Wir verstehen, was Protein ist und warum es ist der Körper braucht

Protein ist ein Wort englischen Ursprungs Die russische Sprache klingt wie ein “Protein”. Daher die meisten Menschen stößt einen unbekannten Namen von der Verwendung von Sport ab Zusatzstoffe. Dieses Produkt wird im Labor in der Reihenfolge erhalten um das Makroelement für den Menschen zugänglicher zu machen und weiterzugeben schwerer Prozess der Spaltung von Produkten. Protein funktioniert direkt auf zellulärer Ebene und wird zur Normalisierung benötigt Funktion und Regulation von Geweben und Organen des menschlichen Körpers. Daher der Bedarf an Protein bei Sportlern, die Ich möchte Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren, ohne sie dramatisch zu verlieren zunehmend … aber das Wichtigste zuerst. Also warum Mann Protein?

  • Wofür ist Protein?
    • Für das Muskelwachstum
    • Zum Abnehmen
    • Für die Gesundheit
  • Wie ist Protein gut für Mädchen?
  • Proteinzusammensetzung
  • Wie wird es hergestellt?
  • Arten von Proteinen
    • Molkeprotein
    • Kaseinprotein
    • Sojaprotein
    • Isolieren
    • Konzentrieren Sie sich
    • Hydrolysieren
    • Integriert
  • Protein Haltbarkeit
  • Ist Protein gesundheitsschädlich?
  • Protein Nebenwirkungen
  • Gegenanzeigen
  • Wie nehme ich Protein?
  • Protein in Lebensmitteln
  • Proteinquellen für Vegetarier
  • Welches Protein ist besser: Top 5 Molkeproduzenten Protein
  • So ersetzen Sie Protein: hausgemachte Protein-Shake-Rezepte
    • Rezept Nummer 1
    • Rezept Nummer 2
  • Fazit

Wofür ist Protein?

Protein

Proteine ​​bestehen aus 20 Arten von Aminosäuren, die sich zu kombinieren verschiedene Ketten. Die Substanz hat eine Reihe von Funktionen, die dazu beitragen die Struktur neuer Zellen, das Wachstum von Muskelfasern während der Wiederherstellung nach Belastungen, die ihre Kontraktilität verbessern, sowie Regulierung des Stoffwechsels.
Sportler nutzen es als zusätzliche Quelle. Eichhörnchen, trinkend in Form von Cocktails. Sie werden normalerweise dazwischen getrunken zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training. Auch diese Cocktails während der Ruhezeit gut als antikatabolisches Mittel wirken, Erholung oder im Schlaf, wenn Sie eine Portion Protein einnehmen kurz vor dem Schlafengehen. Um den Katabolismus zu hemmen, brauchen Sie Wählen Sie beispielsweise ein Protein, das länger verdaut wird als andere Kasein.

Für das Muskelwachstum

Protein für das Muskelwachstum

Für ein optimales Muskelwachstum ist eine konstante Proteinzufuhr in Im Laufe des Tages verlangsamt es auch die Zerstörung der Muskelfasern. Es besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Es haben Eine ausreichende Menge führt den Körper zu einem positiven Gleichgewicht Stickstoff oder – ein anaboler Zustand. Anabol sein Zustand, können Sie Muskeln aufbauen.

Im Gegenteil, wenn eine Person eine negative Stickstoffbilanz hat, ist sie wird in einem katabolen Zustand sein. Sein Körper in der Tat angetrieben durch den Abbau von Proteinmuskelmolekülen. Deshalb Es ist äußerst wichtig, genügend Protein zu erhalten.

Verbrauch von ca. 30-40 g pro Mahlzeit während des Tages bietet vollständige Erholung zwischen den Trainingseinheiten, In diesem Fall befindet sich der Athlet in einem Zustand Anabolismus.

