Wie und wie viel Sie pro Tag laufen müssen, Gewicht im Bauch und in den Beinen zu verlieren

Gehen ist ein einfaches Cardio-Training, das Ihnen beim Abnehmen hilft Verbesserung der Körperzusammensetzung. Wandern beinhaltet Muskeln Ganzkörper, Kalorienverbrauch erhöhen und damit helfen Fett verbrennen, was helfen kann, die Menge an viszeralem Material zu reduzieren Körperfett (bezieht sich auf die gefährlichste Art von Fett), die sammelt sich normalerweise um die Taille.

Gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit Gehen Sie zur Gewichtsreduktion. Diese Art von Aktivität passt in jeden Zeitplan und ist für jedes Alter und jede körperliche Fitness geeignet. Unten Tipps und Tricks zum Laufen Gewicht verlieren Frau und Mann, deren Umsetzung helfen wird, zu reduzieren Fett im Bauch.

  • Behalte den Puls im Auge
  • Steigern Sie Ihr Training.
  • Alternative Lasten
  • Sportausrüstung
  • 4 Wochen Gewichtsverlust Walking Plan
  • Wöchentliches Ziel und Tempowechsel
    • Gehen mit wechselndem Tempo (30-40 Minuten)
    • Ausdauertraining: Gehen mit konstantem Tempo (40-50 Minuten)
    • Krafttraining (20-30 Minuten)
    • Dehnen (3-15 Minuten)
    • Die aktive Erholung
  • Gehen: Tipps zum schnellen Abnehmen
    • Gehen Sie tagsüber mehr
    • Intensität erhöhen
    • Erobere die Hügel
    • Benutze deine Hände
    • Setzen Sie sich ein Ziel

Behalte den Puls im Auge

Der erste Schritt im Kampf gegen Übergewicht im Taillenbereich ist Erhöhung der Herzfrequenz beim Gehen vor das Niveau, bei dem Fett verwendet wird als Hauptenergiequelle. Um ein bestimmtes zu erreichen Intensität, Herzfrequenz sollte 60–70% Ihres Maximums betragen Herzfrequenz.

müssen dem Puls folgen

Sie können die maximale Herzfrequenz berechnen, Subtrahieren von 220 von Ihrem Alter. Durch Definieren dieser Nummer können Sie Verwenden Sie eine Fitness-App wie MapMyFitness 5 Herzfrequenzzonen zu identifizieren. Der Fettverbrennungsbereich ist Zone 2. Am häufigsten wird ein Fitness-Tracker mit Herzfrequenzmesser verwendet Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich währenddessen im richtigen Bereich befinden Unterrichtszeit.

Denken Sie daran, dass mit einer Erhöhung der Herzfrequenz mehr Kalorien verbrannt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass mehr Kalorien verbrannt werden, wenn der Puls befindet sich in 3, 4 oder 5 Zonen. In diesen Bereichen als Energie Zucker und Kohlenhydrate werden verwendet, wobei 85% der Kalorien verbrannt werden kommt aus Fettreserven und die restlichen 15% aus Kohlenhydraten und Proteine.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Geschwindigkeit beizubehalten, die es Ihnen ermöglicht Bleiben Sie in Zone 2, probieren Sie Power, Skandinavisch oder Wandern auf einem Laufband mit großem Neigungswinkel oder Trail zu Intensität erhöhen.

Steigern Sie Ihr Training.

Während eines kurzen Unterrichts von 30 Minuten Dauer Glykogen und Kohlenhydrate werden als Energie verwendet. In Verbindung Mit der Tatsache, dass diese Reserven vernachlässigbar sind, wird auch Fett verbrannt. Der Schlüssel zum Erfolg wird die Verlängerung der Dauer auf 45 Minuten und sein mehr.

Ausbildungsdauer

Es ist in Ordnung, wenn Sie neu in diesem Geschäft sind und geben werden weniger Zeit und dann fangen Sie an, Ihr Training zu erweitern 5-10 Minuten pro Woche bis zu seiner Dauer wird nicht den Punkt erreichen, an dem Fett als verwendet wird Hauptenergiequelle. Planen Sie Wochenendaktivitäten oder in jenen Tagen, in denen Sie mehr Freizeit für sie haben Die Dauer betrug ca. 90 Minuten.

Alternative Lasten

Diese Art des Trainings hat eine geringe oder mittlere Intensität, d.h. Wenn Sie jeden Tag üben, besteht kein Verletzungsrisiko. wie beim Training mit hoher Intensität.

