Wie (und warum) man lernen, Liegestütze zu machen an einem Arm in sechs Wochen

Bist du bereit, ein Ziel zu erreichen, das dich stärker und gesünder macht? Dann ist diese Herausforderung für Sie, sie gibt Ihnen beeindruckende Würfel und Armmuskeln!

Im Fitnessstudio wird oft über die „beste“ Übung diskutiert. Es gibt viele Kandidaten für den Titel „König“: Kniebeugen, Kreuzheben Traktion, Klimmzüge, Bankdrücken. Und jeder hat seine eigenen Fans, die immer bereit sind, über seine Vorteile zu sprechen. Aber wenn Suchen Sie nach der besten Übung für das Bankdrücken, dann werden es Liegestütze für eine sein Hand.

Diese Aussage hat Beweise. Lass sie uns überlegen.

Liegestütze an einem Arm bringen nicht nur die Armmuskeln zum Laufen. Wenn Sie die Übung mit der richtigen Technik absolvieren konnten, dann Sie versucht – dafür müssen Sie die volle Kontrolle haben die Muskeln des Bauches. Die Rumpfmuskulatur muss angespannt sein Körperrotation verhindern. Auch eine unglaubliche Last fällt auf Trizeps. Brust, Rückenmuskulatur, Gesäß und Quadrizeps sind all diese Muskeln muss in Verbindung mit Liegestützen arbeiten.

Liegestütze an einem Arm

Kurz gesagt, diese Übung erfordert ernsthafte Kraft und Stabilität während alle Muskeln des Körpers. Es wird helfen, diese Eigenschaften zu entwickeln. Wenn Sie kann mehrere Wiederholungen durchführen, die Technik beobachten, dann Sie Es wird besser sein, alles auszugehen: sowohl Bankdrücken als auch Klimmzüge und vielleicht Traktion Stangen.

Aber natürlich gibt es einen Haken. Diese Übung ist unglaublich schwierig, die Technik einzuhalten. Nicht jeder kann damit umgehen Sportler, auch wenn er aufgepumpt aussieht. Aber hier ist Bruce Lee führte bis zu Hunderte solcher Liegestütze und sogar an zwei Fingern durch.

Versuchen Sie also, mindestens einen solchen Liegestütz zu machen. Wenn du Du hast es nicht geschafft, das ist okay. Wir sind sicher, dass Sie im Laufe der Zeit Sie können mehrere Wiederholungen mit ausgezeichneter Technik durchführen. Es braucht nur Zeit.

Wenn Sie es nicht sofort geschafft haben, einen solchen Liegestütz zu machen, tun Sie es nicht Verzweiflung – nur wenige können. Sechs Wochen später, danach Programm, können Sie es tun, und nicht nur eine Wiederholung, sondern sofort ein paar. Sie werden ernsthafte körperliche Stärke entwickeln, aber gleichzeitig geprägter Trizeps und Würfel.

  • Verwenden Sie Eisen, um näher an das Ziel heranzukommen
  • Ein Arm Push-Up-Programm für sechs Wochen
  • Was brauchen Sie, um dem Programm zu folgen?
  • Einzigartige Übungen in diesem Programm.
  • Wochen 1-3: Aufwärmen vor jedem Training
  • 4, 5 und 6 Wochen: Aufwärmen vor jedem Training:
  • Hilfstraining von 1 bis 3 Wochen: erster Tag
  • Hilfstraining von 1 bis 3 Wochen: Tag zwei
  • Woche 4-6: Erster Tag
  • Und zum Schluss der Test

Verwenden Sie Eisen, um näher an das Ziel heranzukommen

Schauen Sie sich um und Sie werden viele verschiedene finden Programme, die Ihnen helfen, die Kraft zu gewinnen, die Sie für Liegestütze benötigen. Machen Sie diese Bewegung einfach mehrmals mit einer anderen Neigung. Für Dies ist genug für einige Leute, aber einige gehen noch weiter.

Es ist besser, Liegestütze an einem Arm als Übung zu behandeln Gewichtheben. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie nicht leisten eine, aber mehrere verschiedene Variationen mit Muscheln.

