Wie schnell wächst das natürliche Muskelwachstum?

Wo immer Sie hinschauen, skandalöse Aussagen darüber, wie schnell Sie können Muskelmasse gewinnen.

In einem Buch versprechen sie 8 Kilogramm in nur 2 Wochen. Und sie gehen Gerüchte über einen unglaublich starken Trainer, der 6 Punkte erzielte Kilogramm in nur 5 Tagen.

Wählen Sie ein Fitnessmagazin und Sie werden das Vertrauen in das verlieren Muskelmasse zu gewinnen ist so einfach.

Verschiedene Quellen widersprechen sich. Wem man glauben soll, z Wie viel kannst du aufpumpen?

Wie schnell können Sie tatsächlich Muskelmasse gewinnen?

Ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung. Und niemand hat. Muskelwachstum Jeder hat seine eigene Masse und es ist fast unmöglich vorherzusagen, wie viel Sie wählen für einen bestimmten Zeitraum.

  • Was beeinflusst das Muskelwachstum?
    • 1. Vererbung
    • 2. Das Gesetz der sinkenden Rendite
    • 3. Körpertyp
    • 4. Testosteron
    • 5. Muskelgedächtnis
    • 6. Ernährung

Was beeinflusst das Muskelwachstum?

Wie schnell Muskeln wachsen

Als nächstes werde ich versuchen, Ihnen zu erklären, wie dieser oder jener Faktor beeinflusst die Geschwindigkeit des Muskelwachstums. Dies gibt Ihnen eine ungefähre Angabe eine Vorstellung davon, welche Ergebnisse in einer Woche, einem Monat zu erwarten sind und ein Jahr regelmäßiges Training, um besser zu verstehen, wie viel Zeit kann aufgepumpt werden.

1. Vererbung

Es gibt eine Reihe von Variablen, die Sie steuern können: Trainingsprogramm und Ernährungsplan. Aber es gibt etwas, das hat der größte Einfluss auf das Muskelwachstum, aber keiner Kontrolle zugänglich von außen ist Vererbung.

Ob Sie es mögen oder nicht, einige Leute gewinnen Muskeln Die Masse ist extrem schnell, ein erstaunliches Ergebnis ist für sie bereits sichtbar in ein paar Monaten. Der Fortschritt anderer ist möglicherweise nicht spürbar. Trotz aller Bemühungen steht jemand im Allgemeinen still.

Nachfolgend finden Sie die Ergebnisse einer Studie, in der absolut identische Personen (gleicher Ernährungsplan, Betriebszugehörigkeit Training, Körperbau, Alter und anfängliches Körpergewicht) 12 Wochen Krafttraining (roh) Die Ergebnisse stammen aus dieser Studie.

Ergebnisse der Muskelwachstumsforschung

Nach der Analyse der Daten stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen mehr Muskelmasse (mit hoher Reaktionsfähigkeit) zu gewinnen überschritten diejenigen, die weniger Muskelmasse (mit geringer Reaktionsfähigkeit) gewonnen haben viermal.

Dann griffen die Forscher auf Techniken zur Erstellung von Genprofilen zurück. um aus Proben gewonnene microRNA zu analysieren Gewebe beider Gruppen.

MicroRNAs sind kleine nicht-kodierende RNA-Moleküle, die zusätzlich zu unter anderem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese (d. h. Muskel Wachstum) während des Krafttrainings.

Wissenschaftler stellten fest, dass es signifikante Unterschiede zwischen gibt miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a und miRNA-451 beide Gruppen. Die Anzahl von miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a bei Befragten mit geringer Reaktionsfähigkeit und durchgängig reduziert Befragte mit hoher Reaktionsfähigkeit. Und miRNA-451 war erhöht nur bei Probanden mit geringer Reaktionsfähigkeit.

MicroRNA scheint auch die Aktivierung zu beeinflussen Satellitenzellen. Satellitenzellen umgeben Muskelfasern und sind die Hauptteilnehmer am Muskelwachstum.

Menschen, die zu schnellem Muskelaufbau neigen, haben eine große Anzahl von Satellitenzellen, die den Muskel umgeben Faser.

Aktuelle Studien zeigen, dass die Kraft bei Menschen zunimmt absolut identische Trainingsprogramme üben radikal anders.

Die Befragten wurden in drei Gruppen eingeteilt: hoch Reaktionsfähigkeit (Kraftzuwachs 20% oder mehr), Durchschnitt Reaktionsfähigkeit (10-19% Leistung) und geringe Reaktionsfähigkeit (weniger als 10%).