Das tägliche Ausführen der gleichen Übungen kann dazu führen psychische Müdigkeit, Burnout und Stagnation im Entwicklungsstand. Von Aus diesem Grund wird empfohlen, Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Hauptziel ist Zug in Zone 2 3-4 mal pro Woche.

Belastungsintensität

Von Zeit zu Zeit können Sie Aerobic-Übungen abwechseln mit Kraftübungen, die kürzer sind. Übungen in den Zonen 3, 4 und 5 verbessern die Geschwindigkeit. Gehen, Muskeln aufbauen und gleichzeitig genug brennen Kalorien in kürzerer Zeit. Schulung Eine hohe Intensität kann auch an Tagen ideal sein, an denen Sie haben nicht viel Zeit.

Sportausrüstung

Zum Laufen braucht man nur gute Schuhe und Zeit. Es gibt Elemente, die das Training einfacher und produktiver machen.

Ausrüstung für Sportwandern

Unten finden Sie eine Liste des Inventars, das beim Zurücksetzen hilft Gewicht:

  • Herzfrequenzmesser: Hilft dabei, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen Zone.
  • Nordische Spazierstöcke: Verbessern Sie Gang und Haltung.
  • Schrittzähler: Das Zählen von Schritten ist ein guter Weg, um den Fortschritt zu verfolgen Ziele jeden Tag und fordern Sie sich während Ihres Trainings heraus.
  • Kurzhanteln: Tonen den Oberkörper und erhöhen die Frequenz Herzfrequenz ohne einen kurzen Spaziergang.
  • Fitness-Apps: Activity Tracker hilft beim Verfolgen Entfernung, Zeit, Schrittfrequenz und Herzfrequenz Abkürzungen.

4 Wochen Gewichtsverlust Walking Plan

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, mehr Kalorien während zu verbrennen Beim Gehen ist es Zeit, Kraft einzubeziehen Übungen.

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst anfangen zu üben, nach einer langen Pause oder ständig zum Training zurückkehren Dieser vierwöchige Plan kombiniert Spaziergänge Sie trainieren in moderatem Tempo und in verbessert und umfasst Krafttraining und mit Beweglichkeitsentwicklungsübungen zu helfen, die Ergebnisse zu beschleunigen.

wie man beim Gehen Gewicht verliert

Wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Ziele ist, dann regelmäßiges Gehen Gehen und Kalorienzählen kann der beste Weg sein, um dies zu erreichen Ziele. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren, aber Forschung gezeigt1, dass Diät und Bewegung helfen werden beschleunigen Sie den Prozess. Für einen schnellen Gewichtsverlust wird empfohlen Kombinieren Sie eine Diät mit 1800 Kalorien pro Tag mit Bewegung während Die Laufzeit davon verbrennt 300 Kalorien.

Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, vereinfachen Sie die Kalorienzählung und um sicherzugehen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten Elemente ohne zusätzliche Kalorien, essen Sporternährung. Protein eignet sich hervorragend zur Kontrolle der Proteinmenge in Ihrer Ernährung. L-Carnitin hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, während Vitamine und Omega-3-Fettsäuren Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines hohen Stoffwechsels bei Substanzen.

Wir haben diesen Übungsplan für 5 Tage in erstellt Eine Woche, in der etwa 300 Kalorien pro Tag verbrannt werden. (Haben Denken Sie daran, dass die Menge der verbrauchten Kalorien bedingt ist und kann variieren je nach individuellen Merkmalen Organismus, Körperzusammensetzung, Vorbereitungsgrad usw. Für mehr genaue Bestimmung kann mit einem Herzfrequenzmesser oder ein anderes ähnliches Gerät.) An Wochenenden können Sie ausgeben trainieren und / oder einen Weg finden, sich mehr zu bewegen, zum Beispiel darin zu arbeiten Garten, Radfahren, Inlineskaten oder Spielen mit Kindern usw.

Obwohl dies ein wandelnder Gewichtsverlustplan ist, haben wir Wir empfehlen Ihnen, Kraftübungen und Dehnübungen einzuschließen, um die Belastung zu erhöhen die Wirksamkeit des Plans zur Körperkorrektur und Gewichtsabnahme sowie helfen, Schmerzen vorzubeugen.

