen Kalorienüberschuss erreichen. Aber Sie müssen keine Übungen machen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Geeignet für diejenigen, die kein Training mögen – aber Sie können sehr sein hungrig.
  • Führen Sie 5 Tage die Woche Cardio durch und beschränken Sie sich leicht auf Kalorien: Je mehr Sie trainieren, desto mehr können Sie essen und Bleiben Sie auf einem Kaloriendefizit, können Sie jeweils mehr konsumieren Tag. Sie werden gesünder und schlanker.
  • Führen Sie 1 bis 3 Tage die Woche 30 Minuten lang Cardio durch Halten Sie sich an eine kalorienarme Diät: Essen Sie weniger und trainieren Sie mehr. Sie können noch schneller abnehmen, indem Sie auf nüchternen Magen trainieren, aber Sie Sie laufen Gefahr, krank zu werden, wenn Sie längere Cardio-Workouts machen und niedrige Kalorienaufnahme.

Die dritte Option mag Sie anziehen, aber diese Option wird sehr schnell unerträglich.

Ein wichtiger Punkt: der Schlüssel zum Abnehmen – ein Kaloriendefizit zu erreichen Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder Verbrennung bei der Durchführung Übungen oder eine Kombination dieser beiden Komponenten zu erhöhen Ergebnisse.

Empfehlungen von Spezialisten

Warum man mit Fitness nicht abnehmen kann

Hier sind einige grundlegende Empfehlungen zum Abnehmen. Wenden Sie sich an einen qualifizierten Ernährungsberater oder ein zertifizierter Fitnesstrainer, der einen Trainingsplan erstellt, was zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt.

Wenn es um Empfehlungen geht, gibt es keinen besseren Ort als das American College of Sports Medicine.

Warum? Eine eng verbundene Gruppe von erfahrenen Physiologen, Sport Wissenschaftler und medizinisches Personal wissen, wovon sie sprechen. Und sie sind es sind verantwortlich für die Durchführung aller Forschungen zu diesem Thema, in Bezug auf Gesundheit und Fitness und für die Bereitstellung von Bildung und praktische Anleitungen, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

Die Empfehlungen des Kollegiums lauten wie folgt:

  • 150 Minuten Training pro Woche bei durchschnittlichem Tempo;
  • 5 Tage die Woche für 30-60 Minuten (mäßig) oder 3 Tage die Woche für 20-60 Minuten (kräftig);
  • Arbeiten Sie mit einer Intensität von 55% bis 95% Ihrer maximale Herzfrequenz.

Wählen Sie eine Übung, die Sie mögen – Laufen, Schwimmen, Radfahren und schrittweise die Dauer erhöhen und Intensität.

Ebenso Mahri Relin, ein zertifizierter Personal Trainer, sagte, sie ermutige ihre Kunden, vier bis fünf zu tun Cardio-Workouts pro Woche von jeweils 30 bis 45 Minuten.

Promi-Fitnesstrainerin Katherine Greiner empfiehlt ab 30 Bis zu 45 Minuten Cardio pro Tag oder 20 Minuten mit hoher Intensität Intervalltraining (HIIT).

Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben. Relin sagte: “Komplexes Cardio Workouts können starken Hunger und Kalorienverbrauch verursachen Make-up, auch wenn nicht überschritten. ”

“Zu viele Cardio-Wiederholungen können zu sogenannten führen “Adrenalinermüdung”, die zu Gewichtszunahme führen kann, “- Greiner fügte hinzu.

Befolgen Sie den Gewichtsverlust Plan

Folgen Sie dem Gewichtsverlust Plan

Wenn Ihr Ziel ein kontinuierlicher Fettabbau ist, müssen Sie verbrennen genug Kalorien, um das Ergebnis zu erhalten. Wie bereits erwähnt, um 500 g pro Woche zu verlieren, ist es notwendig Erstellen Sie ein Defizit von 3500 kcal, mit anderen Worten, Sie müssen weiterbrennen 3500 mehr als du gegessen hast. Mit einem 30-minütigen Training auf einem Level Die Oberfläche verbrennt etwa 120 Kalorien. Also brennen 1 kg beim Gehen müssen Sie 2 Stunden am Tag gehen.