Die durchschnittliche Zunahme der Stärke betrug 29% bei den Befragten mit hohem Reaktionsfähigkeit, 14% – mit durchschnittlicher Reaktionsfähigkeit und 3% – mit geringer.

Mit anderen Worten, jemand erzielt Ergebnisse in Rekordform kurze Fristen, jemand macht Fortschritte, aber nicht so schnell wie Ich möchte für jemanden, dass der Prozess des Massengewinns viele Monate dauert und Jahre.

Ja, das klingt alles nach einem Versuch mit Hilfe der “schlechten Genetik”. Vermeiden Sie Erklärungen, warum es für Sie so schwierig ist, Muskeln aufzubauen Masse.

In vielen Fällen konnten Sie jahrelang nicht tippen und Gramm Muskelmasse, der falsche Plan ist schuld Training und Ernährung

Aber die Tatsache bleibt, es gibt eine Genetik, die außerhalb unserer Kontrolle liegt. beeinflussen, wie schnell Sie Muskelmasse gewinnen können, und Was wird Ihre maximale Grenze sein.

Die einzige Möglichkeit, die Genetik zu besiegen, besteht darin, einer Teilnahme zuzustimmen die Erfahrungen eines verrückten Wissenschaftlers, aber kaum erhalten Das Ergebnis wird Ihnen gefallen.

2. Das Gesetz der sinkenden Rendite

Je höher Ihre Trainingserfahrung ist (d. H. Wie viele Jahre haben Sie geübt? Krafttraining), je langsamer die Veränderungen.

In vielen Fällen die Person, die Krafttraining gewidmet hat 10 Jahre dauert es viel länger, um Muskeln aufzubauen Masse als die im Fitnessstudio für nur 10 Wochen.

Das Hauptproblem bei der Trainingserfahrung ist natürlich dass Sie ein vielfältiges Programm annehmen Training über die Jahre (Monate, Wochen) des Unterrichts. Aber Seien wir ehrlich, nur wenige Leute (sogar ich) ändern ihr Programm Trainingseinheiten.

Jemand, der jede Muskelgruppe 30 Jahre lang sorgfältig gepumpt hat nähert sich zwei Jahre lang einmal pro Woche (übrigens nicht die besten Trainingsoption) und gewann ziemlich viel Muskelmasse, kaum anschließend wird sich über eine deutliche Steigerung gegenüber freuen Ein Anfänger, der gerade mit dem regulären Training begonnen hat.

Es wäre klüger, über Ihre “Anpassungsobergrenze” zu sprechen oder die “Obergrenze” dessen, wozu Sie in Bezug auf die Einstellung in der Lage sind Muskelmasse. Je näher Sie Ihrer Obergrenze sind, desto Der Prozess wird langsamer.

3. Körpertyp

Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus hängt auch vom Körperbau ab und die Menge an Muskelmasse, die anfänglich im Körper verfügbar ist. Also Die Antwort auf die Frage, wie viele Monate Sie aufpumpen können, hängt davon ab von der vorhandenen Menge an Muskeln.

Wissenschaftler aus den Niederlanden verwendeten beispielsweise das sogenannte Lean Body Mass Index, um eine Person in einer Gruppe zu klassifizieren “Dünn” (eine Person, die unglaublich schwer zuzunehmen ist) und “dicht” (natürlich muskulöse Jungs, die genug sind Schauen Sie sich die Langhantel an und ihre Muskeln wachsen bereits. Beide Gruppen waren engagiert Krafttraining zweimal pro Woche für 12 Wochen.

Alle untersuchten in 12 Wochen erworbene Muskeln. Aber durchschnittlich Der Anstieg der Muskelmasse betrug nur 0,3 Kilogramm “dichte” 1,6 Kilogramm. Mit anderen Worten, Themen aus Die zweite Gruppe gewann FÜNF MAL mehr Muskeln. Als Vertreter die erste Gruppe.

Wenn Sie einen starken Körperbau haben, sind Sie fähig Heben Sie große Gewichte und stimulieren Sie daher effektiver Muskelwachstum.

Messen Sie die Breite, um Ihren Körpertyp zu bestimmen Handgelenke.