In Programmen zur Kraftentwicklung finden Sie sogar Übungen mit Hanteln und Kniebeugen. Sie müssen ein Bankdrücken mit Hanteln und machen Führen Sie Ausfallschritte durch, um Arme, Schultern und Beine zu stärken, weil all dies Muskelgruppen arbeiten bei Liegestützen. Ja sogar Beine!

Zusätzliche Übung

Ein Arm Push-Up-Programm für sechs Wochen

Wenn Sie denken, dass Sie nur mit Gewicht trainieren können eigenen Körper, dann magst du dieses Programm vielleicht nicht. Aber Wenn Sie Übungen mit guter Technik meistern möchten, dann mach dich an die Arbeit.

Was brauchen Sie, um dem Programm zu folgen?

Grundstärke: Kannst du 30 frei meistern? einfache Liegestütze? Wenn nicht, müssen Sie zu diesen Punkt und arbeiten von dort schon. Lerne 25-30 durchzuführen. Wann Wenn Sie dies erreicht haben, sind Sie bereit für den nächsten Schritt.

Mobilität: Können Sie einen Ruck machen? Wenn nicht, müssen Sie zuerst Schulter und Hand beweglicher machen.

Wenn das Problem in der Hand liegt, verbringen Sie einige Zeit bis trainieren, dieses Gelenk entwickeln, es aus verschiedenen Blickwinkeln belasten, bessere Mobilität, Kraft und Fitness für neue Positionen.

Wenn Sie sowohl mit Kraft als auch mit Mobilität vertraut sind, können Sie fortfahren zu einem sechswöchigen Training.

Einzigartige Übungen in diesem Programm.

Planke auf einem Arm: Diese Übung entwickelt sich Stabilität und Kraft, um zu verhindern, dass sich der Körper dreht. Sie haben drei Berührungspunkte mit dem Boden, wodurch die Hand wird mobiler und widerstandsfähiger gegen neue Positionen. Während 1-3 Wochen Sie wird diese Übung auf dem Boden machen, aber dann sollte es sein durchzuführen, die Beine zur Unterstützung zu heben, so dass die Übung war intensiver.

U-Turn-Liegestütze: Dies ist eine Bewegung von Nick Tumminello, ein kluger Trainer, der auch Liegestütze erkennt Arm ist die beste Übung für den Oberkörper. Diese Option Übung wird die Technik erheblich verbessern, ohne sie übermäßig zu belasten Druckarm, so dass Sie häufig Ihre ideale Position trainieren können Schulter und Kraftpunkt.

Liegestütze mit einem Armschlupf zur Seite: dies Bewegung trainiert dynamisch Arm- und Rumpfmuskeln, um sie zu kontrollieren und zu stimulieren Antirotationsbewegung.

Den Körper auf einen Arm senken: diese Übung konzentriert sich auf Technik, Abfahrtskraft und Kontrolle. Versuchen Sie es fallen 5-8 Sekunden und steigen auf zwei Händen.

Drücken Sie mit einem Expander auf einen Arm: Diese Vielfalt ermöglicht es Ihnen, die Technik zu erarbeiten und mehr zu tun Wiederholungen. Es ist leichter als normale Liegestütze.

Wochen 1-3: Aufwärmen vor jedem Training

Übungen zur Beweglichkeit des Pinsels: 1 Ansatz genug

Planke auf einem Arm stehend: 20-40 Sekunden pro jede Hand. Beginnen Sie von 20 Sekunden zur Seite und langsam Erhöhen Sie die Zeit (bis zu 4-5 Annäherungen für 30-40 Sekunden um 6 Wochen).

Seitenleiste: 1-2 Sätze mit 25-40 machen mit zur Seite.

4, 5 und 6 Wochen: Aufwärmen vor jedem Training:

Handgelenksübungen: 1 Satz

Die Stange an einer Hand: Machen Sie 4-5 Racks auf 20-40 Sekunden auf jeder Seite

Seitenstange mit Drehung: 2-3 Racks von 10-15 dreht sich zur Seite

Hilfstraining von 1 bis 3 Wochen: erster Tag

  1. Bankdrücken mit engem Griff

4 mal in 4 Bankdrücken machen.

In der zweiten Woche führen wir fünf Bankdrücke durch und in der dritten – 6.

