Wir finden heraus, wie man zu Hause ohne Simulatoren aufpumpt und Eisen

Frage: Ich kann nicht mehr hineingehen Fitnessstudio, und ich habe keinen Platz und kein Geld, um es zu Hause zu machen. Sagen Sie mir, wie ich zu Hause ohne Trainingsgeräte aufpumpen kann und ob ich kann Muskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte, Langhanteln und Kurzhanteln? Oder ich ganz im Flug?

Antwort: Wann immer jemand fragt mich, wie es zu Hause geht, ohne Fitnessstudio (spezielle Ausrüstung oder sogar ein Minimum freie Gewichte), meine erste Reaktion ist meine Frage … warum?

Ich meine, du musst kein Genie sein, um zu verstehen, dass es nicht so ist Sehr gute Bedingungen, um Muskelmasse zu gewinnen, also meine erste Ziel ist es immer, störende Probleme zu lösen das Ziel erreichen.

Kannst du keinen Weg finden, um ins Fitnessstudio zu gelangen? Könnten Sie vielleicht die App-Käufe von reduzieren? telefonieren und stattdessen das Geld für einen Kauf ausgeben Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Könnten Sie etwas von dem Müll wegwerfen befindet sich in Ihrem Keller oder Garage, und bekommen dadurch etwas freier Platz für Krafttraining zu Hause in vollem Umfang Lautstärke?

In sehr seltenen Fällen wenden die Menschen die richtige Methode an. Aufpumpen, und alle Probleme sind gelöst, und ihre Muskeln beginnen zu wachsen neue Kraft. Aber viel häufiger die Antwort auf all das oben Genannte ist ein Missverständnis, Ablehnung und Suche nach einem Wundertrainingsprogramm und Übungen für das Muskelwachstum. Aber am Ende kommt die Enttäuschung von falsche Herangehensweise an das Geschäft.

Und das bringt uns zurück zur ursprünglichen Frage …

• Kann man zu Hause aufpumpen? Ja! Aber …
• Muskelaufbau: Grundvoraussetzungen
  • Was muss getan und verwendet werden, damit die Muskeln wachsen?
• Übungen für das Training zu Hause ohne Trainingsgeräte
• Fortschritte werden schwierig, aber möglich sein
• Trainingsprogramm ohne Eisen
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Liegestütze zurück
  • Wandkniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Planke
  • Seitenleiste
  • Superman
  • Beine drehen
  • Burpy
  • Zirkeltraining
• Heimtrainingsprogramme
  • 3 -tägiges Krafttraining
    • Trainingsbeschreibung
    • Tag 1 : Oberkörper
    • Tag 2: Körperboden
    • Tag 3: Muskeln der Kortikalis
    • Häufig gestellte Fragen
  • Drei Sätze von Körpergewichtsübungen, die Sie können überall durchführen
    • Komplex 1: Unterkörper und Gesäß trainieren
    • Komplex 2: Entwicklung der Oberkörperkraft
    • Komplex 3: Cardio-Training zur Fettverbrennung
    • Zusätzliche Vorteile des Trainings mit Körpergewicht
  • Eine Reihe von Übungen mit Körpergewicht zur Gewichtszunahme

Kann man zu Hause aufpumpen? Ja! Aber …

Die gute Nachricht ist, dass die Antwort auf diese Frage definitiv positiv. Sie können zu Hause trainieren und trotzdem Bauen Sie Muskeln ohne spezielle Simulatoren auf Turnhallen. Das Fehlen von freien Gewichten hilft natürlich nicht, aber sogar unter solchen Bedingungen … können Sie bestimmte erreichen Ergebnisse.

Aber die schlechte Nachricht ist, dass es viel sein wird unbequemer, sportlich viel schwieriger und gerechter insgesamt viel schwieriger. Deshalb …

Muskelaufbau: Grundvoraussetzungen

Muskelaufbau erfordert mindestens 2 grundlegende Prinzip.

1. Progressive Workouts, die das Wachstum stimulieren können. (Ein solider Trainingsplan = Erfolg.)
2. Eine Diät, die das Muskelwachstum unterstützen kann. (Vor allem, genug Kalorien und Eiweiß essen).

Solange beide Prinzipien richtig funktionieren, Regelmäßig und lange genug wachsen die Muskeln.