Zum Abnehmen

Zum Abnehmen

Protein beeinflusst die Fettverbrennung in keiner Weise, wenn der Athlet dies nicht tut überwacht die Ernährung und reduziert die Kohlenhydrate auf ein Minimum. Im Gange Der Körper nimmt keine Energie aus Kohlenhydraten auf, da diese eingeschaltet sind Diät ist einfach nicht, sondern aus Fett und Eiweiß. Wenn der letzte ist nicht genug, der Körper baut die Muskeln ab und bekommt von ihnen Energie. Wenn Sie genug Protein konsumieren, tun dies Ihre Muskeln nicht sind dem Katabolismus ausgesetzt, und dank angemessener Ausbildung und Ruhe – wachsen. Die beste Wahl für Gewichtsverlust wäre Molkeisolat, aus dem alle Fette entfernt und reduziert werden Kohlenhydratgehalt.

Für die Gesundheit

Protein für die Gesundheit

Protein macht bis zu 15% des Gesamtgewichts des menschlichen Körpers aus. Er ist in jeder Zelle enthalten und für deren Wachstum und Regeneration verantwortlich ist, und auch an der Erstellung von Hautanhängen beteiligt – Haare, Nägel und stärkt das Immunsystem.

Wie ist Protein gut für Mädchen?

Aufgrund der Tatsache, dass Frauen nicht genug erhalten Protein, ihre Muskelmasse wird infolgedessen abnehmen, das Verhältnis von Fettgewebe und Muskel ändert sich in Richtung Fett, und der Stoffwechsel beginnt sich zu verlangsamen. Und dieser Prozess wirkt sich negativ aus auf der Ebene und dem Gleichgewicht der Hormone im Körper.

Proteinzusammensetzung

Protein besteht aus zwei Gruppen von Aminosäuren: essentielle, die kommen aus der Nahrung und sind unverzichtbar, vom Körper produziert – Leucin, Isoleucin, Valin, Histidin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Cystin, Serin, Tyrosin, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Alanin, Arginin, Glycin, Asparagin und Asparaginsäure. Sie sind auch unterteilt in: voll, minderwertig, einfach und kompliziert.

Wie wird es hergestellt?

Molkeprotein wird nach der Milchverarbeitung (Trennung) erhalten Kasein) und weitere Reinigung von Molke. Von Molkeprotein-Technologie ist drei Arten:

  • Konzentrat – Molke wird durch ein Sieb gefiltert und erhält eine große Fraktion, die Fette und Kohlenhydrate trennt;
  • isolieren – nach längerer Filtration oder ionisch erhalten Stoffwechsel, der Fette und Kohlenhydrate fast vollständig trennt und verlässt das reinste und am leichtesten verdauliche Protein;
  • Hydrolysat – erhalten im Prozess der Hydrolyse, in dem Proteinmoleküle werden im Voraus gespalten, was den Prozess beschleunigt Assimilation.

Ferner durchlaufen die erhaltenen Proteine ​​eine Trocknungsstufe bei hoher oder niedrige Temperaturen.

Arten von Proteinen

Arten von Protein

Molkeprotein

Aus Molke gewonnen Laktosegehalt, daher weniger Stress für den Verdauungstrakt System, reduziert das Risiko von Diabetes, reduziert Kaloriengehalt und hat eine hohe Assimilationsrate. Großartig in als das Schließen des “Protein-Kohlenhydrat-Fensters” nach dem Training.

Kaseinprotein

Diese Art von Protein wird länger absorbiert. Aufgrund allmählich Saugmakronährstoff gilt als hervorragende Option für Hemmung katabolischer Prozesse. Es ist am besten aufgenommen Ruhetage oder vor dem Schlafengehen.

Sojaprotein

Sojaprotein wird sehr schlecht aufgenommen. Ab 100% verbraucht Nur 60% werden vom Produkt absorbiert. Dieses Produkt ist für Männer unerwünscht, da es Phytoöstrogene enthält, die hormonell verschieben können Gleichgewicht zum weiblichen Profil. Trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen betrachten die Wirkung von Phytoöstrogenen als schädlich für den Mann Organismus, viele klinische Studien von Wissenschaftlern in durchgeführt 2012 hat gezeigt, dass sich Sojaprodukte positiv auswirken Reduzierung von Krebszellen im Kampf gegen Krebs Krankheiten.

