Wie pumpe ich die Bauchmuskeln auf? Antworten auf die Fragen

Laut Statistik fühlen sich 20 % der Frauen am meisten vom Körper angezogen Männer sind die Bauchmuskeln, 42% der Männer, an zweiter Stelle nach dem Bizeps, Würfel als Hauptaufgabe für das Fitnessstudio. Das Internet Hier finden Sie Artikel zum Muskelaufbau in der Presse in 2 Tagen …

Aktuelles Thema, gefordert, aber leider richtig wenig wo ist das beleuchtet! Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht. Laden Sie die Presse herunter, welche Übungen Sie auswählen und wie Sie richtig essen. um die Würfel auf dem Bauch zu sehen.

Leider ist diese Muskelgruppe sehr schwer zu pumpen und Low-Level-Athleten laden es einfach falsch. Wenn Sie haben keine positive Dynamik und sogar Rückenschmerzen danach Training, wissen: Sie machen die falschen Übungen oder mit unsachgemäße Ausführungstechnik.

Und natürlich machen Sie in 20 Minuten, einer Stunde, einer Woche, einem Monat einen Magen ideal – unmöglich. Zahlen Sie kein Geld für Wundertechniken. Sie bekommen Nudeln auf Ihren Ohren anstelle von Muskeln.

Wir werden auf echte Möglichkeiten achten, wie die Presse aufgepumpt werden kann. nur effiziente Pumpschemata verwenden.

• Anatomische Struktur der Bauchmuskeln
• Die richtige Trainingstechnik
  • Sprechen Sie über Ernährung
• Das Programm für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Bauchmuskeln
  • Sicherheitsvorkehrungen
  • Nützliche Übungsinformationen
  • Schlanke Taille und flacher Bauch von Natalia Korotkova
  • Reliefpresse von Katya Usmanova
  • Komplex des Fitnessmodells Denis Gusev
• 4 Möglichkeiten, um das Pressetraining effektiver zu gestalten
  • Verwenden Sie eine horizontale Leiste anstelle eines Kapitänsstuhls
  • Rollt mit einem Rad
  • Krafttraining machen
  • Supersets mit Aerobic-Übungen

Anatomische Struktur der Bauchmuskeln

Zu wissen, wie man die Presse am besten pumpt und erfolgreich ist Training müssen Sie ihre Anatomie und Funktion kennen, zumindest bei ein Mindestmaß an Verständnis, wie man Übungen macht Zielgruppe einschließlich so viel wie möglich. Es kommt oft vor dass Menschen einen Muskel zu pumpen scheinen, aber tatsächlich arbeiten ganz anders.

Diese Muskelgruppe besteht aus:

• Rektusmuskel (dies sind die sehr geschätzten Würfel);
• quer (tief) ist unter der Hauptleitung;
• innen und außen schräg (diagonal).

Wenn Sie Erleichterung und leistungsstarke Würfel wünschen, müssen Sie die Presse herunterladen folgende 3 Komponenten, die untrennbar miteinander verbunden sind:

• Ein Programm eines bestimmten Typs;
• Diät, mit der Sie Fett loswerden die Schicht, die den Magen bedeckt;
• Belastungen zur Erhöhung des Muskelfaservolumens.

Die richtige Trainingstechnik

Es wird angenommen, dass über Nacht bei Fitnessstudio, Töten, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Es ist jedoch erwiesen, dass sich wiederholende Übungen anstrengend sind führen … zu mehr Ausdauer, nicht zu Muskelwachstum und nicht Erhöhen Sie den Musculus rectus abdominis. Ja, und ein solches Training kann führen zu Rückenverletzungen, insbesondere der Lendenwirbelsäule.

Für viele wird es eine Neuigkeit sein, aber die Bauchmuskeln sind die gleichen Muskeln wie und alle anderen, und Sie müssen es auch entsprechend dem System herunterladen für andere Gruppen. Fügen Sie die richtige Diät hinzu, Sie werden Fett los auf dem Bauch und schnell die wertvollen Würfel sehen.

Sprechen Sie über Ernährung

Dies ist eine sehr wichtige Komponente, wie Ernährungswissenschaftler bewiesen haben Würfel erscheinen bei Sportlern mit subkutanem Fett nicht Überschreitung der Schwelle von 10%.