Das Handgelenk ist 19,5 Zentimeter breiter und spricht von einem breiten Knochen (Endomorph). Das Handgelenk ist weniger als 16,5 Zentimeter groß – ungefähr ein schmales (Ektomorph). Alles zwischen 19,5 und 16,5 Zentimetern ist ein durchschnittlicher Körperbau (Mesomorph).

Es wird angenommen, dass die Größe des Handgelenks mit der Größe zusammenhängt Knochen im ganzen Körper, aber nicht für alle, gilt diese Regel. Aber Der Hauptpunkt ist klar und verständlich. Je stärker der Körper, desto höher Muskelpotential.

4. Testosteron

Es gibt eine natürliche Ebene in Ihrem Körper anabole Hormone (wie Wachstumshormon, Insulin und IGF-1). Training und Essgewohnheiten beeinflussen diese Hormone, die wiederum die Geschwindigkeit des Muskelwachstums bestimmen und maximales Muskelpotential.

An der Spitze der hormonellen “Pyramide” steht Testosteron. Einen großen Einfluss auf die Stärke und Größe der Muskeln ausüben, Testosteron, zweifellos “King Kong” unter den anabolen Hormonen.

Für Männer normale Bluttestosteronspiegel beträgt 350-1230 Nanogramm pro Deziliter (ng / dts)

Natürlich kann eine Person mit einem Testosteronspiegel von 50 ng / dts nicht gewinnen die gleiche Muskelmasse in den gleichen Begriffen wie die, deren Der Pegel beträgt 1000 ng / dts.

Lesen Sie den Artikel: So verbessern Sie Ihr eigenes Level Testosteron im Körper.

Eine Möglichkeit, Ihre natürliche Muskelgrenze künstlich zu erhöhen – Verwenden Sie exogenes Testosteron.

Über die Geschwindigkeit des Muskelwachstums ist immer gelaufen und läuft viel Gerüchte und Argumente. Sie basieren hauptsächlich auf der Tatsache, dass viele erfolgreiche Bodybuilder, über die Sie vielleicht in Zeitschriften oder gelesen haben im Fernsehen gesehen, nahm verschiedene Drogen.

In diesem kurzen Trailer, Bigger, Stronger, schnelleres beliebtes Fitness-Model Christian Boving (vielleicht Sie sah ihn in einer alten MuscleTech Sportergänzungsanzeige) gibt zu, dass er ab 16 Jahren Steroide genommen hat.

Damit Sie eine Vorstellung davon haben, was Anabolika Während dieser Zeit wurde die Wirkung von Testosteroninjektionen untersucht (600 Milligramm Testosteron jede Woche) auf das Muskelwachstum unter Gruppen von Männern im Alter von 19 bis 40 Jahren.

Probanden, die Testosteron- und Kraftinjektionen kombinierten Das Training nahm in 10 Wochen durchschnittlich 6 Kilogramm Muskeln zu. Die Gruppe nahm kein Testosteron, sondern führte körperliche Übungen gewannen 2 Kilogramm Muskeln. Diejenigen, die sich weigerten Übungen, aber keine Injektionen verpasst, nahmen etwa 3 Kilogramm zu Muskelmasse.

Mit anderen Worten, diejenigen, die Testosteron nahmen und taten hat durch Sport dreimal mehr Muskelmasse gewonnen als diejenigen, die beschränkt sich nur auf Krafttraining.

Und diejenigen, die nur Testosteron genommen haben und nichts mehr getan haben Anstrengung gewann 60 Prozent mehr Muskeln als diejenigen, die geübt.

Denk darüber nach.

Menschen, die Testosteron nehmen und nicht ins Fitnessstudio gehen gewann mehr Muskeln als diejenigen, die dreimal in übten eine Woche.

Ich werde dir nicht sagen, ob du die Drogen nehmen sollst oder nicht. Jeder Ein Mensch hat das Recht, seinen Körper nach Belieben zu entsorgen. Dazu In Ihrem Leben gibt es so viele Menschen, die Ihnen sagen, was Sie tun sollen und wie man lebt. Und ich werde keiner von ihnen werden.

Aber ich glaube, dass Sie wissen müssen, was passiert “für Backstage. “Dies wird Ihnen helfen, realistischere Ziele zu setzen und ihre eigenen Fortschritte angemessen bewerten. Ansonsten darfst du einfach langwierige Depression von der Unfähigkeit, das erwartete zu erreichen Ergebnisse.

5. Muskelgedächtnis

Jedes Mal, wenn ein Schauspieler eine große Menge gewinnt Muskelmasse für die Rolle, Hype beginnt um ihn herum mit endlose Diskussionen darüber, wie er dies erreicht hat.