Isolieren

Molkeprotein hat den höchsten Proteingehalt an 100%, so dass es leicht abgebaut und schnell absorbiert wird der Körper. Aus diesem Grund wird empfohlen, Protein zu trinken nach dem Training trinken.

Konzentrieren Sie sich

Molkeproteinkonzentrat enthält bis zu 80% reines Protein, und in großen Mengen Fette und Kohlenhydrate – etwa 20%. Er fördert Bessere Insulinproduktion, was einen starken Massengewinn darstellt Hormon.

Hydrolysieren

Eine Form von Molkenprotein. Seine Funktion in chemische Formel, aufgrund derer es teilweise zersetzt wird Aminosäuren. Dieses Protein wird viel einfacher und schneller aufgenommen, daher steigt sein Wert.

Integriert

Komplexes oder Mehrkomponentenprodukt enthält eine Mischung verschiedene Arten von Proteinzusätzen. Es beinhaltet: Kaseinprotein, Ei, Molke oder Soja. Assimilation davon Arten kommen im Laufe der Zeit vor. Dieses Produkt kann Universal nennen. Eine gute Zeit, um es zu konsumieren, ist am Morgen. oder vor dem Schlafengehen.

Protein Haltbarkeit

Protein hat, wie viele andere Sporternährungsprodukte, geschlossene Haltbarkeit, aber nicht offen überschreitet einen Monat, da die Aminosäurezusammensetzung zerstört wird, wenn Kontakt mit Sauerstoff. Gekochter Protein-Shake besser innerhalb von zwei Stunden zu verwenden.

Ist Protein gesundheitsschädlich?

Ist Protein gesundheitsschädlich?

Es ist weit verbreitet, dass eine große Anzahl Eichhörnchen belastet die Nieren. Dies wirkt sich jedoch nachteilig auf die Organe aus übertrieben, und wenn Sie es in erhöhten Dosen trinken viel Flüssigkeit, dann kann der negative Effekt auf “Nein” reduziert werden. Wenn du Sportler, Nierenprobleme, dann fällige Proteinergänzungen Die Zersetzung in Ammoniak erhöht die Belastung der Organe, was Schmerzen verursacht Orgelauswahl. Das Pulver selbst in mäßigen Dosen und Die richtige Vorbereitung ist nicht schädlich.

Protein Nebenwirkungen

Eine mögliche Nebenwirkung ist eine Person Unverträglichkeit gegenüber den Bestandteilen eines Protein-Shakes. Erfüllt dies Das Phänomen ist sehr selten, aber verschiedene allergische Reaktionen sind möglich Es können auch gastrointestinale Beschwerden und Störungen auftreten. Also individuelle Intoleranz kann sich in der Form manifestieren Verstopfung.

Gegenanzeigen

Das Produkt hat keine Kontraindikationen, außer bei Problemen mit Magen-Darm-Trakt, in dem beobachtet werden muss spezielle Diät. Ansonsten gibt es keine Einschränkungen für die Verwendung. Einige Hersteller empfehlen die Verwendung von Sport nicht Ernährung für Personen unter 18 Jahren, aber dies ist mehr mit verbunden Merkmal der Gesetzgebung bestimmter europäischer Länder.

Wie nehme ich Protein?

Wie man Protein nimmt

Um an Masse zu gewinnen, muss eine Person mindestens 2 Gramm konsumieren Protein pro 1 kg Gewicht pro Tag. Also für eine Person mit Körpergewicht 70 kg, die tägliche Norm wird 140 Gramm sein. Wenn geteilt durch 6 Mahlzeiten erhalten 23,3 Gramm. Eine solche Dosis wird liefern Person mit der richtigen Menge an Makronährstoffen und erlauben ihm in einer positiven Stickstoffbilanz und anabol sein Zustand. Beim Abnehmen oder beim Trocknen kann die Proteinmenge wachsen auf 4 Gramm pro 1 kg Athletengewicht. Proteinzunahme in in diesem Fall werden die fehlenden Kalorien aus Kohlenhydrate und helfen, Muskeln vor Zerstörung zu bewahren. Mehr Die Substanzmenge kann vom Körper nicht aufgenommen werden. Das liegt an begrenzte Menge an Hormonen, die Moleküle in neu anordnen können Gewebe, so dass die maximale Proteindosis 3-4 Gramm pro 1 kg Gewicht beträgt Person.