Was muss getan und verwendet werden, damit die Muskeln wachsen?

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, unter den Hauptprinzipien der Muskeln Keine Wachstums-Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Workouts mit kostenlos Gewichte wie Langhantel und Hanteln, Fitnessgeräte oder extra Ausrüstung.

Und das, weil sie keine entscheidende Rolle bei der Steigerung spielen Muskelgröße und Gewichtszunahme. Dies sind nur nützliche Ergänzungen, Dies kann helfen, das Ergebnis zu beschleunigen und zu verbessern Qualität.

Und das nicht nur in dem Sinne, dass sie effektiv trainieren jede Muskelgruppe und sorgen für das Muskelwachstum, das Sie so sind du wünschst Sie vereinfachen das so notwendige Fortschreiten der Lasten um das Muskelwachstum und den Fortschritt beim Training zu Hause zu stimulieren, also in der Halle.

Deshalb sind alle Fitnessstudios mit Hanteln von 2 bis 45 kg + s gefüllt in Schritten von 2 kg, Stangen und Pfannkuchen von 2,5 kg bis 20 kg (auch in Schritten von 2) kg); Bänke, die auf jeden Winkel eingestellt werden können; Ständer, auf denen Sie viele Übungen ausführen können; Komplex-, Block- und verschiedene Simulatoren für jede Gruppe die Muskeln.

Deshalb werde ich dich hier nicht anlügen. Wenn du aufbauen willst und schöne und starke Muskeln aufpumpen, dann alles auftragen Das Obige wird der beste und effektivste Weg sein erreichen dies. Natürlich kann man auf etwas verzichten, aber wenn Wenn Sie nichts von dieser Liste haben, ist dies ein großes Problem.

Aber wie gesagt, alles auf dieser Welt ist möglich. Es gibt eine große Anzahl verschiedener Programme und Schulungsmöglichkeiten, die verwendet werden kann, um Muskeln in einem Haus ohne Grün zu pumpen, und Selbst die umstrittensten können effektiv mit den Rechten arbeiten verwenden.

Übungen für das Training zu Hause ohne Trainingsgeräte

Zum ersten Mal haben Sie ein wunderbares Inventar: Wussten Sie schon darüber oder nicht … Dies ist Ihr eigenes Körpergewicht. Mit Mit ihm (+ ein wenig Einfallsreichtum) können Sie durchführen alle Arten von Übungen. Sogar das allererste, was hereinkommt Kopf:

• Liegestütze (und alle Arten von Variationen);
• Klimmzüge (und alle Arten von Variationen);
• Horizontale Klimmzüge;
• Liegestütze zurück;
• Liegestütze vom Kopfstand;
• Bizepsflexion;
• Trizeps trainiert sein eigenes Gewicht;
• Ausfallschritte (und alle Arten von Variationen);
• Kniebeugen
• Bulgarische Kniebeugen;
• Pistole Kniebeugen;
• Beinbeugung;
• Rumänische Traktion auf einem Bein;
• usw.

Dies ist keineswegs eine vollständige Liste der Übungen. Sie werden mehr finden ein paar andere.

Dies reicht jedoch aus, um eines Ihrer Workouts zu erstellen. In Diese Liste reicht aus, um zu Hause zu trainieren wirklich effektiv für den Muskelaufbau. Und sie wird ohne sein zusätzliche Ausrüstung und ohne Simulatoren oder in ein teures Fitnessstudio gehen.

Fügen Sie mehr hinzu, z. B. Gummiband, und Jetzt können Sie Dutzende anderer Übungen machen (Heißhungerattacken schmal Griff, Bankdrücken, Arme nach vorne und zur Seite schwingen, weiter trainieren Bizeps und Trizeps usw.) …

Je mehr Bewegung, desto besser. Das sind gute Nachrichten. Nun zu den weniger guten Nachrichten …

Fortschritte werden schwierig, aber möglich sein

Fortschritte bei diesen Übungen (wobei Ziel Nummer 1 der Muskelaufbau ist Masse) kann schwer zu erreichen sein, vor allem als Sie stärker werden. Da Sie das Gewicht nicht einstellen können, mit welche Übung für das Fortschreiten der Lasten, welche sollte Stress erzeugen, um das Muskelwachstum zu stimulieren: es wird nicht funktionieren Fügen Sie einfach 2 kg hinzu und gehen Sie zum nächsten Gewicht, wie Sie können Mach es mit einer Langhantel oder Hanteln.

