Wie viele Kalorien braucht eine Person pro Tag, um Gewicht verlieren oder Gewicht zunehmen

Wie berechnet man die erforderliche Anzahl an Kalorien, um Gewicht zu verlieren oder Muskelaufbau?

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Ich habe gehört, ich muss 5.000 Kalorien verbrauchen Muskeln aufbauen, stimmt das?

Als Personal Trainer und Online-Fitnessberater habe ich Jeden Tag bekomme ich Tonnen und Tonnen von Fragen zu allem, was damit zu tun hat Fitness. Meistens fragen sie mich jedoch danach: 1) wie viel Kalorien müssen pro Tag verbraucht werden, um Fett zu verbrennen oder 2) wie viel Kalorien müssen verbraucht werden, um Gewicht zu erhöhen.

Bevor ich zu den Antworten auf diese Fragen komme, möchte ich um eine Sache zu klären, die ich denke, dass Sie brauchen zuerst wissen.

Haben Sie jemals auf die Kalorienrate einer Person in geachtet? Tag von Ärzten empfohlen?

Ignoriere sie. Diese Informationen bedeuten Ihnen nichts. Diese Zahlen basierend auf Regierungsempfehlungen basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag.

Dazu müssen Sie zwei Dinge wissen:

Diese Kalorienregel von 2000 gilt nicht für alle. Für Diese Zahl wird jeweils unterschiedlich sein, abhängig von solchen Dingen wie ihren Größe, Gewicht, Alter, Körperfettanteil und körperliche Verfassung Aktivität.

Und sicherlich können diese Empfehlungen nicht mit Ihren korreliert werden. Fitnessziele. Dies sind nur Standardnummern, die laut Regierungen, jeder muss folgen, seien Sie professionell ein Athlet mit einem sehr hohen Aktivitätsniveau oder einem Durchschnitt Vasya mit der Arbeit im Büro am Tisch.

Vergessen Sie diese Normen einfach für immer.

  • Erster Schritt: Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Makronährstoffe
  • Kalorienrechner
  • Über Kalorien und Makronährstoffe (vereinfacht)
    • Zur Gewichtsreduktion
    • Für das Muskelwachstum
  • Über Makronährstoffe: Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden in benötigt? Tag
    • Eichhörnchen
    • Fette
    • Kohlenhydrate
  • Schlussfolgerung (und ein Beispiel für die Berechnung der täglichen Kalorien)
    • Tägliche Kalorienaufnahme

Erster Schritt: Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Makronährstoffe

Wie viele Kalorien benötigt eine Person pro Tag, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun: Eine ist das Verhalten einfache mathematische Berechnungen (weniger genau), die anderen – Verwenden Sie einen Taschenrechner, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Fettanteil (genauer).

Angenommen, Sie entscheiden sich für einen genaueren Weg. Hier ist ein Taschenrechner Kalorien und Makronährstoffe, die mein Team speziell entwickelt hat um Ihnen das Leben zu erleichtern.

Kalorienrechner

Alter Пол Рост Вес Цель Уровень активности

Ich werde kurz erklären, was das ist Rechner:

  1. Zunächst ermittelt er Ihren ODRE (Total Daily Energy Consumption). Dies ist im Wesentlichen die Menge an Kalorien, die IHR Körper benötigt für seine täglichen Bedürfnisse, basierend auf Parametern und körperlichen Niveau die Aktivität, die Sie eingegeben haben.
  2. Als nächstes zeigt es die Zielanzahl der Kalorien, die Sie sollte konsumieren, je nachdem, was Sie erreichen wollen (-20% Kaloriendefizit bei Fettabbau oder Kalorienüberschuss in + 20% für Muskelwachstum).
  3. Die Zahlen in der Makronährstoffspalte geben die Menge an Protein und Kohlenhydraten an und Fett für jeden Tag. Dazu später mehr.

Über Kalorien und Makronährstoffe (vereinfacht)

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, Veränderungen in der Struktur Ihres Körpers – Ob es sich um Gewichtsverlust oder eine Reihe von Muskelmasse handelt, hängt hauptsächlich davon ab Kalorien. Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist in der Lage zu sein Kaloriendefizit (d. h. mehr Kalorien ausgeben als Sie verbrauchen), und der einzige Weg, um Muskeln zu erhöhen, besteht darin, sie bereitzustellen Überschuss (d. h. verbrauchen mehr als Sie ausgeben).