Keine Sorge. Niemand bringt dich dazu, 2 Stunden zu trainieren täglich. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist ein Defizit zu schaffen Kalorien durch Bewegung und Reduktion Kalorien verbraucht.

Während der Woche können Sie beispielsweise den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduzieren 250 kcal, Mayonnaise durch Senf und Fruchtjoghurt durch Licht ersetzen Joghurt. Darüber hinaus können Sie zusätzlich 250 pro Tag und Stunde verbrennen Spaziergänge oder eine halbe Stunde laufen.

Cardio-Training ist eine der Komponenten des Gewichtsverlusts. Für dich Sie müssen Ihre Essgewohnheiten richtig ändern und folgen Trainingsprogramm.

Erhöhen Sie den Gewichtsverlust

Wie viel Cardio muss gemacht werden

Arbeiten Sie die meiste Zeit in der Zielherzfrequenzzone Gewicht verlieren. Denken Sie daran: Wenn Sie “in schlechter körperlicher Verfassung” sind, wie sie lieben sagen wir sogar 50 Prozent maximales Training Herzfrequenz kann helfen, die körperliche Fitness zu steigern Ausbildung.

Sie müssen dieses Training langsam gehört haben effektiver zur Gewichtsreduktion als intensives Training. Ein In der Tat viele Cardio-Geräte in Ihrem Fitnessstudio programmiert, um “Fett zu verbrennen”, halten Sie langsam Tempo. Das ist aber irreführend. Es stellt sich das Zonenkonzept heraus Fettverbrennung ist nicht realer als die Dämmerungszone.

Bei Aerobic-Übungen mit geringer Intensität wird der Körper fett in die Hauptenergiequelle.

Wenn Sie sich einem kritischen Punkt nähern, dem Körper beginnt, einen niedrigeren Prozentsatz an Fett und einen höheren Prozentsatz zu verwenden Kohlenhydrate, eine weitere Energiequelle. Allerdings steigt das Tempo ermöglicht es Ihnen, nicht nur mehr Kalorien Fett zu verbrennen, sondern insgesamt mehr Kalorien.

Also, wenn Sie langsam in skaten Innerhalb von 30 Minuten können Sie ungefähr 100 Kalorien verbrennen – ungefähr 80 Prozent von ihnen aus Fett (d. h. 80 kcal). Aber wenn du reitest In hügeligem Gelände können Sie 300 kcal – 30 brennen Prozent von ihnen aus Fett (das sind 90 kcal).

In einem schnellen Tempo verbrennen Sie also doppelt so viele Kalorien und 10 weitere Kalorien Fett.

Schnelles Training und hohe Schwierigkeitsgrade sind es natürlich nicht immer besser. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich nicht dazu in der Lage sein schnellerem Training standhalten, um es nicht zu bereuen dieser hier. Wenn Sie langsam trainieren, können Sie Machen Sie viel mehr Cardio, so dass Sie am Ende brennen mehr Kalorien und Fett.

Übungen, die helfen, mehr Kalorien zu verbrennen

Wie man mehr Kalorien verbrennt

“Steigern Sie Ihre Trainingsproduktivität und verbrennen Sie 1.000 Kalorien Stunde. “Diese Art von Anzeige kann auf Laufbändern gesehen werden, Simulatoren “Leiter” und andere Simulatoren. Und das ist die Wahrheit. Du bist kann 1000 kcal / Stunde verbrennen, indem man Übungen auf diesen macht Simulatoren, wenn der Simulator maximal ist und Sie bionisch sind Beine.

Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie in diesem Fall ungefähr 30 Sekunden dauern Tempo und verbrennen 8,3 Kalorien, danach nehmen die Sanitäter Ihre geschwächter Körper auf einer Trage.