Glücklicherweise wird dies in einem frühen Stadium kein Problem sein Es gibt zwei großartige Möglichkeiten, um die Last zu erhöhen.

Erster Schritt: Übergang von einfachen zu komplexeren Übungen (z. B. von Klimmzügen mit Unterstützung bis zu einfachen Klimmzügen). Großartig. Danach sind Fortschritte bei den Wiederholungen erforderlich. Zum Beispiel, wenn Sie in einigen Übungen nur 3 machen können Nähern Sie sich 5 Mal, dann können Sie nach und nach die Nummer bringen Wiederholungen auf 12 bei 3 Sätzen.

Aber irgendwann werden die Variationen der Übungen enden und Sie sind mehr Sie können keine Wiederholungen hinzufügen, da ein hohes Startrisiko besteht trainiere für Ausdauer, nicht für Muskelwachstum.

Also, was machst du dann? Nun, du machst entweder weiter was Was machst du und wirst nie stärker? Muskel, oder kommen Sie mit einem Weg, um die Last zu erhöhen. Zum Beispiel …

• Gewichtete Sportwesten;
• Gewichtsgurte;
• Engere Gummibänder;
• Es gibt Ringe, TRX-Loops und andere;
• Ein Rucksack voller Bücher;
• Erschwingliche und leicht verstellbare Hantelsets entworfen Platz sparen.

Abhängig von den spezifischen Übungen wird es fast immer geben eine Möglichkeit, sie schwieriger zu machen: einige hinzufügen zusätzliches Gewicht oder komplizierte Übungen zum Laden Fortschritte und die Muskeln wuchsen weiter.

Sie müssen nur ein wenig nachdenken, um die Herangehensweise an die einzelnen zu verstehen die Übung, die Sie machen. Dies ist der Schlüssel zur Effektivität Ausbildung.

Wenn Sie dies nicht tun, dann am Ende, wie die meisten Menschen, die zu Hause arbeiten, ohne viel über Gewichte oder Gewichte nachzudenken Spezialausrüstung … für immer in einem Gewicht stecken und Muskelvolumen, das Gleiche zu tun, ohne etwas an seinem zu ändern Trainingsprogramm.

Überhaupt kein Spaß!

Jeder, der zu Hause übt, hat unterschiedliche Bedingungen und Ausrüstungen für Trainingseinheiten, und sie alle stellen die gleiche Frage … können meine Workouts effektiv für das Muskelwachstum sein?

Die Antwort hängt natürlich davon ab, was genau (mit welchem Ausrüstung) wird eine Person engagiert. Aber wenn ich wäre Nur um zu raten, dann würde ich sagen, dass in 99% der Fälle keine Die Übung kann durch eine andere, ähnliche Übung ersetzt werden könnte unter den Bedingungen durchgeführt werden, die Sie benötigen.

Trainingsprogramm ohne Eisen

Haben Sie Zugang zum Fitnessstudio oder nicht? Es macht wirklich keinen Unterschied, die Aktivitäten zu Hause können gleich sein effektiv.

Es gibt unzählige Übungen, auf die Sie kostenlos verzichten können Gewichte in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses, Hotelzimmers oder Büros um Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu verbessern Zustand.

Natürlich Training mit zusätzlichen Gewichten und Fitnessgeräten toll, aber die einfache Tatsache ist, dass Sie können Muskeln aufbauen ohne zusätzliche Ausrüstung.

Wie kann man ohne Trainingsgeräte zu Hause Muskeln aufbauen?

Verwenden Sie diese Übungen!

Übungen, die Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen, sind von großer Bedeutung für die Entwicklung der Funktionsstärke für jeden Niveau des Sporttrainings. Da wirst du nicht benutzen zusätzliche Gewichte für diese Übungen sind besser Konzentrieren Sie sich auf ein sehr schnelles Tempo und viel Wiederholungen, um Ihre Muskeln in vollen Zügen zu belasten. Natürlich die Technik immer an erster Stelle, aber im Allgemeinen Übungen mit eigenem Gewicht haben ein viel geringeres Verletzungsrisiko als das Training mit kostenlos Gewichte.