Stretching für Race Walking

Tag 1 Pace Walking + Stretching
Tag 2 Krafttraining
Tag 3 Konstantes Gehen + Dehnen
Tag 4 Krafttraining
Tag 5 Pace Walking + Stretching
Tag 6 Krafttraining
Tag 7 Die aktive Erholung

Wöchentliches Ziel und Tempowechsel

Einhaltung dieses Plans und eine Kombination aus Gehen, Kraft Bewegung und Dehnung helfen dabei, 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Es wird empfohlen, 3 Mal pro Woche zu gehen und 2-3 Mal Strom zu treiben 2-mal pro Woche Übungen zur Wochen- und Flexibilitätsentwicklung (Sie können mehr), aber der Plan sollte abhängig von Ihrem angepasst werden aktuelles Ausbildungsniveau und Zeitplan. Nehmen Sie 4 Sätze und bleiben Sie dran dahinter, wie man jede Woche stärker wird.

anderes Tempo

Gehen mit wechselndem Tempo (30-40 Minuten)

Gehen Sie 5 Minuten lang mit Ihrer gewohnten Geschwindigkeit Wärmen Sie den Körper auf und machen Sie dann Intervalltraining 20-30 Minuten nach dem Schema 2/2/1

  • 2 Minuten: schnell mit konstanter Geschwindigkeit fahren (Intensität 5 von 10, sollten Sie sprechen können, aber Ihre schnelles Atmen)
  • 2 Minuten: Sie müssen sich schnell und konstant bewegen (Intensität 7/10, sollten Sie in der Lage sein, Fragen zu beantworten, aber nicht ein ausführliches Gespräch führen)
  • 1 Minute: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit so weit wie möglich. Schwingen Sie Ihre Arme, um die Geschwindigkeit zu erhöhen (Intensität: 8/10, sollte schwierig sein, aber innerhalb von 60 Sekunden machbar)

Ausdauertraining: Gehen mit konstantem Tempo (40-50 Minuten)

Beginnen Sie, indem Sie 5 Minuten lang in Ihrem gewohnten Tempo gehen Wärmen Sie den Körper auf und fahren Sie dann schnell fort (Intensität) 5-6) innerhalb von 30-40 Minuten. 5 Minuten ruhen lassen und zu gehen in Ihrem eigenen Tempo, um Atmung und Herzfrequenz wiederherzustellen (Sie können enden den ganzen Körper dehnen)

konstantes Tempo

Krafttraining (20-30 Minuten)

Machen Sie Übungen, steigern Sie die Kraft, verwenden Sie Hanteln, Fitness-Kaugummi oder andere Sportgeräte, die bevorzugen.

Ein guter Weg, um Ihren Gang zu unterbrechen, Ihre Muskeln zu stärken und mehr zu verbrennen Kalorien – ermöglichen Sie Bewegung während Ihres Trainings. Zwei oder drei einmal pro Woche wird ausreichen. Einfach anhalten und tun eine dieser Übungen beim Gehen. Wie viele Ansätze haben Sie? mach es wieder gut:

Liegestütze (machen Sie sie von einer Parkbank oder von einer Wand zu es war einfacher)

Liegestütze jeden Tag

Kniebeugen: Beugen Sie die Knie um 90 Grad

Pulsierende

Gehende Ausfallschritte

Gehende

Klassische und seitliche Planke

Übungsplanke

Dehnen (3-15 Minuten)

Das Dehnen kann sofort nach dem Gehen erfolgen, wenn Sie können oder in zu jeder anderen Zeit. Konzentriere dich darauf, deinen ganzen Körper zu dehnen und zu geben Besondere Aufmerksamkeit gilt Bereichen des Körpers mit steifen Muskeln.

brauchen Stretching

Die aktive Erholung

Machen Sie eine Pause vom Training, dehnen Sie sich, arbeiten Sie im Garten, eine Radtour oder ein Spaziergang in der Umgebung. Du ruhst dich aber aus sind in Bewegung.

Gehen: Tipps zum schnellen Abnehmen

Passen Sie den Plan je nach Niveau an Training und Zeitplan. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie reduzieren die Anzahl der Klassen pro Woche und reduzieren ihre Dauer. Trainieren Sie jede Woche 1 Woche mehr oder verlängern Sie Ihre Sitzung für 5 Minuten, um die Last allmählich zu erhöhen und nicht zu überarbeiten. Passen Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse an und Vorlieben, um es einfacher zu machen, weil zu bleiben Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen (und Aufrechterhalten) Ergebnisse!