Es gibt keinen besseren Ansatz als diesen: Wählen Sie die Aktivität, die wird in der Lage sein, über einen langen Zeitraum zu spielen, sagen wir in innerhalb von 10-15 Minuten. Natürlich werden beim Laufen mehr Kalorien verbrannt, als zu Fuß, aber wenn Laufen Sie nach ein paar Metern erschöpft oder deine Knie beginnen zu schmerzen, es ist besser zu gehen.

Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Sie können Brennen Sie durch beliebte Übungen. Die Anzahl der Kalorien hängt ab von Trainingsintensität, Gewicht, Muskelmasse und Stoffwechsel.

Im Allgemeinen können Anfänger 4 bis 5 Kalorien pro Minute verbrennen Übungen und eine Person in ausgezeichneter Form 10-12 Kalorien pro Minute.

Die Tabelle zeigt Spiele wie Basketball und Volleyball. Übungen wie diese sind nicht rein aerob, aber sie helfen. gut trainieren und zum Wohlbefinden beitragen und Gewichtsverlust.

Diese Zahlen gelten für Personen mit einem Gewicht von 68 kg. (Wenn Sie wiegen weniger, du wirst ein bisschen weniger brennen; wenn du wiegst mehr – ein bisschen mehr.

Kalorien verbrannt
Übung 15 min 30 min 45 min 60 min
Aerober Tanz 171 342 513 684
Basketball 141 282 43 2 564
Fahrrad 20 km / x 142 283 425 566
Fahrrad 25 km / h 177 354 531 70 8
Fahrrad 29 km / h 213 425 638 85 0
Boxen 165 330 495 660
Zirkuläres Krafttraining 189 378 576 75 6
Langlauf 146 291 437 583
Ski alpin 105 210 315 420
Golf 87 174 261 348
Rollen 150 300 450 600
Springseil, 60-80 Sprünge pro Minute 143 286 429 572
Karate, Taekwon-Do 180 360 540 720
Kajak fahren 75 150 225 300
Racketball 114 228 342 456
Rudergerät 104 208 310 415
Laufen 16 km / h 183 365 548 73 1
Laufen 13 km / h 223 446 670 893
Skisimulator 141 282 423 564
Rudern 152 304 456 608
Freistil, 32 Meter / min 124 248 371 497
Freistil, 45 Meter / min 131 261 392 523
Tennis “Einzelspieler” 116 232 348 464
Tennis “Doppelspiel” 43 85 128 170
Klettertraining 188 375 563 750
Flache Wanderung, 32 km 60 120 180 240
Hügeliges Gehen, 32 km 81 162 243 324
Level Walking, 25 km 73 146 219 292
Hügeliges Gehen, 25 km 102 206 279 412
Wassergymnastik 70 140 210 280

Zusammenfassung

Kardiotraining

Cardio ist ein großartiges Training für die Fettverbrennung. Hilft Halten Sie fit und gesund und fördern Sie täglich Energieverbrauch.

Denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht so einfach ist wie zu sagen TV.

Nochmals zurückrufen – versuchen Sie nicht, mehr als 500 g -1 kg zu verlieren in der Woche. Essen Sie nicht weniger als 1200 kcal pro Tag (vorzugsweise mehr). Ein Super kalorienarme Diät, Sie berauben den Körper der Grundversorgung Elemente und es ist schwer für Sie, Gewicht zu halten, weil Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie können es im Gegenteil wählen.

Denken Sie auch daran, dass die Genetik eine große Rolle spielt Gewicht verlieren. Für manche Menschen ist es einfacher, Gewicht zu verlieren, während andere einfacher sind Gewicht aufbauen als Gewicht verlieren, bedenken Sie dies. .

Der Wunsch, 30 Tage lang zwischen 3-5 Tagen in der Woche aktiv zu sein oder mehr Minuten ist der Schlüssel zur Verwendung von Fettverbrennungskraft Cardio. Und wählen Sie eine Lektion, die Ihnen gefällt, natürlich Sie Es wird viel mehr Chancen geben, es in Ihren Lebensstil zu integrieren und finde immer Freizeit für ihn.

Quellen:

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

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