Unten finden Sie eine Liste der Top 10 Übungen, die helfen Ihnen, zu Hause Muskeln aufzubauen. Höchstwahrscheinlich über Sie haben viele von ihnen gehört, aber ich habe sie mit meinem Rat ergänzt Verbesserung der Technologie und des Implementierungsansatzes.

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren 85% der Muskeln des ganzen Körpers. Denk einfach nach darüber. Die Leistung dieser Übung ist größer als jede andere noch viele Male. Darüber hinaus sind Kniebeugen bekannt zu einer höheren Testosteronproduktion beitragen. Wenn Sie wollen Muskeln aufbauen, dann ist dies definitiv Ihre Option.

Beginnen Sie mit, um eine tiefe und richtige Hocke auszuführen Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken sollten leicht eingesetzt werden Seite, und wenn Sie die Hocke beginnen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gesäß zurückzuhalten und zu halten hoher Brustkorb. Wenn Sie in die Hocke gehen, bringen Sie Ihre Knie nach vorne und raus, aber sie sollten nicht über die Socken hinausgehen und die Fersen hineinschieben Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie extra brauchen balancieren, dann legen Sie Ihre Hände nach vorne. Wenn das Tempo schnell und explosiv ist, ist es Zusätzliches Gleichgewicht kann sehr notwendig werden.

Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht können mindestens jeden Tag ausgeführt werden. wenn Sie wollen. Sie können auch die Technik Ihrer Kniebeugen ändern. Kniebeugen auf einem Bein oder Kniebeugen ausprobiert haben – Sumo (mit breite Einstellung der Beine).

Liegestütze

Liegestütze sind eine Übung für den Oberkörper. Jederzeit und überall können Sie Liegestütze machen und Muskeln trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rücken. Beobachten Sie Ihren Atem und senken Sie sich auf bis die Brust den Boden berührt.

Zur Abwechslung: Die Positionierung des verlängerten Arms wird mehr sein beeinflussen die Brustmuskeln während der engen Inszenierung erhöht den Widerstand.

Wenn Sie Ihre Beine auf einem Stuhl oder einer Wand anheben, ändern Sie dann den Winkel Arbeit am oberen Brustmuskel, zunehmende Schwierigkeit.

Liegestütze zurück

Sie benutzen immer einen Stuhl, einen Couchtisch oder sogar ein Bett kann mit Trizeps und Brustmuskeln arbeiten Liegestütze zurück. Dies ist eine großartige Übung, die Sie Sie können einen schönen und geprägten Muskel in Form eines Hufeisens auf dem Rücken sehen Oberfläche der Hand. Denken Sie daran, Ihren Kopf gerade zu halten, damit Die Wirbelsäule befand sich in der richtigen Position.

Wandkniebeugen

An der Wand zu hocken ist eine großartige Möglichkeit, daran zu arbeiten Quadrizeps und Ausdauer. Mit dem Rücken gegen die Wand und Hände an den Seiten nach unten gehen, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen zwischen den Knien und der Wand. Sie können sich nicht auf die Knie stützen! Ich persönlich liebe Verwenden Sie für diese Übung einen Timer auf Ihrem Telefon. Fangen Sie an mit dem Versuch, den „Stuhl“ für 60 Sekunden oder bis zu vervollständigen bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln aushalten können.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen, aber die richtige Technik Es erfordert etwas Übung sowie jede Übung. Bei Menschen neigen dazu zu schwingen, wenn sie Körpergewicht mit einem tragen Füße auf der anderen Seite. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den anderen Fuß nach vorne legen, Vergessen Sie nicht, dass Rücken und Schultern gestreckt werden sollten. auch für dich Sie müssen sich darauf konzentrieren, die Hüften nach unten zum Boden zu bewegen. nicht weiterleiten – so können Sie die Wiederholung korrekt ausführen Technik.

Planke

Halten Sie ausgehend von Ihrem Bauch Ihre Wirbelsäule gerade und Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen, die in diesem Moment sind auf dem Boden und bilden einen rechten Winkel in Ihren Schultern. Einfahren Ihr Magen, um die Intensität zu erhöhen. Die Bar ist eine andere Eine Übung, für die ich die Verwendung eines Timers empfehle. Versuchen Sie es für 90 Sekunden und sagen Sie es mir einfach dass Sie keine Kernübungen für Ihre Kernmuskeln machen können.