Ohne eine wohlgeformte Ernährung macht Training keinen Sinn. haben. Wenn Sie darüber nachdenken, wie man baut Muskeln der Presse, dann machen Sie sich jetzt das richtige Menü, einschließlich der folgenden Produkte:

• Getreide
• Gemüse
• Obst

Sie sollten sich weigern, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, Lebensmittel mit hohem Gehalt tierisches Fett, Fertiggerichte oder zumindest reduzieren ihre Anzahl auf ein Minimum, so sind sie meistens auf dem Bauch abgelagert.

Stimmen Sie zu, unter drei Schichten Fett fühlen sich die Würfel an unangenehm, ja, und warum sind sie da? Als Stand für einen anderen Hamburger?

Das Programm für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Bauchmuskeln

Das erste was du brauchst zu tun ist, das richtige Programm zu machen. Auf jeden Fall Erfahrung Fachleute und medizinischer Rat werden wichtige Bedingungen sein Erhaltung der Gesundheit und hohe Leistung.

Beim Kompilieren müssen Sie einen so wichtigen Faktor berücksichtigen wie Genetik, weil manche Menschen stark zunehmen, während andere – für manche Ferienwochenende mit mehreren Kilogramm.

Die Schlussfolgerung ist logisch: für jede Art von Körperbau (asthenisch, hypersthenisch, normosthenisch) erfordert ein eigenes Trainingsprogramm, Belastungen und Dauer des Unterrichts.

Sicherheitsvorkehrungen

Versuchen Sie, sich während der gesamten Übung zu konzentrieren. Fokus auf Muskelfunktion, emotional und psychologische “Beziehung” zwischen Ihnen und der Presse.

Wir erinnern Sie daran, dass Sie alle Sicherheitsvorkehrungen einhalten müssen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Ihr Zustand dies zulässt Gesundheit belasten sich bis zu dem einen oder anderen Grad.

Da jeder Mensch seine eigene körperliche Fitness hat, Wählen Sie dann Programme aus, wie Sie am besten Muskeln pumpen können Schauen Sie sich den Schwierigkeitsgrad der Übungen an.

Neuling:	Verdrehen (oberer Teil) 2 Sätze – 20 Wiederholungen Reverse Twists (unten) 2 – 20 Brücke (schräge Muskeln) 2 – 20
Programm mit mittlerem Schwierigkeitsgrad:	Beinablage an der Querstange (unterer Teil) 2 – 20 Drehen auf einer speziellen Kugel (oberer Teil) 2 – 20 Brücke (schräg) 2 – 20
Für Fortgeschrittene:	Drehen auf einer geneigten Bank mit einem Gewicht (oberer Teil) 3 – 20 Fahrrad (Unterbauch) 3 – 20 Beinablage auf der Bank (Unterbauch) 3 – 20 Tablett mit auf dem Teppich liegenden Beinen (Unterbauch) 3 – 10 Brücke (schräg) 3 – 30
Für Profis: Ein solches Programm besteht aus “Supersets” für 2 Übungen.	Obermenge Nummer 1 Drehen auf der Matte (oberer Teil) 3 – 20 Schale der Beine zur horizontalen Stange (unterer Teil) 3 – 20 Obermenge Nummer 2 Körper dreht sich (schräg) 3 – 10 Fußablage auf der Matte (unterer Teil) 3 – 5 Obermenge Nummer 3 Auf einem Teppich liegend verdrehen (oberer Teil) 3 – 20 Planke (unten) 3 – 1 Minute Obermenge Nummer 4 Tablett mit Beinen auf der Bank (unterer Teil) 3 – 10 Standarddrehungen (oberer Teil) 3 – 20

Nützliche Übungsinformationen

• Es muss daran erinnert werden, dass keine Muskeln im menschlichen Körper können sich an körperliche anpassen laden. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln alle 1-2 Monate “überraschen” neue Übungen, Programme oder erhöhte Belastungen.
• Ziehen Sie bei normalen Drehungen nicht am Kopf.
• Beobachten Sie Ihren Atem – dies ist ein wichtiger Teil dabei Übungen. Ausgangsposition – Einatmen, Verdrehen – Ausatmen.
• Nehmen Sie sich Zeit. Konzentrierte Ausführung ist der Schlüssel Erfolg.
• Belasten Sie in der letzten Phase des Verdrehens Ihren Magen so stark wie möglich.
• Wenn die Last für Sie nicht mehr ausreicht, gehen Sie zu das nächste, schwierigere Programm.
• Versuchen Sie, die Spannung durchgehend aufrechtzuerhalten Übungen.