Zum Beispiel Robert Downey Jr. während der Dreharbeiten zu “Sherlock Holmes” wog ungefähr 69 Kilogramm. Drei Monate später, als die Dreharbeiten begannen 2 Teile von Iron Man, er gewann etwa 9 Kilogramm Muskeln.

Neun Kilogramm Muskeln in nur 12 Wochen sind viel. Wie hat er es geschafft

“Tatsächlich hat er gerade die für die Dreharbeiten rekrutierte Masse wiederhergestellt der erste “Iron Man”, erklärt der Personal Trainer Downey Jr. Brad Bowes.

Einfach gesagt, diese 9 Kilogramm waren keine neuen Muskeln. Downey habe gerade die alte Form an die “entleerten” Muskeln zurückgegeben. Und das ist es wirklich Dank der Muskeln dauert es weniger lange, als von Grund auf neu zu wählen Speicher.

Studien zeigen, dass es einen Unterschied zwischen dem Training gibt trainierte und unvorbereitete Muskeln

Natürlich ist Muskelgewebe allein nicht dazu in der Lage sich wirklich an etwas “erinnern”. Es ist vielmehr mit einer Zunahme der Anzahl von verbunden Zellkerne (die eine entscheidende Rolle beim Aufbau neuer Zellen spielen Muskel) in Muskelzellen während des Krafttrainings schon vorher wie die Muskeln selbst anfangen zu wachsen.

Diese Zellkerne verschwinden nicht, wenn Sie mit dem Training aufhören und die Muskeln “entleeren”. Im Gegenteil, dieser Bestand an “zusätzlichen” Zellen erlaubt Sie kehren in kurzer Zeit schnell zu ihrer vorherigen Masse zurück.

In den meisten Fällen vor und nach Fotos in verschiedenen Sportmagazine können Sie Fitnessmodelle beobachten, die mehrere Monate “faul”, um ein Foto von “vorher” zu bekommen.

Aber nach wie vor waren sie also schon in guter Verfassung Diese Form an sie zurückzugeben ist viel einfacher und schneller als an diejenigen, die fängt von vorne an.

Übrigens, wenn Sie jemals über die Realität nachgedacht haben Vor und nach den Fotos wird das nächste Video (nur 68 Sekunden) angezeigt interessant für dich.

Dies ist ein Auszug aus dem Film Bigger, Stronger, Faster, der Ich kann nur empfehlen, zu sehen, ob Sie es noch nicht getan haben gesehen haben.

Trotz der Tatsache, dass dies eine langjährige Praxis in der Lebensmittelindustrie ist Zusatzstoffe, viele Menschen sind immer noch überrascht, dass Werbung gemacht wird in ähnlicher Weise.

6. Ernährung

Wir alle wissen, dass, um Muskelmasse zu gewinnen, müssen essen. Unzureichende Ernährung Substanzen reduzieren das Muskelwachstum.

Aber der dümmste Fehler wird viel mehr essen als Sie notwendig, in der Hoffnung, dass Sie auf diese Weise rekrutieren Muskelmasse ist noch schneller. Und die Frage ist, wie viel kann Das Aufpumpen mit Protein ist nicht sehr wichtig, viel wichtiger Proteinsynthese, Menge und Qualität der verzehrten Lebensmittel.

Unser Körper hat begrenzte Fähigkeiten zum Muskelaufbau. die weitgehend von der Fähigkeit des Körpers abhängen Erstellen Sie neues Muskelgewebe aus den Aminosäuren, die Sie verbrauchen (Eichhörnchen).

Sie können so viel essen, wie Sie möchten, aber es wird die Geschwindigkeit nicht beeinflussen, mit was Ihr Körper neues Muskelgewebe schafft. Und wenn du so willst ist, mehr als nötig, dann werden überschüssige Nährstoffe sein in Form von Fett, aber nicht Muskeln.

Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Fabrik für die Herstellung von etwas. (nicht wichtig, wähle was du magst)

Wenn Sie Ihren Mitarbeitern weniger Rohstoffe zur Verfügung stellen (d. H. Lebensmittel), dann werden sie jeweils weniger Waren produzieren Die Leistung wird sinken. Das heißt, Nährstoffmängel Substanzen verlangsamen das Muskelwachstum.

Was passiert, wenn wir den Arbeitnehmern mehr Rohstoffe zur Verfügung stellen?