Planung

Denken Sie daran, dass beim Krafttraining weniger Gewicht verbrannt wird. Kalorien, aber Muskeln schwingen, das heißt, es bildet sich metabolischer aktives Gewebe (Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fett). Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht 300 Kalorien in Tagen verbrennen könnten Kraft, weil Sie wichtige Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen und Leistung erbringen Diese Art der Übung hilft, die Zusammensetzung des Körpers zu ändern langfristig.

Verwenden Sie diese Tipps, um Kalorien schnell und schnell zu verbrennen Gewicht verlieren:

Gehen Sie tagsüber mehr

Schnelles Gehen ist der beste Weg, um fit zu bleiben. Nicht Halten Sie 30-45 Minuten pro Tag an.

Gehen

Versuchen Sie tagsüber zusätzliches Wandern. Spaziergänge von 20 Minuten pro Tag oder weniger, wenn Sie können das Ziel des Gewichtsverlusts erreichen. Hier sind einige Tipps, die Hilfe zum Starten:

  • Ein Spaziergang vor dem Essen kann helfen, die Kontrolle zu behalten Blutzucker, übermäßiges Essen verhindern und beschleunigen Stoffwechsel.
  • Wenn Sie von einem Ziel zum anderen reisen müssen kurze Strecken, dann gehen statt zu benutzen mit dem Transport.
  • Wenn Sie nicht in der Stimmung sind oder das Gefühl haben, dass Sie auf sind Angesichts von Stress machen Sie dann einen kurzen Spaziergang, der nicht nur ist verbessert Ihre Stimmung, hilft aber auch dabei, einige Kalorien zu verbrennen.
  • Benutzen Sie nicht den Aufzug, sondern gehen Sie die Treppe hinauf.

Intensität erhöhen

Das Erhöhen der Schrittgeschwindigkeit ist eine Möglichkeit Lass dein Herz schneller schlagen und verbrenne mehr Kalorien. Wissenschaftler der Ohio State University fanden das abwechselnd Eine Änderung der Geschwindigkeit beim Gehen hilft, 20% der Kalorien zu verbrennen mehr als ein Tempo.

Beschleunigung

Geben Sie während einer Gehstunde alle 30 Minuten 30 Sekunden und Geh so schnell du kannst, aber renne nicht. Mach das Art der Aktivität, bevor Sie zu Ihrem gewohnten Tempo zurückkehren.

Erobere die Hügel

Das Gehen in hügeligem Gelände ist eine Möglichkeit, es einzuschalten. Intervalle im Gang ohne Qual zu erzeugen. Das Besteigen des Berges brennt mehr Kalorien und hilft beim Aufbau von Muskelmasse, die auch hilft den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Aufstieg auf einen Hügel

Wenn es kein solches Gelände in der Nähe gibt und Sie es nicht können Erlaube dir 2-3 mal pro Woche zu trainieren und versuche dann zu laufen auf der Treppe oder im Fitnessstudio auf einem Laufband mit einem erhöhten Neigungswinkel.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Technik leicht ändern sollten. Bei beugen Sie sich vor, machen Sie kürzere Schritte und beugen Sie sich Knie stärker als gewöhnlich.

Benutze deine Hände

Auch wenn es albern klingt, winkt Hände so stark wie möglich, bringt dies zusätzliche Vorteile. Es wird helfen, die Geschwindigkeit zu erhöhen, Ihren ganzen Körper arbeiten zu lassen und weiter zu brennen 10% mehr Kalorien im Vergleich zu normalen Handspannen.

Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Arme richtig zu beugen:

  • Beuge deine Arme um 90% und behalte diese Form bei.
  • Der Arm sollte bis zu Ihnen hinter dem Körper gestreckt sein Sie können es natürlich und natürlich tun.
  • Auf dem Vormarsch sollte der Arm auf Brusthöhe steigen.

Setzen Sie sich ein Ziel

Das Setzen von Zielen ist wichtig, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Eines der Ziele kann werden – eine Zunahme der Schritte pro Tag. Mehr als Gehen Sie einen Tag, je mehr Kalorien Sie verbrennen. Größenreduzierung Schritte, um weitere Schritte zu unternehmen, können das Tempo beschleunigen.

Motivation

Das Erhöhen der Anzahl der Schritte ist sicher im Gegensatz zu Abstand und Geschwindigkeiten, die zu schnell ansteigen, können dazu führen Verletzungen. Wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit 10.000 Schritte und fügen Sie dieser Anzahl so viele Schritte hinzu wie kann durchgehen.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

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