Wir haben die effektivsten Übungen für Sie ausgewählt. die Presse im Fitnessstudio und zu Hause.

Denken Sie daran, dass Sie nur mit maximaler Leistungsfähigkeit arbeiten können explosive Wirkung, da während der Ausführung der letzten 2-3 Wiederholungen, Ihre Muskelfasern brechen und Hypertrophie, die führt zu Volumenwachstum.

Wir müssen dieses Maximum ständig überwachen und versuchen bei jedem Training erreichen.

Jeder der Komplexe benötigt nicht mehr als 15 Minuten der Gesamtzeit. Ausbildung. Es lohnt sich. Verbringen Sie 45 Minuten pro Woche und nach Ihnen Mädchen mit echtem Interesse werden anfangen, sich umzusehen, und Jungs mit Neid.

Die Worte eines der großen Bodybuilder aller Zeiten: “Gib dein Bestes beim Training, als wäre es das letzte Mal. Bemühen Sie sich, die Schmerzschwelle zu überschreiten, und Sie werden alles erreichen, was nicht ist du wünschst Und niemand wird dich aufhalten. “Erinnere dich an sie und mache sie zu deinen. das Motto!

Viel Glück!

Schlanke Taille und flacher Bauch ab Natalia Korotkova

Reliefpresse von Katya Usmanova

Komplexes Fitnessmodell Denis Guseva

4 Möglichkeiten, um das Pressetraining effektiver zu gestalten

Das Verdrehen ist gut für Anfänger, aber bringen Sie es auf die nächste Stufe. Intensitäten und versuchen Sie fortgeschrittene Übungen zu Holen Sie sich gemeißelte Würfel.

Wie jeder andere Körperteil auch der Musculus rectus abdominis im Finale passt sich schließlich an einfache, sich wiederholende Übungen an. Das bedeutet, dass Ihr gutes altes Programm nicht mehr gut ist.

Wenn die Grundübungen nicht mehr die gleichen Ergebnisse liefern, Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Leistung zu verbessern. Training für die Presse. Beachten Sie jedoch, dass diese Techniken gefragt werden Erhitze deine Rinde und lass es weh tun, als ob es noch nicht weh getan hätte vor langer Zeit oder noch stärker.

Verwenden Sie eine horizontale Leiste anstelle eines Kapitänsstuhls

Der Kapitänsstuhl ist der Simulator, auf dem Sie kuscheln zurück zu weichem Rücken, Unterarme auf weich ruhen Armlehnen mit Griffen. Dies ist ein großartiges Werkzeug für Isolierte Ausarbeitung der unteren Presse, insbesondere für Anfänger.

Wenn Sie den Mittelteil wirklich verbessern wollen Tragen Sie Ihre Beinheben zur horizontalen Stange Ihres Körpers. Geradeaus hängen Mit den Händen von der horizontalen Leiste machen Sie die Muskeln Ihres Kerns schwerer den Körper zu stabilisieren – dieser Effekt kann nicht erreicht werden, auf der Rückseite des Simulators ruhen. Diese zusätzliche Belastung des Kerns auf die gesamte Bewegung als Ganzes übertragen. Das Anheben der Beine im Hang hilft schärfen Würfel, die die Taille ästhetischer machen, und balancieren Sie die Box.

Ein weiterer Vorteil des Ersetzens des Kapitänsstuhls durch eine horizontale Stange: wenn Sie Halten Sie sich an der Bar fest, ohne auf die Hilfe der Gurte zurückzugreifen Entwickeln Sie die Griffstärke gleichzeitig mit dem Pumpen der Presse.