Die Produktivität wird steigen, aber nur bis zu einem gewissen Grad Moment. Weil es eine Grenze gibt, wie viel ein Mitarbeiter kann für einen bestimmten Zeitraum produzieren. Wenn das Unternehmen läuft an die Grenze ihrer eigenen Fähigkeiten, dann erhöhen Die Lieferung von Rohstoffen wird eine Verschwendung von Geld und Materialien sein.

Auf die gleiche Weise können Sie den Körper nicht schneller wachsen lassen als es ist genetisch vorbestimmt. Ihre Ernährung wird bis dahin Sinn machen solange Sie die Menge der verzehrten Lebensmittel angemessen kontrollieren. Ansonsten Sie laufen Gefahr, fett zu werden.

Sie sind wahrscheinlich mehr als einmal auf Leute gestoßen, die behaupten, dass sie Kennen Sie das “Geheimnis”, wie Sie in 6 Monaten oder sogar 30 Kilogramm Muskeln aufbauen können schneller.

Mehr als sicher, dass sie Steroide nehmen, und ihre Ergebnisse als “natürlich” ausgeben.

Sogar Arnold Schwarzenegger, der mit der Genetik Glück hatte, war hartnäckig mit ein wenig hilfe von speziellen drogen trainiert und war unglaublich glücklich, 11,5 Kilogramm Muskeln pro Jahr zu gewinnen. Darüber er schreibt in seinem Buch Arnold: Bodybuilder Lehrbuch.

Viele versuchen, sich von der Armee und denen, die versagt haben, abzuwenden bereue die verlorene Zeit. Aber für mich war der Militärdienst nicht Zeitverschwendung. Zu Hause wog ich 100 Kilogramm. Zu Beginn des Gottesdienstes betrug mein Gewicht 91 Kilogramm. Es war Die unglaublichste Veränderung in nur einem Jahr.

Auch wenn die Legende vom Bodybuilding in einem Jahr nur 11,5 Punkte erzielen konnte Kilogramm (und nicht alle waren Muskeln), wie Sie hoffen können mehr?

Wenn Sie alle oben genannten Faktoren berücksichtigen, wie viel Muskelmasse? Kann ich mich wirklich in 10-12 Wochen einwählen?

In einer Studie an der Baylor University wurde eine Gruppe Anfänger, die 4 Mal pro Woche trainierten, konnten 5 Punkte erzielen Kilogramm in 10 Wochen.

Eine 12-wöchige Studie ergab dies ein fünftägiges Split-Programm und regelmäßiges Trinken nach dem Training Mit einem Glas Milch konnten die Probanden 5 Kilogramm Reinheit gewinnen Muskelmasse.

Übrigens, Kreatin einnehmen (20 Gramm pro Tag für 5 Tage) und indem Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren, können Sie die Muskelsynthese beschleunigen Gewebe.

Zum Beispiel eine Woche auf einer kalorienreichen Diät mit extra Verbrauch von Kreatin können Sie 1,5-2 Kilogramm erhalten Muskelgewebe. Aber denken Sie daran, Muskelgewebe ist nicht immer gleich die Menge an Muskeln.

Außerdem können Sie die Schreibgeschwindigkeit nicht für immer beibehalten Masse wird es allmählich abnehmen.

Im ersten Trainingsjahr können Sie ungefähr 5-10 Punkte erzielen Kilogramm Muskelmasse.

Wenn Sie Glück mit Genetik haben, dann mit der richtigen Ernährung und Im Training erhalten Sie bis zu 10 Kilogramm Masa. Die mit Genetik Weniger glücklich, ist es unwahrscheinlich, dass sie die Grenze von 5 Kilogramm überwinden können.

Im zweiten Ausbildungsjahr können Sie den Betrag gerne früher teilen Die von zwei gewonnene Masse beträgt maximal 2-5 Kilogramm. In einem anderen Jahr ist es Es werden bereits 1,5 bis 2,5 Kilogramm Muskeln vorhanden sein.

Ich verstehe, dass es nicht sehr beeindruckend klingt, aber glauben Sie mir, auch das genug Muskeln, um toll auszusehen.

Siehe auch: Set Muskelmasse: wie man Genetik austrickst

Wenn Sie viel Zeit für das Training aufwenden, aber Es gibt immer noch kein Ergebnis, wir beraten Sie, wie man betrügt Körper und Muskelmasse gewinnen.

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