Seitenleiste

Das Ausführungskonzept hier ähnelt dem Balken, aber der Unterschied ist dass der Oberkörper nur auf einem Arm ruhen sollte. Werden ausgearbeitet schräge Bauchmuskeln und Kortexmuskeln.

Superman

Der folgende Ausdruck ist für diese Übung geeignet: “Wie Sie hören – und buchstabiert. “Es wird auf Ihren Stiften und Boden funktionieren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie sich nach vorne und heben Sie die Hände. Beine und Kopf vom Boden abheben, als ob Sie versuchen abzunehmen, Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich.

Beine drehen

Ich mag es, Beine für die Arbeit zu drehen und zu heben über den oberen und unteren Bauchmuskeln. Leg dich hin Rücken, Fersen direkt auf dem Boden, heben Sie die Knie an die Brust und Verdrehen Sie sich, indem Sie Ihre Bauchmuskeln an Knien und Brust belasten Zelle berühren sich. Kehren Sie dann zum Original zurück Position.

Burpy

Burpee ist eine multimuskuläre Bewegung, die einen Sprung mit kombiniert Liegestütze. Dies ist eine großartige Option, um mehrere Gruppen zu trainieren. die Muskeln. Die Hauptsache, auf die man achten sollte, ist der untere Rücken; Vermeiden Sie so viel Biegung wie möglich in der Wirbelsäule wenn du dich duckst und dann rausspringst.

Zirkeltraining

Wenn Sie schon länger trainiert haben und das denken Selbstgewichtsübungen bringen Ihnen nicht den gewünschten Effekt Muskelaufbau, dann können Sie die Intensität Ihres Hauses erhöhen Workouts, Workouts im Kreis. Also wirst du daran arbeiten Muskel und Ausdauer, ein aerobes Element hinzufügen und Erhöhen Sie wirklich die Schwierigkeit Ihres Trainings.

Zirkeltraining hält Sie ständig in guter Form, Herzfrequenz und Puls werden beschleunigt, während eine Muskelgruppe Ausruhen, der andere arbeitet hart. Sie werden erstaunt sein, wie viel Sie können körperliche Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, mit dieser Methode.

Wenn Sie einen Kreisverkehr planen, ist es wichtig, ihn auszuschalten bestimmte Muskelgruppen, um ihnen abwechselnd Ruhe zu geben. Also Wenn Sie mit Liegestützen beginnen, gehen Sie auf Kniebeugen und Übungen für die Presse.

Fazit

Jetzt hast du meine Lieblingsübungen für Hausaufgaben Muskelaufbauübungen ohne zusätzliche Ausrüstung. Sie können Ihnen helfen, in Form zu kommen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Steigerung der allgemeinen Gesundheit und Kraft. Nein Fitnessstudio? Kein Problem!

Heimtrainingsprogramme

3-tägiges Krafttraining

Sind Sie ein Anfänger oder möchten Sie eine Pause vom harten Krafttraining machen? Dieses dreitägige Schulungsprogramm enthält alle grundlegenden Informationen Übungen und gibt Ihnen einen kraftvollen Start für das Krafttraining zu Hause.

allgemeine Informationen

Hauptziel	Muskelaufbau des ganzen Körpers
Art der Ausbildung	Teilen
Ausbildungsstand	Anfänglich
Programmdauer	4 Wochen
Die Anzahl der Trainingstage pro Woche	3
Trainingsdauer	15 -30 Minuten
Inventar erforderlich	Körpergewicht (ohne Ausrüstung)
Zielgruppe	Männer und Frauen

Trainingsbeschreibung

Was auch immer Sie tun: Bodybuilding, Powerlifting, Crossfit oder Sport treiben, das Endziel ist das gleiche – perfektioniere deinen Körper.

Daher ist es sinnvoll, Anstrengungen zu unternehmen, um richtig zu lernen benutze deinen Körper, richtig? Die Wahrheit ist.

Um dies zu tun, sollten Sie Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht in Ihre aufnehmen das Programm.