Rollt mit einem Rad

Dieses Gerät sieht täuschend einfach aus. Es ist noch größer eher wie ein Spielzeug als ein Trainingsgerät – gewöhnlich Rad mit Griffen in der Mitte. Aber es ist einmal einen Versuch wert trainieren Sie mit ihm, da Sie sofort feststellen werden, dass dies am meisten ist fortschrittlicher Simulator aller möglichen.

Das liegt daran, wenn Sie auf dem Rad vorwärts rollen, Ihre Muskeln Die gesamte Mitte Ihres Torsos sollte so gut wie möglich funktionieren intensiv, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten und nicht zu geben Körper fallen herunter. Dann, wenn Sie versuchen, das Rad mit zurückzuziehen Mit dem Becken nach unten und dem geraden Rücken werden Sie spüren, dass Ihr Die breitesten Schultern und Arme arbeiten mit der Presse zusammen und widersetzen sich Schwerkraft und Rückkehr Ihres Körpers in seine ursprüngliche Position. So. das Gefühl, dass jeder Muskel in Ihrem Körper an Bewegungen beteiligt ist, aber nicht Erlaube dir, einen Fehler zu machen – die Hauptrolle bei der Rückkehr zu Die Ausgangsposition gehört der Presse.

Rollen Sie während des ersten Trainings mit dem Rad vorwärts so viel wie möglich unter Beibehaltung der richtigen Form und komm zurück Seien Sie vorsichtig – sehr leicht zu überschätzen ihre Fähigkeiten und als Ergebnis fallen sie mit ihren Gesichtern auf den Boden. Wie stärken die Kernmuskeln versuchen weiter vorwärts zu rollen, so dass Ihr Körper fast den Boden berührt.

Krafttraining machen

Denken Sie daran, die Presse ist auch ein Muskel. Warum trainierst du ihn nicht? wie jede andere Muskelgruppe? Wenn Sie es in der Vergangenheit nicht getan haben geschafft, die gewünschten Würfel zu erreichen, ist es Zeit einzuführen Verwenden Sie Gewichte in Ihrem Programm.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass aufgrund der Verwendung von Gewichten Ihre Taille wird zu massiv und breit, keine Sorge. Das Vorurteile. Wenn Sie jedoch die Silhouette stärker machen möchten und unkompliziert kann man nicht ohne belastungen auskommen.

Durch das Training des Kerns mit Gewichten verbessern Sie auch und andere Indikatoren, nämlich Gleichgewicht, Stabilität und Stärke. In Versuchen Sie bei Übungen mit Gewichten, sich mit einem Seil zu drehen Crossover, Bein hebt liegend mit belastenden Beinen oder hebt Becken mit einer Hantel zwischen den Füßen. Viele Krafträume haben spezielle Simulatoren für die Presse, die Sie können Nutzen Sie den Vorteil, wenn Sie Krafttraining hinzufügen möchten. Haben Sie daher keine Angst, neue Einheiten in Ihren Komplex aufzunehmen.

Supersets mit Aerobic-Übungen

Sogar die Anzahl der Übungen erhöhen und komplizierter hinzufügen Bewegung ist es immer noch schwierig, die Presse so aufzupumpen, dass die Würfel deutlich hervorgehoben. Verwenden Sie Supersets für die Presse. Einbeziehung Aerobe Bewegungen in jeder Übung ergeben nicht nur einen Nicht-Standard belasten die Bauchmuskeln, ermöglichen Ihnen aber auch, mehr Kalorien zu verbrennen. Das ein guter Weg, um überschüssiges Fett zu verlieren, was normalerweise Würfel verstecken sich.

Wechseln Sie Ihr Programm mit aeroben Supernetzen. mit einem Kletterer die Beine im Hang heben. Ruhe so wenig wie möglich dazwischen Übungen. Alternativ machen Sie danach einen Burpee Annäherung mit dem Rad. Sie können auch einen Knielift hinzufügen innerhalb von 30 Sekunden mit dem Heimtrainer auf dem Boden. Einbeziehung Diese Aerobic-Übungen scheinen eine Kleinigkeit zu sein, aber nach 8-10 Von solchen Super-Sets werden Sie feststellen, dass Sie einen ernsthaften Job gemacht haben!

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