Protein in Lebensmitteln

Eiweißnahrung

Jeder Körper braucht alle notwendigen Aminosäuren dafür Muskelaufbau. Einige können produziert werden. vom Körper selbst muss der Rest von erhalten werden Produkte, die eine Person konsumiert und als unverzichtbar bezeichnet werden Aminosäuren.
Einige Lebensmittel enthalten komplettes Protein, also alles essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau Massen. Dazu gehören:

  • Eier
  • Fleisch;
  • Fisch
  • Milch
  • Soja.

Zum Beispiel wird Sojaprotein vom Körper nur zu 61% verwendet. Fisch wird zu 80% verdaut. Es gibt also einen Unterschied in Wie viel Protein ist in der Nahrung und wie viel kann tatsächlich sein wird verwendet, um Muskeln aufzubauen, wiederherzustellen und zu erhalten. Sojaprotein ist jedoch gut für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens. Funktion und Cholesterinspiegel. Es ist auch äußerst nützlich für Frauen helfen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Östrogenspiegels.
Fleischsorten mit einem hohen Proteingehalt von 85 Gramm:

  • Rindersteak (23 Gramm Protein);
  • Mageres Rinderhackfleisch (18 Gramm);
  • Schweinekoteletts (26 Gramm);
  • Hautlose Hühnerbrust (24 Gramm);
  • Putenbrust (24 Gramm);
  • Lachs (23 Gramm);
  • Konserven wie Sardinen: Sardellen und Thunfisch sind in enthalten durchschnittlich etwa 22 g Protein pro Portion;
  • Gelber Thunfisch (25 Gramm).

Proteinreiche Milchprodukte, die in 85 Protein enthalten Gramm:

  • Griechischer Joghurt (23 Gramm);
  • Hüttenkäse (14 Gramm);
  • Eier (6 Gramm pro großes Ei);
  • Milch 2,5% (8 Gramm).

Proteinquellen für Vegetarier

Proteinquellen für Veganer

Bill Pearl war in den 60er und 70er Jahren ein legendärer Bodybuilder. Er ist war Vegetarier, wodurch das Tier nicht konsumieren konnte Protein. Um alle Aminosäuren zu bekommen, musste er finden Produkte, deren Verwendung in Kombination ihm alles geben würde “Palette” von Aminosäuren.

Getreide mit Samen, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten kombinieren, er konnte die richtige Zusammensetzung der für ihn notwendigen Aminosäuren erhalten der Körper.

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel:

  • Bohnen (20 Gramm pro Tasse);
  • Linsen (13 Gramm pro viertel Tasse);
  • Erdnussbutter (8 Gramm pro 2 Esslöffel);
  • Gemischte Nüsse (6 Gramm pro 60 Gramm).

Welches Protein ist besser: Top 5 Molkeproduzenten Protein

Proteinauswahl

Die Wahl der besten Ergänzung hängt von Ihren Zielen ab. Wenn das Ziel ist Gewichtszunahme, dann ist Kasein oder komplexes Protein geeignet. Bei Verwendung dieser Produkte besteht jedoch die Gefahr, dass Fett zunimmt zusammen mit den Muskeln. Daher für einen Satz besser trocken Muskelmasse ist es besser, Molkenprotein zu wählen (einschließlich konzentriert, hydrolysiert und isoliert). Dies ist das Maximum gereinigtes Produkt aus Fetten und Zucker. Zum Beispiel kann isolieren während der Trocknungszeit verwenden.

Unten finden Sie eine Rangliste der besten Molkeproteine.