Die einfachste Regel, mit der Sie das benötigte Volumen berechnen können Kalorien ist die Regel von 20%:

  1. 20% Kalorienmangel zur Gewichtsreduktion
  2. 20% überschüssige Kalorien für Muskelaufbau

Zur Gewichtsreduktion

Warum Sie genau 20% der Gesamtzahl der Kalorien wegnehmen müssen und nicht wie immer ein fester Betrag von beispielsweise 500 gesagt zu tun?

In einfachen Worten, dann entfernen Sie 500 Kalorien aus der Diät für diejenigen, die bereits eine kleine Menge an Kalorien pro Tag verbraucht haben, Das ist keine gute Idee. Wenn jemand, der um 1500 am Tag isst Kalorien, wird 1000 essen, es ist wahrscheinlicher zu schaden als wenn es mehr ist Ein gesunder Weg reduziert den Verbrauch auf 1200 (-20% der Gesamtmenge Menge).

Der wöchentliche Fettabbau hängt von Ihrem Startgewicht ab. und Prozent Körperfett. Wenn Sie viel Fett haben, dann sitzen Sie auf einem Defizit Kalorien verlieren Sie jeweils zwischen 0,5 und 1,5 Kilogramm eine Woche. Wenn Sie mehr oder weniger dünn sind und nur fahren möchten etwas hartnäckiges Fett, höchstwahrscheinlich verlieren Sie kaum 200 – 400 Gramm pro Woche.

Für das Muskelwachstum

Auf der anderen Seite müssen Sie versuchen, es in Ihrem nicht zu übertreiben versuchen, Muskeln aufzubauen, wenn Sie überschüssige Kalorien verbrauchen. Viele Leute denken, wenn mehr als 20% über dem liegen, was benötigt wird, Dies beschleunigt die Ergebnisse. Allerdings alles, was sie schließlich erreichen, dies ist Fett auf den angesammelten Muskeln.

Wenn Sie nicht fett werden möchten, verbrauchen Sie mehr Kalorien als notwendig für Ihren Körper bedeutet nicht, Muskeln aufzubauen.

Über Makronährstoffe: Wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette werden in benötigt? Tag

Wie viele Kalorien benötigt eine Person pro Tag, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?

Auch wenn es darum geht, Kalorien für Ihre Fitnessziele zu zählen Es ist wichtig zu erwähnen, wie wichtig es ist, die richtige Menge zu konsumieren Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) zu erreichen optimale Ergebnisse.

Kalorien sind wichtig, aber entscheidend Makronährstoffe.

Sie sehen, es gibt einen Unterschied zwischen 2.000 Kalorien aus Vanille Kekse und 2.000 Kalorien aus gesunden Lebensmitteln und Vanillekeksen. Und in In beiden Fällen können Sie Gewicht verlieren, wenn Ihr Tagesgeld Die Norm ist 2500 Kalorien, aber nur im letzteren Fall können Sie 1) Muskelmasse aufrechterhalten und 2) optimales Gleichgewicht aufrechterhalten Hormone, Gehirnfunktionalität und normale Immunität.

Wie auch immer, hier sind die grundlegenden Dinge, die Sie wissen müssen jeder Makronährstoff.

Eichhörnchen

Es hilft Muskeln aufzubauen und / oder verhindert sein Verlust, wenn Sie auf einem Kaloriendefizit sitzen. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine angemessene Menge im Auge behalten wird Das pro Tag konsumierte Protein wird nur von denen benötigt, die es erhöhen wollen die Muskeln. Das ist nicht so. Wenn Sie Fett loswerden wollen, Konsum Die geeignete Menge an Protein ist sehr wichtig für die Kontrolle Appetit. Protein hilft, den Stoffwechsel aufzubrechen, weil für seine Verarbeitung benötigt mehr Energie als andere Makronährstoffe.

Wie viel zu essen:

  • 1,5-3 Gramm pro Kilogramm Eigengewicht (nämlich die Gesamtmenge Gewicht minus Fettgewicht)
  • Wenn Sie viel Fett brauchen, bleiben Sie am Boden. Grenzen der Empfehlungen (1,5 Gramm / Kilogramm Eigengewicht)
  • Wenn Sie bereits dünn genug sind, konsumieren Sie näher an der Spitze Grenzempfehlungen (2-3 Gramm / Kilogramm Eigengewicht)

Jedes Gramm Protein enthält 4 Kalorien, also in der richtigen Reihenfolge um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Protein stammen Multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm mit vier. Diese Zahlen werden sich als nützlich erweisen letzter Abschnitt dieses Textes.

Fette

In einfachen Worten hilft die Fettaufnahme bei der Regulierung hormoneller Hintergrund und Gehirnfunktionalität. Dies ist der wichtigste Teil. Diät, und in keinem Fall kann es vernachlässigt werden. Gleich wie bei Protein, jeden Tag müssen Sie das Minimum für verbrauchen bessere Ergebnisse.