  1. Walze drücken

Führen Sie die Übung 4 Mal für 8-10 Wiederholungen bei allen drei durch Wochen.

  1. Superset
  • Klimmzüge

3 bis 6-10 Klimmzüge

  • Liegestütze drehen

Twist-ups

3 Sätze, 6 Liegestütze pro Seite. Versuchen Sie es in der zweiten Woche Führen Sie 7 Liegestütze auf jeder Seite und auf der dritten Seite aus – 8.

  1. Dreifacher Satz
  • Arnold Bankdrücken

Schulterübung an allen Bündeln von Deltamuskeln

4 bis 8-10 Pressen. Wir führen so viele Ansätze auf dem zweiten und dritte Woche.

  • Unterer Brustzug

Wir benutzen den Griff des Seils. Führen Sie die Übung 4 Mal in 8-10 durch Wiederholungen. Wir führen den gleichen Schub auf den zweiten und dritten aus Wochen.

  • Hantel Hand Stretch

4 x 10

Hilfstraining von 1 bis 3 Wochen: Tag zwei

  1. Superset
  • Langhantelkniebeugen

In der zweiten und dritten Woche führen wir die gleiche Anzahl von Kniebeugen durch.

4 Sätze mit 6-8 Kniebeugen.

  • Liegestütze ausrutschen

Liegestütze mit Slip

4 Sätze mit 6 Wiederholungen. In der zweiten Woche führen wir 7 Wiederholungen durch auf dem Ansatz, auf dem dritten – 8.

  1. Superset
  • Rumänische Traktion mit Hanteln

3 bis 10 (führen Sie die gleiche Anzahl von Ansätzen für den zweiten und dritten durch Wochen).

  • Bankdrücken

Palof

Führen Sie 3 bis 10 Sekunden lang die gleiche Anzahl von Anflügen für die Sekunde und durch dritte Woche.

  1. Superset
  • Hantel Ausfallschritt zurück

3 bis 10 Ausfallschritte pro Bein (für alle Wochen gleich Anzahl der Ansätze)

  • Block ziehen nach Gesicht

3 bis 10

  1. Liegestütze

Verwenden Sie einen Hilfsexpander. In der zweiten Woche treten wir auf 90 Wiederholungen und am dritten – 100.

Nur ein Ansatz in dieser Woche, drücken Sie 80 mal.

Wochen 1-3: Tag 2

  1. Zirkeltraining (Anzahl der Wiederholungen in allen Wochen das gleiche)
  • Bankdrücken mit Hanteln neigen

Verwenden Sie eine leichte Neigung.

Es reicht aus, 4 mal 10 Bankdrücke zu machen.

  • Kniebeugen

Nehmen Sie eine Hantel oder einen Pfannkuchen von der Bar. Setz dich tief 10 Wiederholen Sie die Übung viermal.

  • Hantel Kreuzheben

Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken während des Trainings gerade zu halten. Tun Sie zehn Züge an jedem Arm. Dies ist ein Ansatz. Mach vier Ansatz.

  • Mahi Kettlebell mit einer Hand

Jetzt müssen Sie 15 Mach mit einer Hand und 15 mit der anderen machen. Das ein Ansatz. Ihr Ziel sind 4 Ansätze.

  1. Doppelsatz
  • Tate Bank

Tate

Führen Sie in der ersten Programmwoche 10-12 Druckvorgänge durch und wiederholen Sie 4 mal. Wir führen die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen für die Wochen 2 und 2 durch 3.

  • Klimmzüge

In der ersten Woche der Herausforderung reicht es aus, sich fünf Mal sauber zu machen. Mach 4 Ansätze. Versuchen Sie in den folgenden Wochen Folgendes zu vervollständigen: 7 Klimmzüge in der zweiten Woche und 8 in der dritten.

  1. Bauernspaziergang

Mit Hanteln machen. In allen drei Wochen des Programms abgeschlossen die gleiche Anzahl von Ansätzen: 5 Spaziergänge von 30-40 Meter.

Woche 4-6: Erster Tag

  1. Liegestütze an den Ringen

Machen Sie Liegestütze an den Ringen, 6-8 Liegestütze. Ziel 4 Ansatz in allen Wochen des Programms.