Name Beschreibung
Optimale Ernährung 100% Whey Gold Standard Das Molkenprotein dieses Herstellers ist der Verkaufsführer auf Sporternährungsmarkt. Die Zusammensetzung des Pulvers ist ausgewogen, die Menge Fett wird reduziert, was das Produkt für den Verbraucher unverzichtbar macht. In Die Zusammensetzung enthält eine Mischung aus Molkeisolaten, Konzentraten, Molkepeptide, Glutamin. Neben der Hauptzusammensetzung in Protein enthält Aminogen- und Lactaseenzyme zum Abbau von Protein und Verbesserung der Verdauung. 30 Gramm pro Portion enthalten 80% Protein, 5 g BCAA, 1 g Fett, 1 g Kohlenhydrate.
Ultimate Nutrition Prostar 100% Molkeprotein Ein weiterer erstklassiger amerikanischer Sporthersteller Lebensmittel, die ein Qualitätsprodukt herstellen, das eine Mischung enthält Molkeisolat mit Konzentrat, das durch gereinigt wurde niedrige Temperatur, um die Integrität der Moleküle zu gewährleisten Eichhörnchen. Das Protein enthält auch Peptide, die die Proteinabsorption verbessern. In Eine Portion enthält 25 g Protein, 6 g BCAA, 4,2 g Glutamin, 1 g Fett, 2 g Kohlenhydrate.
S.A.N. 100% reine Titanmolke Die Marke steht für hochwertige konzentrierte Molke Protein aus einer gut löslichen und leicht verdaulichen Zusammensetzung. Die Zusammensetzung wird mit einem nicht denaturierten Isolat verdünnt, die Komponenten auch bei niedrigen Temperaturen gereinigt, ohne ausgesetzt zu sein Denaturierung. Eine Portion enthält 23 g Protein, 1,6 g Fett, 3,3 g Kohlenhydrate.
Dymatisieren Sie ISO-100 Das Unternehmen produziert diese Qualität seit vielen Jahren zu 100%. Molke hydrolysiertes Isolat. Eine Portion enthält 25 g Protein, 5,5 g BCAAs und essentielle Aminosäuren, 1-2 g Kohlenhydrate. Fettarme Formel ideal für Muskeltrocknungsperiode, einfach assimiliert.
BioTech Hydro Whey Zero Das Unternehmen setzte hydrolysiertes Molkeisolat frei, das in Eine Portion enthält 92%, das Pulver enthält auch L-Arginin Hydrochlorid, das die Produktion von Stickoxid fördert. 25 g servieren enthält: 23 g Protein, 5 g BCAA, 0,1 g Fett, 0,13 g Kohlenhydrate. Für Diejenigen, die Laktose und Gluten nicht vertragen, werden der Zusammensetzung zugesetzt natürlicher Süßstoff – Stevia.

So ersetzen Sie Protein: hausgemachte Proteinrezepte Cocktails

Protein Shake Rezepte

Rezept Nummer 1

Der Cocktail enthält 30 g Protein pro Portion und ein Minimum an Zucker. Geeignet für den Einsatz zu jeder Tageszeit. Alles mischen Zutaten mit einem Mixer verquirlen:

  • 1 Tasse Milch;
  • 100 g Hüttenkäse;
  • 1 Glas Beeren.

Rezept Nummer 2

Das Rezept enthält Eier, die ersetzt werden können. Wachtel (100 g). Alle Zutaten in einem Mixer umrühren. Verwenden Sie nach dem Training “Protein-Kohlenhydrate schließen” Fenster. ”

  • 1 Tasse Milch;
  • 100 g Erdbeeren;
  • 2 Eier.

Fazit

Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Makronährstoffe liefern Kalorien für Energie. Zu pflegen Der Körper braucht eine große Menge von Makronährstoffe. Jedes Gramm Protein enthält 4 Kalorien. Die Proteinverdauung ist eine mühsame Aufgabe für den menschlichen Körper und dieser Prozess hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich der Quelle des Proteins, die Art und Weise, wie es zubereitet wurde, wenn Sie Medikamente einnehmen, Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt.

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