Wie viel ist:

  • Etwa 25% Ihrer täglichen Kalorien
  • Viel hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab – wenn Sie Kohlenhydratliebhaber, essen Sie weniger Fett. Wenn Sie kein Amateur sind Kohlenhydrate, essen mehr Fett.

Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien, also um Um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Fett aufgenommen werden, multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm pro neun. Auch diese Zahlen sind praktisch letzter Abschnitt dieses Textes. Mach dir noch keine Sorgen dieser hier.

Kohlenhydrate

Last but not least sind Kohlenhydrate was Unser Körper nutzt es als Brennstoff. In der Leber, Muskeln und Blut sie in Form von Glykogen gespeichert und erlauben uns grob gesagt in Bewegung bleiben.

Wie viel ist:

  • Sie sollten die Anzahl der verbleibenden Kalorien sein Subtrahieren von Proteinen und Fetten
  • Ihr Inhalt sollte je nach Person variieren Vorlieben und Niveau Ihrer körperlichen Aktivität
  • Je aktiver Sie sind, desto weniger Kohlenhydrate werden Sie verbrauchen

Wenn Sie ein Kohlenhydratliebhaber sind, essen Sie weniger Fett. Liebe nicht Kohlenhydrate? Dann essen Sie mehr Fette

Wie Proteine ​​enthält jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien. Zu Berechnen Sie, wie viele Kalorien aufgenommen werden sollen Kohlenhydrate, subtrahieren Sie einfach Protein und Fette von Ihrer täglichen Aufnahme.

Schlussfolgerung (und ein Beispiel für die Berechnung der täglichen Kalorien)

  • Schritt 1: Berechnen Sie Ihre Zielkalorien basierend auf Ihren Zielen (Addieren oder Subtrahieren von der Basis Zahlen)
  • Schritt 2: Bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf und Fette
  • Schritt 3: Nehmen Sie die verbleibende Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydrate

Berechnen wir zum Beispiel unseren imaginären Freund, Nennen wir ihn Petja, er wiegt 95 Kilogramm, er hat 20% Fett und er will etwas Gewicht verlieren.

Tägliche Kalorienaufnahme

  • Grundkalorien = 2400 Kalorien
  • Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 2400-500 = 1900 konsumieren Kalorien

Eichhörnchen

  • Berechnen Sie als erstes Ihr eigenes (ohne Fett) Körpergewicht: 95 kg – (95 × 0,2) = 76 kg
  • Er muss fest abnehmen, also fangen wir mit der Zahl 1,5 an Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • Also, sein Ziel in Protein: 76×1,5 = ~ 120-125 Gramm

Fette

  • Petja ist ein Kohlenhydratliebhaber, also werden wir für seine Ernährung Halten Sie sich an die Untergrenze der Empfehlungen, nämlich ~ 1 Gramm pro Kilogramm Eigengewicht
  • Sein Ziel für Fette: ~ 70-75 Gramm Fett

Kohlenhydrate

  • Kohlenhydrataufnahme = Gesamtkalorien – Kalorien aus Protein – Kalorien aus Fett
    • Kalorien aus Protein = 125×4 = 500 Kalorien
    • Kalorien aus Fett = 70×9 = 630 Kalorien
  • So 1900 Kalorien – 500 Kalorien aus Protein – 630 Kalorien aus Fett = 770 Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 770 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 = ~ 190 Gramm Kohlenhydrate

Endgültige Zahlen: Um Gewicht zu verlieren, muss Petya verbrauchen 1900 Kalorien, während Makronährstoffe in seiner Die Diät sollte jeweils 125 Gramm Protein sein, 70-75 Gramm Fett und 190 Gramm Kohlenhydrate.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, wenn es um Ernährung geht – Hiermit wird die Basisanzahl der Kalorien berechnet. Wann bist du damit? sortieren Sie es aus, Sie können die Kalorienaufnahme in regulieren Abhängig von Ihren Zielen – essen Sie weniger Kalorien, um zu verlieren Fett oder mehr essen, um Gewicht zu gewinnen.

Danach werden Sie herausfinden, wie viel Protein Sie benötigen und Sie werden Befolgen Sie diese Regel jeden Tag. Die Menge an Fett und Kohlenhydraten in Prinzip hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Also wenn du liebe Kohlenhydrate, esse mehr davon und weniger Fett. Wenn du nicht magst Kohlenhydrate, essen Sie einfach mehr Fette.

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