  1. Toter Käfer

Toter

Halten Sie einen leichten Pfannkuchen oder eine Hantel in der Hand.

1 Satz mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

  1. Dualer Ansatz
  • Den Körper auf einen Arm senken

Liegestütze an einem Arm

4 Sätze mit 2-4 langsamen Absenkungen

  • Klimmzüge

Exzentrisch durchführen. In der fünften Woche führen wir 4 Wiederholungen durch Annäherung und am sechsten – 5.

Und jetzt – 4 bis 3 Wiederholungen.

  1. Dreifacher Ansatz
  • Arnold Bankdrücken

3 bis 10

  • Klimmzüge an den Ringen

3 bis 10

  • Schultergurt

Machen Sie in der vierten Woche 6 Berührungen an jeder Schulter. Ein fünftens auf 7 Berührungen an der Schulter und am sechsten auf 8 erhöhen.

  1. Doppelsatz
  • Langhantelkniebeugen

Alternativ können Sie die Langhantel auf Ihren Schultern halten.

4 bis 3-5 Wiederholungen.

  • Liegestütze an einem Arm mit einem Expander

Liegestütze mit Expander

4 bis 3 auf jeder Seite. In der fünften Woche führen wir 4 Wiederholungen durch Ansatz. Am sechsten – 5 Wiederholungen.

  1. Doppelsatz
  • Rumänische Traktion mit Hanteln

4 bis 4-6 Wiederholungen

  • Fitball Twist

Wie (und warum) man in sechs Wochen lernen kann, wie man Liegestütze an einem Arm macht

4 bis 10-15 Wiederholungen in eine Richtung und die gleiche Menge in die andere.

  1. Doppelsatz
  • Schritte zur Plattform

4 bis 6 Schritte im Fuß. In der fünften Woche führen wir 7 Schritte durch Annäherung und am sechsten – 8.

  • Expander Stretch

4 bis 20 mal. Wir machen am Ende jeder Wiederholung eine kurze Pause. Zwischen den Anflügen ruhen wir uns 30 Sekunden aus.

4, 5 und 6 Wochen: Tag 3

  1. Zyklus
  • Bank mit Hanteln auf einer Bank mit positiver Neigung

Wir führen mit einer Hand aus. Wir wiederholen die Anzahl der Ansätze.

4 bis 6-8 Wiederholungen pro Seite.

  • Kniebeugen

4 bis 10-12 mal. Die Anzahl der Übungen ist in allen Wochen gleich.

  • Hantel Kreuzheben auf einer Schrägbank

4 bis 8-10 in allen Wochen.

  • Mahi Kettlebell mit einer Hand

4 bis 20 Schläge pro Hand.

  1. Super Ansatz
  • Tate Bank

5 bis 6-8 Pressen und die gleiche Menge in allen Wochen.

  • Klimmzüge

5 Sätze mit 10, 8, 6, 4, 2 Klimmzügen. In der fünften Woche mache 10, 8, 8, 6, 4 Klimmzüge. Am sechsten – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Bauernspaziergang

Diese Übung sollte mit Hanteln durchgeführt werden. Zur Abwechslung oder Intensitäten können Sie Gewichte mit Handtüchern mit Gewinde verwenden durch die Griffe. 3 Spaziergänge pro Minute.

Und zum Schluss der Test

Nach sechs Wochen Training 3-4 Tage ruhen lassen Übungen für die Hände und ein wenig Erwärmung nach Geschmack, danach Testen Sie Ihre Fähigkeiten. Denken Sie daran, Liegestütze zu machen mit beiden Händen nicht einer der stärksten!

Wenn alle anfänglichen Anforderungen (insbesondere ca. 30 Liegestütze) Sie Wir sind sicher, dass wir das Programm mehr oder weniger genau erfüllt und befolgt haben Was für ein paar saubere Wiederholungen folgen Sie. Sie werden die Belohnung dafür sein Arbeit erledigt.

Das Wichtigste ist, alles mit der richtigen Technik zu machen, weil Übungen werden die ganze Zeit kompliziert, bis Sie es tun echte Liegestütze auf der einen Seite. Trainieren Sie regelmäßig Es ist technisch und Sie werden Ihr Ziel erreichen!

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