Diese Übungen können für wichtig sein Entwicklung der körperlichen Fitness, Verbesserung der Körperfunktionalität oder Erhöhen Sie die Ausdauer auf dem Platz oder Feld.

Das vorgeschlagene Programm ist eine 3-tägige Aufteilung. Trainieren Sie alle Hauptfunktionen des Körpers, damit Sie was haben sowohl extern als auch in der Praxis zeigen.

Tag 1: Oberkörper

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen
1. Klimmzüge	3	Zum Scheitern
2. Klimmzüge an einer niedrigen Stange aus dem Liegen	3	10-12
3. Trizeps Liegestütze	3	Zum Scheitern
4. Liegestütze	3	15

Tag 2: Körperboden

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen
1. Kniebeugen springen	3	30 Sek
2. Gehende Ausfallschritte	3	20 pro Bein
3. Heben von Socken mit Körpergewicht	3	Zum Scheitern

Tag 3: Muskeln der Kortikalis

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen
1. Volle Situps	3	15
2. Heben Sie die Beine im Liegen an	3	15
3. Schräge Knirschen	3	20
4. Fahrrad	3	30 Sek
5. Die Bar	3	Zum Scheitern

Häufig gestellte Fragen

Wie pausiere ich zwischen den Sätzen?

Was auch immer Sie wollen, aber ich empfehle nicht mehr als 1 Minute.

Wie kann ich diese Komplexe mit meinem Trainingsprogramm kombinieren?

Sie können sie nach einem regulären Training oder als durchführen unabhängiges Trainingsprogramm. Es hängt alles von der Person und ab seine Ziele.

Wenn Sie sich auf Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht konzentrieren möchten, Führen Sie dieses Programm dann separat aus.

Ist es möglich, diese Komplexe zweimal pro Woche durchzuführen?

Natürlich. Wenn Sie möchten, können Sie mindestens drei Tage hintereinander arbeiten Machen Sie einen Ruhetag und trainieren Sie weitere drei Tage hintereinander.

Wie lange soll ich diesem Programm folgen?

Bis Sie das Gefühl haben, dass Sie alles aus diesem Training herausgequetscht haben es ist möglich. Ich würde empfehlen, es für mindestens 4 Wochen zu tun. Was zu tun ist Nach dieser Zeit liegt es an Ihnen.

Ich bin stark und habe nicht genug Körpergewicht, um ein Versagen zu erreichen. Was zu tun ist?

Gewichtswesten werden die Rolle der zusätzlichen perfekt bewältigen Gewichte, ohne Sie mit zusätzlichen Muscheln zu belasten. Tragen Sie eine Weste für Übungen durchführen, die Gewichte erfordern. Als Alternativen können an einem Kettenhals hängen.

Ist es möglich, Übungen irgendwie zu komplizieren?

Wenn Sie eine Weste oder Kette für zusätzliches Gewicht benötigen, kann ein Drop-Set machen. Machen Sie die Gewichtungsübung bis Versagen, dann die Last entfernen und fortfahren.

Anstatt alle Ansätze abzuschließen, können Sie sich sofort wenden Training in einem Rundschreiben. Mache alle Übungen der Reihe nach ohne Ruhe. Dies ist ein Kreis. Wiederholen Sie dies dreimal. Ruhe zwischen Kreise 1 Minute.

Ich bin zu schwach, um Körpergewicht zu verwenden. Kann ich ersetzen Übungssimulatoren?

Dies widerspricht dem Wesen des Programms. Bei Bedarf auch mit den meisten Der Versicherer oder Partner hilft Ihnen bei schwierigen Übungen Ausbildung. Verwenden Sie stattdessen keine Kraftgeräte.

Drei Sätze von Körpergewichtsübungen, die Sie können überall durchführen

Angesichts der Schwere des modernen Lebens, wer will an sich selbst und Hanteln mit Pfannkuchen hängen? Stattdessen Verwenden Sie diese Trainingskomplexe, um Muskeln aufzubauen mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Sie möchten gut trainieren, haben aber keinen Zugriff darauf Sportgeräte? Verzweifle nicht. Verwenden Sie Ihre Körpermasse, Sie Sie können es jederzeit und überall tun und genießen Prozess.

Apropos Körpergewichtstraining, viele Leute mittleres Cardio-Training. Zweifellos Körpergewichtsübungen passen gut zu diesem Bereich der Fitness, aber sie wirksam für die Entwicklung der Kraft der oberen und unteren Teile des Körpers. Brauchen Zeigen Sie einfach ein wenig Einfallsreichtum bei der Auswahl der Übungen.

Da es nicht möglich ist, die Muskeln ausreichend mit Körpergewicht zu belasten, Sie müssen einen anderen Weg finden, um sie zu verletzen, um Kraft zu entwickeln. Wir bieten Ihnen drei Übungssätze an, für die nichts anderes erforderlich ist Körpergewicht und horizontale Stange oder Türöffnung.

Komplex 1: Unterkörper und Gesäß trainieren

Zur aktiven Stimulation der Muskeln des Unterkörpers durch Training mit eigene Masse, mit der Sie mehrere Übungen auswählen müssen plyometrische Elemente. Plyometrische Übungen helfen Muskelkraft und Sprengkraft aufbauen. Kombinieren Sie diese Methode mit Durch wiederholtes Training können Sie leicht schlanke Muskeln aufbauen Masse.

Schließen Sie nach einer kurzen Aufwärmphase den gesamten Komplex alleine ab Zeiten, nur zur angegebenen Zeit ruhen. Am Ende des Kreises 3 Minuten ruhen lassen und noch zweimal wiederholen.

Unterkörper und Gesäß pumpen
1. Gehen Ausfallschritte mit Körpergewicht 1 Satz, 20 Mal pro Bein
2.Bei седания уdie Wände 1 Annäherung, 20-30 Sek. (Pause 60 Sek.)
3.Приседания сherausspringen 1 Satz, 20 mal
4.Степ-ап с подъемомKnie 1 Satz, 20 Mal (auf jedem Bein)
5.Приседания уdie Wände 1 Annäherung, 20-30 Sek. (Pause 60 Sek.)
6.Приседания-сумо сGewicht 1 Ansatz, 30 Mal (ohne Kettlebell durchführen)
7.Выпады с весомKörper 1 Satz, 10 Mal (auf jedem Bein)
8.ЯгодичныйBrücke 1 Satz, 50 mal

Der Vorteil von Unterkörpertraining ist, dass sie auch wirken sich positiv auf das Herz aus. Sie können sicher sein, dass dies Komplex wird dein Herz wild schlagen! Folgen Sie jedoch diesem Eine Auswahl von Übungen nur, wenn Sie die Belastung maximieren möchten die Muskeln.

Komplex 2: Entwicklung der Oberkörperkraft

Das Training Ihres Oberkörpers mit Ihrem eigenen Gewicht wird Ihnen helfen zwei beste Grundübungen aller Zeiten: Liegestütze und Klimmzüge. Sobald Sie einen horizontalen Balken oder etwas finden, für das Sie können Schnapp es dir, du wirst mit diesem Komplex auf zwei Arten fertig werden.

Führen Sie die Übungen im folgenden Modus durch und ruhen Sie sich 30-60 aus sek zwischen Sätzen. Reduzieren Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen um Pyramidenprinzip bis zur letzten Stufe Müdigkeit.

Entwicklung der Oberkörperkraft
1. Liegestütze 3 Sätze, 15-20 mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
2. Klimmzüge 3 Sätze, 15-20 mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Rhombus Liegestütze 3 Sätze, 15 Mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
4. Klimmzüge an einer niedrigen Stange von einem liegenden Liegen 3 Sätze, 15 Mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
5. Liegestütze 3 Sätze, 10 Mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
6. Klimmzüge 3 Sätze, 10 Mal (30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
7. Liegestütze aus Baumwolle 3 Sätze, 5 Mal (30-60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
8. Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze, 5 Mal (30-60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)

Liegestütze und Klimmzüge an sich betreffen alle Gruppen Muskeln des Oberkörpers: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps.

Komplex 3: Cardio-Training zur Fettverbrennung

Sie können dieses Training auch mit geringem Mangel durchführen Zeit. Übungen mit Körpergewicht sind ideal zur Steigerung Kalorienverbrauch während des Trainings und für viele Stunden danach. Beginnen Sie dieses Training immer mit einem leichten Training.

Versuchen Sie, 100 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Приhalt an und ruhe dich dann wieder aus Kehren Sie zur Übung zurück und denken Sie daran, die richtige Technik zu befolgen Erfüllung. Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie für 5-10 Minuten ab und tun Sie es Dehnen. Ändern Sie Ihre Ruhezeit oder Anzahl der Wiederholungen um Diskretion.

Fettiges Cardio-Training
1. Burpy 1 Satz, 100 mal
2. Kletterer 1 Satz, 100 mal
3. Jackie springen 1 Satz, 100 mal
4. Fahrrad 1 Satz, 100 mal
5. Springen “Schere” 1 Satz, 100 mal

Zusätzliche Vorteile des Trainings mit Körpergewicht

Sie können jederzeit einen Cardio-Simulator besuchen und Intervalltraining zu machen. Allerdings Körpergewichtstraining sind dynamischer und gezwungen, die Position für zu ändern jede neue Übung. So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Geschicklichkeit und entwickeln auch eine funktionale Stärke, die sich als nützlich erweist für Sie sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb.

Darüber hinaus sind Übungen mit Körpergewicht sehr aufregend. Die meisten Menschen langweilen sich schnell von der gleichen Art von Cardio-Training, aber Viele Trainingsoptionen mit Körpergewicht bringen Sie zum Arbeiten nicht nur mit den Muskeln, sondern auch mit dem Kopf.

Eine Reihe von Übungen mit Körpergewicht zur Gewichtszunahme

Ist es möglich, mit einer Übung mit der eigenen Muskeln aufzubauen? Gewicht? Ja, bei ausreichender Intensität. Dieser Komplex Lass dich schwitzen, egal wie erfahren du als Athlet bist.

allgemeine Informationen

Hauptziel	Allgemeiner Ton
Art der Ausbildung	Ganzer Körper
Ausbildungsstand	Anfänglich
Die Anzahl der Trainingstage pro Woche	3
Ausrüstung erforderlich	Körpergewicht
Zielgruppe	Männer und Frauen

Trainingsbeschreibung

Werden Sie in der Lage sein, durch Training mit Gewicht Muskeln aufzubauen? Körper? Ja, wenn das Training wirklich schwer ist.

Ich habe diesen Komplex als verlässlichen Ausgangspunkt zusammengestellt. Aber es passt nur zum ersten mal.

In Zukunft müssen Sie einen Weg finden, dies zu komplizieren. Auf der Seite muscleandstrength.com bietet eine Menge Übungsvarianten mit Eigengewicht. Probieren Sie sie aus und verbessern Sie Ihre ein Programm, wenn Ihnen dieser Komplex zu einfach wird.

Sie können diesen Komplex bis zu dreimal pro Woche durchführen. Ruhe dich aus zwischen dem Training mindestens einen Tag. Wenn Sie zu viel haben Muskelkater oder Sie brauchen mehr Zeit, um sich zu erholen, Erhöhen Sie die Ruhezeit auf 2-3 Tage.

Ihr Ziel ist es, je nach Ansatz 25-50 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen von der Übung. Wenn es für Sie zu funktionieren beginnt, erschweren Sie es Übung.

Wenn Sie beispielsweise 50 Mal pro Satz nach oben drücken können, Gehen Sie zu Liegestützen an einem Arm (abwechselnd) oder Liegestützen mit Baumwolle. Mit dem Körpergewicht zu hocken ist zu einfach für dich, Fügen Sie Bounce Squats oder Box Jumps hinzu.

Ruhe dich aus. Ruhe nicht länger als nötig um zu Atem zu kommen. Sobald Sie die Frage beantworten können, welche Heute ist der Tag, gehe zur nächsten Übung.

Nachdem Sie den gesamten Kreis geschlossen haben, ruhen Sie sich 2-5 Minuten aus. und etwas Wasser trinken.

Eine Reihe von Übungen mit Körpergewicht
Ein Kreis – dreimal wiederholen
Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen
Liegestütze	1	50
Klimmzüge an einer niedrigen Stange	1	50
Der Wurm	1	25
Bounce Squat	1	50
Planke	1	120 Sek
Burpy	1	50
Brustdips	1	50
Klimmzüge	1	50
Bulgarische Kniebeugen	1	25 auf jedem Bein